| < Wrzesień 2017 > |
Pn Wt Śr Cz Pt So N
        1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30  
Zakładki:
Ola Jakubczak - strona mojej zawodniczki
Strona Marcina Lewandowskiego 800m
poniedziałek, 26 września 2011
Unikaj kłopotów!
Mamy weekend po maratonie w Warszawie i Berlinie, parę współpracujących ze mną osób startowało. W związku z tym i w związku z uzyskiwanymi wynikami przyszło mi parę ciekawych myśli do głowy.

Impulsem do tego były też komentarze do moich planów treningowych, zamieszczonych na maratonachpolskich.pl. Otóż ktoś tam narzekał, że to bez sensu pisać plan na niemal pół roku, nie sposób bowiem przewidzieć, co się wtedy zdarzy. Zgadzam się jak najbardziej. Oczywiście jednak lepiej mieć plan i lekko go modyfikować niż nie mieć w ogóle. W dłuższej perspektywie w treningu nigdy nie uniknie się jednak zdarzeń niespodziewanych, niespodziewanych kłopotów.

Można rzec, że pierwszym nakazem treningowym powinno być "unikaj problemów", czyli przekształcone "po pierwsze: nie szkodzić". Im dłużej uda się unikać problemów zakłócających spokojny trening, tym lepsze efekty, tym wyższa, trwalsza forma. Lepiej więc trenować spokojniej, cierpliwiej, ale bez przerw, kontuzji.

Ów maratoński weekend był czasem, kiedy padł ostatni z moich biegaczy, jedyny, który w tym roku nie miał żadnych problemów. Do tej pory wszystko było modelowo: robił dokładnie to, co przepisywałem, ani mniej, ani więcej, ani wolniej, ani szybciej. Efektem była stabilna, ciągle rosnąca forma i kolejne życiówki. Wydawało się, że maraton będzie kolejnym sukcesem, tymczasem po 15km dopadły go jakieś skurcze żołądkowe i pobiegł wyraźnie wolniej niż zakładałem. Mimo tego, że był to debiut (biegacz ma 40-kilka lat), oceniałem na podstawie treningu, że 3:40 powinno pęknąć, nawet zakładając lekka ścianę. Ale nic z tego, skończyło się na 3:57 w związku z tymi bólami i skurczami żołądkowymi.

Tu dygresja: z tego typu sensacjami spotykam się nie pierwszy raz i nie ma recepty na ich uniknięcie. Wspomniany biegacz wielokrotnie testował te same napoje i żele na treningach oraz krótszych biegach, startując nawet w biegu na 25km. Nigdy nic się nie działo - aż do maratonu, gdzie problemy zaczęły się zaskakująco wcześnie. Podobnie miała Ola rok temu, podobnie mają zawodnicy nawet wysokiej klasy. W weekend rozmawiałem z Piotrem Drwalem, byłym mistrzem Polski w półmaratonie i przełajach, mieszkającym w mojej okolicy. On wspominał, że miał taki sezon, gdy cały czas męczyły go dziwne kolki, w praktycznie każdym starcie, nic nie mógł na to poradzić. Pytam: - i co z tym zrobiłeś, jak się tego pozbyłeś? A on, że nie wie, w pewnym momencie samo zniknęło.

Moja teoria jest taka, że nawet znane i dobrze tolerowane pokarmy mogą zostać odrzucone przez żołądek, gdy zaczyna się pewna przedstartowa presja, stres, podenerwowanie. I nagle to, co wczesniej było lekiem, okazuje się niemal trucizną. Czy jest jakiś sposób na uniknięcie tego? Pewnie nie denerwować się, co jest niemal niewykonalne, szczególnie podczas pierwszych maratonów czy ważnych startów.

Unikać kłopotów - to moja mantra, którą wpajam do głów biegaczom. Z jakim skutkiem? Marnym. Oto lista problemów, które w tym roku dopadały współpracujących ze mną zawodników. W większości pomóc nie potrafili ani lekarze, ani uzdrowiciele, nic.

1. Przeziębienia, grypy, katary - normalna sprawa, nie do uniknięcia. Sęk w tym, że najczęściej dopadają biednego człowieka wtedy, gdy są najmniej spodziewane i najbardziej szkodzą, np. tuż przed startem.

2. Kontuzje: a to jedna noga krótsza od drugiej i kontuzja biodra czy kolana. A to wykręcona kostka lub przeciążone ścięgna stabilizujące ten staw. Przyczyna? Np. zmiana butów lub długi, ciężki bieg. Dalej: bolące rozcięgno, które okazuje się być ostrogą. Kręgosłup nadwyrężony podczas pracy na działce. Mięśnie brzucha naderwane w ten sam sposób. Cysta na achillesie, wymagająca operacji. Bóle stopy, wynikające z nieprawidłowej budowy, leczone wkładkami. Alergie, rozbijające trening latem.

3. Inne problemy zdrowotne: jeden z zawodników złapał ospę. Drugi miał niewytłumaczalne bóle głowy, do dzisiaj nie doszedł, skąd się wzięły. Po kilku miesiącach przeszły, ale przez ten czas trening był kompletnie rozbity. Problemy żołądkowe: od ciężkiego zatrucia, które wyeliminowało jednego z zawodników na tydzień (potem dwa tygodnie dochodził do siebie) aż do pomniejszych problemów w rodzaju tych skurczów podczas maratonu.

4. Ciąża - to akurat może nie problem, ale trening trzeba przerwać. Dwie zawodniczki, które zaczęły ze mną współpracę, musiały przerwać trening z tego powodu. A łącznie współpracowałem tylko z 4 czy 5 kobietami. Może powinienem rozwijać się w tym kierunku? Chińska medycyna uważa, że doprowadzenie organizmu do równowagi rozwiązuje wiele problemów zdrowotnych, w tym bezpłodność ; )

Powtórzę: te wszystkie przypadki losowe to jest to, co spotykało biegaczy współpracujących ze mną, w ciągu ostatniego roku. Jeśli zbierze się to do kupy, widać, że najważniejszym zaleceniem treningowym musi być dla każdego: unikaj kłopotów! W tej chwili nie znam nikogo, kto nie miałby chociaż raz w roku jakiejś wpadki. I to nie tylko domena sportu amatorskiego. Urodzonym pechowcem jest Paula Radciffe, rekordzistka świata w maratonie, która w ciągu kilku ostatnich lat zanotowała takie przypadki:

- złamana szczęka po zderzeniu z rowerzystą
- pogryzienie przez jadowitego pająka
- pogryzienie przez psa (i to w Monaco!)
- kontuzje: stopa, palec u stopy, kręgosłup, miednica
- problemy z tarczycą

Najszybszy biały maratończyk świata, Ryan Hall, zaliczył w ciągu roku przetrenowanie i pasożyta jelitowego. Podobnie jego koleżanka z reprezentacji, Shalane Flanagan.

Prawdę mówi powiedzenie, że kłopoty chodzą po ludziach.

I jeszcze na koniec krótkie uzupełnienie startowe: weekend spędziliśmy z Olą na Pomorzu. Ona wygrała przełajowy bieg w Łętowie, dookoła jeziora. Z niezwykłych przypadków zanotować warto pomylenie trasy - biegnąc za jednym z  mężczyzn, zbiegła z ogromnej górki prosto nad jezioro, a na dole okazało się, że to nie ten zakręt i trzeba wracać pod górkę. Efekt: zrobione 900m więcej, na szczęście rywalki nie były mocne i udało się i tak wygrać z dużą przewagą.

Ja jechałem prosto z Łętowa na start w Koszalinie. Tu znowu pech: ceremonia wręczania nagród tak się przedłużyła, że musiałem pędzić samochodem na łeb i szyję. Na stadion dotarłem 45 minut przed biegiem, wyskoczyłem prosto na rozgrzewkę, na miękkich nogach. Załatwienie wszelkich formalności, potem kilka minut truchtu, parę przebieżek i już start. Efekt nie był powalający: przebiegłem 600m w 1.22,92. Niby życiówka, bo do tej pory biegałem ten dystans tylko raz na hali i to wolniej, ale na treningach co najmniej kilka razy w życiu biegałem sporo szybciej. Najszybszy czas na treningu, sprzed kilku lat, to 1:20,37. A robiąc życiówkę na 800m, po drodze miałem 600m w 1:20,8. W Koszalinie mocno wiało, do tego biegło nas tylko trzech, drugi zawodnik przybiegł 10 sekund za mną. To nie pomagało, musiałem zacząć bardzo mocno, zakładając, że na odcinku od 300 do 500m sporo stracę pod wiatr. Biegłem w tempie na 1:21,00, ale na ostatnich 50m dosłownie odcięło mi zasilanie, ledwo dobiegłem. Ale to nie koniec: 50 minut przerwy i prowadziłem kolegom bieg na 5000m jako zając. Przebiegłem 3800m w tempie ok. 3:10/km. Z 5 startujących dobiegło jednak tylko dwóch ; )

Za tydzień w Białogardzie jest ostatni start w tym roku na bieżni. Prawdopodobnie będę biegał, chyba że spadnie śnieg.



niedziela, 09 stycznia 2011
Dwa zagadnienia techniczne

Dwie sprawy siedzą mi od pewnego czasu na umyśle, a obie mają związek z tym, o czym pisałem ostatnio - o technicznej, mięśniowej, nerwowej stronie treningu biegowego. Czas chyba wywlec te kwestie na wierzch.

Sprawa pierwsza dotyczy butów. Jakiś czas temu, jak może niektórzy pamiętają, w nagłym przypływie szału obciąłem w swoich butach pietę. Na ten temat ukazał się też mój tekst w jednym z jesiennych numerów czasopisma "Bieganie". Miało to związek ze sposobem biegu. Na tych zdjęciach, widocznych pod linkiem, pięta jest niżej niż śródstopie, potem nieco to wyrównałem.

Otóż w czasie treningu do maratonu nie biegałem w tych butach zbyt wiele. Trochę bolał mnie achilles, do tego byłem ogólnie zmęczony. Mówiąc inaczej: nie miałem siły, byłem za słaby, aby w nich biegać. Natomiast teraz rąbię w nich treningi często i namiętnie, czując się doskonale. Tył buta nadal jest odrobinę niżej niż śródstopie. Przez to w czasie szybszego biegu w ogóle nie podpieram się piętą, jest to możliwe dopiero w czasie truchtu. Biega się w tych butach nieco podobnie jak w kolcach, na lekkim podniesieniu. Co się więc zmieniło od jesieni?

Otóż zacząłem biegać mniej i szybciej. Trening do maratonu i wcześniejszy, który w dużej mierze polegał na tym, że biegałem więcej i wolniej, mocno mnie męczył i osłabiał technicznie. W tej chwili biegam też tylko raz dziennie, co oznacza, że mięśnie mają więcej czasu na odpoczynek (wieczorami, w ramach drugiej jednostki treningowej, staram się jak najczęściej rozciągać i ćwiczyć sprawnościowo-siłowo, na macie rozłożonej na podłodze). Wszystko to musi zwrócić uwagę na wzajemne relacje objętości i jakości treningu. Generalna zasada jest taka, że im więcej się biega, tym mięśnie bardziej zmęczone i tym większa szansa, że technicznie osłabniemy. Z drugiej strony, bieganie objętościowe ma wiele zalet, a nie da się biegać bardzo dużo i bardzo szybko. Prawdopodobnie idealnym rodzajem treningu byłoby bieganie równocześnie dużo i szybko, pod warunkiem, że można byłoby to wytrzymać. Ale nie mówimy o idealnym modelu, tylko o praktyce treningowej.

Każdy ma jakiś swój punkt równowagi w treningu. Zwrócę jednak uwagę, że u amatorów doskonałe rezultaty zdarza mi się osiągać przy pomocy zmniejszenia ogólnej objętości treningu, zmniejszenia liczby jednostek treningowych oraz większego urozmaicenia szybkościowego i większej ilości treningów szybkich. Czyli kiedy stawiam na jakość, a nie ilość. Oczywiście oprócz czynnika indywidualnego (każdy potrzebuje innej dawki treningu różnego rodzaju) jest czynnik specyfiki wysiłku - trochę inaczej trenuje się do biegu na 1500m, trochę inaczej do maratonu. Chodzi mi jednak o ogólny trend. Osobiście spróbowałem treningu nastawionego na ilość i w tej chwili uważam, że to jest zła droga. Podstawą treningu jest odpowiednia jakość, ilość to tylko pochodna jakości, zależna od tego, jak reagujemy na bodźce. Jeśli twoja ilość jest przyczyną pogorszenia twojej jakości, obetnij ją, jak czytamy w Biblii. Oczywiście ją - czyli ilość. Ilość nie może przytłaczać jakości.

Z tego co pamiętam, to podobnie na temat treningu, szczególnie amatorów, wypowiadał się Darek Kaczmarski - chodzi o to nastawienie na jakość, nie ilość. U amatorów widzę jakąś absurdalną pogoń za ilością, byle biegać jak najwięcej, jak najwięcej zapisać w dzienniczku czy stopce na forum dyskusyjnym. Ma to sens, jeśli chodzi o płynącą z tego przyjemność, ale jeśli myśli się o szybkim bieganiu na zawodach, jakość jest czynnikiem kluczowym. Przez jakość rozumiem wszelkiego rodzaju treningi szybkie, mocno pobudzające mięśnie, w tym mieszczą się i przebieżki, i różnego rodzaju zabawy biegowe, sprinty, ale też i biegi ciągłe. Przy tym jestem pierwszym, który uważa, że nie ma sensu bieganie ZBYT szybko. Wszystko to jest kwestią równowagi.

Wracając zaś do moich obciętych butów - biegam teraz dużo więcej treningów szybkich, poprawiłem się technicznie, czuję się coraz luźniej. Po obcięciu objętości mięśnie są w na tyle dobrym stanie, że nie jest dla mnie problemem bieganie w cieniutkich butach. To pokazuje, dlaczego wielu ludzi nie jest w stanie zrezygnować z amortyzacji - ona pozwala zrobić więcej, na mniejszym bólu. Pytanie - czy to dobrze? Czasami pewnie tak, ale z drugiej strony bieganie poprawne technicznie, szybsze, prowadzi do większego bólu mięśni, ale nie pozwala zrobić ZBYT dużo.

Sprawa druga - jak wszyscy wiedzą, a nikt nie robi, rozciąganie jest piekielnie ważnym elementem treningu. Tutaj więc szybka wskazówka, która dotyczy pewnie wielu biegaczy. Otóż trzeba wiedzieć, co rozciągać. Ja ostatnio poświęcam orgromną ilość czasu rozciąganiu... pleców i rąk. Żeby to wyjaśnić, konieczny jest rys sytuacyjny.

W początkach mojego biegania miałem całkiem dobry styl, był chwalony i sam czułem się w biegu doskonale. Pracowałem bardzo luźno ramionami, wszystko było płynne, zgrabne i piękne. Niestety, im byłem starszy, tym - jak to zwykle bywa - było gorzej. Ręce zaczęły mi w bieganiu ciążyć. Straciłem luz i nie wiedziałem, co się dzieje. Tłumaczyłem to sobie różnymi czynnikami, np. treningiem siłowym. Narzekania na ten temat było na blogu sporo.

W międzyczasie Olę dotknęły problemy z mięśniami dwugłowymi, uniemożliwiające jej kompletnie bieganie. Po nitce do kłębka, doszedłem do wniosku, że problemem jest praca mięśni pleców i rąk. Napięcia z mięśni w okolicach łopatek (tam, można rzec, są przyczepione ręce) przenosiły się na dolny kręgosłup, pośladki, potem dwugłowce. Ostateczny rezultat był taki, że nadmiernie napięte było wszystko, co powodowało z czasem bóle i napięcia ścięgien (bo jak wiadomo, ścięgna mocują mięśnie do kości). Ola do dzisiaj pracuje nad rękami, to trudna sprawa, trzeba zmienić wieloletnie nawyki ruchowe. Chwytamy się wielu ciekawych eksperymentów, które pewnie kiedyś opiszę, np. treningów aikido.

Przy okazji zacząłem się zastanawiać nad zależnościami między mięśniami pleców a  nogami. Doszedłem w końcu do wniosku, że być może moja praca rąk wcale nie jest pochodną treningu, może trening nie ma tu nic do rzeczy? A jeśli nie, to co? Tu już było łatwo - w ostatnich 3 latach dramatyczne pogorszenie kontroli w górnej części ciała zbiegło się u mnie z coraz dłuższą pracą przed komputerem.

Zrobiłem porządny research, przypomniałem sobie wszystko, co mówili mi terapeuci, ślęczałem nad atlasami anatomii, rozgryzając połączenia mięśniowe, ba! - posunąłem się do tego, że analizowałem tysiące zdjęć biegaczy różnych poziomów, oceniając pracę rąk, a nawet rodzaj ich umięśnienia. Wnioski są dość oczywiste, chociaż większości biegaczy pewnie to umyka: codzienna aktywność ma potężny wpływ na to, w jaki sposób biegniemy, jak wyglądamy pod względem stylowym. Wiele złych nawyków zaczyna się w okolicach karku i łopatek, tam są potężne napięcia mięśni, spowodowane choćby komputerem (myszka w prawej ręce!), siedzącą pozycją w pracy czy częstych prowadzeniem samochodu. Z zaskoczeniem odkryłem, że mam dużo mniejszą ruchomość barków niż w starych, dobrych czasach, sprawnościowo też jestem dużo słabszy. Stąd napięcia stopniowo przenoszą się, drogą kompensacji złej postawy, na mięśnie dwugłowe i łydki, powodując bóle tzw. "kulszowe" czy ścięgna achillesa. Miejscowe traktowanie nóg niewiele tu pomoże, należy usunąć pierwotne napięcia. Stąd znęcam się teraz nad swoimi rękami i plecami. Odkryłem koszmarne napięcia, punkty bólowe, których uciskanie prowadziło niemal do omdlenia z bólu, do tego zaskakujące blokady ruchowe.

Mam teraz dwa podstawowe narzędzia: the Stick czyli Kijek, służący pierwotnie do masażu oraz.. framugę drzwi. Być może jeden z kolejnych wpisów poświęcę ćwiczeniom tego rodzaju, ale wiele z nich łatwo wymyślić i zastosować samemu, wyginając ręce do tyłu i do góry w różnych konfiguracjach.

Przy okazji dokonałem wielu fascynujących odkryć. Otóż wielu biegaczy ma dużo gorszą pracę lewej ręki - jest ona prowadzona za bardzo do przodu i w bok w porównaniu do prawej. Widać to wyraźnie na zdjęciach. Skąd to się bierze? Po pierwsze, stadion i kręcenie kółek w jedną stronę - zabójstwo! Po drugie - zegarek na lewej ręce, ciągłe podglądanie czasu, wciskanie guzików. Po latach pracy wyrabiamy fatalne nawyki, lewa ręka skręca w bok, cały bark jest wykrzywiony i napięty. W ramach zapobiegania polecam bieganie w drugą stronę i noszenie zegarka na prawym nadgarstku, koordynacja robi się nagle fatalna, złapanie międzyczasu mocno utrudnione, a cały bieg wydaje się dziwny.

U Oli napięcie pleców jest prawdopodobnie wtórne - czyli spowodowane biegiem. U mnie odwrotnie - pierwotne napięcie powoduje zmiany w czasie biegu. U mnie podstawowym czynnikiem jest bowiem siedzenie i komputer, u Oli zaś wieloletnie niepotrzebne "rzeźbienie" treningów, bieganie na siłę, wyciskanie z siebie więcej, stopniowo musiało powodować coraz gorszą pracę rąk. Tu mała dygresja - na polskich stadionach na finiszu często można usłyszeć okrzyki "mocno ręce". Krzyczą tak nawet uznani trenerzy, a nie ma nic gorszego niż spięcie się pod koniec biegu i szuflowanie ramionami z całej siły. Na finiszu należy zmienić rytm, czyli szybciej kręcić nogami, a nie cisnąć rękami. Takie ciśnięcie prowadzi do wydłużenia kroku, spowolnienia rytmu i szybszego zmęczenia. Należy zaś robić zupełnie odwrotnie. Wystarczy popatrzyć, jak biega Bekele - tam się liczy rytm, on kręci na finiszu nogami tak szybko, że trudno nadążyć wzrokiem.

Rozciągam więc od pewnego czasu ręce, biegam też mniej a generalnie szybciej (poza dniami regeneracyjnymi, kiedy truchtam dosłownie w tempie 5:30/km), to jest u mnie jednak korzystniejsze. Rezultaty są znakomite, czuje się coraz lepiej, w rękach zaczynam ponownie czuć pełną kontrolę, zupełne rozluźnienie. Nogi rozciągam, ale mniej, więcej masuję Kijkiem. Pozostaje oczywiście ostatnia kwestia - jak to się przełoży na wyniki. Jestem jednak dobrej myśli. A wszystkich pracowników umysłowych zachęcam do bardzo dokładnego rozciągania całej górnej części ciała.

środa, 05 stycznia 2011
System tysiąca temp

Mimo marnej pogody, czuję, że to będzie dla mnie dobra zima. W tej chwili wielkimi krokami zbliża się odwilż, na ścieżkach i drogach ponownie lód. Jest niebezpiecznie. Dzisiaj leżałem raz, wszystko przez moje dobre serce. Próbowałem na wąskiej, wydeptanej ścieżce ominąć jakiegoś dziadka, zamiast przebiec po nim. Skończyło się poślizgiem i rysowaniem lodu zębami.

Mimo wszystko czuję się ogólnie bardzo dobrze. Zdrowie dopisuje, samopoczucie również. Udało mi się poukładać trening logistycznie, skończyłem też z eksperymentami, po których czułem się marnie. Oczywiście jestem w dyspozycji dalekiej od szczytowej formy, miałbym duże problemy, żeby pobiec szybko np. 5km. Wszystko przez brak specyficznego, naprawdę szybkiego treningu. Ale i tak o tej porze roku tak dobrze nie czułem się od kilku lat.

Chciałbym nawiązać dzisiaj do poglądu, który kiedyś prezentowałem na blogu: chodzi o zimowy trening, oparty tylko o rozbiegania i przebieżki. Otóż doszedłem do wniosku, że jest to totalny bezsens ; ) Nie wiem, jak mogłem pisać takie bzdury...

A bardziej serio: pisałem o tym, że zimą biegałem same rozbiegania, dodając do tego przebieżki, żadnych szybkich treningów, a wiosną moja forma nie tylko nie była gorsza, ale wręcz lepsza niż zwykle. Ci, którzy czytają mojego bloga regularnie, od dawna widzą, że od jakiegoś czasu nie realizuję tego w praktyce. Chciałbym zająć się tą kwestią. Otóż po dokładnej analizie treningu w tamtym czasie wychodzi kilka spraw. Po pierwsze, okres oparty tylko o rozbiegania był tak naprawdę dość krótki. Startowałem bowiem w listopadzie, startowałem w grudniu, a przed każdym startem starałem się dotknąć odpowiednich prędkości w treningu. A gdy tylko stopniał śnieg, co miało miejsce już w połowie lutego, zacząłem wprowadzać do treningu szybsze bodźce. Łagodny, monotonny trening obejmował więc tak naprawdę może ze dwa miesiące, a i tak w tym czasie zdarzały się treningi szybsze.

Druga sprawa - specyfika zawodnika. Wejście w tego typu trening może być korzystne w przypadku kogoś z dużymi brakami tlenowymi, po dłuższym okresie treningu głównie beztlenowego, kwasowego, do tego ten ktoś musi być mocny szybkościowo i pod względem technicznym. Wtedy tak, zima oparta o same rozbiegania może mieć sens. Tak to mniej więcej działało u mnie.

Podstawową sprawą, jaka się zmieniła od tego czasu, jest moja ewolucja myślenia o treningu od strony mięśniowej, mechanicznej. Dla układu mięśniowego monotonny trening oparty o niskie prędkości to zabójstwo. Pod względem technicznym, siłowym, sprawnościowym człowiek cofa się o lata świetlne. Jeśli ktoś pod tym względem jest bardzo mocny (jak ja kiedyś), to taka zima mu specjalnie nie zaszkodzi, ale każdemu innemu - bardzo. Kiedyś do spraw mięśniowych nie przykładałem aż tak dużej wagi. Teraz, po kontaktach z różnej maści specjalistami, po zgłębieniu tematu budowy mięśni, mechaniki ruchu, równowagi w ciele, dochodzę do wniosku, że odpowiednio zrównoważony układ mięśniowo-stawowo-kostno-powięziowy jest dużo ważniejszy niż dylemat, czy biegać 2 czy 3 zakres. Ten, kogo ciało jest w odpowiedniej równowadze, dużo skuteczniej wykorzystuje swoje zasoby, swoje możliwości, nawet jeśli ma teoretyczne braki w objętości treningu czy wytrzymałości.

To jest temat, o którym można by mówić tygodniami i nie można go sprowadzić do siłowni czy siły biegowej. Ba, siłownia może być wręcz niekorzystna, jesli chodzi o uzyskanie maksymalnej specyficznej siły, równowagi mięśniowej. Na ten temat kiedyś co nieco pisałem: Inne spojrzenie na siłę. Jest to jeden z najwartościowszych tekstów na moim blogu. Dość powiedzieć, że w tej chwili patrzę na trening bardziej od strony mechanicznej niż "wytrzymałościowej". Gdyby poprawić reaktywnośc mięśni, skrócić kontakt z podłożem, uelastycznić cały układ, można zyskać całe minuty w wyścigu typu 10km, bez specjalnego przejmowania się wytrzymałością. Usprawnienie tego to tak jak znaczne zrzucenie ciężaru z samochodu - bez zwiększania mocy silnika można jechać szybciej, dalej.

Oczywiście wytrzymałość jest piekielnie ważna, ale jest to cecha, nad którą pracuje się cierpliwie, spokojnie, latami, bez fajerwerków.

Trening zbyt monotonny może poprawić wytrzymałość, ale rozbić równowagę w układzie mięśniowym. To jest fatalna sprawa, można wtedy być bardziej wytrzymałym niż wcześniej, ale... biegać wolniej.

Swoją drogą, trening oparty o rozbiegania i przebieżki teoretycznie mógłby być skuteczny również pod względem mięśniowym, np. gdyby te przebieżki biegać, dajmy na to, trzy razy w tygodniu, w dawce 30x100m za każdym razem. Generalnie jednak pod względem mięśniowym bardzo korzystny jest trening urozmaicony. Moi zawodnicy od dawna widzą, że w treningu nie liczy się tak bardzo "jak szybko" (pod warunkiem, żeby nie było zbyt szybko), ale samo "jak". Trening, który rozpisuję, jest diabelnie urozmaicony, diabelnie zakręcony, mało kto się w tym może połapać. Dla zawodnika to bardzo przyjemne - rzadko zdarzają się takie same bodźce, ciągle jest coś nowego.

Innym okiem spojrzałem też na systemy treningowe, które kiedyś były niesamowicie skuteczne, teraz zaś wydają się przestarzałe. Np. system "pięciu temp", utworzony w Anglii. Kiedyś wydawało mi się to nonsensem, w tej chwili doceniam jego założenia i skuteczność.  Jest to bardzo dobry system. Ale osobiście stosuję coś innego, można to nazwać "system tysiąca temp" ; ) Mógłbym na ten temat pisać i pisać, a  i tak niewiele powiem, bo każdy zawodnik pod względem mięśniowym, mechanicznym, wymaga indywidualnego podejścia. Wytrzymałość można rozpisać na kilka prostych reguł, mechaniki ruchu tak podejść się nie da.

Kiedyś więc postulowałem bieganie bardzo wolno zimą. To ma w sobie nadal sporo racji, jeśli chodzi o naszych niektórych zawodników wyczynowych. Rzeczywiście trzeba jednak na problem spojrzeć z innej strony. Pytanie nie brzmi: czy należy biegać szybko. Otóż należy. Mam wrażenie, że szczególnie wśród amatorów za dużo uwagi poświęca się objętości treningu, za mało prędkości. Ważniejsze niz "ile" jest "jak". I teraz kluczowe pytanie treningowe jest takie: jak przy pomocy różnych prędkości, uzyskać specyficzny efekt treningowy?

Biegając szybko, łatwo bowiem biegać za szybko, zaniedbać przygotowanie tlenowe. Na dystansach od 800m wzwyż przygotowanie tlenowe to podstawa treningu. Pytanie brzmi więc: jak trenować w sposób specyficzny dla danego dystansu, biegając szybko? Aby biegać szybko na zawodach, należy biegać szybko na treningu, to nie ulega wątpliwości. Ale jak biegać szybko, żeby nie biegać ZA szybko?

Przykro mi, bo jednoznacznej odpowiedzi nie ma. U każdego trening pod tym względem będzie wyglądał inaczej. Na pewno konieczna jest jednak duża różnorodność treningu.

W tym roku efekty tych przemyśleń zastosowałem w końcu również do siebie, jako ostatniego członka mojego teamu. Do końca eksperymentowałem, kombinowałem, szukałem dodatkowych rozwiązań. Do pewnego stopnia nadal to robię. Zmiana w treningu jest jednak na tyle znacząca, że samopoczucie mam w tej chwili doskonałe.

sobota, 20 listopada 2010
Gawęda o treningu biegowym

Ponieważ jest jesień, czyli okres biegowo nieco martwy, kiedy forma opada z człowieka jak zwiędłe liście i butwieje powoli, dzisiaj zamiast rzeczowego, dziennikarsko zwięzłego wpisu czas na małą pogawędkę na tematy treningowe. Trening biegowy to zagadnienie, które zgłębiam od dziesięciu lat, zdążyło się więc nazbierać kilka spostrzeżeń.

Przede wszystkim muszę zastrzec, że rozróżniam pojęcia "treningu" oraz "biegania". Otóż trening to zaplanowany, kontrolowany proces z jasnym celem. Zaś bieganie to wychodzenie w celu wykonania niezaplanowanej i nie mającej konkretnego celu aktywności biegowej. Czasami ktoś, kto tylko biega, w niezamierzony sposób trenuje, osiągając progres, wzrost obciążeń, a czasem zachowując jakąś szczątkową periodyzację. Bywa też, że zaplanowany trening nie przynosi oczekiwanych skutków, ocierając się o bycie "tylko bieganiem", co zawsze jest niespodzianką bardzo przykrą i wstrząsającą.

Moje bieganie od zawsze było treningiem - odbywa się w celu osiągnięcia czegoś. To oznacza, że czasami robię nie to, na co mam ochotę, ale to, co uznaję za bardziej w danym momencie praktyczne i potrzebne. Istnieje jednak wiele nieporozumień co do treningu biegowego. Trzeba zauważyć, że cele takiej aktywności mogą być różne:

- może to być osiągnięcie jak najlepszego wyniku na jakimś dystansie. W tej strategii przygotowania trenuje się po to, żeby jak najszybciej przebiec np. 5km. Często jest to przebiegnięcie dystansu w konkretnym dniu, np. podczas mistrzostw Polski. To rodzi pewne problemy, bo osiągnięcie najlepszej dyspozycji w konkretnym terminie to prawdziwe wyzwanie trenerskie. Chodzi o to, żeby w szczycie dyspozycji być nie w piątek dwunastego, a w sobotę dwudziestego, trudna sprawa.

- może to być osiągnięcie dłuższego okresu wysokiej formy biegowej. Ta strategia jest nieco odmienna. Teoretycznie również chcemy przebiec dany dystans jak najszybciej, ale równie ważne jest utrzymanie wysokiej formy przez dłuższy czas. W tej strategii specjalizacja bywa mniejsza, bo np. wysoka forma dotyczy kilku dystansów, a nie tylko jednego. Moje przygotowania i trening są najczęściej kombinacją tych dwóch filozofii. Istnieją jednak jeszcze co najmniej dwie:

- może to być nieokreślona bliżej poprawa formy, kondycji, mierzona subiektywnym odczuciem danego biegacza. To jest strategia, która rozumiem i którą stosuję w przypadku niektórych zawodników, którym doradzam. Są ludzie, których nie interesuje start w zawodach, nie interesuje sprawdzanie, ile są w stanie z siebie wycisnąć. Trenują po to, żeby ogólnie być w formie. Dla mnie jest to o tyle ciekawe wyzwanie, że mogę w nim wypróbować różne metody przygotowawcze, różne nietypowe periodyzacje. Nie ma tu bowiem ciśnienia, że w takim a takim terminie jest bieg, który trzeba przebiec szybko. Bardziej liczy się balans w treningu i jego urozmaicenie. Balans potrzebny jest do tego, aby nie dopuścić do stanu przemęczenia, co wielu biegaczom się zdarza.

- może to być trening ukierunkowany na ciągły wzrost objętości i/lub intensywności. I to jest strategia, przy której na chwilę się zatrzymam. Otóż wielu biegaczy stosuje ją nieświadomie, zapominając, że nie trenują po to, żeby wykonać jak najlepszy, jak najcięższy trening, a po to, by szybko biegać na zawodach. Ten rodzaj strategii jest mi mentalnie zupełnie obcy. Nigdy nie interesowało mnie bicie rekordów treningowych, bieganie jak najwięcej czy robienie powalających treningów. Mnie zawsze interesuje szybkie bieganie wtedy, kiedy organizowane są interesujące mnie zawody.

Przyznam jednak ze wstydem, że w tym roku jakoś niechcący zboczyłem w kierunku owej feralnej strategii. To zabawne, że udaje mi się przetrzegać przed tym innych, a sam wpadłem w tę pułapkę. Zbyt ważne stało się nagle notowanie, ile zrobiłem w danym dniu, tygodniu, miesiącu. Liczyłem swoje treningowe rekordy kilometrażu, upajałem się ogromem pracy, jaki wykonałem. Byłem tak napompowany, że spodziewałem się niemal, że Kenenisa Bekele zadzwoni do mnie i łkając w słuchawkę wyzna, że oddaje mi zwycięstwo walkowerem, bo wie, że w obliczu strasznych zaklęć, jakie zapisałem w swoich dzienniczku treningowym, nie ma żadnych szans.

Ale, jak to często w bajkach bywa, strategia ta okazała się koszmarną pomyłką. Pobiłem rekordy treningowe, a kiedy przyszło do prawdziwych wyścigów, było pozamiatane. Zapominałem, że pierwszym, podstawowym celem treningu jest dotrwanie do dnia zawodów w dobrym zdrowiu i samopoczuciu. Nieważne, ile się zrobiło - jeśli ten warunek zostanie spełniony, już jesteśmy do przodu. Bo natura ludzka jest taka, że połowa rywali tak czy inaczej wyeliminuje się sama, trenując zbyt ciężko. Od lat powtarzam, że w Polsce sezon jest najmocniejszy po ciężkiej zimie - bo biegacze nie mają zbyt wielu okazji, żeby się własnoręcznie wyeliminować, popełnić treningowe sepukku. Jeśli zima jest łagodna, można zacierać ręce, bo jest pewne, że połowa przeciwników zostawiła formę na treningach. Śnieg, mróz i powódź powstrzymują ich od tego.

Do czego zmierzam - otóż właśnie z dużym zadowoleniem robię to, co zawsze przynosiło mi najlepsze efekty. Trenuję mało, spokojnie, dbam o dobre samopoczucie i ogólne zadowolenie z życia. Oczywiście jest pewna granica z obu stron - nie można trenować zbyt mało, nie można też trenować zbyt wiele. To jest już zadanie dla trenera, jak umieścić pracę biegową pomiędzy tymi dwoma biegunami. Jeśli dąży się do progresu, prędzej czy później naturalny jest pewien wzrost objętości treningu. Ale ta górna granica leży dużo niżej niż się większości wydaje.

Niewiarygodne jest, na czym głównie polega praca z dorosłymi amatorami. Wydawać by się mogło, że rolą trenera jest w takim wypadku zachęta do wytężonej pracy, mobilizacja zawodników, ciągłe pokrzykiwanie. Otóż nie. Najbardziej spektakularne sukcesy osiągam, skupiając się na powstrzymywaniu biegaczy od trenowania zbyt dużo, zbyt mocno. Obserwuję tu liniowy wykres - im skuteczniej zniechęcam ludzi do katowania się w treningu, tym lepszy progres, tym rzadsze kontuzje, trwalsze zdrowie i dobre samopoczucie. Są tacy, u których cała moja energia idzie w kierunku zniechęcania ich do bodźców zbyt morderczych. Rwę włosy z głowy, krzyczę, błagam, piszę tysiące słów - ale zmiast "szybciej, mocniej!" jest to "wolniej, luźniej, mniej!".

To niewiarygdne, jak silny jest pęd biegaczy do samodestrukcji. Wiem to tym lepiej, im częściej odkrywam takie tendencje u siebie. Każdy myśli, że im więcej, im szybciej, im ciężej, tym będzie lepiej. A to się nie sprawdza. Angielskie powiedzonko "train hard" lepiej zamienić na "train smart". Zgadza się, są treningi ciężkie, są treningi długie, bywa, że trzeba kręcić nogami w szaleńczym rytmie. Ale jest to rzadsze i słabsze niż opinia publiczna sobie wyobraża. Dlatego strategia przygotowania formy na wynik lub serię wyników, wyklucza się ze strategią trenowania na ilość.

Jest tylko jeszcze jedna ważna sprawa - wielu biegaczy musi potwierdzić się w treningu psychicznie. Jeśli nie mają za sobą całej serii biegów, po których czołgają się do domu, proszą o dobicie, nie mogą spać z bólu - czują się niepewnie. Jeśli na treningu pobiegli 1km w 3:30, to następnym razem koniecznie muszą zrobić to w 3:25, bo inaczej nie zasną spokojnie. Taka postawa jest błędem. Otóż dobry biegacz musi być zawsze pewny siebie. Staje na linii startu i musi mieć swiadomość, że to, co robił do tej pory, miało sens. A zresztą - czy to ważne, co robił wcześniej? Musi stać na linii przepełniony bezwstydnie dobrym samopoczuciem, a nie niepewnością czy strachem. To jedna z tajemnic sukcesu.

niedziela, 12 września 2010
Inne spojrzenie na siłę

Zgodnie z obietnica dzisiaj czas na dłuższy wpis na temat roli siły w treningu biegowym. Niewątpliwie jest to spojrzenie inne niż to, do którego przyzwyczaili się biegacze w Polsce. Zanim jednak zacznę, potrzebny będzie wstęp, wyjaśniający moje przemyślenia.

Otóż spotkałem się ostatnio z bardzo dobrym, młodym fizjoterapeutą. To chłopak z Zamościa, który zajmuje się rzadko praktykowanymi w Polsce metodami terapii, np. masażem powięziowym. Długo dyskutowaliśmy, jest pewne podobieństwo w jego i moim podejściu: oboje próbujemy zdobywać wiedzę ponad ograniczeniami, które narzuca kontekst sytuacyjny, czyli życie i kształcenie się w Polsce, z dala od dobrych źródeł, z leżącą i kwiczącą polską nauką, z brakiem chęci do innego spojrzenia na uprawiane dyscypliny. Oboje praktykujemy w dużej mierze na własną rękę. Jak powiedział Tomek, u niego w pracy patrzą nieco podejrzliwie na jego metody, nazywając je "szamanizmem". Ze mną jest podobnie.

W trakcie wspólnej podróży na ligę do Krakowa i z powrotem, omówiliśmy wiele spraw, m.in. zagadnienie siły mięśniowej. Okazało się, że mamy podobne podejście do tej kwestii, co mnie zaskoczyło, do tej pory nie spotkałem bowiem w Polsce nikogo, kto wiedziałby, o co mi chodzi, kiedy mówię o innym podejściu do treningu siły. Tomek trenuje jednak sztuki walki, dlatego siła interesuje go mocno. Zasypał mnie materiałami, mam tysiące stron wykładów, książek i notatek o różnych rodzajach terapii manualnej, z anatomii, pracy mięśni itd.

Przy okazji odkryłem, że moje spojrzenie na siłę, technikę i sprawy mięśniowe jest nieco ograniczone. Dlaczego? Otóż w moich przemyśleniach ograniczałem się do mięśni i ścięgien, ignorując tak istotne elementy ciała jak powięzie. Założę się, że wiekszość czytelników nie słyszała o czymś takim. Otóż powięzie to świeże odkrycie na świecie, jeśli chodzi o masaż,  rehabilitację, postawę ciała, sport itd. W pewnych zakątkach świata zajmowano się tym od kilkudziesięciu lat, ale na szerszą skalę dopiero teraz zaczyna doceniać się znaczenie powięzi w sporcie i rehabilitacji.

Powięzie są rodzajami półpłynnych błon i powszechnie występują w ciele. Jest ich wiele i są różne. Otaczają wiązki mięśni i całe grupy mięśniowe w ciele, narządy wewnętrzne, naczynia krwionośne i wiele innych smakowitych kąsków. Mają ogromny wpływ na postawę ciała i mechanikę ruchu. Te półpłynne struktury są bowiem tak naprawdę tym, co nadaje ciału ostateczny kształt. W jednej z książek jest porównanie do namiotu: kości to maszt takiego namiotu, ale jego ostateczny kształt zależy od napięcia płachty. Podobnie jest z ciałem. Jeśli ktoś w biegu czy codziennym życiu ma np. nieprawidłową sywetkę, to żeby to poprawić, trzeba poustawiać na nowo nie tylko mięśnie, nie tylko kości (np. nastawianie kręgosłupa), ale przede wszystkim - odpowiednio ponaciągać i poprzemieszczać te wewnętrzne błony. Temu służy masaż powięziowy. Ale co najgorsze - ponieważ całe ciało ulega ciągłym przekształceniom, nieprawidłowe umieszczenie tych miękkich struktur ma z czasem wpływ na struktury twarde. Jeśli ktoś np. się garbi, to po kilku latach ma i powięzie, i mięśnie ustawione na stałe w nieprawidlowej pozycji, a z czasem dopasowują się do tego kości. Na tym etapie zmiana nieprawidłowego ruchu jest niemal niemożliwa, bo krzywe jest całe ciało, z kośćmi włącznie. Miła perspektywa, prawda?

W ten sposób dochodzimy do siły. Czym jest w ogóle siła i co trenujemy, chcąc trenować siłę w bieganiu? Mówiąc prosto, chodzi o to, żeby przy małym nakładzie energetycznym generować dużą moc, np. odbicia. I tu jest pierwsza pułapka - otóż siła jest zawsze specyficzna, czyli odpowiednia dla danego ruchu. Ten, kto potrafi generować dużą moc w czasie skoku w górę, wcale nie będzie potrafił zrobić tego samego w biegu. Chodzi tu o specyficzny zakres ruchu, o umiejętność generowania mocy właściwej dla danej dyscypliny sportu.

W bieganiu ta moc nie polega na powiększeniu włókien mięśniowych, czyli na tzw. przypakowaniu. To się wydaje jasne. Jaki jest więc mechanizm zwiększania siły? No i tu właśnie tkwi haczyk - tych mechanizmów jest wiele. Siła to, po pierwsze, lepsza koordynacja pracy włókien mięśniowych. Chodzi o to, w jaki sposób mózg napina dany mięsień oraz całe grupy mięśni. Nie zapominajmy bowiem, że pracą mięśni steruje układ nerwowy. Trening układu nerwowego jest więc treningiem siły. Wielu osobom to się nie mieści w głowie, ale wszelkie treningi koordynacyjne, typu sprinty, przebieżki, odcinki, nawet bardzo długie biegi - są treningiem specyficznej siły.

To jest temat tak obszerny, że mogę go tylko dotknąć. Otóż lepsza koordynacja dotyczy zarówno mięśnia pracującego przy danym ruchu, jak i innych mięśni. W idealnym ruchu mięsień pracuje płynnie - czyli wszystkie włókna mięśniowe napinają się w odpowiednim rytmie, odpowiednim czasie. Wystarczy, że np. część włókien napina się zbyt późno w momencie odbicia - i już są straty specyficznej siły. Jest też coś takiego jak odruchowe napięcie mięśni tuż przed uderzeniem o ziemię. Zapewnia to zwiększoną sztywność całego układu ruchu, co pozwala odzyskiwać energię uderzenia. Ten, kto lepiej odzyskuje tę energię - generuje większą moc w momencie odbicia, to działa jak napinająca się sprężyna.

Ale praca nad siłą zaczyna się jeszcze wcześniej. Trzeba wyeliminować wszystkie opory, które blokują wykorzystywanie mocy. Co z tego, że mięsień działa fantastycznie, napina się mocno, jeśli inne mięśnie, np. antagonistyczne, są w tym czasie również napięte i blokują płynność ruchu? Albo ponapinane są ścięgna czy powięzi zaciśnięte na mięśniach jak postronki? Biegniemy wtedy jak na zaciągniętym hamulcu ręcznym, można dociskać gaz z całej siły, są wysokie obroty, ale ruch naprzód jest hamowany. Trening siły nie polega więc na pakowaniu, to coś więcej. Zaczyna się od unormowania postawy ciała, prawidłowej techniki biegu, równomiernym napięciu mięśni całego ciała, odpowiednim rozciągnięciu, ale i sztywności ścięgien. W praktyce więc lepsze od bezmyślnego rąbania co tydzień kilometrów wieloskoków lepsza może być praca u podstaw: ogólna sprawność, gibkość, zręczność. Często chodzi dosłownie o elementarną sprawność, typu umiejętność zgięcia się w bok. To się wyrabia najlepiej w dzieciństwie - bawiąc się, skacząc, bijąc, włażąc w różne dziwne miejsca...

Duży wpływ na siłę ma różnorodność pobudzenia. Układ nerwowy nie może być bodźcowany monotonnie. Rąbanie co tydzień tych samych kilometrów wieloskoków będzie nieskuteczne, lepiej wprowadzić inny rodzaj pobudzenia, np. różnorodne prędkości, do maksymalnej włącznie. Jako element siły stosuję w treningu maksymalne sprinty czy siłę eksplozywną - to poprawia zakres ruchu kończyn, poprawia płynność kroku biegowego, odświeża układ nerwowy. Siła biegowa skocznościowa (np. powszechnie stosowane w Polsce skipy i wieloskoki) może mieć w tym swój udział, ale jej wada polega na tym, że ruch jest wtedy niespecyficzny biegowo. Czyli można zostać dobrym skiperem, ale niekoniecznie biegaczem.

Jest jeszcze jeden aspekt treningu siły, który u nas jest kompletnie ignorowany. Otóż trening siły jest treningiem układu mięśniowego i nerwowego, nie treningiem metabolizmu. Czyli nie polega to na rąbaniu jak najwięcej, wykorzystywaniu krótkich przerw wypoczynkowych, doprowadzaniu się do ogromnego zmęczenia. Jeśli ktoś robi wieloskoki w ten sposób, że doprowadza do zakwaszenia na poziomie np. 10mmol, to lepiej zamiast tego zrobić np. 6km bardzo mocnego biegu. To się skończy na mniejszym zmęczeniu, a trening będzie biegowo specyficzny. Przy takim rąbaniu na maksa siły biegowej czynnikiem wymuszającym progres jest wtedy nie specyfika wysiłku, czyli nie sam wieloskok, a doprowadzenie do bardzo głębokiego zmęczenia - co lepiej zrobić w sposób bardziej specyficzny biegowo. Swoją drogą, w USA trening "strenght" czyli siła, to u długodystansowców szybkie biegi ciągłe, czyli właśnie praca specyficzna.

W treningu zawsze należy wiedzieć, co powoduje poprawę. U niektórych, szczególnie amatorów, robienie wieloskoków czy skipów ma pozytywny wpływ na formę dlatego, że aktywuje te mięśnie, które nigdy nie były używane, np. mięśnie stopy. Jeśli ktoś w biegu ogranicza się do codziennych monotonnych rozbiegań, to pozytywny wpływ na jego formę będzie miało i skakanie w miejscu, i bieganie bardzo szybkich przebieżek, i robienie wieloskoków - cokolwiek,  bo aktywujemy mięśnie stopy, poprawiamy siłę wybicia. U innych poprawę wywoła metaboliczny efekt polskiego treningu siły. Czyli jeśli ktoś zrobi 4km siły biegowej, osiągając przy tym ogromne zmęczenie kwasowe, rzędu np. 10mmol, to może się okazać, że zyskał nie ze względu na swoje podskoki, a dlatego, że zmusił się do dużego wysiłku. Jeśli zamiast tego raz w tygodniu stosowałby jakikolwiek inny trening powodujący tak duże zmęczenie, być może poprawiłby się i bez tych wieloskoków. Trening siły biegowej staje się wtedy treningiem nie układu mięśniowego, a bardziej metabolizmu. Pożyteczniejsze jest w takim wypadku zrobienie czegoś bardziej sensownego.

Trening siły to więc operacja złożona: wyeliminowanie niepotrzebnych oporów, równomierne napięcie mięśni, różnorodne pobudzanie układu nerwowego, skracanie kontaktu z podłożem.  To po prostu poprawianie całego układu mięśniowego. CAŁEGO! Chodzi tu np. o różnorodność. Jeśli chodzi o mnie, nigdy nie stosuję treningów polegających na rąbaniu długich odcinków tzw. siły biegowej, wydaje mi się to pozbawione sensu. W jakiś sposób poprawia to pracę mięśni, ale myślę, że to samo można osiągnąć w inny sposób, przyjemniejszy i mniej monotonny. No i oczywiście bezpieczniejszy, bo rąbanie kilometrów skoków na pewno nie jest zbyt dobre dla stawów. To jak balet - prędzej czy później kość ulegnie, dlatego tak wielu tancerzy kończy ze złamaniami kości z przemęczenia.

Żeby poprawiać siłę, stosuję masę sposobów. Zaczyna się to od rozciągania i ogólnej sprawnośći. Zalecam ćwiczenia na brzuch i grzebiet oraz różnego rodzaju skoki i ćwiczenia niemal akrobatyczne, poprawiające orientację w przestrzeni i świadomość własnego ciała. Odbywa się to w sposób przyjemny, to są fajne treningi - nie ma pośpiechu, nie ma potrzeby gonienia w przerwach i rąbania bez końca tych samych powtórzeń. Moi zawodnicy skaczą np. przez pnie, na jednej nodze, wykonują dziwne, urozmaicone wyginasy. Do tego dokładam treningi specyficzne biegowo, np. podbiegi, sprinty pod górkę, szybkie odcinki - czyli to, co poprawia specyficzną koordynację pracy mięśni. Ale oczywiście nie da się z kaleki, który pod względem sprawnościowym jest fatalny, zrobić mistrza olimpijskiego. A przynajmniej nie w kilka miesięcy.

To są trudne, skomplikowane sprawy. U mnie np. okazuje się, że mój sposób stawiania stopy jest jakąś formą kompensacji czegoś innego, np słabych mięśni w okolicach lędźwiowych. Myślicie, że supinacja i pronacja to dar matki natury, niezmienny? Otóż nie, zresztą wiele osób zauważa, że np. chodząc, supinują, a biegnąc - pronują. Abo jedna noga pracuje tak, druga tak. Otóż sposób stawiania stopy zależy od ogólnej sprawności. To się może wielu nie mieścić w głowie, ale testuję to właśnie na sobie. Masażysta jednym zabiegiem  na powięziach zmienił mój sposób stawiania stopy z mocnej supinacji na bardziej neutralny. Ba, można nawet zmienić budowę stopy, np. zbyt wysokie podbicie. Tylko to są węzły trudne do rozplątania, bo dopiero wtedy wychodzą różnego rodzaju problemy - mnie np. zaczęła strasznie boleć pachwina. Na ćwiczeniach okazało się, że niektóre mięśnie mam strasznie słabe - i jako kompensację zacząłem biegać tak a nie inaczej, co z czasem powoduje inne problemy, np. ze ścięgnem achillesa. Żeby być poprawnym technicznie, musiałbym pod okiem dobrego fizjoterapeuty nadrobić lata zaniedbań, skorygować stosy błędów, wzmocnić jakieś nieużywane mięśnie, o których nawet nie słyszałem wcześniej.

Najlepiej być po prostu sprawnym i nie mieć czego poprawiać. Tacy ludzie to jednak rzadkość, bo nasz styl życia i brak różnorodnego ruchu powodują, że wszyscy jesteśmy krzywi i nierównomiernie rozwinięci. Trening siły to więc praca nad całym ciałem, a nie tylko np. bezmyślne pakowanie na mięśnie nóg. Mięśnie nóg to najczęściej ostatnie miejsce, które wymaga pracy, bo sam bieg jest ich dobrym wzmocnieniem. Trening siły i trening sprawności, techniki to wcale nie odrębne bodźce - to jedno i to samo. Dziwne, prawda? Jeśli więc ktoś jest słaby w jakimś miejscu, które nie ma nic wspólnego np. ze skipem, to ten skip nie pomoże mu, choćby robił 10km każdego dnia.

Tomek opowiedział mi parę historii o tym, jak silny może być człowiek, który ma prawidłową postawę, jest rozluźniony, mięśnie równomiernie rozwinięte. Potrafi on np. kopnąć bez żadnego zamachu z siłą bawołu. To jest źródło niesamowitych wyczynów karateków, mnichów z klasztoru Shaolin i tym podobnych dziwaków O to samo chodzi w bieganiu - przy prawidłowej postawie i sylwetce, przy dobrze rozwiniętych wszystkich mięśniach biegacz generowałby zupełnie inną moc. Może stąd się bierze sukces Kenijczyków, którzy nie siedzą przed telewizorem, pracują fizycznie, nie wyrabiają sobie złych nawyków ruchowych? Może dlatego oni nie potrzebują się np. rozciągać - dzięki swojemu stylowi życia są silni tym, że wszystko jest u nich w równowadze?

Siła to po prostu równowaga - tak można podsumować krótko. Im bardziej zrównoważone ciało biegacza, tym lepsza jego specyficzna siła.

niedziela, 29 sierpnia 2010
Mleko czekoladowe

Jako że cały czas jestem w awangardzie postępu treningowego i wszystkich spraw z tym związanych, cały czas wynajduję nowe, ciekawe patenty związane z bieganiem. Ostatnia nowinka, którą stosuję, to używanie po treningu do nawadniania mleka czekoladowego.

Wydaje się to dziwne, prawda? Zanim wyjaśnię, o co chodzi, krótki rys historyczny. Otóż już dobrych parę lat temu próbowałem w odnowie potreningowej stosować mleko. Pamiętam jak dziś, że spotykało się to z niezrozumieniem i zdziwieniem grup trzymających w bieganiu władzę ; ) Miałem taki okres, że piłem nawet 2-3 litry mleka dziennie, w tym bezpośrednio po treningu. Co ciekawe, miałem wtedy bardzo dobry sezon i ogólnie czułem się bardzo dobrze. Był to jeden z pierwszych moich sezonów startowych.

Stopniowo zrezygnowałem z picia tak dużych ilości mleka, szczególnie po treningu - to porzuciłem zupełnie. W międzyczasie zasmakowałem w mleku czekoladowym, ale popijałem je tylko jako dodatek do pożywienia, np. na kolację. Tortilla + słodki nektar z agawy + mleko czekoladowe - to była moja ulubiona kolacja w Stanach.

Cały czas jednak obijały się o moje uszy pokątne informacje o znakomitych właściwościach regenerujących mleka czekoladowego. Właściwie sam nie wiem, dlaczego to ignorowałem. Można powiedzieć, że słuchałem, ale nie słyszałem, patrzyłem, ale nie widziałem. Dopiero niedawno skojarzyłem te informacje i przypomniałem sobie moją fazę mleczną sprzed kilku lat. Zacząłem grzebać w informacjach oraz dzienniczkach treningowych. No i co się okazuje? Otóż istnieje sporo badań i doniesień, mówiących o tym, że mleko czekoladowe może być najlepszym sposobem na potreningowa odnowę i nawodnienie. Ma ono najkorzystniejszy dla regeneracji stosunek węglowodanów do białka, dobry stosunek węglowodanów prostych do złożonych, do tego sporo minerałów. Są badania mówiące o tym, że mleko czekoladowe nawadnia lepiej niż będące w sprzedaży izotoniki. Kto nie wierzy, może zerknąć w takie przykładowe artykuły i badania na ten temat, dostępne po angielsku:

Mleko czekoladowe a odbudowa mięśni

Synteza dwóch badań na temat mleka

Zalety mleka czekoladowego jako napoju potreningowego

Mleko czekoladowe nowym napojem sportowym

Okazuje się, że w Stanach mleko czekoladowe od pewnego czasu jest polecane jako napój do użycia po treningu. Ba, natknąłem się na informacje o tym, że używają go najlepsi biegacze amerykańscy, tacy jak Ryan Hall. Okazuje się więc, że jak to zwykle bywa, miliony dolarów wydanych na badania, lata poszukiwań - i na końcu naukowcy dochodzą do wniosku, że najlepsze jest to, co od dawna dostępne i właściwie wyprodukowane przez naturę (z dodatkiem czekolady). To samo było  z bieganiem boso.

Tutaj jeszcze rys socjologiczny. Otóż na Zachodzie mleko czekoladowe jest powszechne, popularne i tanie jak barszcz. Po raz pierwszy zasmakowałem w nim, gdy pięć lat temu pracowałem w wakacje w Holandii. Tam najtańsze mleko czekoladowe kosztowało 40 eurocentów za litr. Dla porównania, u nas 330ml mleka produkowanego przez Nestle kosztuje więcej.

Później piłem mleko czekoladowe w Hiszpanii, no i oczywiście w Stanach. Nigdy jednak nie używałem go jako napoju potreningowego, czego teraz żałuję. No ale co robić, mogę tylko nadrabiać te braki. Ostatnio więc wybrałem się do pobliskiego Lidla (znanego jako dostarczyciel butów dla Michała Smalca), kupiłem całą zgrzewkę mleka, do tego rozpuszczalny napój czekoladowy w proszku... i zacząłem ostrą suplementację.

Od wielu lat żałuję, że u nas nie ma taniego, dobrego mleka czekoladowego. Jest to produkowane przez Nestle, ale płacenie prawie 2zl za 330ml tego napoju to lekka przesada. Niewiele tańsze jest dostępne na wschodzie kraju mleko czekoladowe w kartonie, produkowane przez jedną z mleczarni, nie pamiętam którą. Nie wiem dlaczego w Polsce mleko czekoladowe jest dwa razy (lub więcej) droższe od zwyklego mleka. W Stanach, Hiszpanii i Holandii, czyli w krajach, w których byłem i widziałem to na własne oczy, cena mleka zwykłego i czekoladowego jest taka sama. No ale wiadomo, Polska to Polska, tutaj wszystko musi być drogie, bo mieszka tu lud majętny i lubiący wydawać pieniądze.

Dlatego gotowego mleka czekoladowego nie polecam. Należy zaopatrzyć się w klasyczny produkt krowiej przemiany materii (lub koziej, jeśli ktoś lubi), do tego Puchatek w proszku, ewentualnie dostępny w Leclercu czy Realu Mix Fix - czy jakoś tak, produkowany przez Krugera. Z moich doświadczeń wynika, że Puchatek gorzej rozpuszcza się w lodowatym mleku prosto z lodówki.

Ja do szklanki sypię dwie wielkie czubate łyżki stołowe tego proszku, zalewam mlekiem prosto z lodówki. Pycha! Po treningu jest to coś najlepszego, co można sobie wyobrazić. Czasami przed tym chlupnę szklankę wody, gdy akurat nie mam ochoty na mleko bezpośrednio po wejściu do domu. Otrzymujemy wtedy napój, który i dostarcza szybkich węglowodanów, i tych nieco bardziej złożonych, do tego z dodatkiem dobrze przyswajalnego białka. Regeneracja mięśni zachodzi szybciej. Ja czuję sie po tym doskonale. Co ciekawe, odkąd pije duże ilości tego napoju, nie mam takiego ciągu na słodycze, właściwie ponownie odstawiłem ciastka. Najwyraźniej mleko czekoladowe zapokaja głód węglowodanów. Po treningu łupnę najczęściej 2-4 szklanki, po każdym bieganiu. Zdarza się więc przy 2 treningach w ciągu dnia, że wypijam 1,5 litra lub więcej.

Taki sposób suplementacji wydaje się tym sensowniejszy w świetle ostatniej dyskwalifikacji polskiej trójskoczkini. Otóż złapano ją na stosowaniu chamskiego, NRD-owskiego sterydu. Biedna oddała do badania używaną przez nią odżywkę białkową - i okazało się, że była zanieczyszczona. Niestety, czytałem wyniki badań różnych odżywek, bodajże w 20% z nich znaleziono sterydowe zanieczyszczenia. Dla sportowca to dramat - kupuje niby renomowaną, amerykańską odżywkę, a tak naprawdę nieświadomie szprycuje się koksem. Jestem zdecydowanie negatywnie nastawiony do koksiarzy, ale w przypadku tej trójskoczkini historia wygląda wiarygodnie, głupia, przypadkowa wpadka. Z jednej strony krążą po świecie watahy nakosowanych wiadomo kogo, z drugiej - normalny człowiek może łatwo wpaść przez przypadek. Swoją droga, to też pokazuje nieco odmienne podejście do sportu w Polsce i na Zachodzie, tam, na dobrym biegu ulicznym czy mityngu badania są normą, nasza zawodniczka wpadła w Belgii.

Nawiasem jeszcze dodając, bedąc w Stanach namiętnie spożywałem amerykańskie odżywki białkowe ; ) W świetle mojego niepokojącego przyrostu masy jest to zabawne. Ale uspokoję wszystkich zatrwożonych - Ola jadła to samo, miała po mistrzostwach Polski w maju kontrolę i jak na razie CBA nie przyszło nocą, kolbami w drzwi łomocąc. Najwyraźniej mieliśmy szczęście trafić na dobrego producenta. Zreszta wypytywałem o to dokładnie sprzedawcę.

Teraz jednak zamiast kupować za konkretną kasę odżywki białkowe, węglowodanowe, izotoniki i tym podobne produkty amerykańskiego imperializmu, przerzucam się na patriotyczne, staropolskie produkty krowiej fermentacji. Samopoczucie na razie mam po tym dobre.

Szybka notka o ryzyku - niektórzy nie tolerują laktozy, więc spożywanie krowiego mkleka może być dla nich nieprzyjemne pod względem żołądkowym. Na szczęście w naszym klimacie to jest tylko ułamek społeczeństwa. Nasi barbarzyńscy przodkowie jedli wszystko co się rusza i na drzewo nie ucieka, łącznie z samymi sobą, dzięki czemu jesteśmy wyposażeni w odpowiedni zestaw genów, aby strawić niemal wszystko, co nas otacza. Istnieje co prawda propaganda nazywająca mleko trucizną, ale według mnie jest to bzdura wyssana z palca. Na ogół są to informacje rozpowszechnianie przez tych samych osobników, którzy są święcie przekonani, że Amerykanie sami wysadzili World Trade Center, a kosmici są wśród nas.

Pewnie zdrowsze, jeśli chodzi o zawartość witamin, jest picie mleka świeżego. Jednak ja  z bólem serca wybieram UHT - jest to wygodniejsze. W mleku czekoladowym chodzi mi głównie o węglowodany i białko, ewentualnie pojedyncze minerały. Witaminy dostarczam, jedząc trawę i produkty podobne.

Zdarzały mi się kiedyś problemy żołądkowe na treningu, kiedy jadłem rano płatki z mlekiem. Myślę jednak, że to była wina bardziej płatków niż mleka. W tej chwili nie mam najmniejszych zaburzeń, nawet przy tej ilości wypijanego. Czytałem jednak o odwracalnej nietolerancji, która zdarza się, gdy ktoś nie pije mleka bardzo długo. Należy wtedy zacząć od małych dawek, np. pół szklanki dziennie, żeby przywyczaić żołądek. Lepiej nie zaczynać od razu od wypijania dwóch litrów mleka. No i ejszcze jedno - to są kalorie. Ja wybieram mleko 0,5%, wtedy można go pić do woli, a ilość dostarczanego tłuszczu nie jest zabójczo duża.

Ogłaszam więc rozpoczęcie sezonu mleczno-czekoladowego : )

czwartek, 17 czerwca 2010
Plan amerykański - tabele repetitions/odcinków

Podaję tabelę prędkości bieganych odcinków do planu amerykańskiego zamieszczonego na moim blogu. Sam plan znajduje się pod podanym linkiem - link, zaś opis do niego - tutaj.

 

 

ostatni czas 10km

szybkość odcinka 200m

ostatni czas na 10km

szybkość odcinka 200m

 

 

 

 

60.26

63s

39.59

42s

58.54

62s

39.20

41s

57.26

60s

38.42

40s

56.03

59s

38.06

40s

54.44

57s

37.31

39s

53.29

56s

36.57

39s

52.17

54s

36.24

38s

51.09

53s

35.52

37s

50.03

52s

35.22

37s

49.01

51s

34.52

36s

48.01

50s

34.23

36s

47.04

49s

33.55

35s

46.09

48s

33.28

35s

45.16

47s

33.01

34s

44.25

46s

32.35

34s

43.36

45s

32.11

33s

42.50

44s

31.46

33s

42.04

44s

31.23

32s

41.21

43s

31.00

32s

40.39

42s

30.38

31s

39.59

42s

30.16

31s

wtorek, 15 czerwca 2010
Plan amerykański - opis

Przedstawiam opis planu amerykańskiego, który ułożyłem i opublikowałem w przeszłości. Zamieszczam go na życzenie, odżegnując się w dużej części od jego filozofii. Ten plan to nie jest moja szkoła - to jest moje twórcze zestawienie filozofii Jacka Danielsa. Trening, który ja ukladam, różni się dosyć znacznie od tego planu. Sam plan znajdziecie pod tym linkiem, tu zaś - tabele szybkości biegania odcinków repetitions.

Plan amerykański, oparty na filozofii treningowej Jacka Danielsa, jest prosty, przejrzysty i skuteczny. Daje też dużą możliwość układania go na własny sposób. Klasyczny plan amerykański zawiera cztery fazy treningowe, w tym pierwsza faza to wprowadzenie w bieganie, coś, co po polsku możemy nazwać okresem wprowadzenia ogólnego. Trening jest wtedy oparty o swobodne rozbiegania, uzupełnione przebieżkami oraz ćwiczeniami siłowymi i ogólnorozwojowymi. W poniższym planie byłaby to faza 0 - pomijam ją, w Polsce najczęściej będzie to trening wykonywany w zimie lub latem pomiędzy okresami startowymi.

Prezentowany tutaj plan składa się więc tylko z trzech faz.

Dla kogo jest ten plan? Przede wszystkim dla osób wprowadzonych w bieganie, to nie jest plan dla początkujących. Dalej - jest to plan dla osób znających swój biegowy poziom. Jest to bardzo ważne, bo prędkości specyficznych akcentów są wyliczane na podstawie aktualnej dyspozycji startowej. Do określania prędkości biegu służą tabele Danielsa, można też skorzystać z kalkulatora treningowego McMillana, dostępnego na stronie: www.mcmillanrunning.com. Nie wolno w akcentach przekraczać prędkości zalecanych w tabelach - to bardzo ważne. Przy zbyt szybkim lub zbyt wolnym biegu trening nie spełnia roli, jaką dla niego założono.

Prezentowany tu plan jest najbardziej skuteczny przy 5-7 treningach w tygodniu. Przed zastosowaniem planu konieczne jest przeczytanie tego tekstu:

- trening biegowy według Jacka Daniels, cz.1

- trening biegowy według Jacka Danielsa cz.2

Konieczne jest zapoznanie się ze specyficznymi akcentami używanymi przez tego autora, ponieważ są one odmienne od tych przyjętych w Polsce. W zamieszczonym tu planie nie używam "predkości maratońskiej", ale dopuszczam jej okazyjne stosowanie w ramach dnia luźnego, gdy samopoczucie biegacza oraz pogoda zachęcają do tego. Należy jednak uważać - plan będzie skuteczny wtedy, kiedy regeneracja pomiędzy bodźcami będzie odpowiednia, a zbyt szybkie bieganie rozbiegań może ją zaburzać.

Układając ten plan, myślałem głównie o ambitnym amatorze, który wystartował wiosną w biegu/biegach na 10km, ocenił swój poziom i przez wakacje chce się przygotować do sezonu jesiennego. W fazie 1 planu nie zaleca się startów, jest to okres budowania siły i szybkości, praca głównie nad techniką i ekonomią biegu. W fazie 2 możliwe są okazyjne starty treningowe, jest to czas budowania specyficznej wytrzymałości do dystansu 10km (na bazie szybkości i siły z poprzedniej fazy). Faza 3 to okres startowy, trening jest zredukowany, nacisk położony na starty.

Czas biegu jest podany w minutach, z wyjątkiem długiego biegu w niedzielę. Wszystkie akcenty, gdy nie jest to szczegółowo opisane,  poprzedzamy rozgrzewką, czyli 10-30 minutami biegu, oraz gimnastyką. 2-4 razy w tygodniu zalecam wykonywanie ćwiczeń siłowych i/lub Core Stability, z wyjątkiem okresu startowego, kiedy te obciążenia powinny być zredukowane.

Poszczególne środki treningowe:

BPG (bieg pod górę) lub odcinki - Odcinki, które zalecam biegać pod górkę, można w ostateczności biec również na płaskim. Jeśli nie dysponujemy odpowiednio długim podbiegiem, polecam łączenie - część odcinka po płaskim, a tyle, ile możemy - na podbiegu. Przerwy długie, od 2-3 minut na odcinku 200m, do nawet 4-5 między odcinkami 400m. Do odcinków zamieszczam w osobnym wpisie dodatkową tabelę, pokazującą sugerowane szybkości - w idealnych warunkach, przy dobrej pogodzie i na dobrym podłożu, po płaskim. Podbiegi biegamy dość mocno, ale w sposób kontrolowany - silnym, równym, rozluźnionym rytmem. Na odcinkach nie stosujemy pomiaru tętna.

Tempo (threshold) - biegamy według tabel Danielsa, ale podane tam prędkości to wartości na idealne warunki! Przy treningu w terenie, silnym wietrze lub innych niesprzyjających czynnikach - biegamy wolniej. Możemy posiłkować się tętnem i biegac na 88-92% tętna max. Tempo może być wolniejsze również w przypadku odczuwalnego zmęczenia. Pod żadnym warunkiem nie należy biegać tego typu treningów szybciej niż podano w Tabelach Danielsa! Dodatkowo, przy odcinku trwającym dłużej niż 20 minut, wprowadza się obniżone prędkości, podaję je w planie. Np. zawodnik z poziomu 42 minut na 10km, który teoretycznie powinien biec tempo z prędkością ok. 4:20/km, przy 40-minutowym biegu w silnym wietrze będzie biegł np. po 4:36/km.

Interwał - w tym treningu nieprzekraczanie zalecanych prędkości jest kluczowe. Zbyt duża prędkość interwału i tempa to największy błąd, jaki można popełnić, stosując ten plan. Nic nie zyskacie treningowo, często wręcz stracicie, bo np. zamiast trenować przemiany tlenowe, wejdziecie zbyt mocno w strefę beztlenową. Do tego zmęczenie będzie coraz większe, co w końcu uniemożliwi normalne trenowanie. Zwykle przecmęczenie nie jest odczuwane z początku, ale pojawia się niespodziewanie, akurat w najmniej pożądanym momencie, w okresie startowym. Jest to efekt cyklicznie nakładających się zbyt mocnych bodźców. Dlatego trzymamy sie tabel, a przy niesprzyjających warunkach pogodowych, zmęczeniu, niewyspaniu - jeszcze zwalniamy. Należy też pamiętać, że trzeba wprowadzać poprawki na wszystko - np. na to, że start jest na asfalcie, a trening w terenie, start w startówkach, trening w cięższych butach. Te wszystkie drobiazgi mają wpływ na prędkość biegu.

Każdy z podanych treningów można biegać w terenie nie na długość odcinka, a na czas trwania, np. zamiast 5x1km można pobiec 5x4' w terenie (dotyczy tego, kto pokonuje kilometr interwału w ok. 4 minuty). Do tego trzeba jednak dobrego wyczucia tempa.

W interwale ważna jest długość i charakter przerwy pomiędzy odcinkami. Im krótsze odcinki, tym przerwa powinna byc krótsza i bardziej aktywna (całość w truchcie). Przy długich interwałach znaczenie przerwy nieco spada, można na zmiane truchtać i spacerować. Daniels zaleca, aby przerwa pomiędzy interwałem nie była dłuższa niż czas trwania odcinka, ale przyznam, że przy długich interwałach zdarza mi się łamać tę zasadę.

Długi bieg/rozbieganie/wolne - zalecam rozbieganie, a nie dzień wolny bezpośrednio po interwałach lub odcinkach. Ułatwia to oczyszczanie organizmu z resztek kwasu mlekowego, które moga zalegać w mięśniach 2-3 dni po mocniejszym treningu.  Dzień wolny najlepiej zrobić po długim biegu, rozbieganiu lub treningu typu threshold/tempo. Plan jest o tyle trudny, ale jednocześnie wygodny, że samemu regulujemy ilość bieganych kilometrów, dostosowując to do własnych możliwości i poziomu zaawansowania. Maksymalna tygodniowa objętość wegłud tego planu to ok. 95 kilometrów, zalecam bieganie co najmniej 60km, aby uzyskać odpowiedni efekt. Nie jest to więc plan dla początkujących i osób słabych treningowo. Niższy kilometraż może wymagać redukowania ilości mocnych akcentów lub/i łącznej objętości poszczególnych mocnych treningów. W razie silnego zmęczenia długi bieg można zastąpić spokojnym, krótszym rozbieganiem.

Plan amerykański

Po kilku prośbach zamieszczam jeden ze swoich starszych tekstów, a dokładnie - planów. To plan, który rozpisałem w oparciu o książkę Jacka Danielsa - "Daniels Running Formula" oraz inne źródła dotyczące metodologii z tego kraju. Jest to więc plan amerykański. Nie jest to mój plan w sensie zupelnej zgodności z moja filozofią treningową. Wręcz przeciwnie, ja buduję swoje plany zwykle nieco inaczej. Tu zaś link do opisu planu oraz tabeli szybkości bieganych odcinków repetitions.

Faza 1

Tydzień

Pn

Wt

Śr

Czw

Pt

Sb

Ndz

 

 

 

 

 

 

 

 

1

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

30' + BPG 8x200m + 10'

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

Tempo 5 x 2km, p. 2'

długi bieg 1,5-2 godz.

2

30-60' lub wolne

30' + BPG 10x200m + 10'

30-60' lub wolne

Tempo 6x5' p. 1'

30-60' lub wolne

Interwał: 15x400m p 1' + 10'

długi bieg 1,5-2 godz.

3

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

30' + BPG 10x300m + 10'

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

Tempo 40 minut, 8-12s wolniej niż w tabelach

długi bieg 1,5-2 godz.

4

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

30' + BPG 8x400m + 10'

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

Tempo 4x3km, p. 2-3'

długi bieg 1,5-2 godz.

5

30-60' lub wolne

30' + BPG 5x (na zmianę 300m-200m) + 10'

30-60' lub wolne

Tempo: 6 x 1600m p. 1-2'

30-60' lub wolne

Interwał: 7x800m p. 2-3' + 10'

długi bieg 1,5-2 godz.

6

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

30' + BPG 8x400m + 10'

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

Tempo 40 minut, 8-12s wolniej niż w tabelach

długi bieg 1,5-2 godz.



Faza 2

Tydzień

Pn

Wt

Śr

Czw

Pt

Sb

Ndz

 

 

 

 

 

 

 

 

1

30-60' + 5x100m lub wolne

30-60' lub wolne

interwał: 6x1km p. 3' + 10'

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

Tempo: 4x3km p. 2-3'

długi bieg 1,5-2 godz.

2

30-60' + 6x60m lub wolne

Interwał:

6x5' p. 4-5' + 10'

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

Tempo: 30' 4-7s wolniej niż w tabelach

30' + odcinki: 10x200m + 10'

długi bieg 1,5-2 godz.

3

30-60' lub wolne

30-60' + 4x120m lub wolne

Interwał: 6x4' p 4'

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

Tempo: 5x2km p 2'

długi bieg 1,5-2 godz.

4

30-60' lub wolne

30-60' + 8x60m lub wolne

Interwał: 15x400m p 1' + 10'

30-60' lub wolne

30-60' + 5x100m lub wolne

Tempo: 20' + 5' trucht

długi bieg 1,5-2 godz.

5

30-60' lub wolne

30-60' + 5x100m lub wolne

Interwał: 2 x (5'-4'-3') p. 5'-4'-3' + 10'

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

Tempo: 3x3km p2-3'

długi bieg 1,5-2 godz.

6

30-60' lub wolne

Interwał: 6x5' p 4-5' + 10'

30-60' lub wolne

30-60' + 5 x100m lub wolne

Tempo: 20' + 5' trucht

20' + 10x300m + 10'

długi bieg 1,5-2 godz.




Faza 3

Tydzień

Pn

Wt

Śr

Czw

Pt

Sb

Ndz

 

 

 

 

 

 

 

 

1

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

Tempo: 3x3km p. 3'

30-50' + 10x200m + 10'

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

Start lub interwał 6x1km p.3' + 10'

2

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

Tempo: 3x (2km-1km) p. 2' + 5x200m + 10'

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

Start lub Tempo 40' 8-12s wolniej niż w tabelach

3

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

30-50' + 10 x 300m

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

Start lub interwał 6x1km p.3' + 10'

4

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

Tempo: 3x2km p.2-3'

30-50' + 10x200m + 10'

30-60' lub wolne

30-50' + 10x200m + 10'

Start lub Tempo 40' 8-12s wolniej niż w tabelach

5

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

Tempo: 4x1km p.1' + 5x300m + 10'

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

Start lub Tempo 20' + 5' trucht

6

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

30-50' + 8x300m + 10'

30-60' lub wolne

30-60' lub wolne

Star

sobota, 12 czerwca 2010
Dlaczego nie wierzę w progi - cz.2

Poprzedni wpis był tak długi, że się nie zmieścił. Kończę więc tutaj, a wcześniej zapraszam do lektury wpisu poniżej:

Żeby jeszcze dobić zwolenników progów - podobnie jest z drugim mitycznym punktem, progiem tlenowym. Definiujemy, co chcemy nim osiągnąć i okazuje się, że jest to trenowanie przy maksymalnej prędkości głównie przemian tłuszczowych. Rozkład tłuszczów w większej proporcji powoduje niski poziom kwasu, bo kwas jest produktem ubocznym rozkładu węglowodanów, nie tłuszczu. Ale czy nie mogę trenować rozkładu tłuszczu inaczej niż przy prędkości tego progu, która jest zwykle niska? Otóż oczywiście, że mogę. Można trenować przemiany tłuszczowe, nawet biegając piekielnie szybko. Nowoczesna metodyka treningu już dawno to uwzględniła, przetrawiła i stosuje. Proszę chwil pomysleć - kiedy jeszcze spalamy głównie tłuszcz, poza prędkościami progu tlenowego i niższego? Cóż, podpowiem - wtedy, kiedy w organizmie występuje deficyt węglowodanów.

Żeby trenować intensywnie przemiany tłuszczowe, nie trzeba więc czepiać się żadnego progu. Wystarczy doprowadzić do deficytu węglowodanów w organizmie. Można to osiągnąć dietą, można to zrobić treningiem. Jak najprościej spalić w treningu węglowodany? Otóż trzeba biec  odpowiednio szybko lub odpowiednio długo. Żeby nie przedłużać, dorzucę dwa pomysły ze szkoły Renato Canovy. Ci, którzy wgryzają się w jego plany, znajdą tu rozwiązanie stosowania niektórych bodźców. Otóż można zastosować np. taki trening:

30' spokojnie + 10x1' szybko, przerwa 2' trucht + 30' spokojnie + 20' średnio szybko + 30' spokojnie + 10' szybko + 30' spokojnie

Całość odbywa się ciągiem, jest wpisana przypadkowo i specjalnie bez konkretnych prędkości. Jest to trening cholernie długi, w którym trenujemy wiele rzeczy, różne prędkości, różne adaptacje mięśniowe, ale z dzisiejszego punktu widzenia - pod koniec tego treningu zapasy węglowodanów są tak uszczuplone, że intensywnie ćwiczymy przemiany tłuszczowe, bez zawracania sobie głowy jakimikolwiek progami.

Drug i sposób to słynne włoskie "bloki treningowe":

Rano: 25km dość szybko + wieczorem: rozgrzewka + 8x1km szybko, przerwa 3' trucht + schłodzenie

Okrucieństwo tego bloku polega na tym, że pomiędzy jednym a drugim treningiem uzupełniamy tylko płyny, ewentualnie jemy jakieś tłuszcze. Nie uzupełniamy spalonych rano zapasów węglowodanów. W ten sposób wieczorem biegamy dowolnie szybko (na ogół zmęczenie nie pozwala na szaleństwo), dużo szybciej od jakiejkolwiek prędkości progowej, a trenujemy i tak przemiany tłuszczowe.

Podobnych trików treningowych jest masa. Ale co jeszcze zauważę: otóż w Polsce progami, paradoksalnie, interesują się głównie amatorzy, u których progres nie ma nic wspólnego ze stosowaniem jakichkolwiek precyzyjnych prędkości. Trenerzy wyczynowi o progach nie słyszeli, co zresztą zawsze napełnia mnie zdumieniem. U amatorów najczęściej wystarczy odpowiednio poukładać trening, żeby stosowanie jakichkolwiek konkretnych prędkości było niepotrzebne. W swojej grupie u mało kogo stosuję konkretne zalecenia prędkościowe, a większość zawodników robi bardzo dobry progres. Jest to kwestia bardziej zrozumienia, czego im brakuje. U niektórych wystarczy np. wprowadzić piekielnie mocne, krótkie sprinty, które powodują takie zmiany w układzie mięśniowym, że stosowanie żadnych progów nie jest potrzebne. Inni potrzebują wyraźniejszego rozgraniczenia pomiędzy treningiem mocnym a łagodnym, czyli bodźcem a regeneracją.

Jeśli ktoś zna się na treningu, ma wiedzę na temat jego metodyki, odpowiednią intuicję, podstawową wiedzę z dziedziny fizjologii wysiłku - da sobie radę bez progów. A z drugiej strony, amator, który naczyta się o progach i nauczy się na pamięć podręcznika fizjologii, nie jest ani odrobinę bliżej poprawienia swojego wyniku.

To już jednak temat na inny felieton. Za jakiś czas w podobny sposób postaram się odmitologizować trening tzw "siły', co do której większość biegaczy ani nie wie czym jest, ani jak ją stosować, czy w ogóle stosować i po co.

 
1 , 2 , 3