| < Lipiec 2017 > |
Pn Wt Śr Cz Pt So N
          1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31            
Zakładki:
Ola Jakubczak - strona mojej zawodniczki
Strona Marcina Lewandowskiego 800m
środa, 21 kwietnia 2010
Interwał

Dzisiaj kilka zdań na temat treningu interwałowego. Tak się bowiem składa, że moje ostatnie dwa treningi to właśnie klasyczny germański interwał jeszcze sprzed wojny. 20x300m z przerwą 30 sekund truchtu i 20x400m z przerwą 45s truchtu.

Interwał, wbrew temu, co sądzi wielu, nie jest treningiem beztlenowym. Wręcz przeciwnie - został zaplanowany i przemyślany po to, żeby maksymalnie podbijać wytrzymałość tlenową organizmu, przynosząc równocześnie wiele innych korzystnych adaptacji treningowych. Można biegać interwały długie, np. 5x1600m albo 4x2km, albo 3x3km, można biegac krótkie, typu 40x200m czy 20x400m. Spotyka się też interwały średniej długości, np 10x600m czy 6x800m, ja też stosuję autorskie kombinacje interwałów krótkich, długich, średnich oraz biegów ciągłych. Wszystkie te odcinki biega się dość szybko: z prędkością wyścigu na 10km aż do prędkości pod 3km. Interwał jest treningiem, który można bezpiecznie stosować cały rok, pamiętać trzeba tylko o dwóch sprawach.

Po pierwsze, interwał jest treningiem tlenowym i nie jest biegany "w trupa". Po drugie, nieodłaczną częścią interwału jest przerwa - planuje się ją tak samo dokładnie jak prędkość i czas trwania treningu. Im dłuższy interwał, tym rola przerwy spada. I wreszcie: interwał odbywa się na niepełnym odpoczynku, trening na pełnym wypoczynku to powtórzenia lub odcinki.

Interwał pozwala nie tylko podbić wytrzymałość tlenową. Zapewnia również odpowiednia prędkość na treningu, co ma znaczenie dla układu nerwowo-mięśniowego. Nowoczesny interwał trenuje też management kwasu mlekowego, czyli jego tolerancję oraz usuwanie z organizmu w trakcie wysiłku.

W ostatnich latach bardzo rzadko biegaliśmy z Olą krótkie interwały. Teraz to się zmieniło, krótki interwał dał nam możliwość osiągnięcia w górach wyższych prędkości niż interwał długi. Przy okazji jednak okazało się, że wcale nie jest to trening łatwy.

Podstawowym błędem w bieganiu interwałów jest zbyt długa przerwa oraz zbyt szybkie odcinki. Poziom kwasu mlekowego jest wtedy zbyt wysoki. Klasyczne krótkie interwały biega się na bardzo krótkiej i aktywnej przerwie, czyli w truchcie. Wspominałem kiedyś o tym, że trenowanie krótkich odcinków może spowodować adaptację nie do biegu, a do bardzo szybkiego odpoczynku. Unikniemy tego właśnie dzięki aktywnej przerwie, trucht w przerwie sprawia, że cały czas jesteśmy w ruchu, a łączna prędkość interwału i przerw jest zaskakująco wysoka.

Przyznam szczerze, że dawno żaden trening tak mnie nie wykończył jak te dwa ostatnie. Był to potężny bodziec tlenowy, ale przede wszystkim - mięśniowy. Moje łydki, które już dochodziły do siebie, ponownie są kompletnie rozbite. Wczoraj i dzisiaj biegałem na ogromnym zmęczeniu.20x400m to był koszmar. To jest trening o tyle ciężki, że czas trwania wysiłku jest długi, zarówno w przypadku pojedynczego odcinka, jak i całości (8km szybko). Nie udało mi się do końca utrzymać aktywnej przerwy, po pierwsze, z powodu bólu nóg, po drugie z powodu koszmarnego upału. Straciłem na tym treningu chyba ze 3 litry wody z ciała. Prędkości nie były bardzo szybkie - ok. 75 sekund, ale przy krótkiej przerwie, upale i niedostatku tlenu w powietrzu było to wystarczająco, żeby posłać mnie na dno.

Po każdym mocnym treningu w górach wydaje mi się, że już gorzej być nie może i za każdym razem udowadniam sobie, że jest to jednak możliwe.

Co jednak ciekawe, moje tętno się po tym uspokoiło - wczoraj wieczorem zmierzyłem 31 uderzeń, prawie jak w Polsce, przy ciśnieniu 105/62 - ale w pozycji leżącej, zauważyłem, że w siedzącej jest wyraźnie wyższe. Dzisiaj byłem tak zmęczony, że spałem w dzień 2 godziny, co zdarza mi się bardzo, bardzo rzadko. Łydki są tak zarąbane, że mimo masażu, gorącej kąpieli i uleczniczych ucisków odezwała mi się stopa - znak, że podświadomie oszczędzam łydki w biegu i zmieniam nieco styl.

W czwartek biegam ostatni mocny trening w górach, a później trzymamy już tylko kciuki za wulkan, aby przepuścił nas do Polski. Pobyt tutaj minął błyskawicznie.

niedziela, 18 kwietnia 2010
Kłopoty lotnicze

Forma powoli rośnie. Powoli, bardzo powoli zaczynam się czuć lepiej. Ograniczenie objętości treningów, dodanie szybszych akcentów oraz odpuszczenie górek (biegamy w tej chwili prawie cały czas po twardym, po asfalcie, ale w mniej pofałdowanym miejscu - chociaż górki nadal tam są) powoli zaczyna mnie napędzać. Po ostatnim interwale biegało mi się bardzo przyjemnie łagodne treningi. Czasami z Olą zaczynamy nawet przyspieszać - najszybszy ostatnio pomiar na rozbieganiu to 4:21/km - ale było to na odcinku dość mocno w dół.

Wczoraj w Albuquerque wzięliśmy udział w mszy za Polaków poległych w Katyniu oraz w niedawnej katastrofie lotniczej. Było to wydarzenie specjalnie dla miejscowej Polonii - w poczcie honorowym z polską flagą szedł były maratończyk, mieszkający tu na stałe Antoni Niemczak. Mimo powagi wydarzenia nie zabrakło akcentu humorystycznego: ciemnoskóry amerykański organista śpiewał po polsku "Bogurodzicę", w niewiarygodny sposób przekręcając wyrazy. Wyobrażałem sobie, że polscy rycerze, którzy śpiewali tę samą pieśń pod Grunwaldem, przewracają się w grobach ; )

Msza była okazją do pierwszego spotkania z przebywającymi tu polskimi biegaczami. A właściwie - drugą okazją. Kilka dni temu przypadkowo wpadliśmy na siebie na stadionie. Na miejscu jest trener Zbigniew Nadolski z Poznania (były maratończyk z życiówką 2:13) wraz ze swoją zawodniczką, najszybszą obecnie polską maratonką, Karoliną Jarzyńską (świeżo upieczoną rekordzistką Polski w półmaratonie), a oprócz nich trener Robert Leszczyński ze Szczecina, ze średniodystansowcami Agnieszką Leszczyńską i Bartoszem Nowickim. Po mszy pojechaliśmy z Olą na małe przyjęcie u Antoniego Niemczaka, obejrzeliśmy też hotel, w którym mieszkają polscy biegacze - bardzo przyjemne miejsce. Poniżej na zdjęciu: trener Nadolski, Bartek Nowicki i Ola:

To, że zaczyna się nam biegać coraz szybciej i lepiej, to dobry znak. Ale niepodziewane kłopoty nadeszły od strony "technicznej". Wybuch wulkanu na Islandii spowodował zawieszenie większości lotów z USA do Europy. My mamy wylot za kilka dni, a nie wiadomo, czy uda się wrócić zgodnie z planem. To taka złośliwość losu - wszystko inne poszło dobrze, ale najwyraźniej nie można się obejść bez jakiejś wpadki. Najgorsze jest to, że powrót był zaplanowany dokładnie pod kątem Mistrzostw Polski na 10 000m. Mieliśmy mieć odpowiedni czas na odpoczynek i przestawienie się na europejski czas. Co teraz z tym będzie? Nie wiadomo. Najgorszą opcja jest niestartowanie w tych zawodach w ogóle.

Na koniec akcent optymistyczny - dzisiaj w Wiedniu znakomite wyniki Polaków w maratonie. 2:10 Heniek Szost i Adam Draczyński, 2:13 Mariusz Gizyński.  2:16 Błażej Brzeziński Michał Kaczmarek. Dwóch pierwszych pobiegło najszybsze czasy polskich zawodników od siedmiu lat. Gratulujemy!

sobota, 27 marca 2010
Koniec marca

No to zaczęło się bieganie - bieganie w kolcach. To przyjemność zarezerwowana dla biegaczy o mocnych nogach, chodzi o biegi po bieżni w specjalnych butach z metalowymi wkrętami. Pozwala to na rozwijanie wysokich prędkości, ale ponieważ nie ma tam mowy o żadnym wsparciu, amortyzacji czy wspomaganym odbiciu, jest bardzo wymagające dla nóg. Nazywając rzecz po imieniu: po pierwszych biegach w kolcach potwornie bolą łydki.

Ponieważ kolce mocno obciążaja nogi, w okresie przygotowawczym ich nie używamy. Nie to, żeby nie było można, po prostu byłby to dodatkowy stres dla mięśni, i tak już mocno obciążonych. Ponieważ jednak w zawodach na bieżni biega się w kolcach, na pewnym etapie treningu trzeba zacząć je zakładać.

My zaczęliśmy spokojnie. Do jednego z treningów dodaliśmy na koniec 5x100m w kolcach. Do innego - 6x60m sprintu po trawie. Potem 4x200m innego dnia i 5x300m kolejnego. A przedwczoraj robiliśmy kombinowany trening: 6km bieg ciągły (3:33/km) + 1200m ciut mocniej (3:09/km) + 10x300m, przerwa 1 minuta, tempo 49-50 sekund, ostatnia 46. 10x300m było właśnie w kolcach. W tym roku wejście w nie było dość łagodne dla nóg, ale i tak czuję mocne zmęczenie w łydkach.

Wczoraj mieliśmy okazję zobaczyć w czasie jazdy burzę piaskową. Był potworny wiatr, podnosił na pustyni tumany piachu. Tak to wyglądało:

Normalnie zaś w tym miejscu widok jest mniej więcej taki:

Zaczęliśmy ostatni miesiąc treningu w USA. Nie jest źle, wciąż biegamy sporo, w okolicach 150km tygodniowo, ale większość bardzo łagodnie. Do tego bardzo dużo siły, bardzo dużo sprawności, rozciągania, dwa razy w tygodniu mocne treningi, do tego sporo krótkich akcentów szybkości. Nie jest to żaden rewolucyjny trening, raczej spokojne wykonywanie zaplanowanej, dość żmudnej pracy. Jeśli się uda, wystartujemy na wysokości w jakimś lokalnym mityngu na bieżni, żeby sprawdzić, jak się mają prędkości na treningu do prędkości na zawodach.

Na jutro szykujemy się na solidną dawkę biegowych emocji: jest półmaraton w Warszawie, w Poznaniu, Berlinie, no i oczywiście mistrzostwa świata w Bydgoszczy.

wtorek, 16 marca 2010
Juarez i ostatnie treningi

Żeby nadrobić dni niepisania, zamieszczam dziś dwa wpisy. Rzućcie okiem na poprzedni, jest tam relacja z wycieczki do wielkiej piaskownicy. Tydzień później, po niedzielnym treningu, zrobiliśmy kolejny wypad: do El Paso i Meksyku. Było... wstrząsająco.

Sama podróż minęła bez historii - wjechaliśmy do Teksasu, stanu Chucka Norrisa, strażnika z Teksasu (tu mała dygresja: znajomego Amerykanina jakoś nie bawiły nasze żarty z Chucka, stwierdził, że to bardzo porządny, pobożny człowiek). Dojechaliśmy do el Paso, które jest miastem granicznym. Tutaj rzeka Rio Grande oddziela Meksyk od USA. Byłem zaskoczony - Rio Grande to jakiś żałosny strumyczek. Po obu stronach rzeki sa zasieki, druty kolczaste, ale odległość jest minimalna. Kamieniem spokojnie można przerzucić na stronę meksykańską, można też obserwować życie codzienne Juarez, miasta znajdującego się po drugiej stronie.

Oto słynny mur graniczny, oddzielający dwa kraje:

Jako porządni, żadni wrażeń turyści z Polski, przeszliśmy na drugą stronę granicznego mostu. Wiedzieliśmy, że Juarez to miasto bezprawia, ale słyszeliśmy, że nie jest tak źle, jak opisują to media. Dopiero po powrocie, kiedy zobaczyliśmy naprawdę wstrząsające widoki, poczytałem więcej na ten temat. Co sie okazuje? Ano to, że Ciudad de Juarez to najniebezpieczniejsze miasto świata, gorsze od Bagdadu czy Kabulu. Codziennie ginie tam kilkanaście osób, a w mieście toczy się wojna pomiędzy wojskiem a narkotykowymi gangami. Każdego ranka na ulicach odnajduje się ciała z obciętymi głowami i śladami tortur, czasami wystawione na postrach beczki z kwasem, w którym rozpuszczono ofiary.

W mieście zastrzelono kilku ostatnich szefów policji, a w końcu rozwiązano całą tę formację, tak była skorumpowana. 96% wszystkich przestępstw pozostaje bezkarnych (!). W mieście porządek usiłuje zaprowadzić wojsko.

Gdybyśmy mieli pełne dane o tym, jak wygląda tam sytuacja, w życiu byśmy nie przeszli przez granicę. Ale nawet znajomy Amerykanin, który jeździł tam często, nie miał świadomości, jak bardzo sytuacja pogorszyła się w ostatnich latach. Przechodzimy więc granicę, kontrola, na przejście do Meksyku praktycznie nikt nie czeka, po drugiej stronie długa kolejka tych, którzy usiłują stamtąd uciec. Dla klimatu zdążyłem pstryknąć jedno zdjęcie:

Potem miałem aparat schowany w małym plecaczku i ani myślałem go wyciągać. Jesteśmy po drugiej stronie, a tam...

... po pierwsze, ogólny obraz nędzy i rozpaczy: sklepy pozamykane, w oknach grube kraty, mury się rozsypują, wszędzie pełno śmieci i brudnych, żebrzących ludzi. Pod ścianami domów stoją ponurzy Meksykanie, jest trochę sprzedawców, wszyscy zaczepiają nas i proponują różnej maści usługi. Rozglądamy się... i widzimy, że jesteśmy jedynymi białymi na całej głównej ulicy! Na każdym rogu patrole wojska, z karabinami gotowymi do strzału. Ani śladu turysty. Cała ulica zastyga w bezruchu i patrzy na nas ze zdumieniem - jacyś gringos ośmielili się tu pokazać! Idziemy przed siebie jak na odstrzał, trzymając kurczowo pakunki. Dziewczyny w środku - podobno w każdej chwili ktoś może je wciągnąć do bramy, w boczną ulicę lub do samochodu i porwać, wiadomo, blondynki.

Zza rogu wytacza się transporter opancerzony. Na nim komandosi w kamizelkach kulodpornych, w hełmach, na wszystkie strony sterczą lufy karabinów maszynowych M-16, do tego CKM na dachu. Widać, że nie ma tu żartów, podejrzany ruch i najpierw bedzie ostrzegawczy strzał w potylicę, potem wyjaśnianie. Weszliśmy do sklepu z alkoholem, po czym pospiesznym marszem wracamy na granicę. 45 minut czekania, patrole z psami, druty kolczaste, kolejka ludzi, żebracy, grajkowie z gitarami, wywiad, po co, z kim, dlaczego - i udało się, jesteśmy z powrotem na drugim brzegu rzeki. Epilog do tego jest zaś taki, że godzinę po naszym przejściu dokładnie w tym miejscu wybuchła strzelaniana - 3 ofiary śmiertelne. Była to średnio rozsądna wycieczka - no ale byliśmy w Meksyku : )

Tutaj cała nasza ekipa: Ola, ja, Dorota i Lawrence, nasz przyjaciel, kierowca i przewodnik:

 

Oto zaś widok z góry na El Paso:

I rzut oka na Juarez z bezpiecznej strony. Za plamą zieleni po środku to już Meksyk, miasto ma 3 miliony mieszkańców i ciągnie się po horyzont:

Wszyscy znajomi stąd byli przerażeni, kiedy dowiedzieli się, że byliśmy po meksykańskiej stronie.

Co zaś nowego w naszym bieganiu? Ano to, że jest to coraz szybsze bieganie. Biegamy teraz mniej, ale powoli wchodzimy na wyższe obroty. Pogoda jest bardzo zmienna, jak to w górach. Wczoraj biegaliśmy na stadionie rozebrani, w upale, dzisiaj zimno i trening w czapkach, rękawiczkach. Cały czas też mocno wieje.

Ostatnie mocniejsze bodźce, które zrobiliśmy, poza spokojnym bieganiem i ćwiczeniami szybkościowymi, skocznościowymi i technicznymi, to bieg zmienny i długi interwał. Ten pierwszy był okrutnym doświadczeniem, w górach najgorzej biega się właśnie długie treningi, typowo wytrzymałościowe. Trening był wariacją na temat radzenia sobie organizmu z rosnącym poziomem kwasu mlekowego. Biegłem 12km, w tym na zmianę 1km w tempie ok. 3:20/km i 1km w tempie ok. 4:00/km. Początek to zabawa, pełen luz, śmiechy, żarty, dostatek tlenu. Potem - coraz gorzej, tym bardziej, że wiało wściekle. Pod koniec płuca pracowały jak w płynnej galarecie. Ale zrobiłem, przeżyłem.

Kolejny trening: 5x1600m, w tempie 3:15-3:10/km, znowu przy ścianie wiatru, ale w upale. Bardzo trudne bieganie, spodziewałem sie, że będę w stanie mocno depnąć na ostatnim odcinku, ale gdzie tam - walczyłem o przetrwanie. Mimo wszystko - jest to bieganie szybsze , dłuższe i na krótszych przerwach niż rok temu o tej porze w Polsce. Jestem więc dobrej myśli, chociaż w trakcie tych ostatnich mocnych biegów nieco w siebie zwątpiłem. Na zawodach trzeba biec dużo szybciej na 10km, a tu ból w płucach. Wysokość jest okrutna, ale nie da się nią wytłumaczyć wszystkiego. Jak zwykle lepiej się czuje i prezentuje Ola. Ja jestem tylko zadowolony z tego że, byliśmy ostatnio na siłowni i mimo zmęczenia dwoma treningami wycisnąłem w prostym teście siły wyraźnie więcej niż rok temu w Polsce. Tu jest więc widoczna poprawa, wzmocniłem się. Nogi też pracują bez zarzutu na tych górkach. Dzisiaj biegliśmy 20km rozbiegania, w tym 10km ciągłej wspinaczki - i prułem do góry jak ciągnik, nogi w ogóle się nie męczyły.

Mamy jeszcze 10 dni w Las Cruces, potem wracamy do Albuquerque.

piątek, 05 marca 2010
Upalnie

W Nowym Meksyku duże zmiany. Po pierwsze, niespodziewana odmiana pogody. Jeśli do tej pory mogliśmy mieć wątpliwości, gdzie jesteśmy, tak teraz pustynia pokazała swoje prawdziwe oblicze. Temperatura poszybowała w górę. Już o 10 rano jest upalnie. Na treningach można się rozebrać. Zrobiło się też strasznie sucho - do tej pory zima tutaj była nietypowa, chłodna i mokra. Teraz po 20 minutach biegu w ustach czuć tylko suchy pył. Ale z samego rana i wieczorem temperatura jest znakomita - ciepło, ale z lekką nutką dekadencji, tfu - z lekką nutką chłodu.

Następuje też zmiana treningu. Znudziło nam się ciągłe człapanie, czas dać mocno w palnik, jak mawiają spawacze. A mówiąc bardziej serio, co kilka tygodni trzeba zmieniać bodźce, pierwszy etap treningu już za nami. Do tej pory akcent położony był na łagodny trening objętościowy oraz na ogólne wzmocnienie siłowe. Teraz częstsze bedą treningi szybsze, czasami na sporym zmęczeniu, na zmiennych prędkościach, bardziej specyficzne, a objętość schodzi na drugi plan.

Dzisiaj na stadionie próbowaliśmy pierwszego mocniejszego bodźca. Żeby zobaczyć, w jakim stanie jest organizm po tych tygodniach ciężkiego, ale spokojnego treningu, biegliśmy mocne 5km na stadionie. Muszę przyznać, że wysokość naprawdę daje w kość dopiero przy tych cięższych biegach. Spokojne rozbiegania robimy już bez żadnego wrażenia, przywyczailiśmy się. Ale dzisiaj po moim treningu Ola już biegła po telefon, żeby zadzwonić po ekipę z zestawem do intubacji. Czułem się, jakby zamienił się płucami z wiewiórką - wciągam powietrze, wciągam, a tu zero tlenu! Rzężenie słychać było chyba w odległym o 60km el Paso! A ponieważ jesteśmy na wczesnym etapie treningu, niska jest toleracja na kwas mlekowy, dlatego ból w biegu był dość nieprzyjemny. Jedyną przyjemnością w tym treningu było to, że nie musiałem biec więcej.

Ola poświęciła sie i doniosła na stadion na własnych plecach mój ciężki aparat, mogliśmy więc pstryknąć to i owo. Dziewczyny oświadczyły jednak, że są na na tyle wczesnym etapie treningu, że poziom grubości ich tkanek tłuszczowych nie jest wystarczająco niski, żeby prezentować się półnago na tak poczytnym i obleganym blogu. Dlatego daję tylko siebie:

Jak widać, robiłem przy okazji pomiar tętna. Na tak długim odcinku nie byłem jednak w stanie wycisnąć z siebie wiele. Dostałem jednak potwierdzenie tego, że moje serce chodzi w innym wymiarze czasowym. Zdarzają mi się wieczory, kiedy łapię 28 uderzeń na minutę (w górach zwykle kilka uderzeń więcej, ostatnio 32), ale dziś podczas wysiłku mój silnik zbuntował się przy 176.

Teraz czas na zmianę treningu, takich cierpień będzie więcej.

sobota, 27 lutego 2010
Trening i halowe mistrzostwa USA

Nie tylko w Polsce trwają halowe mistrzostwa kraju. W USA dokładnie w ten sam weekend rywalizują najlepsi lekkoatleci. Poziom prawdopodobnie będzie nieco wyższy ; ) Ta edycja mistrzostw jest wyjątkowo mocna. Na liście startowej m.in. Bernard Lagat, Galen Rupp, Chris Solinsky (finaliści mistrzostw świata w Berlinie), do tego Shannon Rowbury, medalistka MŚ w biegu na 1500m i wielu innych niesamowicie mocnych zawodników i zawodniczek. Na liście jest żona Ryana Halla, Sara Hall, spodziewam się więc, że Ryan równiez zjawi się kibicować, podobnie jak najlepsi amerykańscy trenerzy, wśród nich Alberto Salazar i Terrence Mahon.

No i zgadnijcie, co? Mistrzostwa USA są w Albuquerque, 300 kilometrów ode mnie, a my za godzinę wskakujemy całą ekipą w samochód i jedziemy oglądać : ) Co prawda tylko drugi dzień, nie zobaczę biegu na 3000m, ale za to obejrzę i 800, i 1500 metrów obu płci. Mój aparat fotograficzny aż kipi z emocji, wkrótce na blogu moje zdjęcie z Galenem Ruppem  i Alberto Salzarem: ) Mistrzostwa są na dużej wysokości, 1600m npm, więc pewnie wyniki nie będą aż tak kosmiczne, bo sam odczułem, jak ciężko biega się w tych warunkach.

Trening idzie znakomicie. Jestem bardzo zadowolony, aż się boję tego zadowolenia. Z jednej strony cały czas odczuwamy duże zmęczenie, a z drugiej - zdrowie bez zarzutu, kolejne treningi znosimy coraz łatwiej. Biję kolejne rekordy ilości pokonanych kilometrow, niesamowicie wzmocniłem się też ogólnie mięśniowo.

W tym tygodniu kilka ciekawych treningów w nogach. Po pierwsze, robiliśmy bardzo stromy podbieg pod górkę na wysokość 1500m npm. Podbieg ma ok. 1300m długości, ale w tym czasie wbiega się ponad 200 metrów w górę. Stromizna jest potężna, a im bliżej końca, tym bardziej stromo. Początek jest łagodny, a ostatnie 200 metrów koszmarne. Pod koniec wbiegu płuca i serce dosłownie rozrywa z wysiłku. Wbiegaliśmy i podbiegaliśmy trzy razy. Mięśniowo równie ciężkie jak podbiegi były zbiegi. Pod górkę wbiegałem od 9 minut 30 sekund na początku do 9:04 na końcu, a zbieg zajmował 8,5 minuty, tak ostrożnie trzeba było truchtać! To był znakomity trening wytrzymałościowo-siłowy. Biegaliśmy go z pewną rezerwą, to nie było na maxa, raczej na intensywność submaksymalną,  z mocniejszą końcówką.

Kolejny bieg - 30km rozbiegania, gdzie pierwsze 15km jest cały czas lekko pod górę, drugie 15km lekko w dół. Biegliśmy wolno, całość trwała 2 godziny 33 minuty, bardzo długo (to chyba mój najdłuższy trening w życiu. Biegałem kiedyś 32km rozbiegania, ale w szybkim tempie, trwało to dużo krócej). W drodze powrotnej mocno wiało. Mieliśmy ze soba gatorade i batonik energetyczny. Kiedyś takie treningi były dla mnie koszmarem, ten zniosłem całkiem nieźle. Odwodniłem się jednak solidnie, cały dzień piłem i piłem. Zrobiło się bowiem znowu cieplej i jest przeraźliwie sucho - 10-20% wilgotności.

Dzisiaj kolejne szybsze bieganie na stadionie. Kolejny raz potężny wiatr, walka z nim to kolejne wzmocnienie, kolejne sekundy uciekające bokiem. Biegałem kombinację długich interwałów - od 1000 do 1600m - z krótkimi, szybkimi odcinkami 200m. Całość długa i ciężka, to był naintensywniejszy trening tego typu tutaj. Najszybszy z najdłuższych odcinków był w tempie 3:07/km, pozostałe w tempie 3:12-3:08/km. Ogólne odczucia pozytywne, jestem dużo szybszy, dużo silniejszy niż rok temu o tej porze. To jest różnica dwóch klas.

Poza tym - masa spokojnego biegania, masa ćwiczeń siłowych, masa ćwiczeń technicznych. Dzisiaj i jutro relaks - tylko pojedyncze treningi. Niedługo na blogu relacja z Mistrzostw, pewnie trochę fotek. Mam nadzieję, że uda się zamienić chociaż parę słów z kilkoma zawodnikami i trenerami. No i że nie zabraknie dla nas biletów : )

wtorek, 23 lutego 2010
Odpoczynek i wycieczka na Baylor Peak

Kolejne dni w Nowym Meksyku przeciekły przez palce jak rozlany izotonik. Egzotyka stała się codziennością, kolejne ranki, popołudnia i wieczory zlewaja się w jedno, dosyć monotonne wspomnienie. Słońce piecze, wiatr wieje, kaktusy stoją jak stały, a ja nadal nie spotkałem nawet kawałka grzechotnika. Bardzo to sobie zresztą chwalę.

Muszę rzucić kilka słów o tym, jak tu się zdrowo odżywiam. Po pierwsze, w ogóle nie jem słodyczy. Owszem, batoniki białkowe, ktore są oblane czekoladą, ale one nie mają niezdrowego tłuszczu, tylko samą omegę na omedze. Do tego nabiał, jogurty, mleko, na obiad ostatnio codziennie tuńczyk (oczywiście dużo tańszy niż w Polsce). Czasami czerwone wino. Do obiadu dorzucam jakieś zielsko, przegryzam też banany i pomarańcze. Jeśli herbata, to czerwona lub zielona. Jem tak zdrowo, że właściwie cały czas jestem głodny.

Dzisiejszy dzień okazał się dla mnie kryzysowy. W planie było łącznie 19km z przejściem w 45 minut na tętnie w okolicach 80-85%. Po 20 minutach przyspieszenia dałem jednak spokój - nie miałem siły. Tętno za nic nie chciało się rozpędzić, prędkości niskie, a nogi ciężkie jak z kamienia. Dlatego przerwałem bieg, popołudniu też robię wolne. Ostatnie dwa tygodnie to po 12 treningów w każdym, czas nieco dać sobie na wstrzymanie. Tylko Ola się nie poddaje i biega, nic jej nie boli, nic nie dolega.

W niedzielę wybraliśmy się na marszowo-biegową wycieczkę w góry. Dzień był wietrzny i pochmurny. Ruszyłem ja, Ola i Artur, z zamiarem przedostania się na przełęcz Baylor Pass, znaną z przemarszu miejscowego bohatera w czasie wojny secesyjnej. Pod uwagę wzięliśmy też zdobycie pobliskiego Baylor Peak, szczytu o wysokości 2353 metrów. Pod góry podjechaliśmy samochodem. Na miejscu - widoki zrzucające kapcie z nóg, mimo kiepskiej pogody. Oto droga-marzenie biegacza, na której krótką rozgrzewkę zrobiła Ola:

Robi wrażenie, prawda?

Ruszyliśmy do góry niespiesznie. Wspinaczka zaczynała się na pustyni, położonej u podnóża gór, teren lekko wznosił się. Dookoła poszarpane krzaczki, wypłowiała trawa, karłowate palmy i wszechobecne kaktusy. Ola i Artur idą jednak dzielnie:

Pierwsza połowa wycieczki to wiatr w plecy. Aż do przełęczy trasa nie była trudna. U podnóża gór wyglądało to tak:

Na górze wiatr był koszmarny. I kiedy mówię "koszmarny", używam dokładnie takiego słowa, jakie mam na myśli. Po 200 metrach wspinaczki w kierunku Baylor Peak Ola zrezygnowała - dosłownie zdmuchiwało nas ze ścieżki. Było nie tylko niebezpiecznie, ale i bardzo zimno. W związku z tym Ola postanowiła biec do końca ścieżki, w dół, na drugą stronę gór, a my z Arturem zostaliśmy, żeby mimo wszystko atakować szczyt.

Wspinaczka była naprawdę ciężka - na tej wysokości zadyszka była potężna, musieliśmy walczyć z wiatrem i ostrymi skałami. W pewnym momencie zjechałem nogą i nabiłem się na kolec kaktusa, który wbił mi się ze dwa centymetry w łydkę. Piecze wściekle do dzisiaj. Wspinaczka cały czas była lawirowaniem między osypujacą się ziemią, skałami a stroszącymi się wszędzie kaktusami. Momentami pełzaliśmy na czworakach jak zwierzęta ; )

Ostatecznie na sam szczyt nie dotarliśmy, czas nas gonił, zbliżała się godzina spotkania z Olą i musieliśmy sturlać się w dół. Do samego szczytu zabrakło w pionie może 50-80 metrów, ale stokiem było to jeszcze ze 40 minut wspinaczki, tak na oko. Zrobiliśmy kilka zdjęć po drodze:

Na tym zdjęciu u góry widać drugą stronę gór, skierowaną w kierunku Roswell i rezewatu białych piasków (gdzie pewnie jeszcze pojedziemy). Tutaj widok obszerniejszy:

A tu widok na stronę, z której przyszliśmy:

Wróciliśmy z Arturem na przełęcz, spotkalismy się z Olą i zaczeliśmy zbiegać w dół. To była najprzyjemniejsza część tej czterogodzinnej wycieczki, bo wyszło słońce. Na dół dostaliśmy się migiem. Tutaj ja w trakcie zbiegu:

Na dole powitała nas piękna pogoda, słońce, przyjemny wietrzyk. Krajobraz naprawdę niesamowity. Oto kilka zdjęć już u podnóża góry, taki widok mieliśmy podczas schodzenia:

Na samym dole zrobiliśmy jeszcze krótką sesję na pustyni. Oto dwa zdjęcia, Ola i ja. Dawno nie było na blogu zdjęć, dzisiaj więc wstawiam do oporu. Po wycieczce powrót do domu, kąpiel, odpoczynek. To był naprawdę przyjemny dzień, mimo dość marnej pogody.

niedziela, 21 lutego 2010
Ostatnie dni

Dziś tylko krótka notka, gdyby ktoś z Was był zainteresowany tym, co się dzieje w naszej okolicy ; ) Biegam, ćwiczę, wszystko gra. W treningu nie ma zmian, poza tymi na lepsze. Nadal utrzymujemy wysoki ogólny kilometraż, do tego prędkości rosną. W tym tygodniu biegałem już kombinację długiego interwału i krótkich, szybkich odcinków. Był to najmocniejszy tego typu trening od wczesnej jesieni. Na najszybszym odcinku 1200m osiagnąłem prędkośc 3:06/km. To jest już dość szybko jak na tę porę roku i wykonywany aktualnie trening. Dzisiaj natomiast ganiałem 12km biegu ciągłego, w tempie 3:49/km - w bardzo silnym wietrze.

Nic mnie nie boli, poza drobnymi, normalnymi bólami treningowymi. Pogoda bardzo dobra, przeszkadza tylko wiatr, dzisiaj jest wyjątkowo mocny. Poznałem dwóch trenerów lokalnego Uniwersytetu, porozmawiałem trochę. Zdobyłem na treningu okoliczny szczyt, na razie marszem, ale nawet w marszu tętno utrzymywało się w okolicach 70% tętna max, taka była stromizna oraz tak działa wysokość nad poziomem morza.

 

Pozdrawiam wszystkich!

wtorek, 16 lutego 2010
Etos pracy

Dzisiaj czas na wpis motywujący. Było o bólach, o kontuzjach, zmęczeniu - czas na nieco pozytywniejszy wpis. Kieruję go do wszystkich biegaczy - zarówno amatorów, jak i wyczynowców.

Moja teza jest taka, że kto jak kto, ale biegacze powinni doceniać i rozumieć wartość ciężkiej pracy. Każdy z nas mógłby w swoim CV wpisać: "dzięki bieganiu nauczyłem się ciężko i systematycznie pracować, poznałem wartość tej pracy, zrozumiałem, że bez niej nie ma kołaczy, a równocześnie dzięki niej powstają kołacze-giganty".

Impulsem do tych kilku myśli była dyskusja na amerykańskim forum, dotycząca Sergio Sancheza. W skrócie: jest to Hiszpan, biegacz, który biegał na niezłym poziomie, ale nigdy nie był wybitny. W tym roku zaczął osiagać niesamowite wyniki, co zrodziło w niektórych głowach podejrzenia o doping. Sam Sanchez powiedział, że wzięło się to stąd, że przemyślał swoje zycie i doszedł do wniosku, że nie chce przejść do historii jako przeciętny biegacz, który nie wykorzystał swoich możliwości. Zmienił więc dietę, styl życia, trening, zaczął biegać trzy razy dziennie, poświęcił się bieganiu, co przyniosło świetne wyniki.

Prawdę mówiąc, nie interesuje mnie, czy Sanchez się zdopingował czy nie, a myślę, że raczej nie. Bardziej zaciekawił mnie wydźwięk tego, co mówił oraz reakcja na to części biegaczy. Psychoza dopingu doprowadziła do tego, że w tej chwili wielu kibiców nie wierzy, że szczyt można osiagnąć metodą tak prostą: zwykłym staropolskim połaczeniem zapieprzu z zachrzanem. Tymczasem sam mam dowody na to, że ciężki trening działa cuda, a ponieważ widziałem te cuda na własne oczy, nie jestem skory do szybkiego rzucania na kogoś jakichkolwiek podejrzeń.

Zacznijmy od naszego biegowego kolegi, który całkiem niedawno zamieszał nieco w światku polskich biegów. Michał Smalec z najbardziej przeciętnego przeciętniaka pod słońcem, grzejącego tyły podczas biegów, zmienił się w pogromcę faworytów. W ciągu kilku miesięcy z zawodnika z trudem łamiącego 31 minut na 10km stał się człowiekiem biegającym poniżej 29 minut. Jego pojawienie się było i jest inspiracją dla tysięcy biegaczy amatorow i wyczynowców. Bo ten facet nie słuchał tych, ktorzy przez lata powtarzali, że się nie da. Wziąl sprawy w swoje ręce i udowodnił, że jednak się da. Jak wiemy, na polskie szczyty wszedł, łacząc pracę z treningiem. Teraz pracuje na pół etatu i atakuje szczyty nieco wyższe niż polskie. Jak tego dokonał? Miałem okazję niejednokrotnie rozmawiać z Michałem i jego recepta na sukces jest jasna: zapieprz połączony z zachrzanem. Michał biega dużo, biega mocno, wstaje o 6 rano i idzie na trening, wraca z pracy i idzie na trening, kladzie się spać i śni o treningu.

Do tego jest to facet, który nie stracił kontaktu z rzeczywistością. Znamy takich polskich biegaczy, którzy spodziewają się, że jak zdobyli medal mistrzostw Polski, to cały kraj powinien leżec u ich stóp i bić pokłony przez 365 dni w roku. Michał zaś pozostał normalny i w aptece w Kauflandzie w Ełku na pewno sprzeda każdemu z Was Apap za pół ceny ; ) [Tu apel: Michał, podobnie jak miliony kibiców, apeluję o przywrócenie twojego blogu treningowego. Dzieci, które z zapartym tchem czytały o tym, co robisz na treningu, teraz narkotyzują się na ulicy. Dorośli popadli w pijaństwo i rozpustę. Wróć!]

Pisząc o efektach treningu i cudach ciężkiej (ale mądrej) pracy nie mogę pominąć swojej skromnej osoby ; ) Dwie sprawy mogą zainteresować każdego biegacza. Po pierwsze, historia o tym, jak zapieprz i zachrzan podawane w regularnych dawkach wyleczyły mnie z kaszlu. Otóż krótko po rozpoczęciu mojej biegowej kariery zacząłem mieć z tym straszne problemy. Po każdym starcie pojawiał się koszmarny, duszący kaszel, o czym najlepiej wiedzą Ci, którzy mieli nieszczęście przebywać ze mną w jednym pomieszczeniu. Wyrywało mi płuca, kaszlałem niemal bez przerwy i trwało to całymi tygodniami, miesiącami. Przez kilka lat leczyłem się na astmę, efekty były mizerne. Tymczasem zmiana treningu, postawienie na większą ilość łagodnej pracy, postawiły mnie na nogi i dziś nie wiem, co to kaszel. Bylo to uleczenie lepsze niż w wykonaniu Kaszpirowskiego. Moja diagnoza jest taka, że moje drogi oddechowe nie były przygotowane do tego, co serwowałem im w trakcie startów biegowych, czyli potwornego przeciążenia. Dopiero zmiana treningu kompletnie usunęła to, z czym nie mogli sobie poradzić najlepsi lekarze i najmocniejsze leki. Taka jest potęga treningu i po tym cudownym uleczeniu jestem w stanie uwierzyć we wszystko. Odpowiedni trening zmienia wszystko.

Kolejna sprawa to wyniki moje i Oli. Ola - dziewczyna, która przez 6 lat wykonywała na treningach tytaniczna pracę i biegała żałośnie. 4:24 to był jej typowy wynik na dystansie 1500m, w biegu na 3km zeszła z bieżni przy tempie na 9:50, bo nie była w stanie kontynuować wysiłku. A w tym czasie na trenigach dokonywała cudów. Dwa lata później na 1500m pobiegła 4:13, a na 3km - 9:26 i dopiero się rozpędza. Tutaj widać więc coś jeszcze - praca musi być przemyślana. Gdy widzę, jak bezsensownie trenuje wielu polskich młodych wyczynowych zawodników, łapię się za głowę. Ale to jest temat na inną dyskusję.

Pamiętam, jak ponad dwa lata temu biegłem bieg na 3km podczas memoriału Żylewicza. Ukończyłem go w 8:39 i byłem bliski zgonu. A przecież w tym czasie biegałem nieźle 800 i 1500 metrów. Ten start był taką traumą, że nigdy bym nie uwierzył, że jestem w stanie pobiec szybciej. No i co? W zeszłym roku przebiegłem w tym samym miejscu ten sam dystans w 8:07, czując się doskonale. Ta metamorfoza to efekt ni mniej ni więcej, a rozsądnego, dostosowanego do moich możliwości treningu. Odpowiednia praca w odpowiednim czasie sprawiły, że nagle zniknęły bariery, które wcześniej wydawały się nie do przeskoczenia. Nie są to może wyniki światowego formatu, ale z mojego punktu widzenia - kolosalny progres, wcześniej niemożliwy do wyobrażenia. Nie piszę o rezultatach jakichś anonimowych mistrzów z końca świata - mówię o tym, czego sam doświadczyłem, co jest niepodważalne i sprawdzone.

A piszę to na fali zaskoczenia swoimi ostatnimi treningami. Jak wiecie, jestem w górach Nowego Meksyku, gdzie biegam dużo i namiętnie. Pierwsze tygodnie były dla mnie bardzo ciężkie. Tymczasem jednak zaszły duże zmiany. W tym tygodniu trzasnęła bariera 180km w tygodniu, do tego sporo biegania intensywniejszego. Wczoraj na dobicie zrobiliśmy z Olą jedną z kilku planowanych "bomb" kilometrażowych. To trening zaczerpnięty z przygotowania maratończyków: prawie 32km, w tym połowa na ok. 85% tętna. Tu ciekawostka - trening działa, bo na tym tętnie pierwszy raz w górach przebiegłem bieg ciągły poniżej 4 min/km - po 3:59. W ciągu miesiąca urwałem już 8 sekund z tej intensywności.

Spodziewałem się, że po tym tygodniu doświadczę tego, co przez ostatnie ciężkie tygodnie: bólu, zmęczenia, zarąbania. A tu nic. Dzisiaj biegło mi się doskonale, za godzine wychodzę na drugi trening. Pękła jakaś granica bólu, zaszła adaptacja i biega mi się całkiem przyjemnie. Górki, które pokonuję codziennie, jakby się skurczyły. Pod górę biegnę, jakbym biegł po płaskim. Nie mam pewności czy ten trening wpłynie na moje wyniki. Może wcale nie będę biegal szybciej. Ale trening, ciężka praca, mimo wszystko działa. Nawet jeśli nie będę szybszy, pokonałem granice własnego bólu i po raz kolejny przekonałem się, że nie ma barier nie do przeskoczenia. Cierpliwość, pracowitość, te protestanckie, słabo u nas doceniane przymioty, prowadzą na szczyty.

Nie ma żadnych barier, nie słuchajcie, gdy ktoś Wam mówi, że coś jest niemożliwe.

sobota, 13 lutego 2010
Trzy umarlaki

Dawno nie było motywujących galerii, czas więc na nią dzisiaj. Wpis krótki, do tego zdjęcia, które powiedzą wszystko. Tak wyglądaliśmy wczoraj po drugim treningu. Zmęczenie jest. Nie sfotografowałem tylko Doroty, która ma mnóstwo energii i wyskoczyła do znajomych.

Biegamy bardzo dużo, do tego wczoraj rano był trening mocno uszczuplający zapasy energetyczne - 4x3km biegu z dużą intensywnością. Do tego po ponownym skalkulowaniu treningów wyszło, że ilośc biegania w tygodni będzie bardziej w okolicach 180km niż 170. Po prostu jest to cięzki trening. Nigdy tak mocno nie trenowałem. Oto rezultaty:

Ja (z nierówną opalenizną, bo biegam często w opasce na głowie):

Artur (nie był w stanie unieść głowy do zdjęcia):

I Ola (podobna opalenizna jak u mnie):

[Ola zażądała zdjęcia tego zdjęcia, bo uznała, że jest zbyt drastyczne]

Prawda, że to fotki motywujące do biegania?

 
1 , 2