| < Styczeń 2006 > |
Pn Wt Śr Cz Pt So N
            1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31          
Zakładki:
Ola Jakubczak - strona mojej zawodniczki
Strona Marcina Lewandowskiego 800m
poniedziałek, 30 stycznia 2006
Teneryfa - biegowy opis okolicy

Pora dać wyobrażenie o tym, jak wygląda życie tutaj, czyli jak się biega na Wyspach Kanaryjskich ; ) Jak wygląda miejscowość i tak dalej.

Siedzę więc na wyspie Teneryfie, w samym środku archipelagu Wysp Kanaryjskich. Moja miejscowość to Guaza - zadupie w amerykańskim stylu. Niemal cała miejscowość jest położona wzdłuż drogi, chorobliwie ruchliwej przez całą dobę. My na szczęście mieszkamy akurat w jedynej części miejscowości odsuniętej od szosy, więc jest cisza i spokój. Temperatura wciąż w granicach 22-24 stopni (jest styczeń!), ale od dwóch dni pochmurnie. No i dopiero wczoraj przestało (na razie) potwornie wiać. Bo ma zacząć ponownie. Koszmarny, nieprzerwany wiatr, bardzo mocny. No bo to jednak wyspa położona na środku oceanu.

Krajobraz tutaj jest jak z "Terminatora" lub "Mad Maxa". Wszędzie sterczą mniejsze lub większe wulkany i wulkaniki, najwyższy ma 3700m wysokości - to Pico del Teide. Nie ma tu czegoś takiego jak las albo miękka ziemia. Ta wyspa to jedna wielka skała, nad morzem w kilku miejscach jest piaszczysta plaża, ale ponoć nawieziona sztucznie. Biega się więc w krajobrazie księżycowym, bo skała pod nogami ma kolor czerwony, jest pełno kamieni, jakiś pył... Mnóstwo wzgórz i górek, ja biegam drogą, która idzie równolegle do oceanu, ocean jest 6km dalej i znacznie niżej, widok jest, trzeba przyznać, niesamowity. Wczoraj np. biegałem w czasie zachodu słońca, które powoli znikało za wulkanem, rzucając snop światła na Atlantyk - ogromną, błękitną masę wody. Zaś na kamienistej drodze każdy kamyczek rzucał dziwne cienie, nie było w ogóle widać, gdzie stawia się stopę (jest to wkurzające, bo co jakiś czas trafia się na wystający ze żwiru ostry kawałek skały, który uszkadza buty i rani stopy).

Wyobraźcie sobie czerwoną skałę, wszędzie sterczące ostre skały, jakieś hałdy wulkaniczne, jak na budowie. Ja do tego biegam w takiej okolicy, gdzie jest budowane nowe osiedle i sterczą setki ogromnych szklarni owocowych. Pomiędzy tymi skałami rosną gdzieniegdzie jakieś kaktusy, jakieś żałosne krzaczki, a poza tym... masa śmieci! Hiszpanie to potworne flejtuchy, każdy rzuca śmieć, gdzie popadnie i tylko sprawnym służbom oczyszczania zawdzięczają, że kraj jeszcze nie zamienił się w wysypisko. Biegnąc mijam najpierw rozkopane place... aha! - wszędzie jest pełno rur, jak w jakiejś grze komputerowej typu Super Mario Bros, bo tu wszędzie trzeba dociągnać wodę, a ponieważ nie da się kopać w skale, to oni puszczają to po powierzchni. Więc ciągną się te grube, paskudne rury na tysiące kilometrów, w każdym kierunku, na zboczach wulkanów, wszędzie. Stoją też okrągłe, wielkie zbiorniki na wodę, głównie do nawadniania szklarni.

Biegnę dalej, przebiegam po tym pustkowiu, no i co ciekawego widzę? Czasem śmignie z krzaków dziki królik lub dziki pies, wszędzie leżą porozrzucane opony, jakieś folie, spalony wrak autobusu, furgonetka z wybitymi wszystkimi szybami, no i te rury, szklarnie... Niektóre szklarnie są zdemolowane i widać w środku wyschnięte, poskręcane bananowce, to zresztą niedokładnie szklarnie, bo zbudowane są nie ze szkła, a jakby z wielkich firanek, takiego przewiewnego materiału.

Gdzieniegdzie na tych wzgórzach porozrzucane są domki, mniejsze i większe miejscowości. No i gdy tak biegnę, biegnę, z jednej strony pracuje jakaś koparka, z drugiej widać ocean, co jakiś czas trafiają się pustostany, czyli zrujnowane, opuszczone domy - jest tego masa. Pamiętajcie wciąż o tym, że skała jest czerwona i wszędzie sterczą poszarpane, wielkie kamienie! Wygląda to jak księżyc. A co jakiś czas drogą śmiga wielki, terenowy samochód albo skuter czy quad. Benzyna jest tu śmiesznie tania, w przeliczeniu - najlepsza kosztuje 2,70zł za litr, wszyscy jeżdżą więc wielkimi brykami, nie martwiąc się, ile palą.

A ja tu, kurcze, biegam.

 

środa, 25 stycznia 2006
Na Kanarach wietrznie
 

Co nowego w treningu? Wczoraj robiłem siłę biegową, w zupełnie innej formie niż do tej pory, tzn przed poprzednimi sezonami. Było to w dużo dynamiczniejszej, bardziej agresywnej formie niż kiedykolwiek. Najpierw pobiegałem 7km, z tego 4km nieco szybciej, co w tym momencie oznaczało tempo ok 3.40/km, tak szacuję, bo tego nie mierzę. Potem gimnastyka, lekkie rozciąganie i zacząłem swoje mordercze układy: najpierw 50m bardzo dynamicznego skipu pod stromą górę i od razu z tego przejście do przebieżki, dość dynamicznej i lekko w dół. Powrót w marszu, bardzo powoli, pełna regeneracja, czasami nawet przystawałem. I tak 5 razy, potem to samo z wieloskokami, potem hopy pod górkę, potem jeszcze kilka sprintów maksymalnych pod górę i powrót truchtem do domu. Celem treningu było wykonywanie bardzo dynamicznych, bardzo głęboko pobudzających mięśnie wysiłków. Długie przerwy ułatwiały utrzymanie odpowiedniej intensywności oraz nie pozwalały na zbyt duży wzrost poziomu kwasu mlekowego.

A dziś mam po tym takie zakwasy, że szok. Szczególnie w dwugłowcach. Ledwo chodzę, o bieganiu nie wspominając. Dziś wyszło mi trochę więcej objętości niż wczoraj, bo zasadniczy trening to było 6 x ok. 1km, przerwa 2 minuty, biegane w terenie. Ciężko ocenić, po ile to biegałem, ale pewnie ze 3.20-3.10/km. Ale było denerwująco, bo po pierwsze, droga jest kamienista, że połamać się można, a do tego niedawno w nocy padało i w kilku miejscach jest potworne błoto, wiec zakopywałem się po kostki. Do tego wieje koszmarny wiatr, naprawdę mocny, wiec szlag człowieka trafia, że musi biegać w takich warunkach. W końcu jestem na Wyspach Kanaryjskich! Dodam jeszcze, że biegam niemal wszystkie treningi na odcinku ok. 1km, między budową a szklarniami - nie ma innego dobrego miejsca.

Moje stopy to jeden wielki siniak - od kamieni. Ale mimo wszystko jestem zadowolony, bo nogi kręcą nieźle, schudłem, no i zobaczymy, co będzie dalej.



sobota, 14 stycznia 2006
Renato Canova cz.1

Renato Canova:

Chciałbym opisać dla przykładu jeden z rodzajów treningu, jaki Gianni Ghidini (jego zawodnicy to Bungei, Yiampoy i Kamal) i ja stosowaliśmy z tymi zawodnikami w ostatnim okresie, mając na celu POPRAWĘ WYTRZYMAŁOŚCI SPECJALNEJ, stopniowo zwiększając intensywność treningów.


1) 6 x 600m (przerwa 4 min) w 1:28 (60s - 400m/28s ost. 200m) 1:28 (60/28) 1:27 (60/27) 1:27 (60/27) 1:26 (60/26) 1:26 (60/26)


2) (około 10 dni później) 5 x 600 (przerwa 5 min) w 1:26 (60/26) 1:25 (59/26) 1:25 (59/26) 1:24 (59/25) 1:24 (59/25)


3) (znowu 10 dni później) 4 x 600 (przerwa 6 min) w 1:23 (57/26) 1:22 (57/25) 1:21 (57/24) 1:20 (56/24)


4) (znowu 10 dni później, w przypadku Bungei'ego 8 dni przed startem w Zurychu) 3 x 600 (przerwa 8 min) w 1:19.3 (54.2/25.1) 1:19.5 (54.6/24.9) 1:17.2 (53.0/24.2)


Następny planowany trening, przed Igrzyskami Olimpijskimi, ma mieć postać 2 x 600m (przerwa 10 min) w 1:16 (52/24).

Ten typ treningu zaczyna się około 2 miesięcy przed głównym startem, mając na celu zwiększenie wytrzymałości beztlenowej. Po dwóch pierwszych sesjach, które odbywały się na poziomie 6 mmoli zakwaszenia, zauważyłem poprawę na poziomie 5-8 sec na kilometr. Celem tych dwóch pierwszych sesji była poprawa WYTRZYMAŁOŚCI SPECJALNEJ, uzupełnionej zdolnością do znacznego przyspieszenia na końcowych metrach wyścigu. Sesja piąta jest już bardzo specyficzna, zakwaszenie wzrasta do 16-18 mmoli..

Użycie serii krótkich odcinków ze wzrastającą prędkością jest zwykle bardzo użyteczne, jest drogą do poprawy wytrzymałości beztlenowej dla specjalistów od biegu na dystansie 800/1500m. Dla przykładu: 4 serie po 3 x 300m w 42/40/38, z przerwa 2 minuty (i ok. 5 pomiędzy seriami) lub 4 serie po 3 x 600m 1:33/1:30/1:27, przerwa 2 minuty i 5 pomiędzy seriami.

Ale co jest ważne: każdy dystans potrzebuje wsparcia w postaci wytrzymałości tlenowej! Dla przykładu, kiedy dla biegacza na 3000m przeszkody/5000m, możemy wytworzyć zdolność do utrzymania tempa przez 6-8 minut na poziomie zakwaszenie 11-13 mmoli, a potrzebujemy, żeby przy biegu z tą samą prędkością zakwaszenie wynosiło tylko 8 mmoli.

Proszę nie zwracać specjalnie uwagi na podręcznikowe zakresy zakwaszenia, np. słynne 4 mmole. Jest to być może zakres dobrze wyglądający w książce, ale kiedy mamy do czynienia z rzeczywistym treningiem, sprawa zmienia się diametralnie.

Oto przykłady poziomów zakwaszenia, na których powinno się biegać, aby uzyskać TLENOWE WSPARCIE do różnych dystansów:

800m 8-12 mmol
1500m 7-10
5000m 6-8
10000m 5-7
Półmaraton 4-5
Maraton 4


Trening klasyczny biegów średnich - Rudolf Harbig.

Mam przed sobą ciekawą książkę, dość starą, bo wydaną w połowie lat 80, tłumaczenie z francuskiego. Jest to podręcznik treningowy sprintów i biegów średnich. Ciekawy zaś dlatego, że przypomina wielu starych mistrzów, których nazwiska niewiele już mówią dzisiejszym biegaczom. A szkoda, bo nie dość, ze panowie (bo to jednak książka głównie o panach) biegali bardzo szybko, to trenowali całkiem nowocześnie, nawet dzisiaj można się od nich wiele nauczyć.

Nie będę oczywiście streszczał książki, ale może zasygnalizuję nieco, jak wyglądał trening w tamtych czasach.

Był wiec niejaki Rudolf Harbig, Niemiec, który w 1939 roku, ścigając się z Włochem Mariem Lanzim, ustanowił rekord świata na 800m: 1.46,6. W 1939 roku! Był to w tym czasie jeden z najbardziej wyśrubowanych rekordów świata! Niestety, wybuchła wojna i 19-letni (!) zaledwie Harbig ruszył na wojnę i w 1944 diabli wzięli go na froncie wschodnim.

Otóż trening Harbiga był całkiem pomysłowy i bardzo podobny do naszego. Facet był niesamowicie szybki, ustanowił również rekord świata w biegu na 400m - 46,0 (oczywiście w tamtych czasach biegano na żużlu)! Na 100m i 200m biegał odpowiednio 10,6 i 21,5. Trenował głównie w terenie, przeplatając to z biegami na bieżni. Jego typowe rozbiegania to 30-45 minut swobodnego biegu, tylko w niedziele ruszał na długie wycieczki marszowo-biegowe, nawet 3-godzinne. Tego typu biegi przeplatał przyspieszeniami, zrywami, mającymi dać mu prędkość na dystansie startowym. A jeśli chodzi o sesje na bieżni, to zabawiał się głównie na odcinkach 1500-1200-1000 i 600m, plus 40tki oraz 80tki sprinterskie.

Oto książkowe przykłady sesji treningowych na bieżni w okresie przygotowawczym:

- 30 minut rozbiegania + 1500m w ok. 4.30 + 15 minut truchtu + 1000m dość swobodnie + 6 x 80m

- 20 minut biegania + 1200m w 3.40 + 15 minut truchtu + 1200m w 3.32 + 15 minut truchtu + 1200m w 3.34 + rozciąganie, ćwiczenia gimnastyczne + 2 x 40m na maxa.

- 30 minut biegania + 10-12 razy 100m z narastającą prędkością + 15 minut truchtu + 500m w 1.11

- 45 minut biegania + 3 x 1000m w ok. 3 minuty, z przerwą 15-minutową

- 30 minut biegania + 1000m w 2.40 + 15 minut truchtu + 2 x 600m w 1.30 z przerwą 10 minut

 

Co jakiś czas Harbig biegał sprawdzian na 1000m i z tego, co wiadomo, nigdy nie startował w biegach przełajowych.

 

A oto przykłady treningów w okresie startowym:

 

- 30 minut biegania + 5 x 200m w 24 sekundy z 5-minutową przerwą w marszu

- 30 minut biegania + 2 x 300m w 38 sekund, 5-minutowa przerwa w truchcie, potem 10 minut truchtu + 1 x 500m w 1.10 + 15 minut truchtu + 200m w 24 sekundy

- 20 minut biegu + 600m w 1.27 + 10 minut truchtu + 300m w 37 sekund + 10 minut truchtu + 500m w 67 sekund

 

Jego trening szybkościowo-tempowy wyglądał np. tak: 2 x 30m + 2 x 50m + 2 x 80m + 2 x 150m + 1 x 200m + 1 x 400m.

W książce dodano również, ze Harbig raz w tygodniu poświęcał godzinę na solidną porcję gimnastyki, no i oczywiście gimnastykował się podczas każdego treningu. A wszystko to jeszcze w latach 30!



piątek, 13 stycznia 2006
Wycieczka za Cruz.

To była wycieczka pełna wrażeń. Oczywiście musiałem się zgubić! Pogoda niesamowita, widoki takie, ze można sikać z zachwytu... Pełne słońce, ani chmurki na przerażająco niebieskim niebie. Szkoda tylko, że mocno wiało, zimny wiatr, mocny, od morza, przez to było momentami dość nieprzyjemnie.

Zaczęło się dość niemiło: pobiegłem plażą, potem wbiegłem ścieżynką pod metalowy krzyż ustawiony na najbliższym wzgórzu za miastem, do tego miejsca było jakieś 6km. Dobiegłem tam z 1,5 litrem wody w małym plecaczku, no i niestety - wylała mi się! Słońce prażyło, więc był to pierwszy cios.

Drugi spotkał mnie na właściwym szlaku. Otóż oznaczenie szlaków górskich w Hiszpanii jest tragiczne! Byłem tu już na kilku wycieczkach i wszędzie jest to samo. Praktycznie nie ma żadnych oznaczeń, czasem trafi się namazana (sprayem!) jakaś żałosna strzałka. Na kolejne wzgórze jeszcze jakoś dotarłem. A w ogóle dygresja: mimo niewielkiej wysokości tych górek trasy są potwornie ciężkie, bo wbiega się na szczyt pierwszej górki, potem na sam dół, niesamowicie stromo, i znowu do góry! I tak cały czas. Podbieg, czy właściwie podejście, bo później już praktycznie nie biegłem, jest po litej, śliskiej skale, tak jakby człowiek właził na ogromny kamień. Do tego stromo, czasem niemal pionowo w górę.

 

Gdy kolejny raz zlazłem na sam dół, okazało się, ze musiałem jakoś zejść ze szlaku, bo trasa nagle skończyła się... w kamieniołomie. Więc wdrapałem się na kolejny szczyt, klnąc i już nieźle skonany, a tam, na samym szczycie, stał usypany kamienny kopiec, a w nim ustawiona mala szopka bożonarodzeniowa, bardzo wzruszająca. Do tego na włożonej do środka karteczce prośba do przechodniów, żeby jej nie niszczyć.

Po zniszczeniu szopki ruszyłem dalej. No dobra, żartuję, żartuję! Dalej trasa wiodła miejscami, na widok których piałem z zachwytu jak pijany kogut. Wyobraźcie sobie pionową skałę, wystającą z morza na wysokość kilkuset metrów. Kolor rdzawoczerwony, całość spalona słońcem. Dookoła ani chmurki, niebo błękitne aż do bólu, morze także, nie widać, gdzie kończy się jedno, a zaczyna drugie. Do tego w oddali skalista wyspa na morzu, czasem jakiś luksusowy jacht tnie fale. Nigdzie ani człowieka, wszyscy stłoczeni na plażach w Benidormie, a tu, kilka kilometrów dalej, cisza i spokój. Szlak wiedzie samą krawędzią skały,  nie ma śladu jakiejkolwiek barierki. Na czworakach podlazłem i spojrzałem w dół, niesamowite, taka przepaść, że aż kusi do lotu. Rzucałem kamieniami, żeby sprawdzić, jak długo będą lecieć, ale nie mogłem spojrzeć tak bardzo w dół, żeby to dostrzec. Nie próbowałem rzucać z większego zamachu, bo sam spadłbym za kamieniem w dół. Aż kręci się w głowie, chyba nie nadaję się na linoskoczka.

Część trasy przeszedłem na dobrego, staropolskiego "czuja", bo nie moglem odnaleźć szlaku. Zapewnia to kontakt z naturą: jakieś zarośla, kaktusy wbijające się w tyłek, kamienie o krawędziach ostrych jak brzytwa... Zbocza tych gór pozbawione są jakichkolwiek drzew, jest tylko trawa, karłowate krzaczki i kamienie. Wszystko spalone słońcem, tam, gdzie nie wiało, w słońcu było grubo ponad 20 stopni. W cieniu miałem dziś 14 stopni w dzień. Czyli zimno, kurcze, jak na styczeń.

Przelazłem kilka tych górek, w dół i w górę i w końcu wróciłem marszem, idąc na koniec 2 kilometry plażą, w pełnym słoneczku. Wpadłem do pokoju, bylem tak zmęczony, ze tylko napchałem się ciastek, wykąpałem i od razu zasnąłem na godzinę jak kamień.

Poprzednio bylem na tak długiej wycieczce w listopadzie, wtedy był potworny skwar, 1,5l wody poszło, zanim dostałem się na pierwszy szczyt. Dziś zrobiłem z 16km, wtedy sporo ponad 20, poza tym w dół złaziłem wtedy po jakimś usypisku kamieni, a to wszystko się staczało, bo oczywiście szlak się zgubił. Ostatecznie razem z mini lawiną wylądowałem w usytuowanym u podnóża góry jakimś prywatnym sadzie pełnym... migdałów! Nawet nie spodziewałem się, że one tak wyglądają w naturze. Potem dobiegłem do morza, wykąpałem się i do domu dobiegłem już boso po plaży... To jest wycieczka, co?

Niech żałują ci, którzy mogli tu przyjechać, a nie przyjechali... Oni wiedzą, o kogo chodzi.



czwartek, 12 stycznia 2006
Trening Sebastiana Coe.

Ten wpis piszę, żeby nieco naprostować skrzywione myślenie co niektórych osobników na temat treningu Sebastiana Coe. Bo nie tylko w Polsce, ale i na całym świecie jest masa zawodników, którzy z dumą twierdzą, ze trenują jak Coe, a potem oczywiście nic z tego nie wychodzi. Bo przeczytać plan treningowy w książce, a potem go poprawnie zinterpretować i przekształcić do własnych potrzeb, to dwie zupełnie różne sprawy.

Na temat treningów Coe´a istnieje masa legend. Pierwsza jest taka, że Brytyjczyk biegał mało. Cóż, "mało" to wartośc subiektywna, przyjrzyjmy się więc kilku faktom. Zacznijmy od tego, ze Coe doszedł do biegania 800m, biegając wcześniej długie dystanse, w tym crossy, bardzo popularne w Anglii. Nawiasem mówiąc, Andre Bucher (800m - 1.42), zanim zaczął biegać 800m, był w swoim kraju najlepszym juniorem na 10.000m.

Coe miał więc podbudowę w postaci ogólnego wybiegania, zrobioną pewną wytrzymałość tlenową, zanim wszedł w specyficzny trening swojego ojca. Później zaś, z tego co pisał, biegał przeciętnie ok 80-90km w tygodniu, w okresie startowym jeszcze mniej. Zdarzały mu się też jednak tygodnie, kiedy robił po 120km, a włoski trener Canowa pisze, że widział na własne oczy Sebastiana, który biegł w bardzo mocnym tempie (3:05/km) na treningu 30km.  Nie jest to więc tak mało, do tego widać że Brytyjczyk opierał się na zabójczej wytrzymałości, nie zaś samej szybkości. A druga sprawa, ze nie były to kilometry wolne, regenerujące. Wszystko to było biegane piekielnie szybko. Nie było tu miejsca na regeneracyjne tuptanie. Jeśli Sebastian chciał odpocząć, robił wolne, stąd spadek ogólnego kilometrażu.

Kiedy Coe nie biegał, zdarzało się, że robił piekielną siłę, która przy odpowiednim wykonaniu też jest rodzajem wysiłku tlenowego, kiedy robi ją się w obwodach, na krótkich przerwach, w długich seriach i z małym obciążeniem.

Na temat Coe´a jest bardzo dużo w internecie, głównie po angielsku. Dużo czytałem na ten temat, pisał o nim np. Marius Bakken, który trenował swego czasu z ojcem Coe´a, miał więc informacje z pierwszej reki. A nawet, jak pisał, oglądał dzienniczek treningowy Coe´a.

Proszę wiec nie sądzić, że Coe zrobił coś niemożliwego, to znaczy biegając niewiele, doszedł do wielkich wyników. Było to dość obszerne bieganie tlenowe, wsparte potężną siłą, a do tego szybkością i odcinkami na wysokich prędkościach. Coe śmigał np. 8 x 800m na krótkich przerwach (45s), po 2.00. Niech ktoś to powtórzy, do tego jako trening głównie tlenowy, wtedy pogadamy. Albo legendarny już trening, który zrobił na asfalcie w butach, podobno lekko z górki: 6 x 800m, przerwa 3 minuty, wszystkie poniżej 1.50, ostatnie w 1.46.

Znajomy trener opowiadał, że kiedyś do Polski przyjechał z wykładami ojciec Coe´a. Naopowiadał o tym specyficznym treningu i w efekcie tego... rok później w Polsce drastycznie spadł poziom 800m, bo wszyscy zaczęli trenować tak, jak im się wydawało, że trenuje Coe. Ale nie było to dostosowanie treningu, tylko małpowanie wzorców, gotowych odcinków i prędkości. Tak się nie prowadzi treningu. To wszystko trzeba odpowiednio zinterpretować, przemyśleć i zastosować w dawce i intensywności dostosowanej do własnego poziomu.

No i jeszcze jedno. Jak stwierdził sam Sebastian Coe, trenował on dzień w dzień po 2 razy dziennie, czy było to Boże Narodzenie, czy Sylwester. W wywiadzie wspomina, ze start był dla niego odpoczynkiem od potwornego reżimu, a on sam czuł się ciągle zmęczony. Taki był więc jego trening: dostosowany do tej konkretnie osoby, mocno tlenowy, siłowy, oparty na diabelnej wydolności, regularny i katorżniczy. Na pewno nie było to bezmyślne łupanie odcinków, na zasadzie - trzy odcinki i do domu. Tak łatwo, niestety, nigdy nie jest.

O treningu nadal

Co jeszcze napiszę o swoim treningu? Jakie mam plany na ten rok? Przede wszystkim chcę w końcu postartować w mocnych biegach, być może uda się coś załatwić tutaj, w Hiszpanii, ale ciężko to teraz przewidzieć. Problemem jest to, że próbuję godzić pracę fizyczną z treningiem, nie jest łatwo. No, ale zobaczymy.

Założenie jest takie, ze aż do wiosny opieram trening na "drugim" zakresie, robiąc też dość mocną siłę. A potem normalnie, wejdę powoli na tartan, pośmigam jakieś odcinki i zobaczymy, co z tego wyjdzie.

Na jesień biegałem w Hiszpanii milę. Była kupa Marokańczyków, a ja dopiero wchodziłem w trening, przybiegłem więc daleko, ale co ciekawe, bieg był rozgrywany na prostej! 400m, potem nawrot o 180 stopni, za jakąś beczką i znowu. Myślałem, że się wykończę. Biegałem też cross 10km, po torze motocyklowym, w błocie po kostki, rzeź potworna, ale ciekawa, w Polsce nie robi się takich biegów.

W tej chwili jestem trochę skołowany, nie wiem, co będzie na wiosnę, nawet w jakim kraju będę.

Obserwowałem tutaj biegaczy hiszpańskich, no i jest ciekawy ich trening. Bardzo podobny do mojego, tylko że chłopaki, nawet zupełni amatorzy, zasuwają jak wściekli! Oto przykłady treningów: gość, który biega 3.57 na 1500m, śmiga fartlek (w listopadzie!) 3 km w 9.20, 2 km w 6.10, 1 km w 3.00! Albo Victor, mój kumpel, 34 lata, amator, zasunął w listopadzie w deszczu i błocie 3 x (2km-1km) na przerwie 2-3 minuty, w 6.40-3.15! Niezły amator, co?

Albo kolejny, 3.53 na 1500m, pracujący, robił ostatnio 20 x 200m w butach, 31-30sekund, przerwa 1 minuta. A w Polsce, kurcze, zawodnicy wyczynowi drżą przed trenowaniem i boją się mocnego treningu. Najmocniejsi Hiszpanie oprócz tego, że nigdy nie człapią wolniej niż 4 minuty na km, przy kilometrażu tygodniowym 160-180km, śmigają odcinki na bardzo krótkich przerwach. Taka jest tendencja na świecie, skracać przerwy wypoczynkowe. [edit 2008: ale z głową, żeby te treningi nie były beztlenowym żyłowaniem]

Podsumowanie poprzedniego roku cz.2

W maju przyszedł czas na Akademickie Mistrzostwa Polski w Poznaniu. Miła impreza, ale czasem uciążliwa pod względem logistyczno-bytowym. Nie wyspałem się, do tego dopadła mnie alergia, w związku z nagłym ociepleniem - no i pierwszego dnia kompromitacja, bo niemal dosłownie umarłem po 900m biegu na 1500 i dobiegłem ostatni w czasie... 3.58! Czegoś takiego nie przeżyłem jeszcze w swojej karierze.

Następnego dnia znowu porażka, bo w człapanym biegu na 800m (gdzie oczywiście wlokłem się na końcu, 59 sekund pierwsze 400m) przyleciałem 6ty, z czasem jakoś niewiele ponad 1.52, przegrywając ze wszystkimi znajomymi: Michałem Bernardellim, Tomkiem Marksem, Marcinem Sądejem, Bartkiem Nowickim (z którym wygrałem tydzień wcześniej) i Łukaszem Jóźwiakiem. A ostatniego dnia jakoś wycisnąłem z siebie 49,5s w sztafecie 4 x 400m, ale to już były ostatnie rezerwy.

Potem przyszedł czas na ligę lekkoatletyczną. Niestety, dopadł mnie bolesny uraz - naciągnięcie jakiegoś ścięgna w pachwinie, ciągnęło się to potem przez prawie cały sezon. Bolało jak cholera, dzień przed ligą nie moglem zrobić nawet przebieżki. Ale bieg jakoś poszedł, prowadziliśmy z chłopakami na zmiany. Niestety, Początek był już zbyt wolny. Wpadliśmy na metę prawie razem w 4 osoby. Najlepiej wyszedł na tym Michał, który prowadził ostatnie 300m i wygrał, ja bylem czwarty w 1.50,55. Łukasz, który poszedł na pierwsze 300m, zarżnął się i doleciał gdzieś z tyłu. No i znowu przegrałem z Bartkiem Nowickim i Marcinem Sądejem! Potem jeszcze sztafeta 4x400m.

Czas na zemstę nadszedł szybko, bo oto na początku czerwca odbył się festiwal sztafet w Bydgoszczy. Oczywiście jako zawodnicy krajowi biegaliśmy drugą serie, wnerwiłem się nie na żarty, bo akurat dochodziłem do dużej formy. Ale kto by tam w Polsce dał komuś szansę na szybki bieg... Choć tutaj ciężko narzekać na sam początek. Juniorzy wycięli pierwsze 200m w 24-25 sekund, ja biegłem na końcu, zaskoczony tym tempem. No, ale potem było zwolnienie, wyszedłem do przodu i wygrałem w 1.50,15. Szkoda, ze nie miałem się z kim ścigać na ostatniej prostej, bo poprawiłbym życiówkę, która wtedy wynosiła 1.49,99.

Potem był Memoriał Kusocińskiego, oczywiście znowu druga seria. Bylem wnerwiony i zdemotywowany, przegrałem z Łukaszem i niesamowicie szybkim juniorem, Marcinem Lewandowskim, pobiegłem znowu 1.50.

Sporo było już tych startów, ale dopiero w tym momencie zacząłem się porządnie rozkręcać. Na mityngu w Warszawie, biegając w potwornym wietrze, wygrałem wreszcie z Michałem Bernardellim, z wynikiem 1.50,80. Wcześniej przegrywałem z nim wszystko, co tylko możliwe, od 4 lat! Zresztą u boku Michała zaczynałem swoje pierwsze treningi biegowe, jeszcze w klubie AZS Uniwersytetu Warszawskiego.

No i Mistrzostwa Polski. Było nieźle, w 3 dni zrobiłem 3 życiówki i pierwszy raz biegłem w ścisłym finale 800m, ale to nie było do końca to. Pierwszego dnia 1.49,80 w eliminacjach, zupełnie na luzie. No i drugiego dnia porażka, pobiegłem co prawda życiówkę 1.49,26, ale miałem kiepski dzień, czułem się totalnie rozbity i bylem ostatni w finale. Szkoda. Była szansa na co najmniej 5 miejsce, bo na ostatniej prostej mocno ruszyłem wolnym torem, ale kolega z boku wbiegł przede mnie, zaburzył mój rytm, musiałem wyhamować i nie zdołałem już przyspieszyć. Ostatniego dnia na swoją prośbę pobiegłem nieplanowane 1500m i wreszcie wymęczyłem trochę bardziej przyzwoitą życiówkę na tym dystansie - 3.47,89. To był ciężki dzień, łydki mocno obolałe, ból głowy, duże zmęczenie dwoma poprzednimi startami.

No i dopiero po tym eksplodowałem z formą. W kolejnym tygodniu miałem 3 dni wolne, bo przeziębiłem się fatalnie, pojechałem do Gdańska, złapałem luz i jest - 1.48,31! Wygrałem z Tomkiem Marksem, Bartkiem Nowickim, prawdziwym Kenijczykiem, prawie udało mi się dopaść polskiego Etiopczyka Yareda na ostatniej prostej.

Tydzień później prowadziłem bieg Mirkowi Formeli. W deszczowy poranek, na mokrej bieżni w Bielsku-Białej wycisnąłem 1000m w 2.24,08. Mirek pobiegł 3.39, swój najszybszy bieg w sezonie. Ale nie miał się z kim ścigać, wiec ciężko było mu się zmusić do szybszego biegu i jeszcze lepszego czasu.

Potem był obóz w Szklarskiej, 2 tygodnie w Zamościu i pojechałem z wielkimi nadziejami do Miedzyzdrojów, gdzie miał być szykowany wielki bieg na 800m. To miała być moja eksplozja formy z mocnymi rywalami, w szybkim tempie. Oczywiście, jak to w Polsce bywa, biegu nie było, choć przygotowałem naprawdę znakomitą formę. Wygrałem bieg zdecydowanie, uciekając mocnym chłopakom na finiszu, pobiegłem znowu coś niewiele ponad 1.50, za mną Łukasz Jóźwiak i Irek Sekretarski, ale co z tego, jak to znowu tylko 1.50... Potem byłem już kompletnie zdołowany. Pobiegłem sam 1.50 w Gdańsku, wygrałem. Wygrałem też 1500m w Białogardzie, znowu z mocnego finiszu, 54s ostatnie 400m, wyprzedzając Damiana Pieterczyka. Czas 3.53. Potem mocne 1.48,52 w Krakowie na lidze, 3 miejsce za Czapim i Yaredem. Dalej: 1.51 w Kutnie, zwycięstwo... no i koniec sezonu.



Podsumowanie poprzedniego roku

Cóż, zacznę od tego, że mam świetnego trenera. Grzegorz Wrona mieszka i trenuje w Warszawie, wychował już całą masę zawodników. Co najlepsze, nie zdarza mu się "psuć" biegacza, co jest nagminne u innych szkoleniowców. Potrafi z niczego wyczarować coś, to znaczy - największą pokrakę doprowadzić do przyzwoitego wyniku. Ja zresztą, zaczynając trening sportowy, również nie byłem, mówiąc oględnie, gigantem fizycznym. Trener Wrona jest nie tylko dobrym szkoleniowcem - lubię go również jako człowieka. Niewiele ma wspólnego z typowym polskim trenerem - podpitym, niechlujnym burakiem z brzuszkiem, latającym po boisku z gwizdkiem.

Mój trening jest o tyle ciekawy, że zgodny w dużej mierze z tym, co się robi na świecie obecnie. Czytam wiele na temat biegania, wypowiedzi znanych trenerów, treningi znanych zawodników, no i mój trening jest na tle tego, co robią giganci światowego biegania - logiczny, poukładany, a także w miarę skuteczny.

Opiera się na polskim systemie tlenowej zabawy biegowej. Biegam masę takich zabaw, polegających na kontrolowanym przeplataniu odcinków przyspieszeń i zwolnień, zimą wolniej, latem szybciej, skracając przerwy, czasem intensywnie, czasem bardzo ładująco. Obecnie, w okresie przygotowawczym, śmigam takie treningi zabawowe, przykładowo:

3-6 razy 4 minuty, przerwa 2-3 minuty w truchcie.

10-15 razy 40 sekund, przerwa 1 minuta w truchcie.

8-12 razy 2 minuty, przerwa 1.30-2 minuty w truchcie.

10-12 razy 1,5 minuty, przerwa 2 minuty w truchcie.

Jest to trening przyjemny, bo niezbyt monotonny, prędkości reguluje się w tym okresie samodzielnie, kontrolując samopoczucie. Nie mam zbyt wielu "czystych" rozbiegań, które są w opinii mojego trenera zbyt monotonne. Jeśli już biegam rozbieganie, to na ogół z narastającą prędkością, kończąc szybko, biegnąc połowę w tzw. drugim zakresie, czyli nadal tlenowo, ale dość intensywnie.

Poza tym oczywiście treningi siły. Obecnie nie robię "tradycyjnej" siły biegowej w postaci skipów i wieloskoków, bo trochę boję się o swój kręgosłup. Śmigam podbiegi, np. 10 razy 200m, powrót w truchcie, poza tym siłę ogólną, gdzie rąbię brzuch-grzbiet-nogi-ręce. Ciekawą formą siły jest skoczność, np. hopy do piasku lub 5-7-skoki z lądowaniem w piasku. A także masa przebieżek, zwykle bardzo swobodnie, tylko po to, żeby rozruszać organizm.

Każdy początkujący musi pamiętać o tym, żeby nie wchodzić na siłę na wysokie intensywności treningu, raczej dbać na początku o ogólne wybieganie w tlenie, a także sprawność i rozciąganie. Właściwie robiona ogólna sprawność czyni cuda, sprawia, że człowiek jest wyluzowany w biegu, nie biega sztywno i ma siłę na przyspieszenie na końcu dystansu. Tymczasem widzę na biegach całą masą sztywniaków, którzy piłują na treningu odcinki, mając ewidentne braki w podstawowej wytrzymałości tlenowej, a potem rzeźbią na końcówce, wyprzedzani po kolei przez wszystkich. Nie tędy droga, panowie!

No ale dobrze, zajmijmy się podsumowaniem sezonu. To, czego brakowało mi w zeszłym roku, to oczywiście szybkie starty. W Polsce jakoś tak bowiem jest, że gdy organizuje się dobre biegi, to na siłę wciska się tam obcokrajowców. Co za głupota, prawda? Mając do wyboru słabego obcokrajowca i obiecującego swojego, organizator mityngu w Polsce wciska obcokrajowca, bo tak na niego działa magia zagranicznego nazwiska. Tymczasem w innych krajach wygląda to zupełnie inaczej! W Stanach obcokrajowcy są wkładani do serii na końcu, jak już wyczerpie się zapas "swoich". Jeśli ktoś ogląda zawody Golden League w Oslo, to zauważy, że Norwegowie zawsze dokoptują do składu jakichś swoich. A u nas? Nic. Od 4 lat biegam na mityngu Żylewicza w Gdańsku, zawsze w drugiej serii. W tym roku po raz pierwszy dostałem wreszcie szansę w pierwszej i zrobiłem życiówkę - 1.48,31. Tylko że na początku sezonu byłem przygotowany na jeszcze szybsze bieganie, wtedy tej szansy nie było.

Zacząłem zeszłoroczny sezon startem w Szczecinie, gdzie w ulewie ścigałem się z Bartkiem Nowickim, wygrałem z czasem 1.51,37, Bartek był tuż za mną. Ale wiecie co, chyba opiszę resztę w kolejnym wątku, żeby ten nie był za długi.

Powrót po kontuzji

Hello! Jest to blog sportowy, biegowy, pisany przez biegacza dla biegaczy i nie tylko. Mam zamiar skrobnąć co nieco czasem o swoim treningu, który doprowadził mnie m.in. do wyniku 1.48,31 na 800m. Poza tym czasem dorzucę coś o treningu innych zawodników, czasem przetłumaczę coś z piśmiennictwa zachodniego, co u nas jest kompletnie nieznane itd.

Wracam teraz do biegania po kontuzji, bo w grudniu straciłem 3 tygodnie z powodu rwy kulszowej. Wkurzające, a jakże, ale nie straciłem tego czasu zupełnie, bo katowałem się ćwiczeniami i jazdą na rowerze. Rwa to paskudna rzecz, a najbardziej wkurza mnie fakt, że nabawiłem się jej akurat w Hiszpanii, gdzie powinno być ciepło i przyjaźnie. Tak, bo siedzę właśnie w Hiszpanii i trenuję, przecież nie ma sensu zarzynać się w Polsce na lodzie i śniegu... [edit 2008 - rwa okazała się nie być rwą, a przewklekłym napięciem mięśni, którego ostatecznie pozbyłem się dopiero 2-3 lata później, dzięki odpowiednim ćwiczeniom rozciągającym]

Co więc o treningu? Od dwóch tygodni jestem już na normalnych obrotach. Wczoraj zacząłem od 4km progresywnej rozgrzewki, tempo kolejnych kilometrów to 4.34-4.14-3.52-3.47. Potem biegałem 5 x 1km w postaci zabawy biegowej, na 500-metrowej bieżni żużlowej, bo ostatnio trochę padało i wszędzie poza stadionem jest tu błoto. Przerwa to 500m w truchcie, wychodziło jakieś 2.45, wolno, ale nie jestem jeszcze w formie do szybszego biegania przerw. No i prędkości odcinków to 3.37 - 3.32, również bez szaleństw. Pulsometr, którego czasem używam, pokazywał mi nawet, że w tym momencie jest to dla mnie już początek "trzeciego" zakresu. No, ale cóż, jeszcze tydzień temu, po kontuzji, wchodziłem w trzeci zakres tętna już przy prędkości 3.55/km... Po bieganiu zrobiłem 2km schłodzenia, rozciąganie (o którym wielu biegaczy niestety zapomina), trochę ćwiczeń rozluźniających i... do domu.

Niedawno usłyszałem cudowną wiadomość: skreślono mnie z kadry narodowej, do której dopiero co awansowałem. Postanowiono zmienić kryteria naboru, nie licząc się z tym, że pod zaplanowane wcześniej obozy sportowe ustawiłem cały swój pobyt w Hiszpanii oraz wylot do Polski. Teraz właściwie nie mam po co wracać.

No cóż, być może w kolejnych postach skomentuję polski system szkolenia, polegający m.in. na wpychaniu swoich pupili na odpowiednio eksponowane miejsca. Zawodnik taki jak ja, nie będący niczyim pupilem, nie jest w stanie tego przeskoczyć. Chyba że będę tak zdecydowanie lepszy od całej konkurencji, że nie będzie tu miejsca na jakiekolwiek machinacje. Ale to oczywiście nie jest takie proste. Jeśli więc nic się nie zmieni, nie wrócę do Polski w marcu, jak planowałem, a może w maju albo czerwcu albo nawet lipcu, kto wie. Spróbuję przygotować się do biegania tutaj.

Pozdrowienia dla wszystkich trenujących w zimnie, wietrze i śniegu. Wiem, co to za koszmar.