| < Wrzesień 2017 > |
Pn Wt Śr Cz Pt So N
        1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30  
Zakładki:
Ola Jakubczak - strona mojej zawodniczki
Strona Marcina Lewandowskiego 800m
czwartek, 24 grudnia 2009
Ogólne zasady suplementacji
Suplementy żywieniowe mające wspomagać regenerację/trening robią zawrotną karierę na rynku. Do wyboru mamy witaminy, minerały, białko, węglowodany oraz masę egzotycznych substancji, od l-karnityny zaczynając, na papai czy wyciągach z glonów kończąc. Czy warto kupować takie rzeczy? Nie ośmielę się osądzać tego jednoznacznie. Niektórym to pomoże, innym nie, są różne przypadki, różne diety, różne choroby, zaburzające wchłanianie pewnych związków lub przyspieszające ich wydalanie. Każdy przypadek jest inny.

Zanim jednak sięgniemy po pastylki, napój czy żel, polecam zapoznanie się z podstawowymi zasadami suplementacji. Pozwoli to uniknąć zatruć, problemów żołądkowych oraz zwiększy dawkę substancji, która rzeczywiście jest przyswajana przez nasz organizm. Zanim łykniesz - zorientuj, się, w jakich zagadnieniach warto się zorientować. Temu służy ten tekst. Nie jest to instrukcja, raczej luźny zbiorek zagadnień związanych z suplementacją.


Zasada pierwsza i najważniejsza



Dobrze zbilansowana, różnorodna dieta normalnego człowieka zapewnia odpowiednią ilość wymaganych składników odżywczych i suplementacja nie jest potrzebna. Przekładając to na język praktyki: nie ładujemy się żadnymi odżywkami ani witaminami, dopóki nie zaleci ich lekarz, dietetyk lub nie poczujemy, że już naprawdę musimy. Z jednej więc strony, wielu osobom stosowanie suplementów nie jest potrzebne, a z drugiej: suplementacja może przynieść świetne efekty tym z nas, którzy borykają się z niedoborami składników odżywczych.

Są oczywiście „grupy ryzyka”, czyli stany organizmu, kiedy zapotrzebowanie na pewne składniki jest większe: ciąża, długotrwała choroba, intensywne uprawianie sportu... Jednak nawet wtedy większość potrzebnego nam paliwa można dostarczyć wraz z pożywieniem. Zanim zaczniemy interesować się odżywkami, warto zainteresować się własną dietą.


Zasada druga, o której powinni pamiętać szczególnie ci, którzy uprawiają intensywnie sport

Najlepszymi wspomagaczami, których działanie jest udowodnione i bezsprzecznie skuteczne, są węglowodany i woda. Tak, takie proste związki mają udowodniony wpływ na regenerację po treningu i poprawę wyników. Nie może ich zabraknąć szczególnie w organizmie biegacza. Niedostatek węglowodanów sprawi, że gorzej będziemy znosić wysiłek, szybciej będziemy się męczyć oraz łatwiej spalimy własne mięśnie. Odwodnienie ma zaś skutki wręcz katastrofalne dla organizmu i fatalnie oddziałuje praktycznie na każdą część naszego ciała. Pijmy więc często, ale nie za dużo – wypicie naraz dużej ilości wody to najlepszy sposób na odwodnienie, pobudzamy bowiem nerki do intensywnej pracy i bilans wodny staje się ujemny.

Węglowodany to oczywiście nie słodycze: sportowiec pamięta o kaszy, makaronie, ryżu i ziemniakach oraz owocach i warzywach. Warto zainteresować się zagadnieniem indeksu glikemicznego, czyli podziałem produktów ze względu na to, jak szybko węglowodany w nich zawarte trafią do krwi jako paliwo.

Zasada trzecia: jak i kiedy

Najważniejsze dla biegacza jest spożycie odpowiedniej ilości płynów i węglowodanów po treningu. Węglowodany w płynie to znakomity pomysł, może to być zarówno firmowa odżywka, jak i mikstura własnej roboty. Im szybciej po treningu dostarczymy je do organizmu, tym szybsza będzie regeneracja powysiłkowa. To tak zwane okno węglowodanowe - czyli krótki (do 30-60 minut) czas, kiedy wchłanianie dostarczonych węglowodanów jest szczególnie intensywne i efektywne.

Niektórzy dietetycy zalecają spożycie niewielkiego posiłku węglowodanowo-białkowego godzinę przed treningiem, co ma również przyspieszać odnowę. Nie musi to być odżywka - wystarczy kanapka z szynką.

Jeśli chodzi o wszelkiego rodzaju tabletki, to na opakowaniach natkniemy się zwykle na zalecenia spożycia ich na czczo. Jest to jednak polecane tylko dla tych, którzy mają naprawdę zdrowy żołądek! Najgorsze jest spożywanie suplementów tuż przed snem: bo albo będzie to zalegać w brzuchu, np. fermentując, albo niepotrzebnie podrażni żołądek, wątrobę i nerki na noc, kiedy nasze organy wewnętrzne powinny odpoczywać. Pewnym kompromisem będzie więc łykanie naszych "uzupełniaczy" np. pół godziny przed posiłkiem.

Są też związki, które są lepiej przyswajalne, kiedy zjada się je wraz z normalnym posiłkiem. To nowy prąd w zaleceniach spożycia różnych suplementów. Argumentuje się to tym, że dostarczana substancja jest często lepiej wchłaniana w obecności naturalnych związków, zawartych w pożywieniu. Dotyczy to np. białka - tę odżywkę warto zmieszać z naturalnym pożywieniem.

Należy uważać, jeśli chodzi o suplementację jednym środkiem. Czasami łatwo przedawkować. Dla osób, które nie mają pojęcia o dawkach, zapotrzebowaniu czy kumulacji środków w organizmie, najlepszym rozwiązaniem będą kompleksowe związki, np. multiwitaminy, zawierające odpowiedni zestaw suplementów. Szczególnie łatwo jest przedawkować witaminy A, D, E i K, które rozpuszczają się w tłuszczach i nie są wypłukiwane, a magazynowane w organizmie. Nieodpowiednim dawkowaniem "na własną rękę" można sobie wyrządzić wiele szkód. Jeśli np. zaczniemy przyjmować za dużo magnezu, może to spowodować ubytki wapnia.

Zasada czwarta, czyli co z czym


Jeśli już spożywamy jakieś suplementy, to trzeba pamiętać o kilku podstawowych zasadach dotyczących wzajemnych interakcji. Niektóre związki chemiczne są bowiem wobec siebie antagonistyczne i wzajemnie się "zwalczają". Nie ma więc sensu łykanie razem żelaza i witaminy E - bo witamina E zostaje wtedy unieczynniona. Żelazo to zresztą bardzo wrażliwy środek. Kawa, herbata, jajka, produkty mleczne, związki wapnia i fosforu - wszystkie te produkty zmniejszają wchłanianie żelaza. Kawa, herbata i alkohol działają zresztą nie tylko hamująco na przyswajalność wielu związków, ale również powodują ich zwiększone wypłukiwanie z organizmu.


Informacje o tym, jakich związków należy unikać podczas przyjmowania danego suplementu, najczęściej znajdziemy na ulotkach załączonych do preparatów. Mało kto je jednak czyta - to błąd. Zanim zaczniemy spożywać coś nowego, poczytajmy najpierw, czego powinniśmy unikać podczas zażywania zakupionego produktu.

Zasada piąta, czyli przyswajalność

Przyswajalność witamin czy minerałów z tabletek jest na ogół nieznaczna, czasami wręcz na poziomie kilku procent. Nie należy się więc sugerować liczbą gramów czy miligramów substancji, jaką producent podaje na opakowaniu. Przyswajalność związków zależy m.in. od jego rodzaju, czy jest to np. węglan czy fosforan wapnia. Bywa więc tak, że produkty tańsze mają mniejszą przyswajalność, czyli w rezultacie - okazują się droższe. Przy wyborze suplementów dietetycznych nie należy więc sugerować się tylko ceną.

Przyjmuje się, że lepiej przyswajalne niż tabletki są produkty płynne. Dlatego też odżywki w postaci cieczy są zwykle dużo droższe od pastylek. Na polskim rynku nie ma jednak jeszcze wielkiego wyboru suplementów w płynie. Proszki i żele lokują się pośrodku - są lepiej przyswajalne niż tabletki, gorzej niż płyny.

Pamiętajmy też, że wiele związków jest wrażliwych na światło i temperaturę. Gotowane warzywa tracą większość witamin, podobnie tabletki trzymane w niewłaściwych warunkach.

12:30, plathman , Dieta
Link Dodaj komentarz »
sobota, 05 grudnia 2009
Kreatyna a bieganie

Kreatyna jest jedną z najpopularniejszych odżywek obecnych na rynku. Jest też substancją, co do której istnieją rzetelne badania, potwierdzające jej skuteczność w budowaniu masy i siły mięśniowej. Na wielu forach internetowych pojawiają się pytania o sens stosowania tego środka przez biegaczy. Wielu zawodników, również wyczynowych, stosuje kreatynę, zalecają ją też niektórzy znani trenerzy. Postarajmy się więc odpowiedzieć na pytanie, czy ma sens stosowanie tego suplementu w treningu biegowym. Ale uwaga! - są kraje w których stosowanie kreatyny jest zabronione, np. Włochy i Francja

Kreatyna jest substancją naturalnie obecną w mięśniu, dostarczaną do organizmu głównie przez spożywanie produktów mięsnych. Na jej niedobór narażone są osoby stosujące dietę wegetariańską. Kreatyna bierze udział w wytwarzaniu i przekazywaniu energii. Nie jest sterydem ani hormonem, jak czasami uważają osoby niezorientowane. Jej działanie w praktyce polega na wspomaganiu rozwoju siły i masy mięśniowej, prawdopodobnie działa też pomocniczo w przyspieszeniu regeneracji powysiłkowej mięśnia. Jej rola w tych procesach znana jest już od kilkudziesięciu lat, ale moda na stosowanie kreatyny w sporcie zaczęła się dopiero w latach 90. XX wieku, kiedy okazało się, że stosuje ją regularnie m.in. brytyjski sprinter Linford Christie. Co ciekawe, jeszcze kilkanaście lat temu kreatyny praktycznie nie było na rynku, dopiero w 1998 roku pojawiły się pierwsze szeroko dostępne odżywki. A dopiero w roku 2004 pojawiły się inne związki kreatyny niż najpopularniejszy monohydrat.

Sens stosowania kreatyny w sportach wytrzymałościowych jest dyskusyjny z tego względu, że ubocznym efektem jej przyjmowania może być wzrost wagi zawodnika. Oznacza to w praktyce, że nawet jeśli wzrośnie nasza siła mięśniowa, to nie ma to przełożenia na wynik – ponieważ silniejsze mięśnie dźwigają większą masę. W dyscyplinach typowo wytrzymałościowych, takich jak bieganie, może to powodować wręcz pogorszenie wyników.

Skąd bierze się ów wzrost wagi? Po pierwsze, zwiększona zawartość kreatyny powoduje zwiększone nasycenie mięśnia wodą. Po drugie, niektóre badania sugerują, że rośnie również sama masa mięśniowa. Ponieważ jednak w sportach wytrzymałościowych wzrost masy jest niepożądany, pojawia się pytanie – czy biegacz, pływak lub kolarz może w jakiś sposób czerpać korzyści ze wspomagania kreatyną?

Niestety, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Przede wszystkim, są różne sposoby stosowania kreatyny. Wersja klasyczna zaleca kilkutygodniową fazę nasycania mięśnia. W tym okresie najbardziej zwiększa się masa ciała. Wielu zawodników wyczynowych stosuje jednak kreatynę w dawkach dużo mniejszych niż kulturyści, twierdząc, że zauważają dzięki temu wzrost siły, a nie przybierają na wadze. Na rynku są też obecne wersje kreatyny, które, jak reklamują je producenci, nie powodują gromadzenia wody w mięśniu. Ponieważ jednak są one wprowadzane od niedawna, nie ma na ten temat dokładnych badań naukowych.

Co jeszcze ważne, ludzie różnie reagują na suplementację kreatyną. Część populacji w ogóle nie odczuwa pozytywnych efektów jej stosowania. Najlepsze efekty stosowania uzyskano u wegetarian – co ciekawe, nie chodzi o wzrost samej siły. Wegetarianie stosujący kreatynę znacząco poprawiali się w testach na zapamiętywanie! Ponieważ jest to dość zaskakujące odkrycie, pod artykułem zamieszczam przypis, dotyczący stosownego eksperymentu – do sprawdzenia dla dociekliwych.

Kreatyna w treningu biegowym, nawet maratońskim, może być przydatna, gdy spożywana jest w krótkim okresie czasu, np. w okresie wzmożonego treningu siłowego. W naszym klimacie oznacza to na ogół zimę lub wczesną wiosnę, kiedy wielu biegaczy tak czy inaczej przybiera na wadze. Niektórym zawodnikom jej stosowanie może umożliwić wykonanie większego treningu siłowego, co w okresie startowym może zaowocować lepszymi wynikami. Chociaż nie ma jeszcze dokładnych badań dotyczących stosowania najnowszych związków kreatyny – np. jabłczanu czy cytrynianiu, wielu wyczynowych zawodników, w tym kadry Polski, stosuje je, zauważając wzrost sił mięśniowej bez wzrostu masy. Najdroższa, ale najbardziej skuteczna ma być kreatyna w postaci płynnej.

Badani pokazują, że przyjmowanie kreatyny zgodnie z zaleceniami nie ma większych skutków ubocznych – najważniejszym są przykurcze mięśni – ale mimo wszystko wydaje się, że na jej stosowaniu najbardziej skorzystają zawodnicy wyczynowi, wykonujący intensywny trening wytrzymałościowy i siłowy.

Przypis: Rae, C.; Digney, A.L., McEwan S.R. & Bates, T.C. (2003-10-22). "Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled,". Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences (1529): 2147-2150



23:07, plathman , Dieta
Link Komentarze (1) »