| < Lipiec 2017 > |
Pn Wt Śr Cz Pt So N
          1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31            
Zakładki:
Ola Jakubczak - strona mojej zawodniczki
Strona Marcina Lewandowskiego 800m
piątek, 15 stycznia 2010
Trening na pustyni

Trening w meksykańskich górach zaczyna wchodzić w fazę ciężką. To jest taki okres roku, kiedy biegacz cały czas jest lekko zmęczony. Ważne jest oczywiście kontrolowanie tego zmęczenia, ono nie może przekroczyć pewnego punktu krytycznego, ale jest stale obecne.

Wczoraj biegałem z dziewczynami dłuższe rozbieganie - 20km po górach. Podsumować je można krótko: jeśli przetrwam ten obóz, będę naprawdę silny! Ale zacznę od pustyni.

Biegaliśmy w niesamowitej scenerii. Po pierwsze, jest ciepło, wręcz gorąco. Po drugie, poczułem się, jakbym znienacka wylądował w świecie lektur z lat dzieciństwa: Karol May, Jack London, Tomek Wilmowski, te klimaty. To prawdziwy dziki zachód, prawdziwa, brutalna i egzotyczna górska pustynia. Wspominałem już o tych wszystkich pająkach, grzechotnikach, lwach górskich i kojotach, które można spotkać na trasie. Doszło do tego kolejne potencjalne zagrożenie: jadowite skolopendry. Okazuje się, że te dziwne czynności, które wykonują bohaterowie filmów i książek o miejscach egzotycznych, mają tu swoje uzasadnienie. Np. Dorota każe nam starannie wytrząsać ubranie po tym, jak przynosimy je z wieszaka na balkonie.

Przez górską pustynię biegliśmy więc przepełnieni mieszanką lęku i zachwytu. Pod nogami: podłoże na przemian skaliste, kamieniste lub piaszczyste. Wciąż pod górkę lub z górki, nie było fragmentów płaskich. Słońce pali. Powietrze suche jak pieprz, pełne niewidzialnego pyłu, ale przy tym niesamowicie przejrzyste, góry widoczne w niezwykle ostrych barwach. Biegliśmy dość szerokimi ścieżkami, ale po obu stronach wyciągały do nas ramiona egzotyczne rośliny - różne gatunki kaktusów, czasami mniejsze, czasami większe, niektóre o długich jak liany ramionach, uzbrojonych w imponujące kolce. Do tego jakieś karłowate palmy, wyschnięte dziwaczne krzaki, trawy i masa ostrych skał. Nie wolno niczego dotykać, nie wolno schodzić ze ścieżek, bo zawsze może dziabnąć coś tutejszego. Znajomi pokazali nam zdjęcia nogi mieszkającego tu Polaka - skaleczył się i wdała się jakaś straszna infekcja, cudem uniknął amputacji. Wyglądało to koszmarnie, jedna wielka rana! Takie tu czyhają obce bakterie, pasożyty, robale.

Na pustyni co jakiś czas można napotkać miejsca, gdzie miejscowi ćwiczą sobie nielegalne (bo nie wolno) strzelanie. Leżą rozbite butelki, przestrzelone puszki, łuski karabinowe. Dziki Zachód, prawda? Ponurzy Meksykanie wyglądają czasami tak, jakby mieli wyciągnąć za chwilę zza pazuchy zardzewiały, zakrzywiony nóż i wbić go nam w plecy. Najczęściej jednak uśmiechają się radośnie, witają, machają, samochody zatrzymują się, zjeżdżają, ustępują z drogi, zwalniają, żeby nie zakurzyć... Niesamowite!

Samo dłuższe bieganie jest bardzo bolesne. Nogi bolą, gorąco, gardło i usta wysychają na kamień. Dziewczyny mają niedobry zwyczaj (z mojego punktu widzenia) przyspieszania na podbiegach, więc pod koniec biegłem już tylko z wywalonym językiem, wpatrując się w migające przede mną buty. Tego oczywiście też nie wolno robić, na pustyni nie można wpadać w taki biegowy trans - trzeba cały czas obserwować drogę przed sobą, uważać, czy to, co przypomina leżący kij, nie jest czasem żądnym świeżej słowiańskiej krwi jadowitym wężem.

Oczywiście trochę wyolbrzymiam to zagrożenie, podobno przy zachowaniu ostrożności nic się nie może stać. Ale jestem takim typem, który mocno zamyśla się na treningu, planuje przygotowania wszystkich swoich zawodników po kolei, rozgryza jakieś fizjologiczne zagadki, nie poznaje znajomych, nie widzi niczego. Przeoczyłbym słonia, co dopiero małego węża o kolorze podłoża.

Dodam jeszcze wpis z dzienniczka pakera: wydaje mi się, że zauważam pozytywny wpływ glutaminy na regenerację i wygląd mięśni. Ale może to pustynny miraż. W każdym razie staram się ćwiczyć bardzo dużo, chociaż robi się to coraz trudniejsze, bo biegowe zmęczenie narasta. Mam sporo pracy przed komputerem, mój dzień wygląda więc tak, że wstaję, jem śniadanie, siadam do pracy, potem trening, po treningu rozciąganie, ćwiczenia, kąpiel, jedzenie, znowu czas przed komputerem, drugi trening, powtórka z poranka, a wieczór ponownie przed ekranem. Czasami znajduję chwilę na doszkalanie się, ewentualnie na spacer lub zakupy. I to wszystko. Każda minuta policzona, każda chwila zaplanowana. Sen i pobudka muszą być regularne, treningi też. Nie jest to taka prosta sprawa, najgorsze jest to narastające zmęczenie.

Ale cieszę się, że robię to w pięknych warunkach, przy świecącym słońcu, a nie w 15-stopniowym mrozie. Rozłączam się i idę rozmasować nogi Kijkiem, tym Stickiem. To cholerstwo stało się moim nawykiem, masujemy się nawzajem z Olą. Druga osoba potrafi wydobyć z mięśni poziom bólu nieosiągalny przy samodzielnym masażu, wiję się, syczę - ale czuję, że pomaga.

środa, 13 stycznia 2010
Porządny trening

No to się zaczęło - ostre trenowanie. Koniec wakacji. Po pierwsze, dzisiaj po raz pierwszy od miesięcy wyszedłem na podwójny trening. Popołudniu zrobiłem z Olą i Dorotą spokojne 8km. Ostatni raz na szaleństwo dwóch biegowych treningów dziennie pozwoliłem sobie we wrześniu, a jeszcze wcześniej - pod koniec lipca ubiegłego roku.

Po drugie, dzisiaj miał miejsce pierwszy solidniejszy trening od początku listopada. Robiłem kolejny pomiar, biegliśmy 6km do pułapu 90% tętna. Okazało się, że i organizm lepiej znosi miejscowe warunki, i nogi jakby zaczynają lepiej kręcić. Szaleństwa nie ma - przebiegłem to w tempie 3:39/km. Ale jest to i tak nieźle jak na początek przygotowań. Ola jest w dużo lepszej dyspozycji, biegała niewiele wolniej ode mnie. Samopoczucie po tym treningu było lepsze niż w którykolwiek dzień w ciągu ostatniego miesiąca.

Dorota przez ostatnie dni opowiada nam makabryczne historie o czających się w krzakach grzechotnikach, tarantulach, skorpionach, kojotach i rysiach. Zaczynam odczuwać psychozę, niedługo wszystkie treningi będę chyba biegał wzdłuż autostrady. Na szczęście podobno jest jeszcze za chłodno na tego rodzaju przybyszów. Ale lepiej dmuchać na zimne, dlatego na rozbieganiach puszczam Olę przodem. Chociaż z drugiej strony nigdy nie wiadomo - może pierwszy biegacz pobudza czujność grzechotnika, a dopiero drugi rozwściecza go na tyle, że następuje atak?

poniedziałek, 11 stycznia 2010
Podróż do Las Cruces

No cóż, dziś chyba nadszedł czas na poznęcanie się nad kolegami biegaczami i koleżankami biegaczkami, którzy męczą się w zasypanej śniegiem Polsce. Czytam dramatyczne wiadomości: pociągi stoją, prądu nie ma, śnieg po pas, wszyscy piszą mi, że trening jest niemal niemożliwy.

Tymczasem my z Olą zawitaliśmy wczoraj do Las Cruces, miejscowości położonej 100km od granicy z Meksykiem. Dzisiaj biegaliśmy pierwszy trening tutaj: w krótkiej koszulce i bez czapki, bo temperatura sięgała w słońcu niemal dwudziestu stopni. Jest sucho, ciepło, przyjemnie. Trochę gorzej z prędkościami. Już w Albuquerque robiłem pierwsze pomiary prędkości na tętnie ok. 85%, czyli lekko poniżej naszej domniemanej prędkości maratońskiej. Czyli na tak zwanym lekkim BC2, trzymając się polskiej terminologii. Wyszło to fatalnie, szczególnie u mnie, bo Ola biega przyzwoicie. Ja natomiast łapię takie tętno przy prędkości 4:10/km, a nawet wolniej. Przy tej prędkości mam sporą zadyszkę - tak działają te wysokie góry. Do tego pewnie moje biegowe zaległości, zmęczenie podróżą, niewyspanie. Skąd niewyspanie? Bo w Las Cruces zostaliśmy powitani imprezowo przez bardzo sympatyczną grupkę Polaków. Przeciągnęło się to do nocy, połączone było ze smakowaniem lokalnych alkoholi i długim gadulstwem.

Stąd dzisiaj nieprzyjemne zaskoczenie na treningu. Byłem pewien, że po bieganiu na wysokości 1800m w Albuquerque w Las Cruces będzie lepiej, bo tu jest niecałe 1300m nad poziomem morza. Ale w Albuquerque było chłodno, tu jest bardzo ciepło, ta różnica temperatur też chyba zrobiła swoje. Na razie będziemy biegać bardzo, bardzo spokojnie, nie ma wyjścia, zadyszka jest duża, serce wali jak oszalałe. Za miesiąc zobaczymy, czy jest jakiś postęp. Co jednak ważne - trening jest przyjemny, od rana do nocy słońce, sucho (wręcz strasznie sucho, wysycha skóra, pękają usta, z nosa leci krew rano), ciepło. Można trenować wszystko, co się chce. Jutro poznamy kolejne tereny tutaj, dzisiaj obejrzeliśmy tylko stadion i okolice miejscowego uniwersytetu.

Wrzucam kilka fotek z podróży do Las Cruces, na miejscu jeszcze nie zdążyłem nic zrobić. Niedługo pojawią się zdjęcia pod palmami, bo jest ich sporo, najbliższa rośnie 50 metrów od nas : ) Palmy przyprawiają mnie o palpitację serca z radości, palma znaczy full wypas, niczego poza palmą mi nie potrzeba.

Oto zdjęcia - nie są najlepszej jakości, bo robione przez okna samochodu, no ale można trochę pozazdrościć:

 

To początek podróży, krajobraz górzysto pustynny. Fantastyczne widoki, bezkresna autostrada, dużo słońca:

Za oknem można podziwiać całkiem przyjemne pejzaże. Podobne są w samym Las Cruces, wkrótce pojawi się tutaj cała seria zdjęć, jest po prostu przepięknie:

 

Oto Wielka Rzeka, czyli Rio Grande, krajobraz rodem z Afryki:

Typowo amerykański widok, którego nie mogłem przeoczyć:

I jeszcze raz rzut okiem zza przedniej szyby:

I na koniec kawałek górki, na podobną pewnie wbiegnę jutro, pomiędzy grzechotnikami, dzikimi kotami i kojotami:

Niesamowite, prawda? To jest przyczyna, dla której zamilkłem na kilka dni - ucichłem z zachwytu. Trening w takich warunkach jest przyjemy, mam też nadzieję, że będzie skuteczny. Aparat aż grzeje mi się z ochoty do pstrykania kolejnych zdjęć. W treningu na razie nie dzieje się nic ciekawego, trwa nasza adaptacja, więc nie ma tu za bardzo o czym pisać. W tygodniu wyszło nam coś ok. 105km. Pojutrze lub za dwa dni, zależnie od samopoczucia, pobiegamy bieg ciągły na nieco wyższe zakresy tętna. Spodziewam się dla siebie prędkości rzędu 3.50-3:45/km. Na chwilę obecną wiele wskazuje na to, że różnica tempa pomiędzy górami a nizinami, zakładając oczywiście podobną pogodę na nizinach, to jakieś 15-20 sekund na kilometr. Czyli w Polsce mógłbym oczekiwać na 85% tętna prędkości rzędu 3:55-3:50/km. Jeśli z tego urwę do kwietnia 20 sekund, będzie dobrze.

 

czwartek, 07 stycznia 2010
Tajemna sztuka

Każdy dobry trener przyzna, że biegacz może skorzystać na ćwiczeniach zaczerpniętych z innych dyscyplin sportowych. Sam staram się być interdyscyplinarny: czytam o treningu kulturystów, mistrzów karate, pływaków, nurków, piłkarzy... W sporty, które są na topie, np. w piłkę, zaangażowane są ogromne pieniądze, zaczyna się szeroko zakrojone projekty badawcze. Z tych odkryć możemy skorzystać i my (jeśli mamy do nich dostęp).

Czasami trening wymaga sięgnięcia do źródeł pozanaukowych. Taka też jest geneza treningu, który wykonałem wczoraj. Grzebiąc w zakurzonych manuskryptach, pracowicie odszyfrowując tajne hieroglify i pismo węzełkowe, posiadłem wiedzę starożytnych joginów. Dzięki niewiarygodnej koncentracji woli oraz stopieniu się z materią wszechświata potrafili oni dokonywać rzeczy niewiarygodnych. Ponieważ bieganie to w dużej mierze również sztuka opanowania umysłu, poza tym bieganie jest tylko stopniem na drodze samorozwoju, wplotłem do treningu elementy... lewitacji. Tak, lewitacji, czyli unoszenia się w powietrzu przy pomocy siły woli.

Ćwiczę tę sztukę skrycie już od lat, pierwsze efekty pojawiły się kilka tygodni temu. Dopiero jednak w górskim rozrzedzonym powietrzu zrobiłem naprawdę duży postęp. Efekty tych eksperymentów na zdjęciach poniżej.

Zacząłem od najprostszego ćwiczenia: tán huáng. To właściwie zabawa dobra dla dzieci, zupełna prościzna, no ale nie od razu Rzym zburzono, jak mawiał Atylla. Tak to wygląda:

Ten stopień wtaemniczenia osiągnąłem właściwie już dawno temu. Ale kolejne lata zajęło mi dojście do poziomu sheng huo, będącego wariacją poprzedniej figury. Polega na złamaniu linii pionu:

 

A na koniec prawdziwa jazda: figury, w trakcie których unoszę się coraz wyżej. To już nie jest marne 10-20 centymetrów. To prawdziwa lewitacyjna jazda bez trzymanki. Niedługo mam zamiar spróbować ich nad Wielkim Kanionem. Zacząłem bardzo ostrożnie. Zwróćcie uwagę na widoczną na twarzy bojaźń, na niepewną pracę rąk. Prawdziwy jogin wyśmiałby mnie bezlitośnie. Dla mnie jednak był to spory postęp:

Potem zaryzykowałem i poszedłem na całość. Wyciszyłem umysł i zabiłem w nim ostatnią myśl. Wyobraziłem sobie cząsteczki powietrza i to, jak po nich stąpam. Ola była pod wrażeniem, bo udało mi się osiągnąć znakomitą wysokość! Oto efekt:

Teraz czas na próby dla mistrzów najwyższego stopnia wtajemniczenia: leżenie w powietrzu, obroty, lot do góry nogami oraz dłuższe podróże astralne. Na pewno na blogu zdam relację ze swoich postępów!

  弹簧
poniedziałek, 04 stycznia 2010
Trening w USA: bieganie, masaż i oddychanie

Mija dziś czwarty dzień naszego pobytu w Nowym Meksyku. Jest coraz lepiej - dzisiaj mamy pierwszy dzień, kiedy późnym popołudniem tutejszego czasu nie czujemy się kompletnie zaspani i rozbici. To była też pierwsza normalnie przespana noc, bez budzenia się o 3 w nocy. Pogoda bez zmian - bardzo słonecznie, w słońcu bardzo ciepło, ale lodowaty wiatr i z rana mocne przymrozki. Śniegu praktycznie już nie ma, jedynie na północnych stokach wzgórz.

Zabrałem ze sobą do Stanów Kijek, czyli the Stick, o który pisałem jakiś czas temu. Po 2 tygodniach masowania mięśnie rozluźniły mi się na tyle, że przestałem czuć ból. Teraz zaczęliśmy masować się nawzajem - świetna sprawa, druga osoba może znacznie dokładniej i mocniej rozmasować tym sprzętem mięśnie. Znowu wiję się z bólu. To samo u Oli - okazało się, że ma strasznie pospinane łydki, ledwo przeciągnę po nich Stickiem, a syczy z bólu.

Dzisiaj był pierwszy dzień, kiedy oprócz rozbiegania zrobiliśmy coś więcej - konkretnie 10x100m żwawo, pod łagodnie nachyloną górkę, z przerwą w spacerku. Jest dobrze, mięśniowo czuję się OK. Czuję lekki ból ścięgna pod kostką, pewnie ze względu na raptowną zmianę nawierzchni, ale jest to raczej niegroźne. Mam w butach wkładki robione na ciepło, one dobrze ustawiają mi stopę.

Przy wbieganiu na górki (których jest tu masa) zadyszka jest nadal niekontrolowana, poza tym jednak biegamy rozbiegania dość swobodnie. Co ciekawe, najbardziej odczuwam wysokość w trakcie ćwiczeń - kiedy trzaskam brzuszki czy grzbiety, sapię jak nigdy w Polsce.

Odświeżyłem lekturę Tima Noakesa i jego monumentalnej "Lore of Running". To Biblia biegania. Co jednak ciekawe, kiedyś najbardziej interesowały mnie części poświęcone samemu treningowi, teraz z ciekawością wgryzłem się w rozdziały poświęcone fizjologii i fizjologicznym ograniczeniom biegania. Tu ciekawostka, która skłoniła mnie do przemyśleń. Otóż na rynku popularne są aparaty do oddychania typu Power Breathe - jeśli wczytać się w blog Kamila Kędzierskiego, biegacza z Wrocławia, to pisze on często o używaniu tego przyrządu. Korzystają z tego również niektórzy sprzętowcy. Sam mam tego typu maszynkę, chociaż dużo tańszą i innego typu. Jednak w świetle tego, co pisze Noakes, używanie tego typu bajerów nie ma żadnego sensu. Dlaczego? Służę cytatem:

"Even at rest, all healthy athletes can move more air into and out of their lungs than they ever require during exercise. This capacity is called the maximum ventilation rate (MVR). A typical MVR for a distance runner at rest would be in excess of 200 L/min, whereas elite athletes, even during maximum exercise, seldom require greater than 180 L/min." ["Lore of Running", third edition, Leisure Press, Tim Noakes, str. 20]

Co to znaczy? Ano nic innego jak to, że wentylacja płuc nie jest tym czynnikiem, który limituje nasze zdolności przyswajania tlenu. Każdy zdrowy biegacz nawet podczas odpoczynku ładuje do płuc więcej tlenu niż potrzebowałby potencjalnie w trakcie maksymalnego wysiłku tlenowego. Dodatkowe trenowanie płuc i mięśni oddechowych nie ma więc w tym kontekście sensu - trenuje się w ten sposób coś, co już i tak jest wyśrubowane poza granice możliwości. To jak dostarczanie do elektrowni 400 ton węgla dziennie, podczas gdy jest ona w stanie spalić tylko 300 ton. Nawet jeśli przy pomocy tego typu sprzętu wytrenujemy płuca, żeby przyjmowały więcej tlenu, to nie ma to wpływu na jego przyswojoną ilość - bo ta ilość już wcześniej była wystarczająca, z dużym zapasem. Ograniczenia maksymalnego poboru tlenu są zawarte gdzie indziej: w przyswajaniu już wtłoczonego do płuc tlenu, w jego transporcie oraz wykorzystaniu przez mięśnie. Wygląda więc na to, że szeroko reklamowane "trenowanie płuc" z punktu widzenia treningu to strata czasu.

Wczoraj byliśmy z Olą w gigantycznym sklepie ze zdrową żywnością i witaminami. Aż wstyd się przyznać, ale zakupiłem kilka rodzajów suplementów. Jak wiadomo, jestem zwolennikiem zdrowej diety i przeciwnikiem łykania jakichkolwiek pigułek, tym niemniej wciąż szukam sposobu na przełamanie moich problemów mięśniowych. Zmieniam trening, zmieniam sposób regeneracji, teraz dodatkowo spożywam też HMB, glutaminę i izolat białka, czyli substancje mające chronić mięśnie przed nadmiernym rozpadem i przyspieszać ich odbudowę. U mnie jest to zaś problem - tracę masę mięśniową błyskawicznie, mięśnie bolą mnie mocno po treningach, a siła to moja słaba strona. Do tego zakupiłem zestaw witamin B oraz przeciwutleniacze mające chronić oczy. Siedzę godzinami przed komputerem, wzrok mi się pogarsza, mam więc nadzieję, że chociaż trochę mnie to przeciwutleni ; )

Na deser kilka zdjęć. Jest tu tak pięknie, a ja dysponuję na tyle dobry sprzętem fotograficznym, że będę Was często zasypywał zdjęciami. Grzechem byłoby nie pstrykać. Na początek taste of America, czyli widok, jaki mamy w trakcie treningu. Przebiegamy kładką nad Tramwayem, czyli tą ulicą na zdjęciu, biegniemy jakieś 300m przez osiedle - i wbiegamy między widoczne z lewej strony wzgórza. Ładne to, prawda?

 

Drugie zdjęcie - to Ola, która jaśnieje tu nieźle, miejmy nadzieję, że zajaśnieje tak również na bieżni w tym roku ; )

 

Skoro jest Ola, to czas i na mnie - to na biegowej ścieżce, w tym miejscu biegamy. Widać resztki śniegu w cieniu krzaków:

 

No i na koniec: rzut oka na buty Oli. Jak wspominałem swego czasu, Ola jest testerem i ambasadorem Kalenji, marki biegowej sieci Decathlon. Przy okazji ja również mam styczność z ich sprzętem. Nie chcę tu za bardzo robić zadymy marketingowej, więc chociaż sprzęt jest znakomitej jakości, na ogół nie wspominam na blogu nic na ten temat. Ale te jej nowe buty do biegania w trudnym terenie naprawdę mi się podobają, pozwolę więc sobie na wyjątek, skoro dzisiaj pojawiło się już tyle nazw produktów. Sam zresztą biegam od listopada w startówkach Kalenji, wiem, że biegacze szukają informacji na temat tego producenta, powiem więc krótko: marka nas na razie nie zawiodła. Wręcz przeciwnie, jest to biegowa pierwsza klasa, a ponieważ Kalenji jest tańszą marką niż np. Nike czy Adidas, polecam niektóre produkty znajomym w prywatnych rozmowach i dzięki mnie kilka osób biega już w butach Kalenji. Ja sam do Stanów zabrałem na dobicie tylko buty Nike Victory, licząc na tanie okazje tutaj. I rzeczywiście: tylko wczoraj widziałem na wyprzedaży mój numer terenowych Saucony za... 10 dolarów oraz prześliczne New Balance za 22 dolary. Ale ponieważ biegam teraz w sposób "natural", w jak najlżejszych, najcieńszych butach, z żalem ich nie kupiłem. A oto obuta stopa Oli, stopa, która biega tak szybko ; )



środa, 23 grudnia 2009
Święta

Zaczął się ostatni tydzień mojego pobytu w Polsce. Na razie udaje się utrzymać zdrowie, chociaż po ostatnich dniach jestem dosyć zmęczony. Nie biegam dużo, ale w śniegu jest bardzo ciężko. Do tego w Słupsku od wczoraj odwilż, na chodnikach straszna ciapa. Cały czas trzymam dużą objętość siły i sprawności.

Puścił mnie już prawie zupełnie ból mięśnia dwugłowego, o którym niedawno pisałem. Wczoraj ponownie biegałem podbiegi i biegłem zupełnie swobodnie, bez urywania kroku w połowie. W poprzednim tygodniu zaliczyłem trzy razy basen.

W Zamościu u Oli pogoda też fatalna. Ola poza rozbieganiami i siłą praktycznie nic nie robi. Dopiero dzisiaj ma w planie po raz pierwszy podbiegi. Na nich ma sprawdzić, czy ból ścięgna za kolanem, dokuczający jej jesienią, przeszedł zupełnie.

Wesołych Świtą dla wszystkich. Pamiętajcie, że przy tej pogodzie, w takich warunkach, jakie obecnie panują, najważniejsze jest utrzymanie ogólnej ciągłości treningu, czyli przetrwanie. Nieważne są pojedyncze treningi, jakieś szaleńcze sesje. Chodzi  to, żeby się ruszać i nie dopuścić do przerw z powodu chorób czy kontuzji. Jeśli trzeba - brać dodatkowe dni wolne. Celem jest przetrwanie zimy w dobrym zdrowiu.

czwartek, 17 grudnia 2009
Grudniowe bieganie

Tym razem będzie znacznie optymistyczniej. Pogoda, co prawda, nadal fatalna, dziś w nocy dopadało jeszcze więcej śniegu, ale nie ma to już znaczenia. Nie ma, bo... bo już za 2 tygodnie będę strząsał kokosy z palm w cieplejszym klimacie!

No dobrze, z kokosami trochę się rozmarzyłem, będą to bardziej kaktusy, węże i kojoty. Otóż po tygodniach polowań na tanie bilety lotnicze w końcu znalazłem coś w miarę sensownego. 30 grudnia wylatuję do USA! Oczywiście internetowo nic się nie zmienia, pozostaję w kontakcie. Zmienia się natomiast treningowo.

Lecimy razem z Olą, nie jest to przelot idealny, trwa aż 25 godzin, w tym ok. 10 godzin czekania na przesiadki. Jest jednak wczesny (po Nowym Roku ceny są koszmarne) i dobrze ułożony jest powrót - szybki, wygodny, określony tak, żeby pobiec dobrze w Mistrzostwach Polski na 10000m. Bo te Mistrzostwa, odbywające się w przyszłym roku w Sosnowcu, są naszym pierwszym celem. Oboje chcemy w nich solidnie poprawić nasze życiówki, o ile zdrowie i pogoda na to pozwoli. Dla Oli oznaczać to będzie wejście na poziom międzynarodowy. W przyszłym roku czeka ją albo jesienny debiut w maratonie, albo bardzo poważny półmaraton. Oprócz tego - kilka startów na krótszych dystansach, na bieżni, w tym mistrzostwa Polski w lipcu.

Start na 10000m jest 2 maja, więc 10 dni wcześniej, 22 kwietnia, planuję ostatni bardzo mocny trening, na prędkościach wyższych niż startowe. Być może będzie to jakiś sprawdzian. Wiele zależy od tego, jak będziemy czuć się w górach. Dzień później lekkie rozbieganie i odpoczynek, a 24 kwietnia powrót do Polski. Jesteśmy na miejscu w niedzielę 25 i mamy 7 dni na odpoczynek i przestawienie się do innego czasu. W środę lub czwartek planuję jeszcze jakiś pobudzający trening z kilkoma krótkimi odcinkami dużo szybszymi niż tempo startowe.

Mam już rozplanowany wstępnie cały przyszły sezon, wraz z kluczowymi treningami, uwzględnione starty pewne oraz prawdopodobne. Wierzę w potęgę planowania, trening Oli (a także mój i reszty biegaczy) ma być precyzyjny, to jest trening chirurgiczny. Wynajduję słabe punkty i pracowicie je hebluję, na tym to polega. Konkretne cele zostawię sobie na inny wpis. Dzisiaj miało być o grudniowym bieganiu.

Otóż jest lepiej. Po pierwsze, ponieważ już za 2 tygodnie wylot, nie spinam się. Głównym celem jest więc pozostawanie w miarę dobrej formie tlenowej, w pełnym zdrowiu, do tego intensywna praca nad siłą i mocą. Poprawia się stan mojego mięśnia dwugłowego. Rozciąganie i kilka spokojniejszych dni zdziałały cuda. Okazuje się też, że nie mogę robić wypadów - po tym ćwiczeniu łapią mnie te przykurcze. Wczoraj stan nogi był na tyle dobry, że wieczorem pobiegałem 10x200m podbiegu. Jeszcze nie był to w pełni swobodny krok, lekkie "ciągnięcie" czułem, ale w porównaniu do stanu sprzed 4 dni jestem jak nowo narodzony.

Drobne naciągnięcie czy przeciążenie mam w lewym mięśniu naramiennym, minimalny ból przy wysiłku. To efekt ostatniego basenu. Muszę się jednak pochwalić. Sesja trwa 40 minut, w praktyce mniej, bo zanim wejdziemy, ochlapiemy się wodą itd, mija kilka minut. Ostatnio postanowiłem liczyć, ile przepłynę. Pływam niemal bez przerwy, spokojnie, robię tylko krótkie postoje na złapanie oddechu. Ostatnio machnąłem tak 46 basenów, czyli ponad 1100 metrów. Nie jestem pływakiem, nie orientuję się, jaki to wynik, ale wydaje mi się, że przyzwoity. Do tego bardzo intensywnie ćwiczę się siłowo-sprawnościowo. W ciągu ostatnich sześciu tygodniu zrobiłem czasowo 1/3 ilości ćwiczeń z całego zeszłego roku. W niektórych siłowych ćwiczeniach na nogi (np. wstępowanie) zrobiłem już więcej niż w całym roku. To efekt zarówno tego, że teraz to mój główny cel treningowy, jak i tego, że ten miniony rok był pod tym względem dość zaniedbany.

Waga ustabilizowała się. Po serii ćwiczeń wzrosła do ponad 71kg, teraz jest w okolicach 70kg. Robię co mogę, ale mięśni już nie przybywa. W zeszłym tygodniu przebiegłem 100km, w tym będzie pewnie 80-90, ze względu na dwa bardzo ubogie w bieganie dni. Biegam późnym wieczorem po ulicach, tu się nic nie zmienia. Później nie mogę zasnąć do 1-2 w nocy, niestety. Co gorsza, basen też mam na wieczór, więc muszę coś wymyślić, mam jeszcze 5 wejść do wykorzystania.

A na deser: dwie fotki z ostatniego marszu w śniegu:

 

To byłem ja, Jarząbek, na pierwszej fotce, a teraz zdjęcie krajobrazu, gdzie szoruję w śniegu lub błocie. Na zdjęciu wygląda oczywiście pięc razy lepiej niż w rzeczywistości, bo zrobiłem mały szacher-macher w balansie bieli w moim przesłodkim Canonie:

 

wtorek, 15 grudnia 2009
Przerwa pogodowa

Pamiętam, jak nie raz dyskutowałem na forach internetowych o zimowym treningu. Moje zdanie da się streścić następująco: są w Polsce zimą okresy, kiedy nie można zrobić nic, dosłownie nic. Byli tacy, co się z tym nie zgadzali, podejrzewając mnie o słabość charakteru. Odkryłem jednak przyczynę różnicy zdań: to nic innego jak różnice klimatyczne.

Osobnicy, którzy uważają trening zimą za w pełni wykonalny, pochodzą najczęściej z Wielkopolski. Są tam takie rejony, że praktycznie całą zimę nie ma śniegu, o czym dowiedziałem się dopiero, gdy mam stamtąd zawodników. W Słupsku jest inaczej - klimat jest nadmorski, mokry, a przy tym dość ciepły. Jest masa opadów, w dzień temperatura często na plusie, w nocy ściska mróz. Dla biegacza jest to koszmar. To, co napada w dzień, nocą zamarza na kość, potem w dzień trochę rozmięka, a nocą znowu zamarza. Czasami całymi tygodniami mam więc w Słupsku takie warunki, że wszystko jest pokryte zamarzniętą, niekształtną warstwą lodu. Nie śniegu a lodu. Bieganie w terenie jest niemożliwe, bo na glebie leży coś, co można porównać do zaschniętego betonu, po którym w fazie twardnięcia przebiegło stado słoni. Czyli pofałdowana, śliska, niekształtna masa, na której można złamać nogę, ale gorzej z bieganiem - nawet chodzenie jest mocno utrudnione. W mieście zaś, na chodnikach, ulicach i stadionie leży warstwa gładkiego lodu, biorąca się z wyciekającej z odgarniętych zasp wody. Ba, część chodników jest w ogóle nieodśnieżona, tutejsze służby oczyszczania śmiało mogą kandydować do miana najgorszych na świecie.

Na dzień dzisiejszy bieganie w Słupsku jest więc niemożliwe. Mogę jedynie wychodzić bardzo późnym wieczorem i biegać po większych ulicach, które są w miarę dobrym stanie. Wtedy jednak nie pobiegam długo, bo jest późno, nie pobiegam szybko bo jest zimno, i tak muszę też uważać na ciągły duży ruch (Słupsk nie ma obwodnicy, ruch w mieście jest koszmarny, drogi w stanie fatalnym).

Dzisiaj byłem więc tylko na marszu w śniegu rano i idę na basen wieczorem. Co gorsza, pogoda to nie jedyne zmartwienie. Po pierwsze, pękł mi ząb i boli mocno, jestem wściekły, bo był już leczony kilkakrotnie, za gruba kasę, i wygląda to na typowy błąd dentystki. Po drugie - pojawiły się stare problemy z mięśniem dwugłowym. Okazało się jednak to, co podejrzewałem już rok temu - to nie żadne naciągnięcie, a bolesny skurcz mięśni. Wynika z mojego trybu życia (kilka, kilkanaście godzin dziennie przed komputerem), z terenu (to chyba przeważa, problemy zaczynają się zawsze, gdy robi się ślisko, ostatni miesiąc w Słupsku to najpierw bieganie w potężnym błocie, teraz ten lód) oraz z budowy ciała (słabsze mięśnie czworogłowe, silniejsze dwugłowe). Ból jest koszmarny, zaczyna się po kilku kilometrach biegu, nie mogę prostować nogi, właściwie kuleję, nie biegnę. Rozciągam to wściekle, ćwiczę i powolutku ten przykurcz ustępuje, ale pełne wyleczenie nastąpi dopiero, gdy zacznę biegać po normalnej nawierzchni. Na szczęście w tym roku przyjmuję to bezstresowo, za miesiąc będę już w Stanach pod granica meksykańską, mam nadzieję, że zdążę nadrobić wszelkie zaległości.

Mój plan przygotowań częściowo leży więc w gruzach - nie mogę zrobić nic szybszego, bo dwugłowiec odmawia współpracy, poza tym nie ma gdzie biegać. Truchtam więc, bardzo mało, ćwiczę wściekle na wszelkie możliwe partie ciała - i modlę się o pogodę.

Poza tym wszystko OK : )

poniedziałek, 07 grudnia 2009
Zimowy trening

Trening do nowego sezonu można już oficjalnie uznać za rozpoczęty. W tym tygodniu trenowałem codziennie, przebiegając 89km. To niewiele, ale głównym celem przygotowań w najbliższych tygodniach jest praca nad siłą, dynamiką, szybkością. Ten sposób przygotowania ma swoją oficjalną, mało szczęśliwą nazwę: odwrotna periodyzacja. Nazwa niepoprawna, bo periodyzacja oznacza taki sposób przygotowań, który zakłada podział na mikro-, makro- i mezocykle - czyli nie może być periodyzacji odwrotnej, tylko każda periodyzacja to po prostu periodyzacja.

Nazwa wzięła się jednak stąd, że chciano zaznaczyć, że nie jest to typowa biegowa strategia przygotowań. W klasyczny sposób odbywa się to tak, że najpierw biega się dużo i wolno, potem coraz szybciej, a w na końcu bardzo szybko i wyraźnie mniej. W "moim" sposobie jest zupełnie inaczej - zaczyna się od bardzo intensywnej, dynamicznej pracy siłowo-szybkościowej, przy małych objętościach. Ją obudowuje się stopniowo rosnącą objętością tlenowych treningów, cały czas utrzymując i wydłużając pracę o charakterze specjalnym. W przygotowaniu tym chodzi o to, żeby nie stracić kontaktu z wysokimi prędkościami treningowymi.

Nie jest to nic nowego - podobny model stosowany jest we włoskiej szkole treningu długodystansowego. Dzięki koledze z USA odkryłem też, że zbliżoną metodę stosowano w rosyjskiej szkole treningowej. Pierwszy okres miał za zadanie maksymalnie wzmocnić aparat mięśniowy i zoptymalizować technikę biegu. Dopiero potem dokładano coraz większą objętość. To jest w miniaturze trening, jaki zaleca się z dziećmi (i wszystkimi zawodnikami, jeśli patrzyć na całość kariery)- najpierw technika, szybkość, a do tego stopniowe zwiększanie objętości. Przy tym sposobie treningu na początku stosuje się skrajne prędkości - jest bieganie bardzo wolno, jest bieganie bardzo szybko - czyli rozbiegania oraz sprinty i krótkie odcinki. Im bliżej sezonu, tym bardziej te wartości są "uśredniane" - jest dużo biegania na prędkościach submaksymalnych, dużo długich, specyficznych dla danego dystansu odcinków, z prędkościami specyficznymi.

Brzmi to może mętnie, ale ma głębszy sens. Chodzi o to, że dopiero po przygotowaniu "zawieszenia", zaczynamy poważniejszą pracę nad "silnikiem". Nie jest to zalecane dla osób bardzo słabych wydolnościowo - pewien minimalny poziom trzeba najpierw osiągnąć.

Jak to wygląda w praktyce? Poza rozbieganiami nie robię nic specyficznego - tylko krótkie i dłuższe odcinki, czyli trening beztlenowy niekwasowy. Najdłuższe rozbieganie, jakie zrobiłem w tygodniu, to 16km. Dzisiaj miałem w planie 18-20km, ale z powodu ciągłego deszczu i koszmarnego błota musiałem zrezygnować. Zamiast tego zrobiłem krótki trening na stadionie, o czym za chwilę.

Robię jednak morderczy trening siłowy. Zaaplikowałem sobie potworną dawkę. Mam nadzieję, że to wytrzymam, bo rezultaty widać błyskawicznie. Nabieram siły i masy mięśniowej, zmienia się wygląd sylwetki, zmienia się samopoczucie w biegu. W sobotę startowałem na 6km w Jarosławcu. Chciałem ocenić, jak wyglądam na początku okresu przygotowawczego w porównaniu do poprzedniego sezonu (też tam biegłem). Niestety, w tym roku zmieniono trasę, dodając na początku dodatkową małą pętlę do trzech dużych z poprzedniego grudnia. Mimo to zmierzyłem po drodze międzyczas z poprzedniej wersji trasy, która była po prostu o te kilkaset metrów krótsza. Test wypadł bardzo pozytywnie. Rok temu przebiegłem dystans w 18:50. W tym roku najpierw mała pętla w równo dwie minuty, potem stara trasa w 19:06.

Oznacza to, że pobiegłem 16s wolniej - ale przy dłuższej w tym roku trasie oraz zupełnie innej strategii przygotowań. W zeszłym roku w ogóle nie przestałem biegać, zrobiłem tylko kilka pojedynczych dni wolnych oraz kilka luźniejszych treningów. Cały czas byłem jednak na obrotach, jeszcze 11.XI biegając mocną milę, a 15.XI ścigając się w bardzo szybkim biegu przełajowym. W tym roku miałem jesienią bardzo łagodny trening, na koniec start w półmaratonie, po tym zaś najpierw tydzień zupełnego odpoczynku, potem dwa tygodnie stopniowego wprowadzenia w trening. W tym czasie poza rozbieganiami i krótkimi podbiegami nie biegałem nic. A, przepraszam, kilka dni przed startem zrobiłem na stadionie luźniutkie 10x300m na długiej przerwie, w tempie 57-53 sekundy - jak dla mnie spacerowo. Do tego cały czas bardzo ciężka siła.

W biegu czułem tę pracę, którą wykonuję -  mięśniowo byłem ociężały, czułem zmęczenie. Biegłem jednak swobodnie. Zacząłem na luzie, z tyłu, potem prawie cały dystans biegłem z dwoma biegaczami. Tempo było mocno komfortowe, luźne, chyba cała trójka liczyła na ściganie na finiszu. Zaczęło się 600m przed metą. Najpierw zaczął przyspieszać Adam, wtedy zza pleców wyskoczył mu Arek, a na to z kolei ja. To była taka typowa "bombka" - nie było żadnego stopniowego przyspieszania, rozkręcania się, tylko na kilkunastu metrach z leniwego tempa przeszło do ścigania praktycznie na maksa. Taka maksymalna zmiana rytmu. 200m od 600 do 400m przed metą przebiegłem niemal na najwyższej prędkości, tak na 95% mocy. Obaj biegacze po tym odpadli, ale i ja na ostatnich 200m bałem się, że to ruszenie było zbyt gwałtowne, bo trochę pociemniało mi w oczach. Ostatnie 600m było piekielnie mocne. Dzięki temu poszczególne duże pętle wyszły obiecująco: 6:20, 6:34, 6:13. Kiedy końcówka jest najszybsza, to znak, że bieg był dobrze rozegrany. Pierwsza połowa ostatniej pętli była zdecydowanie najwolniejszą częścią biegu, to był niemal trucht, wszyscy zbieraliśmy siły na mocny finisz. Czołówka było wyraźnie z przodu, ale jestem bardzo zadowolony. Mój sposób przygotowania wygląda obiecująco, po biegu czułem się wyśmienicie, a mimo przerwy i odmiennego treningu właściwie już osiągnąłem poziom zeszłoroczny.

Siła, którą robię, jest dość prosta. Pierwszy dzień to brzuch i grzbiet, drugi to nogi, trzeci to ręce, klatka i barki. Potem dzień przerwy i od nowa. Trzymam się zasady trenowania "na siłę" - krótkie, szybkie serie z dość długą przerwą, spore obciążenia (trochę dłuższe serie robię na brzuch). Jeśli chodzi o nogi, to jest to ciężka skoczność - np. dynamiczne wyskoki z półprzysiadu i pełnego przysiadu, dynamiczne wstępowania. Każde ćwiczenie jest z intensywnością maksymalną, kilka powtórzeń, zwykle nie więcej niż 8, czasami 10. Po tym długa przerwa, do pełnego komfortu. Na koniec kilka sprintów pod górkę, również z maksymalną szybkością. Raz w tygodniu biegam dłuższe, luźniejsze odcinki - np. 10x150m pod górkę. Do tego same rozbiegania. Zakwasy są potworne, ale wzrost siły błyskawiczny.

Podobną strategię siłową, czyli przygotowanie w oparciu o ćwiczenia skoczności, stosuję z częścią swoich zawodników. Jest tu idealna indywidualizacja obciążeń. Jeśli każdy robi 8 wyskoków, to dla każdego jest to trening właściwy dla niego. Nie ma kombinowania z ciężarem czy jakąś długością odcinków. Ten silniejszy skoczy wyżej, ten słabszy lub cięższy niżej - obaj robiąc to samo ćwiczenie, wykonają pracę siłową specyficzną dla siebie, dla swojego poziomu. W przypadku ćwiczenia ze sztangą musiałbym obliczać (co jest mocno niepewną operacją) - jakie obciążenie dobrać. Tutaj każdy dobiera podświadomie najlepsze własne obciążenie. Generalna zasada jest taka, że każdy wyskok jest z maksymalną intensywnością.

Co do dzisiejszego treningu - biegałem po stadionie z pulsometrem, sprawdzając tętno na różnych prędkościach biegu ciągłego (10km). Okazuje się, że mój podstawowy poziom tlenowy jest dość wysoki. 80% tętna przekraczam dopiero przy prędkości powyżej 4:05/km, czyli teoretycznie nawet z taką szybkością mógłbym biegać rozbiegania. A mówimy tu o bieganiu w deszczu i potężnym wietrze, w grubym ubraniu - taka pogoda jest teraz w Słupsku. Oczywiście w terenie te prędkości są nieco niższe. Przy tego typu prędkościach moje zmęczenie nadchodzi od strony mięśni - zaczynam czuć się marnie, powoli nawet zwalniam, biegnie się ciężko, oddech urywany - ale tętno pozostaje niezmienne i spada przy spadku prędkości. Słabym ogniwem jest tu wytrzymałość mięśniowa, nad którą właśnie pracuję. Do sprawdzenia jest także, jak będzie zachowywać się tętno przy utrzymaniu tej prędkości np. przez 20-25km. No i wyższe prędkości, które będę stopniowo "podbijał" - na 85% tętna, na 90% tętna i szybciej.

Sprawdziłem też minimalną prędkość, przy której osiągam 70% tętna. Było to 4:40 na stadionie - tu widełki mam więc bardzo szerokie. W praktyce oznacza to, że w terenie tętno "trenujące" osiągam już przy prędkości pewnie 4:50/km. W tej chwili biegam jednak wyraźnie szybciej,w błotnistym, lekko pofałdowanym terenie w tempie ok. 4:30/km. To oznacza prędkość rzędu 4:20-4:15 na stadionie. Dla ciekawych - moje 80% tętna to ok. 147-148 uderzeń, 70% tętna to 128-130 uderzeń. Przy 4:05/km mam na dziś dzień tętno do 148 uderzeń. Żałuję, że nie pomierzyłem tego latem, ale spodziewam się, że wtedy tego typu wartości osiągałem przy 3:50-3:45/km. Tego typu treningi biegam bowiem na samopoczucie i dziś samopoczucie było zgodne z tętnem, zakładam więc, że podobnie było latem. No, może dziś było nieco gorsze ze względu na koszmarne zakwasy wszędzie.

Sezon przygotowań uważam więc za rozpoczęty. Ola - na razie jeszcze odpoczywa.