| < Lipiec 2017 > |
Pn Wt Śr Cz Pt So N
          1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31            
Zakładki:
Ola Jakubczak - strona mojej zawodniczki
Strona Marcina Lewandowskiego 800m
piątek, 11 grudnia 2009
Metoda doktora van Aakena

"Biegaj dużo, codziennie, mało pij i nie obżeraj się jak świnia" - to to zdanie, które wypowiedział Ernst van Aaken, niemiecki lekarz sportowy i trener rekordzisty świata na 5000m, podsumowując swoją opinię na temat treningu biegowego. Chociaż największe sukcesy trenerskie odnosił w latach 50-70 XX wieku, jego metoda treningowa, z niewielkimi zmianami, przetrwała do dzisiaj. W czasach, kiedy zawodników i trenerów na całym świecie opanowała moda na bieganie interwałów - coraz więcej, coraz szybciej, na coraz krótszych przerwach, z pominięciem innych metod treningu, van Aaken mówił głośno, że podstawą treningu jest duża, a nawet bardzo duża ilość kilometrów bieganych spokojnie - czyli to, co dzisiaj nazywamy bazą tlenową.


Aaken był przekonany, że podstawą wszelkich wyników w biegach długich jest LSD. Nie, nie chodzi o narkotyk! Skrót oznacza Long Slow Distance - czyli długie, powolne rozbiegania, które mają pomóc w budowaniu zdolności tlenowych, kształtowaniu ekonomii biegu oraz zmniejszaniu masy ciała. Poznajecie tę zasadę? Tak, ona do dzisiaj jest podstawą treningu na dłuższych dystansach. Nie zawsze tak jednak było. Dopiero van Aaken sformułował kilka podstawowych zasad treningu biegowego, które do dzisiaj wyglądają podobnie:


1. Biegaj codziennie (ale gdy potrzebujesz przerwy - odpocznij 1-2 dni)
2. Biegaj dużo - od 10 do 80km.
3. Biegaj ostrożnie (większość przy tętnie do 130 uderzeń serca na minutę)
4. Regularnie biegaj szybsze odcinki, ale na pełnym wypoczynku,
5. Proporcja treningu - od 20:1 do 40:1. Czyli na każdy 1km interwałów lub tempa powinno przypadać 20 do 40 kilometrów spokojnego biegania.

Jego najsłynniejszym zawodnikiem był Harald Norpoth, rekordzista świata na 2000m - 4.57,8 (do dzisiaj szybciej niż rekord Polski) , rekordzista Europy na 3000m i 5000m. Na tym drugim dystansie jego najlepszy czas to 13:20,49 - blisko 40 sekund szybciej niż najszybsi obecnie Polacy! Wszystko to uzyskane w czasach, kiedy nie było "zająców", biegano na żużlu, a ważniejsze od rekordów było zwycięstwo. Harald Norpoth wystąpił w dwóch finałach olimpijskich w biegu na 5000m - był drugi w 1964 roku w Tokio oraz szósty w Monachium w 1972. Z roczną przerwą był przez 10 lat w szóstce najlepszych zawodników na świecie na dystansie 5000m - od 1964 do 1973. Miał przy tym niezły rekord życiowy na dystansie 1500m - 3:37,8. Drugi znany zawodnik van Aakena to Manfred Steffny, który w 1972 roku ustanowił następujące rekordy życiowe - 5000m w 14:03,8, 10000m w 29:06,8 oraz maraton w 2:16:45. Manfred Steffny był później znanym w Niemczech popularyzatorem biegania amatorskiego.

Van Aaken był też trenerem biegaczy-amatorów. Zalecał bieganie dużej ilości kilometrów, ale w bardzo wolnym tempie. Uważał, że już dzieci mogą być poddawane typowemu ładującemu treningowi - co najmniej 10-kilometrowym biegom w wolnym tempie. Po tych biegach zalecał stosowanie kilku 60-80-metrowych przebieżek, nie z całej siły, ale szybko. Biegacze wyczynowcy stosowali też szybsze, ale nie bardzo mocne biegi na dystansie 2km (3-5 razy, ok. 1-2 minuty wolniej niż życiówka na tym dystansie) oraz odcinki biegane w tempie startowym lub szybciej (np. 3-5 x 500m).

To, co sprawiało, że w swoim czasie van Aaken był jednym z "najgłośniejszych" trenerów na świecie, to inne jego kontrowersyjne stwierdzenia. Uważał, że człowiekowi nie potrzeba więcej niż 5 godzin snu na dobę, sam sypiał ponoć 4 godziny. Postulował drastyczne ograniczenie liczy spożywanych kalorii - nawet poniżej 1000 kcal. Uważał, że w przyszłości jak najbardziej możliwe są wyniki takie jak np. 1:55 w maratonie. Słusznie zauważał, że zawodnik, który będzie w stanie tyle pobiec, będzie miał "rozrośnięte serce oraz wagę ciała co najmniej o 20% niższą niż u przeciętnego człowieka". W latach, kiedy wydawało się to niewyobrażalne, van Aaken uważał, że kobiety powinny biegać biegi długie, w tym maratony. Ba! Sądził, że ze względu na naturalne zdolności wytrzymałościowe, kobiety będą w stanie dorównać mężczyznom na najdłuższych dystansach.

Skąd brał tę pewność? Zauważył mianowicie to, co i dzisiaj jest podstawą treningu maratońskiego - że zasoby węglowodanów w ludzkim ciele są zbyt małe, aby mogły wystarczyć na długie biegi takie jak maraton. Van Aaken uważał, że znacznie lepszym paliwem jest tłuszcz, wystarczający na przebiegnięcie kilkuset kilometrów. W celu trenowania jego wykorzystania przez ciało zalecał m.in. biegi na pusty żołądek - np. 14 godzin po ostatnim posiłku. I chociaż obecnie tłuszcz jest przez maratończyków wykorzystywany jako paliwo, dopiero później odkryto, że "tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów", że nie można rezygnować z żadnego z tych źródeł energii. Van Aaken uważał też, że "każdego można wytrenować". Każdy może biegać spokojnie, doskonaląc swoje zdolności tlenowe, zrzucając nadmiar masy ciała. Uważał, że nieważne są proporcje mięśni do tłuszczu, chodzi tylko o wagę - im mniejsza waga, tym lepiej. Oczywiście, każdy miał dojść do pewnej masy ciała, która była dla niego ostateczna i najlepsza. Co najważniejsze - uważał, że urozmaicona dieta nawet przy małej wartości kalorycznej dostarczy biegaczowi odpowiednią ilość witamin i minerałów. Posiłkował się przy tym niemieckimi doświadczeniami z końcowych lat drugiej wojny światowej, kiedy z powodu biedy ludność cywilna pozostawała przymusowo na diecie liczącej ok. 800 kcal na dobę. "Ludzie umierali ze strachu przed bombardowaniem, ale nie było prawie w ogóle zawałów serca" - mówił van Aaken - "Dzisiaj jemy do syta, a liczna zawałów wzrasta w lawinowym tempie".

Van Aaken był trenerem "z duszą". Kochał muzykę klasyczną i uważał, że biegacz nie może być "idiotą, który tylko biega i nie potrafi niczego innego". Miał swoje wyobrażenie idealnego biegacza, który miał być przede wszystkim niewiarygodnie chudy - co dzisiaj w pewnym sensie się spełnia, wystarczy spojrzeć na najlepszych biegaczy kenijskich. Uważał też, że najlepsi maratończycy powinni biegać ok. 40km dziennie - co dzisiaj także jest normą dla najlepszych na świecie. W czasach van Aakena takie zapowiedzi brzmiały jak szaleństwo.

Zmarł w 1984 roku w wieku 74 lat z powodu powikłań po wcześniejszym wypadku samochodowym. Doczekał spełnienia swojego wiekiego postulatu - dopuszczenia udziału kobiet w biegach maratońskich.

Treningu proponowanego przez Van Aakena nie można utożsamiać jednak tylko z "biegaj dużo a wolno". Van Aaken potrafił dostosować trening do indywidualnych potrzeb, sezonu startowego. Oto przykładowe tygodnie treningowe Haralda Norpotha, wyglądają bardzo współcześnie.

Poniedziałek

- rozgrzewka + 5x2000m w 7:30, przerwa: 400m trucht, na koniec 3 x 500m w 76 do 71s.
Wtorek - 10km spokojnie
Środa - start, 1500m w 3:42,8, w tym ostatnie 400m w 54,6, 1 miejsce
Czwartek - Wolne
Piątek - rozgrzewka + 5 x 2000m w 7:30, przerwa 400m trucht, na koniec 4 x 500m w 76, 74, 73, 71s.
Sobota - rozgrzewka + 5 x 2000m w 7:30, przerwa 400m trucht, na koniec 3 x 500m w 73, 72, 71s.
Niedziela - 15km spokojnie

Poniedziałek - Wolne
Wtorek - Wolne
Środa - 10km spokojnie
Czwartek - 10km spokojnie
Piątek - 3km rozgrzewka + 20 x 1 minuta, przerwa 1 minuta + 4km trucht
Sobota - wolne
Niedziela - start, 1500m, 1m. 3:42,0.

W okresie pozastartowym trening różnił się głównie większą objętością biegów, nadal występowały w nim szybsze odcinki oraz przebieżki na zakończenie rozbiegań. Norpoth biegał też treningi typu 30x200m w tempie 36-32 sekundy lub 20x200m w tempie 34-28s, przerwą było 200m truchtu. Brak źródeł na temat jakiegokolwiek treningu siłowego, ale z pewnością robił ćwiczenia ogólnorozwojowe (wspomina o tym van Aaken). Ernst von Aaken był pewien, że Norpoth ma w sobie potencjał na bieganie 5000m poniżej 13 minut.

środa, 25 listopada 2009
Trening biegowy według Jacka Danielsa cz. 2
Druga część mojego artykułu na temat systemu treningowego amerykańskiego trenera Jacka Danielsa. Pierwsza część dostępna tutaj (link).


TRESHOLD - czyli trening okołoprogowy, to kolejny środek trenigowy. Według Danielsa jest to tempo z intensywnością 83-88% VO2max lub 88-92% tętna maksymalnego. Prędkość ta powinna oznaczać powolne narastanie poziomu kwasu mlekowego we krwi, bez gwałtownych skoków. Dlatego czas trwania treningu z tą intensywnością jest ograniczony, a jeśli ma być dłuższy, intensywność musi być mniejsza. Klasyczne amerykańskie akcenty oparte na tej intensywności to tempo run oraz cruise intervals. Pierwsze oznacza bieg ciągły trwający klasycznie ok. 20 minut, drugie - powtarzane odcinki trwające 3 do 15 minut każdy, z przerwą długości ok. 1/5 czasu trwania odcinka, a konkretniej - na każde rozpoczęte 5 minut odcinka 1 minuta przerwy.

Łączna objętość takiego treningu nie powinna przekraczać 10% naszego tygodniowego kilometrażu lub 60 minut. W praktyce treshold jest intensywnością podobną do polskiego III zakresu, Daniels określa tempo tego biegu jako "mocno, ale z rezerwą", czyli comfortable hard i stwierdza, że jest to intensywność, którą w warunkach startowych powinniśmy być w stanie utrzymać przez ok. godzinę. Dla szybkich zawodników jest to więc prędkość półmaratońska, dla wolniejszych - prędkość wyścigu na 10-15km.



Po co stosujemy bieg z intensywnością okołoprogową? Według Danielsa - jest to podstawowy środek rozwijający wytrzymałość. Biegamy go z maksymalną prędkością, przy której organizm radzi sobie z usuwaniem produktów przemiany materii, zachowuje pewną homeostazę. Nie jest to więc intensywność czysto tlenowa. Kwas mlekowy podczas biegu z tą intensywnością może być produkowany nawet w dużej ilości, jednak organizm równocześnie radzi sobie z jego usuwaniem. Bieg odbywa się więc w pewnej równowadze - możemy to przyjąć za danielsowską definicję progu LT, czyli lactate treshold, progu beztlenowego. Kwas jest produkowany, ale równocześnie usuwany (są obecnie badania pokazujące, że nawet sam kwas mlekowy, uboczny produkt produkcji energii, może być wykorzystywany jako jej źródło), przez pewien czas trwa swoista równowaga. Tym środkiem treningowym stopniowo przesuwamy tolerancję organizmu na wysiłek, zarówno fizjologiczną, jak i psychiczną. Uzyskujemy usprawnienie procesów energetycznych oraz fizyczną i psychiczną odporność na stopniowo rosnące zmęczenie.


Jak stosujemy biegi okołoprogowe? Teoretycznie czas biegu z tą intensywnością nie powinien na treningu przekraczać 20 minut. W praktyce bowiem po 20 minutach stężenie kwasu mlekowego we krwi rośnie zbyt mocno. Daniels zauważa jednak, że stosuje się biegi ciągłe trwające do 60 minut, czyli dłuższe niż klasyczne 20-minutowe, ale ich intensywność powinna być wtedy niższa. Opracował nawet specjalne tabele, pokazujące, jak powinna zmniejszać się prędkość wraz ze wzrostem długości takiego treningu.

W praktyce treningi z intensywnością treshold to np. 20 minut biegu ciągłego lub do 60 minut biegu ciągłego, ale z intensywnością zmniejszającą się wraz z długością odcinka (czyli w praktyce mniejszą niż podawane 88-92% tętna, te widełki dotyczą biegu trwającego 20 minut) oraz np. 8-12x1km z przerwą do jednej minuty (zależnie od naszej prędkości na tych odcinkach) lub np. 5x2km z przerwą 2 minuty czy 8 x 1600m z przerwą minutową. Dla zawodnika przygotowanego na 40min/10km, intensywność 20-minutowego biegu wynosi ok. 4.07/km (tabele Danielsa), 30-minutowego - ok. 4.13, 40-minutowego - ok. 4.16, 50-minutowego - 4.18. Dla zawodnika przygotowanego na 50 minut/10km będzie to odpowiednio prędkość ok. 5.06, 5.13, 5.17 i 5.20min/km.


Odcinki z tą intensywnością, czyli cruise intervals, stosowane zamiennie z klasycznym 20-minutowym tempem, powinny trwać łącznie (bez wliczania przerw!) 30-60 minut (do 10% tygodniowego kilometrażu). Ich zaletą jest to, że można wykonać większą objętość pracy przy tej samej intensywności co przy 20-minutowym biegu. Dzięki przerwom są one też łatwiejsze do zniesienia psychicznie niż bieg ciągły, dlatego Daniels zaleca naprzemienne stosowanie biegów ciągłych/odcinków. Prędkość odcinków powinna być taka sama jak 20-minutowego biegu, nie szybsza! Czyli jeśli biegamy te 20 minut w tempie 4.30/km, to również odcinki powinny być biegane w tym tempie, aby uniknąć niepotrzebnego narastania poziomu kwasu mlekowego.

I jeszcze uwaga praktyczna co do stosowania tych amerykańskich intensywności. Są one opracowane na podstawie aktualnego stanu wytrenowania zawodnika. Oznacza to, że prędkości nie szacujemy na podstawie naszych życiówek sprzed kilku miesięcy czy lat! To ma być aktualna dyspozycja, na tym opiera się cała anglosaska tradycja treningu (stąd częste sprawdziany na dystansie 5km u anglosaskich klasyków treningu, a przy tym metoda polegająca na stałym utrzymywaniu pewnego poziomu wytrenowania). Na tym też polega trudność tej metody. Zawodnik, który latem był przygotowany na 35 minut/10km, zimą, po roztrenowaniu i powolnym bieganiu w śniegu może być w stanie pobiec np. tylko 45min/10km i według tych 45 minut powinien szacować swoje prędkości treningowe.

I jeszcze jedno - oczywiście wraz ze wzrostem poziomu nasza prędkość treningowa rośnie, ale wzrost prędkości na treningu nie powinien być celem samym w sobie. Wzrastający poziom wytrenowania powinniśmy poznać po tym, jak pisze Daniels, że biegamy z tą samą intensywnością co wcześniej, ale czujemy się coraz lepiej.

Prędkość nie równa się też intensywność, np. gdy wieje, prędkość jest niższa, ale intensywność wciąż ta sama, zaś w danielsowskiej metodzie to intensywność jest kluczem. Prędkości, które Daniels podaje w swoich tabelach, dotyczą sytuacji idealnej - wypoczęcia i dobrej pogody. Zawodnicy, którzy stosują je w swoim treningu, często biegają wolniej - np. ze względu na pogodę czy zmęczenie. Nie powinno się jednak biegać szybciej niż stoi w tabelach Danielsa.

INTERVALS czyli interwały. Nazwa jednostki treningowej przyjęła się, choć samo słowo "interwał" oznacza przerwę pomiędzy odcinkami. Daniels wyróżnia ich dwa typy. Pierwszy, podstawowy, to VO2max intervals, interwały VO2max, czyli odcinki biegane z intensywnością 95-100% VO2max lub 98-100% tętna maksymalnego. Odcinki trwają wtedy do 5 minut, dłuższe powodują zbyt duże narastanie poziomu kwasu mlekowego. Ich prędkość to w przybliżeniu prędkość, jaką możemy uzyskać w biegu na 3-5km (zależnie od poziomu).

Drugi rodzaj interwałów to race-pace intervals, interwały z prędkością startową, wykorzystywane głównie w biegach średnich. W obu przypadkach przerwa pomiędzy odcinkami trwa tyle samo, ile sam odcinek lub nieco krócej. Długość przerwy oraz intensywność pracy są wartościami kluczowymi dla tego wymagającego rodzaju treningu. Łączna objętość treningu interwałowego nie powinna być większa niż 8% naszego tygodniowego kilometrażu lub 10km.

Po co biegamy interwały? Daniels odpowiada krótko - aby dostarczyć bodźca, który pobudza maksymalnie nasz silnik tlenowy, system VO2max. Czyli aby biegać z maksymalną mocą, na jaką pozwalają nam nasze możliwości tlenowe. W praktyce więc - aby wykonać odpowiednią dawkę pracy na poziomie 100% naszego VO2max, bez wpadania w dług tlenowy. W ten sposób wszechstronnie poprawiamy możliwości wysiłkowe - zarówno poprzez poprawę pracy mięśni, jak i układu krążenia oraz całego organizmu. Osiągnięcie pełnej mocy jest bardzo trudne, o ile nie niemożliwe przy wysiłkach trwających dłużej niż 5 minut, a poziom kwasu mlekowego zaczyna wtedy niebezpiecznie wzrastać. Dlatego 5 minut Jack Daniels ustanawia jako długość graniczną jednego odcinka.

Trening interwałowy ma być treningiem mocy tlenowej, treningiem rozpędzającym na maksa nasz silnik tlenowy, ale bez wchodzenia w strefę beztlenową.

Jak biegać interwały? Po pierwsze, trzeba określić ich intensywność, nie wolno jej przekraczać, bo zaczynamy wtedy wchodzić w beztlenowe strefy pracy, które mocno męczą organizm, a trening zmienia charakter z tlenowego na beztlenowy. Dla szybszych biegaczy intensywność interwałów odpowiada mniej więcej ich możliwościom w biegu na 5km, dla słabszych będzie to bardziej prędkość pod 3km. Celem interwału jest praca na 100% naszych możliwości tlenowych, ponieważ zaś osiągnięcie tego pułapu trwa nawet kilka minut, Daniels uważa, że najbardziej korzystne są interwały trwające 3-5 minut. Przy krótszych odcinkach dojście do tego pułapu jest trudniejsze, ale nie niemożliwe. Osiągamy to krótkimi przerwami. Organizm nie wypoczywa w pełni i wejście na poziom 100% tętna i VO2max trwa znacznie szybciej niż przy starcie z poziomu pełnego wypoczynku.

Klasyczne interwały to 4-6 x 1 mila, przerwa 3-5 minut, 6-10 x 1km na przerwie 3-4 minuty, a także np. 20 x 400m, przerwa 1-1,5 minuty czy nawet 40 x 200m, przerwa 30-40 sekund. Ilość odcinków zależy od naszych celów, ale jedno jest niezmienne: ich prędkość. Czy biegamy odcinki 400m czy też 1600m, prędkość jest ta sama, zmienia się tylko długość przerw wypoczynkowych. Biegacz wytrenowany na 40min/10km może więc biegać np. odcinki 1200m z prędkością 4.33 (tabele Danielsa), odcinki 1km z prędkością 3:48 lub 400m z prędkością 1.31. Im dłuższy odcinek, tym mniej Daniels każe się przejmować długością przerwy pomiędzy nimi. Przy odcinkach trwających 5 minut, nawet jeśli będziemy w przerwie w pełni wypoczywać, i tak wykonamy odpowiednią ilość pracy w strefie 100% VO2max.


Interwały z prędkością startową odnoszą się do dystansów krótszych niż 5000m. W tym wypadku celem jest również maksymalna praca tlenowa organizmu, ale przy prędkości startowej. Jeden odcinek powinien trwać do 1/4 części naszego dystansu startowego, łącznie objętość treningu nie więcej niż 2-3-krotność dystansu startowego lub 10km. Przerwa równa czasowi trwania odcinka lub krótsza. Czyli dla biegacza na poziomie 3:45/1500m będzie to np. 15 x 300m w tempie 45s, na przerwie 45s. I tutaj uwaga praktyczna - po pierwsze, nie należy stosować takiego treningu za często, szczególnie gdy w grę wchodzą dłuższe odcinki.

Po drugie - taki trening wymaga doskonale wytrenowanych zdolności tlenowych organizmu, osiągniętych poprzez słabsze bodźce. W przeciwnym wypadku trening ten będzie mocno "zakwaszał" i obciążał organizm. Na tego typu interwałach bazuje angielski system "pięciu temp". W polskim wydaniu powoduje on często "zajechanie" zawodników, ponieważ ich silnik tlenowy nie jest dostatecznie rozwinięty, aby znieść tego typu intensywną, powtarzającą się pracę. Oczywistym błędem jest zbyt szybkie bieganie odcinków, które nie rozwijają wtedy naszych możliwości tlenowych, a tylko niepotrzebnie męczą. Nie jest to już wtedy trening interwałowy według zasad Jacka Danielsa.


REPS czyli repetitions, powtórzenia. Jest to trening, który w polskiej terminologii najbliższy jest "wytrzymałości tempowej". Odbywa się z prędkością powyżej górnej granicy naszych możliwości tlenowych, w strefie beztlenowej. Pomiar tętna nie jest wtedy wartością kontrolną, ponieważ nie możemy w ten sposób monitorować wysiłków intensywniejszych niż 100% tętna. Przekraczamy też wartość graniczną 100% VO2max, w związku z czym pojawia się dług tlenowy. Jedynym sposobem dokładnego pomiaru tego typu intensywności jest badanie zakwaszenia krwi.


Najważniejsze w powtórzeniach jest utrzymanie odpowiedniej prędkości. Długość przerw wypoczynkowych powinna być taka, abyśmy mogli wypocząć, do pełnej regeneracji. Odcinek nie powinien trwać więcej niż 2 minuty. W przypadku biegania z teoretyczną prędkością tempową do dystansu 1500m lub mili (taka ma być prędkość tego typu odcinków) nie przekraczamy objętości 5% naszego tygodniowego treningu i 8km. Jeśli biegamy z prędkością właściwą dystansom krótszym, nie powinniśmy przekraczać 1 minuty czasu trwania odcinka i 2km łącznej objętości treningu.

Po co biegamy z intensywnością tempową? Po to, aby poprawiać ekonomię biegu oraz szybkość. Treningi z tak wysokimi prędkościami sprawiają, że uczymy się biegać szybko i w sposób rozluźniony. Pobudzamy mięśnie w taki sposób, aby organizm uczył się eliminować wszelkie zbędne wydatki energetyczne, niepotrzebne ruchy. Zwracamy uwagę na poprawną technikę biegu. W przypadku zawodników startujących w biegach średnich - uczymy organizm pracy przy intensywności startowej lub wyższej. Kluczem do tego treningu jest czysta mechanika ruchu, która poprawiamy poprzez pracę na bardzo wysokich intensywnościach.


Jak biegać powtórzenia? Najważniejsze, według Danielsa, jest to, aby biegać szybko i na pełnym wypoczynku, luzie. Przerwa musi być na tyle długa, aby podczas następnego odcinku wykonać powtórzenie z taką samą efektywnością. Najważniejsza w tym treningu jest prędkość biegu. To różni powtórzenia od treningu interwałowego, gdzie ważniejsza jest długość przerw wypoczynkowych. "Jeśli po odcinku trwającym 1,5 minuty potrzebujesz 5 minut wypoczynku, zrób 5 minut" - pisze Daniels. Trening powtórzeniowy jest ze swojego założenia treningiem beztlenowym, w pewien sposób poprawia więc jakość pracy w tej strefie. Zakwaszenie nie jest jednak celem samym w sobie, celem jest poprawa szybkości i ekonomii biegu.

Jak zauważa Daniels, są tylko dwie możliwości, kiedy w tym przypadku może zaszkodzić zbyt długa przerwa. Po pierwsze, możemy zmarznąć i zesztywnieć, po drugie - trening może trwać zbyt długo, kiedy się spieszymy. Dlatego najbardziej typowe przerwy w treningu powtórzeń to 2-4-krotność czasu trwania bieganego odcinka. W przerwie możemy truchtać, chodzić lub nawet się rozciągać, robimy wszystko, co pomoże nam być rozluźnionym w kolejnym powtórzeniu.

Daniels zauważa też, że niektórzy zawodnicy biegają "cruise repetitions", nieco odmienne od klasycznych powtórzeń. Są to dłuższe odcinki np. 1km z prędkością szybszą niż startowa (np. dla maratończyka) lub wolniejszą niż startowa, ale szybszą niż w treningu interwałowym, np. dla zawodnika biegającego 1500m. Trening ten odbywa się jednak na pełnym wypoczynku i często jest stosowany w okresie startowym. Rodzajem treningu powtórzeniowego są też podbiegi.


Stosowanie środków treningowych zalecanych przez Jacka Danielsa ma swoje zalety i wady. Oczywistą zaletą jest ich prostota i jasność. Zawsze wiemy, dlaczego stosujemy dany środek oraz jaki powoduje on efekt. Nie mamy też wątpliwości odnośnie intensywności czy długości przerw wypoczynkowych. Wadą jest to, że jeśli przeszacujemy swoje aktualne możliwości, będziemy trenować zbyt intensywnie, co może powodować przetrenowanie i kontuzje. Mimo tego, że Jack Daniels daje nam do ręki klucz do ułożenia własnego treningu, dobór, rozmieszczenie, częstotliwość i objętość poszczególnych środków treningowych najlepiej jest w stanie dobrać profesjonalny trener.

Prosty program wyliczający nasze prędkości treningowe według zasad Danielsa (oraz wiele innych wartości) znajdziecie tutaj (link)
Trening biegowy według Jacka Danielsa cz.1
Zamieszczam dziś (w dwóch częściach) swój starszy tekst, zawierający szkic systemu treningowego Jacka Danielsa, znanego amerykańskiego trenera i fizjologa. Ten tekst to "szkielet" praktycznej wiedzy treningowej, umożliwiający własne eksperymenty z układaniem programów treningowych. Zalet tego systemu jest wiele, ma on też wady i ograniczenia - o nich wszystkich postaram się za jakiś czas napisać w swoim komentarzu.


Jack Daniels jest jednym z najsłynniejszych trenerów amerykańskich, głównie za sprawą książek popularyzujących trening biegowy, takich jak np. "Daniels Running Formula". W latach 50 XX wieku uprawiał pięciobój nowoczesny, jest dwukrotnym drużynowym medalistą olimpijskim w tej dyscyplinie - w 1956 i 1960 roku. Ma także tytuł doktora fizjologii, doktoryzował się w zakresie fizjologii wysiłku. Przez wiele lat pracował jako trener uniwersytecki i badacz, miał okazję przeprowadzać testy fizjologiczne najbardziej utytułowanych biegaczy świata, m.in. rekordzistów świata i medalistów olimpijskich. Obecnie mieszka we Flagstaff, w Arizonie, i trenuje m.in. czołowych amerykańskich biegaczy, np. pochodzącą z Polski wicemistrzynię USA w maratonie oraz mistrzynię w półmaratonie (sprzed kilku dni) Magdalenę Lewy-Boulet. Wielu amerykańskich trenerów przyznaje, że w swojej pracy polegają na warsztacie stworzonym przez Jacka Danielsa. Wielu zawodników doprowadził do mistrzowskiego poziomu, np. Jima Ryuna (byłego rekordzistę świata na 1 milę oraz 1500m) oraz Joan Benoit Samuelson (była rekordzistka świata w maratonie).


Jack Daniels

Daniels to trener, który wprowadził do teorii wiele pojęć, ale przede wszystkim - wyjaśnia w swoich książkach precyzyjnie i dokładnie terminy, które używane są w mglisty sposób. Proszę zresztą zapytać któregokolwiek z polskich trenerów - po co są interwały, jak długo powinny trwać, jaką mieć intensywność i długość przerw. Otrzymamy tyle odpowiedzi, ilu jest trenerów, ponieważ każdy z nich pod terminem "interwał" rozumie co innego. Wielką zasługą Jacka Danielsa jest zebranie i sklasyfikowanie tych terminów w precyzyjny system. Co prawda - jest to tylko system Danielsa, który nie wyklucza innych interpretacji - ale dla wielu szkół treningowych stał się on kanonem tego, jak powinno sie trenować i dlaczego. Swój system Daniels opiera na wieloletnich badaniach naukowych oraz praktyce treningowej. Co więc rzadkie, jest teoretykiem i praktykiem w jednym. Na podstawie swojego doświadczenia ułożył słynne Tabele Danielsa, pokazujące przybliżone prędkości treningowe dla biegaczy wszystkich poziomów zaawansowania - od kompletnych amatorów po rekordzistów świata.

Środki treningowe, które prezentuję, to jakby klocki, z których konstruuje on wszystkie swoje plany treningowe. W swoich książkach Daniels wyjaśnia to oczywiście znacznie dokładniej niż w krótkim artykule, tym niemniej - zasada jest właśnie taka. Oprócz spokojnego biegania i przebieżek proponuje on w tygodniu 2 do 3 mocniejszych treningów. Treningi te różnią się częstotliwością oraz objętością i intensywnością, zależnie od okresu treningowego.

Daniels wyróżnia pięć głównych prędkości treningowych: easy pace, czyli spokojne bieganie, marathon pace, czyli prędkość maratońska, treshold, czyli prędkość godzinnego wyścigu, intervals, czyli odcinki na krótkiej przerwie oraz repetitions - krótsze i szybsze odcinki na pełnym wypoczynku. Oprócz tego zaleca stosowanie supplemental training, czyli treningu wspomagającego, np. siłowni, rozciągania itp.

Swoje intensywności treningowe Jack Daniels nakazuje szacować według aktualnej dyspozycji, co również jest wielką zaletą jego szkoły. Nie ma tu polskiego podejścia pt. "Szykuję się na 35 minut na 10km, bo taką mam ochotę". Trening Danielsa polega na oszacowaniu aktualnej dyspozycji i dostosowaniu prędkości treningowych do niej. Najlepiej osiąga się to poprzez starty, dlatego idealną metodą planowania treningu jest, według Danielsa, określenie swojego aktualnego poziomu wytrenowania przy pomocy startu w wyścigu lub sprawdzianu i dopiero dobraniu odpowiednich prędkości. Trudność tej metody w polskich realiach polega na fakcie, że w okresie zimowym, kiedy ciężko o okazję do startu, określenie odpowiedniego poziomu wytrenowania nie będzie łatwe dla kogoś bez doświadczenia. Wtedy najlepiej oprzeć się na pomiarze tętna, choć jest to metoda, która ma wiele wad - przede wszystkim tętno jest bardzo zmienne pod wpływem zmęczenia, pogody, temperatury, stresu itp. Trzeba też znać dokładnie swoje tętno maksymalne.


EASY PACE, czyli spokojne bieganie, to najbardziej oczywisty środek treningowy. W polskiej terminologii najbliższe określenia to rozbieganie czy wybieganie. Intensywność tego środka treningowego to 59-74 % VO2max, czyli 65-79% tętna maksymalnego. Dla biegacza z tętnem maksymalnym 180 uderzeń oznacza to bieg na tętnie mieszczącym się w widełkach 117-142 uderzenia na minutę. Dla biegacza z życiówką 40 minut na 10km według tabel Danielsa tempem easy jest prędkość 5:08. Czy to oznacza, że nie ma sensu biegać wolniej? Niekoniecznie. Jak pisze bowiem Daniels, przy spokojnym bieganiu ważniejszy od intensywności jest ogólny czas spędzony w tej strefie, im więcej - tym korzyści z tego środka są większe. Dla tych, którzy nie są w stanie określić swojego aktualnego wytrenowania, Daniels poleca więc, aby spokojne bieganie było tempem konwersacyjnym, czyli takim, przy którym możemy prowadzić swobodną rozmowę.


Jakie są cele spokojnego biegania? Na tyle ważne, że Daniels zaleca kilkutygodniowy okres przygotowawczy, kiedy w zasadzie skupiamy się tylko na tego rodzaju bieganiu. Spokojny bieg poprawia pracę układu krążenia, m.in. wzmacniając serce i zagęszczając sieć naczyń krwionośnych w mięśniach oraz polepszając efektywność ich pracy. W rezultacie zapewnia to lepsze ukrwienie mięśni, czyli lepsze dotlenienie, czyli w praktyce - wyższą prędkość biegu. Spokojne bieganie wprowadza też korzystne zmiany na poziomie komórkowym, np. wzrost ilości mitochondriów w komórkach mięśniowych, co w praktyce również zapewnia potocznie rozumiane "lepsze wytrenowanie". Spokojne bieganie daje też ogólny poziom wytrenowania, który jest fundamentem pod intensywniejszą pracę, pozwala szybciej się regenerować, a także przyzwyczaja organizm do obciążeń treningowych, zapobiegając tym samym kontuzjom.


Kiedy i jak stosujemy spokojne bieganie? W rozgrzewce, wtedy trwa 10-30 minut, w schłodzeniu po treningu (10-30 minut), w przerwach wypoczynkowych pomiędzy odcinkami, w wybieganiach regenerujących (30-60minut) i wreszcie - w tzw. długim biegu, czyli long run. Jest to środek treningowy zazwyczaj stosowany w amerykańskim systemie w niedzielę, kiedy mamy na niego najwięcej czasu. Daniels uważa, że korzyści z długiego biegu są na tyle duże, że powinni go regularnie stosować nie tylko maratończycy, ale wszyscy biegacze wytrzymałościowi, nawet ci biegający dystanse średnie, 800-1500m. Długi bieg powinien obejmować 25-30% tygodniowego kilometrażu, ale nie więcej niż 2,5 godziny biegu. Dla kogoś, kto biega 70km/tygodniowo, będzie to więc 18-21km, oczywiście pod warunkiem, że zajmuje mniej niż 2,5 godziny.


MARATHON PACE czyli tempo maratońskie - jest to jakby rozwinięcie pojęcia spokojnego biegania. Tempo maratońskie jest również spokojnym bieganiem, ale nieco szybszym, takim, w którym (ale tylko teoretycznie, dopiero jeśli trenujemy pod maraton!) powinniśmy pokonać dystans maratoński. W praktyce jest to bieg na niskim zakwaszeniu - zwykle ok. 2-4 mmole, z intensywnością 75-84% VO2max, czyli 80-90% tętna maksymalnego. Jest to teoretycznie ostatnia intensywność, w trakcie której nie następuje wzrost poziomu kwasu mlekowego we krwi, bowiem dostarczanie tlenu do organizmu jest równe jego zużyciu.

Dla zawodnika wytrenowanego na poziom 40 minut na 10km powinno to być tempo ok. 4.22/km, dla zawodnika z poziomu 50 minut/10km - 5.27/km (według tabel Danielsa). Danielsowskie tempo maratońskie przypomina intensywnością polski II zakres.

Po co stosujemy tempo maratońskie? Dla maratończyków będzie to trening przygotowujący bezpośrednio do maratonu, ale Jack Daniels uważa, że również zawodnicy startujący na krótszych dystansach powinni włączać ten środek do swojego planu treningowego. Przede wszystkim - jest to alternatywa w sensie psychicznym. Korzyści z tempa maratońskiego są podobne jak przy spokojnym bieganiu, przede wszystkim trenuje ono układ krążenia, mięśnie, usprawnia tlenowy "silnik" zawodnika. Jego przewaga nad spokojnym bieganiem jest widoczna, gdy chodzi o technikę biegania. Daniels zauważył, że przy dużej ilości bardzo wolnego biegania technika może ulec pogorszeniu, czemu zapobiega m.in. włączanie do treningu prędkości maratońskiej.

Jak stosujemy tempo maratońskie? Nie powinno przekraczać 90 minut biegu lub 25km, dla zawodników biegających dystanse średnie może to oznaczać np. 40-60 minut biegu, więcej dla startujących na dłuższych dystansach. Stosujemy je w postaci biegu ciągłego lub długich powtórzeń (np. 2x6km czy 2x8km). Osobom, którym ciężko określić swój poziom wytrenowania, Daniels zaleca stosowanie pulsometru lub kalkulatora biegowego, zaleca przy tym, aby zaczynać od dolnych granic podanych norm i powoli "rozbiegiwać się", poznając swoje możliwości i biegając stopniowo coraz szybciej. Poleca też starty w tym tempie, np. treningowy start w półmaratonie czy na 10km, pokonywane w tempie maratońskim. Łączymy wtedy przyjemne z pożytecznym. Tempo maratońskie można stosować w dniach, kiedy nie mamy w planie mocnego akcentu, a np. jest świetna pogoda, czujemy sie dobrze, jesteśmy wypoczęci. Jest to wtedy alternatywa dla zwykłego, spokojnego rozbiegania.

Ciąg dalszy w części drugiej (link). Zdjęcie ze strony www.flotrack.org
sobota, 29 sierpnia 2009
Dathan Ritzenhein
Dziś będzie tekst o biegaczu, który wczorajszym biegiem w pełni na to zasłużył, chociaż pochodzi ze Stanów Zjednoczonych, a jego nazwisko nic nie mówi większości polskich kibiców. To Dathan Ritzenhein, amerykański zawodnik, który wczoraj pobił rekord USA na 5000m i stał się dopiero czwartym białym człowiekiem w historii, który złamał barierę 13 minut na 5km. Jego czas - 12.56,27.

Z tych czterech białych, którzy złamali 13 minut, trzech pochodzi z anglosaskiej kultury treningu, są to: Amerykanin Bob Kennedy, Ritzenhein, Australijczyk Craig Mottram. Czwartym z nich jest Niemiec Dieter Baumann. Ten jedyny spoza tej szkoły, Baumann, wplątany był w aferę dopingową i chociaż do dziś zarzeka się, że to jedna wielka pomyłka, jego wyniki trzeba oceniać z pewnym sceptycyzmem.

Ritzenhein to od wielu lat wielka nadzieja amerykańskich biegów, niesamowicie utalentowany junior oraz dowód na to, że amerykańscy trenerzy potrafią swoich juniorów doprowadzać do znakomitych wyników. W Polsce wciąż się mówi o tym, że USA to katowanie, zajeżdżanie, ciągłe starty w ligach przełajowych, halowych i stadionowych. Jednak kariery Ritzenheina, Ryana Halla czy Alana Webba, a z kobiet Kary Goucher, Shalane Flanagan czy Shannon Rowbury pokazują, że problem z prowadzeniem juniorów istnieje w znacznie większym stopniu w Polsce. Zerknijmy bowiem na wyniki takiego Ritzenheina - jeszcze jako 18-latek nie wyróżniałby się specjalnie w polskiej rzeczywistości - pobiegł 3.52 na 1500m oraz 14.13 na 5000m. W ostatnich latach mieliśmy w Polsce mocniejszych zawodników - dwa lata temu 14.12 pobiegł junior Łukasz Kujawski, a Marcin Chabowski w 2005 roku aż 14.00! Na 1500m mieliśmy w ostatnich latach chmarę juniorów mocniejszych niż jakiś tam słabiak Ritzenhein z USA.

Jednak rozwój kariery Riztenheina jest niezły - jako 19 latek jest trzeci na mistrzostwach świata juniorów w przełajach. Wygrywa wtedy niejaki Kenenisa Bekele. W czasie studiów swoją życiówkę doprowadza do wyniku 13.22, a wkrótce po ich ukończeniu - do 13.16. Tutaj mała uwaga - amerykańscy juniorzy nie mają w czasie studiów żadnych ulg, indywidualnych toków nauczania, żadnych obozów sportowych, kadr wojewódzkich czy krajowych, jak to jest u nas w kraju. Liczy się tam ciężka praca - a jak ktoś nie daje rady, zawsze może zrezygnować. Po wyjeździe to jest często szok dla polskich zawodników, którzy zaczynają studia w USA.


Dathan Ritzenheim, foto: Getty Images

Ritzenhein w czasie studiów nie był oszczędzany - miał liczne kontuzje. Mimo wszystko do znakomitej życiówki na 5000m dorzucił 27:38 w biegu na 10 000m. Po studiach powoli zaczął trenować do maratonu. Jego trenerem został Brad Hudson, co ciekawe, gość bez żadnego formalnego wykształcenia trenerskiego, podobnie jak ja. Co jeszcze ciekawsze, trener najlepszych amerykańskich maratończyków (Ryan Hall i Deena Kastor), Terrence Mahon, również nie studiował na AWF - ukończył filozofię i język angielski.

Ritzenhein pod opieką Hudsona trenował kilka lat, podczas maratonu olimpijskiego w Pekinie był 9 na mecie (jako drugi biały, wyprzedził o 1 miejsce Ryana Halla). W tym roku w Londynie pobiegł 2:10:00 i rozczarowany tym wynikiem zmienił trenera na Alberto Salazara, trenera m.in. Galena Ruppa. Swoją drogą, i Hudson, i Mahon i Salazar byli znakomitymi biegaczami, po zakończeniu kariery pracują jako trenerzy. Po kierunkiem Salazara Ritzenhen, jak sam mówi, nabrał świeżości, nowej ochoty do treningu. Na bazie potężnej wytrzymałości tlenowej, którą zbudował pod kierunkiem Hudsona, zaczął trening szybkościowy do startów na bieżni. Podczas tegorocznych mistrzostw USA był drugi na 10 000m, za Ruppem, podczas mistrzostw świata było jeszcze lepiej - dobiegł na 6 miejscu (również na 10000m), jako pierwszy biały, z nowym rekordem życiowym. I wreszcie wczoraj w Zurychu fantastycznym, równym biegiem, który zaczął jako ostatni w stawce, potem zaś przesuwał się, w miarę jak inni słabli, poprawił rekord Ameryki, uzyskał czas, który dla nas, zwykłych polskich tuptaczy wydaje się kosmosem - 12.56!

Wynik Ritzenheina oraz wyniki jego amerykańskich kolegów dowodzą, że nie trzeba być urodzonym na wysokości Kenijczykiem, żeby szybko biegać biegi długie. Ritzenhein pochodzi z Michigan, z miejscowości położonej na poziomie morza, o klimacie podobnym do polskiego. Trenuje często na wysokości, obecnie zaś mieszka w "wysokogórskim" domu Nike w Oregonie. Co jednak ważne - pochodzenie ma takie, jak każdy z nas. Nie jest Kenijczykiem i nie wychował się w górach. Wynik osiągnął ciężką, naprawdę ciężką pracą treningową - ale mądrą! - wykonywaną przez wiele lat. Skoro on może, może każdy z was, pamiętajcie o tym.
czwartek, 20 września 2007
Trening mistrzów

Nocuje u mnie kumpel-biegacz i godzinę temu przeglądaliśmy i omawialiśmy treningi kilku światowych zawodników. Zwariować można, tak szybko biegają. Ale można też dojść do pewnych wniosków, zerkając na to. Może jakiś młody adept biegania skorzysta z tych wniosków i poprawi swoje osiągnięcia?

Podstawą wszelkiego wyniku w biegach od 800m wzwyż jest przygotowanie tlenowe. Pisałem o tym wiele razy, ale będę pisał do skutku, bo do niektórych nie dociera. Aby zrobić jakikolwiek mocny trening tempowy i nie zrujnować organizmu, trzeba być przygotowanym tlenowo. Co to oznacza? A no to, że taki Shaheen potrafi w środku sezonu przebiec w górach 39km w tempie 3.16/km. Albo taki biały Nick Willis, Nowozelandczyk, który biegał w finale 1500m w Osace - potrafi w środku sezonu pobiec 25km w tempie 3.40/km. Jako łagodny trening. Dla nich nie jest to akcent, tylko podbudowa. Bez tego nic się nie wyciśnie z organizmu. Piszę to ze smutkiem, bo zdaję sobie sprawę z braków, jakie mam w tym zakresie. Moje największe osiągnięcie to 8km ciągłego ze średnią 3.26 albo 2x4km ze średnią 3.18. To zdecydowanie za wolno. Od takich treningów można zaczynać, nic więcej. O ile, oczywiście, myśli się o bieganiu 1500m na światowym poziomie. No ale ja już się pogodziłem, że 1500m na światowym poziomie to zabawa nie dla mnie, dlatego mogę się bawić na te 3.26.

Co ciekawe, wielcy zawodnicy mimo ogromnej pracy tlenowej, jaką wykonują, nie tracą szybkości. Taki Shaheen potrafił pobiec 10x300m po 38-37 sekund. Nawet Amerykanin Bob Kennedy, który w Stanach jest uosobieniem wolnego faceta (to gość, który jako pierwszy biały złamał na 5000m 13 minut, w 1996 roku), potrafił na treningu zapalać 200tki po 26 sekund, a 400tki kończyć w 54s. Pamiętam, gdy sam zaczynałem biegać, starsi zawodnicy przekazywali mi potoczną wiedzę, że kilometraż zabija szybkość. Otóż to nieprawda, jeśli trenuje się z głową.

czwartek, 18 stycznia 2007
Zabawa w trening

Dzisiejszy trening pokazał mi różnicę między treningiem, a zabawą w trening. Serio! Teoretycznie robiłem to samo, co zwykle: 8km rozbiegania, potem 20 x 200m z przerwą w truchcie, 4km do domu i piłka lekarska.

Wystarczyło jednak, że na 200tkach skróciłem przerwy o 6-7 sekund. Oznacza to, że po odcinku robię nawrót, wracam żwawym truchtem na początek, po terenie crossowym, robię kolejny nawrót i zaczynam biec następny odcinek. Od minięcia linii końca odcinka do rozpoczęcia następnego odcinka mijało ok. 58-59 sekund, truchtałem więc po ok. 4.45/km. Ale jaka różnica! Przy przerwie trwającej 67 sekund robiłem to na luzie, a dzisiaj, przy przerwie poniżej minuty ledwo łapałem powietrze.

Co to oznacza? Z tego, co się orientuję, Kenijczycy i tym podobne stwory biegają (krótkie) przerwy wypoczynkowe w tempie np. 3.30/km. Nic więc dziwnego, że nasi nie mają siły pobiec długiego dystansu, skoro owszem, pobiegną np. 10 x 1000m, ale na przerwie 3 minutowej, do tego truchtanej po 6'/km. To jest zabawa w trening, a nie trening!

Wiadomo, że dochodzi się do tego stopniowo, ale słyszałem o treningu Sebastiana Coe pod 1500m: 6 x 1000m po 2.40, przerwa 45 sekund. Albo trening Kenijczyków: 10 x 1000m w 2.30, przerwa 1 minuta.

2 lata temu widziałem, jak jeden z naszych czołowych długasów biegał 6 x 1000m po 2.40. Ale na przerwie 4 minuty. Chłopie, to jest zabawa w trening! Przerwa 4 minuty to przerwa dobra dla sprintera.

Ja nawet w treningu pod 800m robiłem, pamiętam, taki trening 4 x 1000m w 2.48-2.47-2.46-2.40. Albo 3 x 1000m w 2.44-2.42-2.37. To właśnie na przerwie 4 minuty, dla średniaka można jeszcze dać coś takiego. Ale długodystansowiec musi umieć biegać bardzo trudne treningi na króciutkich przerwach.

Jeśli będę miał ochotę, to wrzucę kiedy na bloga trening pewnego Kenijczyka pod 10 000m. Właściwie nie cały plan treningu, a rozkład i progres akcentów. Wygląda to naprawdę interesująco. Chłopak gania przerwy w tempie po 3.15/km. Ale potem 7.31 na 3km śmiga.

Zaprawdę, powiadam wam, zacznijcie skracać przerwy i biegać je szybciej, a zrozumiecie różnicę pomiędzy treningiem a zabawą w trening ; )

(Nawiasem mówiąc nasi sprinterzy też robią przerwy 2-3 razy dłuższe niż najlepsi na świecie)

piątek, 01 grudnia 2006
Herb Elliot

[tłumaczenie artykułu]

Wielu uważa Australijczyka Herba Elliotta za najwybitniejszego biegacza średniodystansowego w historii. Po części z powodu rekordów, jakie pobił, po części zaś dlatego, że w czasie swojej seniorskiej kariery nigdy nie został pokonany na dystansie 1500m lub mili.

Elliott urodził się w Perth, w Australii, 25 grudnia 1938 roku. Jego ojciec był zawodnikiem, który zachęcił syna do biegania. W podstawówce Elliott zaczął od sprintów, w wieku 14 lat po raz pierwszy wystartował na milę, uzyskując czas 5.35. Jakiś czas później uzyskał już 5 minut i zorientował się, że 14-latek biegający milę w takim czasie ma potencjalne możliwości, żeby pobiec ją wkrótce poniżej 4 minut. 2 lata później wygrał regionalne mistrzostwa na 800m w czasie 2.10,40. W 1954 ustanowił rekord świata juniorów na milę z czasem 4.25,6 i rekord Australii juniorów na 800m - 1.55,7. (...)

 

W 1957 roku poprawił rekord świata juniorów na milę dwa razy, doprowadzając go do poziomu 4.04,4. Ustanowił też rekord świata juniorów na 800m - 1.50,8. Wkrótce wygrał też Mistrzostwa Australii na milę z czasem 4.00,4 oraz ustanowił rekord Australii na 800m - 1.49,3.

 

25 stycznia 1958 19-letni Elliott stał się najmłodszym zawodnikiem, który pobiegł milę poniżej 4 minut. Uzyskał czas 3.59,9. W sierpniu ustanowił rekord świata na milę, biegnąc w Dublinie w czasie 3.54,5, poprawiając poprzedni rekord o 2,7 sekundy. Trzy tygodnie później w Goteborgu ustanowił rekord świata na 1500m - 3.36,0.

 

Rok później Elliott skupił się bardziej na studiach niż treningu. Nie startował, zrobił sobie przerwę, dopiero jakiś czas później zaczął szykować się do Igrzysk Olimpijskich w Rzymie, które wygrał, mimo dużych braków treningowych, w czasie nowego rekordu świata - 2.35,6. W ciągu trzech tygodni po Igrzyskach pobiegł cztery biegi na milę, w każdym uzyskując czas poniżej 4 minut, a następnie zakończył karierę.

 

W trakcie swojej kariery Elliott pozostał niepokonany na dystanse mili i 1500m, w ciągu dwóch lat siedemnaście razy pobiegł milę poniżej 4 minut. Rzadko biegał w treningu więcej niż 120km tygodniowo. Uważał także za niepotrzebne mocne trenowanie podczas sezonu startowego, zamiast tego startował dwa razy tygodniowo i od czasu do czasu biegał mocne biegi ciągłe, 16km w mocnym tempie.

 

Przykładowy tydzień treningowy Elliota w 1956 roku:

 

Poniedziałek: 6-10 x 400m lub 800m poprzedzone 3-5 km swobodnego biegu

 

Wtorek: 8km z narastającą prędkością

 

Środa: Trening ze sprinterami

 

Czwartek: 30 minut sprintów na bieżni, 30s sprint, 190s truchtu.

 

Piątek: Odpoczynek

 

Sobota: 4-10km z narastającą prędkością na bieżni

 

Niedziela:  16km mocno

 

 

To, że Ellliot był niesamowicie utalentowany, pokazują jego wyniki z 1956 roku, kiedy trenował tylko od czasu do czasu z powodu kontuzji stopy. Mimo braków treningowych "forma nigdy mnie nie zawiodła", jak mawiał.

 

Także w 1958, kiedy "bujał się" po kraju, jedząc zbyt wiele niezdrowej żywności i pijąc zbyt wiele szampana, pobiegł na 800m, na swoim najsłabszym dystansie, 1.47,3. "Do dzisiejszego dnia ten wynik pozostaje dla mnie tajemnicą" - mawiał Elliot.



 

czwartek, 11 maja 2006
a co!

Postanowiłem na razie nic nie pisać w dziale treningu. A co! Owszem, mam masę ciekawych informacji, tylko ostatnio ściągnąłem 200 stron do przetłumaczenia, ale niestety, wiedza kosztuje, a ja nie mam zamiaru udostępniać jej byle komu.

Jakiś czas temu przetłumaczyłem ciekawy tekst o treningu, dałem to mojemu trenerowi, a potem okazało się, że rozczytywało się w tym pół Polski, w tym wszyscy trenerzy kadrowi, którzy tak namiętnie krytykowali moje metody... I gdzie tu sprawiedliwość? Uczcie się języków obcych, trenerzy, to też poczytacie i zrozumiecie swoje błędy, ha!



sobota, 14 stycznia 2006
Trening klasyczny biegów średnich - Rudolf Harbig.

Mam przed sobą ciekawą książkę, dość starą, bo wydaną w połowie lat 80, tłumaczenie z francuskiego. Jest to podręcznik treningowy sprintów i biegów średnich. Ciekawy zaś dlatego, że przypomina wielu starych mistrzów, których nazwiska niewiele już mówią dzisiejszym biegaczom. A szkoda, bo nie dość, ze panowie (bo to jednak książka głównie o panach) biegali bardzo szybko, to trenowali całkiem nowocześnie, nawet dzisiaj można się od nich wiele nauczyć.

Nie będę oczywiście streszczał książki, ale może zasygnalizuję nieco, jak wyglądał trening w tamtych czasach.

Był wiec niejaki Rudolf Harbig, Niemiec, który w 1939 roku, ścigając się z Włochem Mariem Lanzim, ustanowił rekord świata na 800m: 1.46,6. W 1939 roku! Był to w tym czasie jeden z najbardziej wyśrubowanych rekordów świata! Niestety, wybuchła wojna i 19-letni (!) zaledwie Harbig ruszył na wojnę i w 1944 diabli wzięli go na froncie wschodnim.

Otóż trening Harbiga był całkiem pomysłowy i bardzo podobny do naszego. Facet był niesamowicie szybki, ustanowił również rekord świata w biegu na 400m - 46,0 (oczywiście w tamtych czasach biegano na żużlu)! Na 100m i 200m biegał odpowiednio 10,6 i 21,5. Trenował głównie w terenie, przeplatając to z biegami na bieżni. Jego typowe rozbiegania to 30-45 minut swobodnego biegu, tylko w niedziele ruszał na długie wycieczki marszowo-biegowe, nawet 3-godzinne. Tego typu biegi przeplatał przyspieszeniami, zrywami, mającymi dać mu prędkość na dystansie startowym. A jeśli chodzi o sesje na bieżni, to zabawiał się głównie na odcinkach 1500-1200-1000 i 600m, plus 40tki oraz 80tki sprinterskie.

Oto książkowe przykłady sesji treningowych na bieżni w okresie przygotowawczym:

- 30 minut rozbiegania + 1500m w ok. 4.30 + 15 minut truchtu + 1000m dość swobodnie + 6 x 80m

- 20 minut biegania + 1200m w 3.40 + 15 minut truchtu + 1200m w 3.32 + 15 minut truchtu + 1200m w 3.34 + rozciąganie, ćwiczenia gimnastyczne + 2 x 40m na maxa.

- 30 minut biegania + 10-12 razy 100m z narastającą prędkością + 15 minut truchtu + 500m w 1.11

- 45 minut biegania + 3 x 1000m w ok. 3 minuty, z przerwą 15-minutową

- 30 minut biegania + 1000m w 2.40 + 15 minut truchtu + 2 x 600m w 1.30 z przerwą 10 minut

 

Co jakiś czas Harbig biegał sprawdzian na 1000m i z tego, co wiadomo, nigdy nie startował w biegach przełajowych.

 

A oto przykłady treningów w okresie startowym:

 

- 30 minut biegania + 5 x 200m w 24 sekundy z 5-minutową przerwą w marszu

- 30 minut biegania + 2 x 300m w 38 sekund, 5-minutowa przerwa w truchcie, potem 10 minut truchtu + 1 x 500m w 1.10 + 15 minut truchtu + 200m w 24 sekundy

- 20 minut biegu + 600m w 1.27 + 10 minut truchtu + 300m w 37 sekund + 10 minut truchtu + 500m w 67 sekund

 

Jego trening szybkościowo-tempowy wyglądał np. tak: 2 x 30m + 2 x 50m + 2 x 80m + 2 x 150m + 1 x 200m + 1 x 400m.

W książce dodano również, ze Harbig raz w tygodniu poświęcał godzinę na solidną porcję gimnastyki, no i oczywiście gimnastykował się podczas każdego treningu. A wszystko to jeszcze w latach 30!



czwartek, 12 stycznia 2006
Trening Sebastiana Coe.

Ten wpis piszę, żeby nieco naprostować skrzywione myślenie co niektórych osobników na temat treningu Sebastiana Coe. Bo nie tylko w Polsce, ale i na całym świecie jest masa zawodników, którzy z dumą twierdzą, ze trenują jak Coe, a potem oczywiście nic z tego nie wychodzi. Bo przeczytać plan treningowy w książce, a potem go poprawnie zinterpretować i przekształcić do własnych potrzeb, to dwie zupełnie różne sprawy.

Na temat treningów Coe´a istnieje masa legend. Pierwsza jest taka, że Brytyjczyk biegał mało. Cóż, "mało" to wartośc subiektywna, przyjrzyjmy się więc kilku faktom. Zacznijmy od tego, ze Coe doszedł do biegania 800m, biegając wcześniej długie dystanse, w tym crossy, bardzo popularne w Anglii. Nawiasem mówiąc, Andre Bucher (800m - 1.42), zanim zaczął biegać 800m, był w swoim kraju najlepszym juniorem na 10.000m.

Coe miał więc podbudowę w postaci ogólnego wybiegania, zrobioną pewną wytrzymałość tlenową, zanim wszedł w specyficzny trening swojego ojca. Później zaś, z tego co pisał, biegał przeciętnie ok 80-90km w tygodniu, w okresie startowym jeszcze mniej. Zdarzały mu się też jednak tygodnie, kiedy robił po 120km, a włoski trener Canowa pisze, że widział na własne oczy Sebastiana, który biegł w bardzo mocnym tempie (3:05/km) na treningu 30km.  Nie jest to więc tak mało, do tego widać że Brytyjczyk opierał się na zabójczej wytrzymałości, nie zaś samej szybkości. A druga sprawa, ze nie były to kilometry wolne, regenerujące. Wszystko to było biegane piekielnie szybko. Nie było tu miejsca na regeneracyjne tuptanie. Jeśli Sebastian chciał odpocząć, robił wolne, stąd spadek ogólnego kilometrażu.

Kiedy Coe nie biegał, zdarzało się, że robił piekielną siłę, która przy odpowiednim wykonaniu też jest rodzajem wysiłku tlenowego, kiedy robi ją się w obwodach, na krótkich przerwach, w długich seriach i z małym obciążeniem.

Na temat Coe´a jest bardzo dużo w internecie, głównie po angielsku. Dużo czytałem na ten temat, pisał o nim np. Marius Bakken, który trenował swego czasu z ojcem Coe´a, miał więc informacje z pierwszej reki. A nawet, jak pisał, oglądał dzienniczek treningowy Coe´a.

Proszę wiec nie sądzić, że Coe zrobił coś niemożliwego, to znaczy biegając niewiele, doszedł do wielkich wyników. Było to dość obszerne bieganie tlenowe, wsparte potężną siłą, a do tego szybkością i odcinkami na wysokich prędkościach. Coe śmigał np. 8 x 800m na krótkich przerwach (45s), po 2.00. Niech ktoś to powtórzy, do tego jako trening głównie tlenowy, wtedy pogadamy. Albo legendarny już trening, który zrobił na asfalcie w butach, podobno lekko z górki: 6 x 800m, przerwa 3 minuty, wszystkie poniżej 1.50, ostatnie w 1.46.

Znajomy trener opowiadał, że kiedyś do Polski przyjechał z wykładami ojciec Coe´a. Naopowiadał o tym specyficznym treningu i w efekcie tego... rok później w Polsce drastycznie spadł poziom 800m, bo wszyscy zaczęli trenować tak, jak im się wydawało, że trenuje Coe. Ale nie było to dostosowanie treningu, tylko małpowanie wzorców, gotowych odcinków i prędkości. Tak się nie prowadzi treningu. To wszystko trzeba odpowiednio zinterpretować, przemyśleć i zastosować w dawce i intensywności dostosowanej do własnego poziomu.

No i jeszcze jedno. Jak stwierdził sam Sebastian Coe, trenował on dzień w dzień po 2 razy dziennie, czy było to Boże Narodzenie, czy Sylwester. W wywiadzie wspomina, ze start był dla niego odpoczynkiem od potwornego reżimu, a on sam czuł się ciągle zmęczony. Taki był więc jego trening: dostosowany do tej konkretnie osoby, mocno tlenowy, siłowy, oparty na diabelnej wydolności, regularny i katorżniczy. Na pewno nie było to bezmyślne łupanie odcinków, na zasadzie - trzy odcinki i do domu. Tak łatwo, niestety, nigdy nie jest.