| < Lipiec 2017 > |
Pn Wt Śr Cz Pt So N
          1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31            
Zakładki:
Ola Jakubczak - strona mojej zawodniczki
Strona Marcina Lewandowskiego 800m
wtorek, 24 listopada 2009
Żal.pl
Zgodnie z internetową tradycją, trzeba co nieco ponarzekać. Ostatnio mam bowiem same konstruktywne wpisy, pewnie niektórzy z Was są mocno zdziwieni - kolejne dni mijają, a ja wciąż podejrzanie optymistyczny. Wszystko przez to, że mniej biegam, więc mniej mnie boli.

Wczoraj jednak pobiegałem pierwszy raz więcej, łącznie wyszło mi 15km, w tym 1,5km podbiegów. Cały czas pracuję zgodnie z tegoroczną zasadą - mniej biegania, więcej siły. Na pierwszym miejscu ogólna siła, dopiero jak w tym elemencie się mocno poprawię, zacznę wchodzić na naprawdę wysokie przebiegi. I tu miejsce na żal - jestem przerażony tym, jak bardzo jestem słaby fizycznie. Wiem, co roku to piszę, ale tym razem mam zamiar zabrać się za to solidnie. Zwykle było bowiem tak, że mój kilometraż rósł szybko, a zmęczenie nie pozwalało na skupienie się na samej sile. I tak co roku trochę nadrabiałem, potem traciłem.

W tym roku z siłą byłem podwójnie pokrzywdzony - zimą nie zrobiłem takiej, jak chciałem, bo przez kilka tygodni miałem problem z mięśniem dwugłowym. Potem musiałem jak najszybciej wejść na wysokie obroty, więc odpuściłem siłę zupełnie. A jeszcze później - cały czas były starty, nie było więc znowu czasu na pracę nad siłą. Na koniec sezonu jak zwykle robiłem dokładną analizę całego planu i widać jak na dłoni, że w tym elemencie czegoś brakowało. Poprawiłem się wytrzymałościowo, ale siłowo było marnie.

Tym razem zabrałem się do pracy konstruktywnie, z konkretnym planem. Zrobiłem sobie kilka prostych testów siły - skoczności, podciągania, pompek, wyciskania, nawet pływania na basenie. Nie jest dobrze. Nie będę ujawniał tu wszystkich swoich słabych stron, ale naprawdę nie jest dobrze. Tym bardziej, że od miesięcy przegrywam w siłowaniu się na rękę z kolegą, z którym zawsze byliśmy na podobnym poziomie. Tym razem rozkłada mnie jak chce. Bardzo, bardzo niedobrze.

Pracuję więc metodycznie - jednego dnia nogi, innego ręce, innego plecy i brzuch. Do tego krótka siła biegowa. Nie jestem specjalnym zwolennikiem tzw. długiej siły biegowej, czyli tradycyjnej rąbanki - im więcej tym lepiej. Uważam ten rodzaj treningu za bardzo męczący, kontuzjogenny, a mało skuteczny. Moja siła to podręcznikowa metoda - mało, bardzo intensywnie, na długiej przerwie. Jeśli jakieś obwody siłowe, to w postaci tlenowej, nie beztlenowej.

Dzisiaj wieczorem idę na basen, nie biegam.

Aha - Ola startowała w Ekidenie w Japonii. Pobiegła bardzo słabo, ale nie rozmawiałem z nią jeszcze, wraca dopiero dziś wieczorem, nie znam więc żadnych szczegółów. Nie spodziewałem się fajerwerków po tym występie na koniec męczącego sezonu, ale mimo wszystko jest to poniżej poziomu przyzwoitości. Moje pierwsze założenie jest takie, że pobiegła pewnie za mocno początek, na co w tej chwili absolutnie nie była przygotowana. Jednak mając u boku na starcie mistrzynię olimpijską, ciężko się hamować, tutaj potrzebna jest zimna jak lód krew.

Cała polska ekipa pobiegła fatalnie. Prawdę mówiąc czasy, jakie wykręcili, były tak żenujące, że szkoda nawet o nich pisać. Z jednym wyjątkiem - bardzo dobry start zanotował Łukasz Parszczyński. Wiem, że w ekipie panowała grypa, do tego jest to start z bardzo dużą różnicą czasu, ciężko się wyspać i przestawić. No i trening w Polsce w listopadzie to nie jest łatwa sprawa. Ola ostatnie tygodnie spędziła, broniąc się przed przeziębieniem i zmagając z drobną, ale dokuczliwą kontuzją ścięgna za kolanem/mięśnia? Teraz będzie miała okazję wreszcie odpocząć, a przyszły sezon planuję zupełnie inaczej - nie będzie tak rozwlekły, a po sezonie startów na bieżni planuję dodatkowy tydzień regeneracji. W tym roku trochę przegięliśmy, startując niemal bez przerwy od marca do listopada.
czwartek, 12 listopada 2009
Dziś sporo o treningu
Czas iść za ciosem - sezon się skończył, więc zanim pogrążę się w niebieganiu, dokonuję analiz, podsumowań, dużo myślę. Jeśli mam okazję, wymieniam maile ze znajomymi, dokształcam się, gdzie mogę. Czas więc odsłonić co nieco warsztatu na blogu.

Po pierwsze - jakie były założenia na jesień, po udanym sezonie na bieżni? Wspominałem o eksperymencie. Polegał on na tym, że mój trening był bardzo łagodny. Zmniejszyłem niemal do zera ilość bardzo intensywnych środków, zwiększyłem ilość biegów ciągłych w zakresie 80-90% tętna. Mój trening opierał się głównie na rozbieganiach i biegach ciągłych, jeśli stosowałem inne środki, to jedynie bardzo krótkie sprinty oraz okazyjnie małą ilość odcinków na dłuższej przerwie, np. 4x200m. Dodałem sporą ilość dwugodzinnych rozbiegań.

Ponieważ taki sposób trenowania kompletnie przeczy konwencjonalnej teorii treningu (jeśli zmniejsza się ilość środków intensywnych, pozostawiając objętość bez zmian, forma spada, jeśli zmniejsza się objętość, a pozostawia środki intensywne, forma przez jakiś czas utrzymuje się na tym samym poziomie), założyłem, że w razie niepowodzenia będzie to podbudowa tlenowa pod przyszły sezon. Spodziewałem się pewnych strat, ale mimo wszystko miałem nadzieję, że poprawa wytrenowania na tych pośrednich intensywnościach, czyli orientacyjnie 80-90%, bez dotykania intensywności najwyższych, spowoduje, że wyniki pozostaną na tym samym poziomie na dystansach 5-10km, a nawet poprawią się w półmaratonie.

Wnioski są zaskakujące. Mówiąc krótko, taki sposób treningu jest bez sensu.

No dobrze, nie będę aż tak jednoznaczny, wyniki również nie są jednoznaczne, ale ten sposób treningu ma tyle wad, że postanowiłem zupełnie go porzucić. Ba, moja jesień spowodowała, że ostatecznie odszedłem od tradycyjnego modelu wejścia w trening po okresie odpoczynku. O tym jednak zaraz.

Co się okazuje? Po pierwsze, tak jak się spodziewałem, ten sposób treningu powoduje spadek najwyższej formy. Zakładałem, że ten spadek powstrzymam startami, ale starty były zbyt długie, potrzebowałbym większej ilości startów krótkich, bardzo intensywnych. Nie poprawiłem prędkości na konwencjonalnych zakresach: drugim i trzecim, mimo biegania sporej ilości kilometrów na tych intensywnościach. Mam tu na myśli tak zwane umowne progi: tlenowy i beztlenowy. (Tu dodam, że moje wnioski do pewnego stopnia są intuicyjne, bo nie stosuję w swoim treningu ani pomiaru poziomu mleczanu ani tętna, opieram się na nabytym latami treningów wyczuciu, na tabelach intensywności treningowych oraz na zegarku).

O ile w maju biegłem 6km mocnego biegu ciągłego w równym tempie 3:14/km, czując się w miarę komfortowo, tak w październiku przebiegłem ten sam trening w tempie 3:16/km, czując się marnie. W październiku pogoda i takie detale jak np. ubranie były inne, ale nie ulega wątpliwości - moja prędkość i samopoczucie na tych submaksymalnych intensywnościach nie uległy poprawie, raczej pogorszeniu.

Co gorsza, spodziewałem się, że trening na raczej łagodnych intensywnościach sprawi, że poprawi się moje samopoczucie, że nawet jeśli nie będę w najwyższej formie, to przynajmniej będę czuł się silny, wypoczęty, zadowolony. Nic z tego! Było wręcz odwrotnie - im łagodnie trenowałem, tym czułem się marniej. Ciekawe, prawda? Do tego doszedł wzrost wagi - o 3kg! Z jednej strony było to spowodowane dość niską intensywnością treningów, z drugiej - intensywnymi ćwiczeniami ogólnosiłowymi, które wplotłem w trening w podwyższonej ilości.

[edit 2011 - kiepskie samopoczucie mogło być spowodowane uszczerbkami zapasów żelaza w organizmie. W kolejnych dwóch latach było pod tym względem coraz gorzej, a już jesienią 2009 badania wykazały obniżoną zawartość ferrytyny. Dopiero podjęta pod koniec roku 2011 suplementacja żelazem postawiła mnie na nogi]

Wygląda na to, że trening zbyt łagodny wcale nie jest dla organizmu korzystny. Oczywiście mówimy wciąż o bieganiu na pewnym poziomie, nie o rekreacji. Zbyt łagodne bodźce są bardzo monotonne - podejrzewam, że monotonia tego treningu jest jedną z głównych przyczyn mojego zmęczenia. Teraz bowiem po 2 dniach odpoczynku fizycznie czuję się doskonale, ale psychicznie nie mam najmniejszej ochoty na trening biegowy. Co więcej - trening zbyt łagodny, na niskich prędkościach, jest zabójczy dla techniki biegu, ekonomii, swobody. Widziałem to już w wielu przypadkach, poczynając od siebie. Kiedy zimą opierałem się głównie na rozbieganiach, miałem wciąż problemy z kontuzjami, które znikały, kiedy wiosną zaczynałem stosować bardzo wysokie prędkości.

Stosowanie bardzo wysokich prędkości, z maksymalnymi włącznie, wyzwala niesamowitą optymalizację techniki biegu - również u amatorów. Chcesz ładnie biegać? Czasami musisz ganiać w trupa, mówiąc kolokwialnie ; )

Moje obserwacje i okrutne eksperymenta przedstawiam tylko w skrócie, w dużym uproszczeniu. Wyjaśnię jednak dość obszernie, jak zmieniłem podejście do początku przygotowań. Teoretycznie po roztrenowaniu każdy biegacz zaczyna się przygotowywać podobnie - najpierw jest faza samych rozbiegań, potem rosnąca objętość, zwiększona ilość siły (zima to kilometry i siła, jak mawiają niektórzy). Tak trenują praktycznie wszyscy biegacze, od amatorów do zawodowców, ja zwykle zaczynałem przygotowania podobnie. W tym roku u siebie zacznę inaczej. Grudzień nie będzie tradycyjnym okresem nabijania kilometrów. Zacznę od klasycznej siły i mocy. Ale nie takiej "polskiej", w stylu 15x200m wieloskoku ; )

Zacznę od treningów bardzo szybkich, bardzo intensywnych, krótkich, pobudzających maksymalnie aparat mięśniowy. Będzie to dynamiczna skoczność, sprinty, siła ogólna - nacisk będzie położony nie na układ krążenia i tlenowe treningi, a na rozwój sprawności mięśniowej. Za tym powinna iść poprawa techniki biegu, ekonomii, siły specyficznej. To będzie kilka tygodni, taki makrocykl poświęcony sprawom mięśniowym, które od zawsze są moją słabą stroną. Stopniowo zacznę to obudowywać objętością treningu, nie rezygnując z treningów bardzo intensywnych. To jest program skrojony typowo pode mnie. Postarałem się potraktować siebie jak anonimowego biegacza, któremu pisałbym program treningowy od podstaw. Samo człapanie nie jest dla mnie żadnym bodźcem - mam w nogach 35 tysięcy kilometrów takiego człapania. Skupienie się w przygotowaniach od razu na treningach objętościowych co roku uniemożliwiało mi porządne nadrobienie braków mięśniowych, zrobienie kroku naprzód w tej materii.

Te przygotowania będą o tyle specyficzne, że w styczniu planuję wyjechać z Olą do USA na przygotowania w lepszym klimacie. Wyjedziemy w góry, co zakłada adaptację, dopiero więc gdzieś w połowie stycznia zacznę biegać naprawdę dużo.

Czy taki sposób przygotowania nada się dla kogoś innego, szczególnie amatora? Jak najbardziej. Każdy przypadek jest indywidualny, ale zyski treningowe przy rozpoczęciu przygotowań od tej strony są możliwe do uzyskania dla każdego. Co więcej, tego typu przygotowania są obecne w programach treningowych na całym świecie. Najpierw zadbanie o przygotowanie biegowych mięśni, poprawa techniki, ekonomii biegu - dopiero później rosnąca objętość treningów. Tak w dużym uproszczeniu.

Zwrócę jeszcze uwagę, że mówiąc o sile eksplozywnej czy sprintach nie mam na myśli treningu mleczanowego. Chodzi mi o trening beztlenowy niekwasowy. Nadal ważne jest dla mnie unikanie w treningu bardzo wysokich stężeń mleczanu. Poza tego typu jednostkami w treningu występuje pewna, czasami nawet dość znaczna, ilość swobodnego biegania, ale po prostu nacisk jest położony na tę część siłową, nie biegową. Jeśli np. bieganie 80km tygodniowo nie pozwoli mi na skuteczne zrealizowanie tego typu treningu, będę biegał, powiedzmy, 60km tygodniowo. Chodzi o to, że na razie w ogóle nie myślę o zwiększaniu objętości treningów. Nie mam jednak zamiaru zapominać, jak się biega.

Na razie zresztą w ogóle myślę głównie o odpoczynku ; ) Nie biegam - z wyjątkiem 11.XI, gdzie jeszcze złamałem się i pobiegłem 3 dni po półmaratonie bieg na 1 milę w Słupsku, wygrywając go zresztą. Poza niebieganiem intensywnie jednak ćwiczę siłowo, być może zapiszę się na basen.

Co wyniknie z moich obserwacji - zobaczymy już niedługo.
wtorek, 10 listopada 2009
Ostatni start i koniec sezonu
No i udało się - w niedzielę zaliczyłem ostatni start w tym sezonie. Było ciężko, ale cieszę się, że przetrwałem. Ten sezon był niewyobrażalnie długi jak na standardy wyczynowe - pierwszy start zaliczyłem w połowie marca, ostatni teraz, niemal w połowie listopada. Po raz pierwszy w karierze czuję się naprawdę zmęczony jesienią i z ogromną ochotą czekam na odpoczynek.

Ten sezon był kolejnym krokiem naprzód, czasem zbierania masy doświadczeń, akumulacji kolejnych miesięcy treningu w nogach. Na razie ciężko mi go jednoznacznie ocenić pod względem sportowym. Apetyt rósł bowiem w trakcie jedzenia. Trzy medale zdobyte w tym roku podczas Mistrzostw Polski przez Olę niewątpliwie wzmogły naszą zachłanność na sukcesy. Jesień była jednak wyraźnie słabsza od oczekiwań.

Jeśli chodzi o mnie, to poprawiłem życiówki na 3000m, 5000m i 10 000m (debiut, ale pobiegłem szybciej niż do tej pory 10km na ulicy). Żałuję, że nie miałem okazji na mocny start na 1500m, na tym dystansie w taktycznym biegu otarłem si o życiówkę, ale jestem pewien, że miałem w tym roku potencjał na dużo więcej. Rozczarowaniem był start w półmaratonie - najpierw Bukareszt, bardzo ciężki bieg po trudnościach na ostatnim etapie przygotowań, teraz Kościan. Kościan jednak był biegiem, co do którego nie miałem złudzeń - byłem po chorobie, czułem się strasznie słabo. Tym większe zaskoczenie przeżyłem na pierwszych kilometrach - czułem niesamowity luz w nogach (to efekt luźniejszych ostatnich tygodni) i zacząłem mocno za szybko. Potem jednak brak mocy zrobił swoje, zacząłem się męczyć mięśniowo i chociaż jeszcze na 14km szedłem na życiówkę, potem poddałem się i bardzo mocno zwolniłem. Zakwasy dzień później - koszmarne!

Brak poprawy w półmaratonie nie pozwala mi zaliczyć tego sezonu jako kompletnie udanego. Wspominałem jednak o eksperymentach treningowych, którym poddawałem się jesienią, postaram się jeszcze o nich napisać. Wniosków treningowych mam masę, wydaje się, że znam swoje słabe strony - i jeśli będę miał okazję, a zdrowia i sił wystarczy, postaram się nadal je niwelować.

Ola kontynuowała rok sukcesów. Życiówki na 1500m, 3000m, 5000m, 10 000m, na 10km na ulicy oraz w półmaratonie. Do tego trzy medale MP - wydawać by się mogło, że to sezon marzeń. Jest jednak pewien niedosyt - liczyliśmy, że niektóre z tych życiówek będą lepsze. Ola w Kościanie poprawiła swój najlepszy czas w półmaratonie, o bodajże lekko ponad 30 sekund, ale był to dla niej pechowy start - na ostatniej prostej spadła z 3 na 5 miejsce. W ostatnich dniach miała pewne problemy z mięśniem dwugłowym, przez które nie była w stanie zmienić rytmu, przejść do sprintu na finiszu. Do tego cały czas zmagała się ze stanem podgorączkowym, drapanie w gardle - uważam, że nie wykorzystała swoich wszystkich możliwości na tym dystansie (oraz na kilku innych) i mam nadzieję, że za rok jej poprawa będzie jeszcze wyraźniejsza. U Oli jednak sezon jest niewątpliwie na duży plus.

Ten rok to też dla mnie czas rozpoczęcia szerszej pracy szkoleniowej - głównie w gronie amatorów. Mam sporą grupkę treningową, a postępy wielu moich podopiecznych mogły przyprawiać o zawrót głowy - i mnie, i ich. W Kościanie biegł z nami Tomek - i po raz kolejny poprawił mocno rekord sezonu. O ile w pierwszej połowie roku, przed rozpoczęciem współpracy ze mną, pobiegł 39 minut na 10km oraz 1:34 w półmaratonie, tak jesienią, po zaledwie 4 miesiącach współpracy, poprawił się do 37:10 na 10km i 1:20 w półmaratonie w Kościanie! Te czasy poprawiał wcześniej kilkukrotnie - m.in. w półmaratonie w Pile pobiegł 1:23. Życiówki Tomek ma jeszcze lepsze, ale pochodzą sprzed 10 lat, z jego czasów studenckich.

W gronie moich zawodników jest też dwóch młodych biegaczy, którzy m.in. będą startować na bieżni. Jeden z nich ma całkiem niezłą życiówkę na 1500m - zobaczymy, czy jestem w stanie poprawić go na tym piekielnie trudnym dystansie.

Mam też mocną kobietę - amatorkę, która mimo posiadania dwójki dzieci oraz formalnego statusu weteranki, biega bardzo szybko 10km - sporo poniżej 40 minut - a także półmaraton - w 1:24. Jej ambicje sportowe są duże i oboje liczymy na poprawienie tych wyników w przyszłym sezonie.

Mam więc bardzo ciekawą grupę, jest w tym gronie również kilku zawodników zupełnie początkujących, i młodych, i starszych, do tego kilku bardzo mocnych, zaawansowanych amatorów. Część startuje jeszcze jutro w biegach niepodległości. Oni korzystają ze współpracy ze mną, a ja dzięki nim zdobywam kolejne doświadczenia i coraz więcej uczę się. Na razie mam piekielną skuteczność, rekordy życiowe i świetne wyniki sypią się jak z rękawa, chociaż niektórym jesienne choroby pokrzyżowały mocno plany startowe. Prawdziwym testem dla mojej grupy będzie przyszły sezon. Po solidnym przepracowaniu zimy wyniki mogą być tylko lepsze.

Bardzo żałuję, że na razie nie mogę swojej grupy treningowej bardziej rozbudować. Nie pozwala mi na to czas, obecnym zawodnikom poświęcam go naprawdę wiele. Mam sporo ciekawych zgłoszeń, zawodników i zawodniczki, w których widzę potężny potencjał - ale nie jestem w stanie nadzorować większej grupy. Być może po Nowym Roku uzupełnię grupę pojedynczymi osobami, dzisiaj ciężko to powiedzieć.

Olę czeka jeszcze start w Japonii w sztafecie Ekiden, ja mam zaś przed sobą perspektywę dłuższego wypoczynku. Mam zamiar skorzystać z niego solidnie, a większą ilość czasu wykorzystać na dopieszczenie bloga. Zostańcie więc ze mną ; )
niedziela, 01 listopada 2009
Ostatnie podrygi
Zamilkłem na kilka dni - niestety, złapała mnie solidnie choroba. Niby nic poważnego, jakieś przeziębienie, gardło, wcale nie miałem gorączki - ale potężnie mnie osłabiło. Już kilka dni temu zacząłem delikatne treningi, wczoraj spróbowałem mocniejszego biegania na stadionie. Nic wielkiego, chciałem przebiec 6x1km, ale nie byłem w stanie. Po trzech odcinkach w tempie 3:05/km byłem tak zmordowany, zasapany, a nogi miałem jak z galarety, że zatrzymałem się i wróciłem do domu.

W związku z tym ostatni start nie wygląda najlepiej. Na 95% jedziemy z Olą do Kościana na półmaraton. Ola jest w lepszym stanie - chociaż też miała początki choroby, czuła się bardzo słaba, ale doszła do siebie. Dlatego ona pewnie zaatakuje życiówkę, a ja - pobiegnę zbierać doświadczenie ; ) Rozważałem po tym starcie start na mili w Goleniowie trzy dni później, ale chyba będę musiał zrezygnować - jestem zbyt osłabiony, żeby wytrzymać dwa biegi w krótkim odstępie.

Mam więc ostatnie dni treningów, a potem zrobię wreszcie solidny odpoczynek. Będę wychodził co drugi, trzeci dzień na krótkie bieganie, ale nic więcej co najmniej do początku grudnia. W styczniu planujemy z Olą wstępnie wyjazd do Nowego Meksyku. Tam powinniśmy przygotować się dużo lepiej niż w kraju.
czwartek, 15 października 2009
Półmaraton i Karolina Jarzyńska
W niedzielę start w półmaratonie - i ja, i Ola, biegniemy go w Bukareszcie. Niestety, pogoda kompletnie rozbiła nam trening, ja już 2 dni nie biegam, lekko boli mnie gardło. W Zamościu leży 15cm śniegu. Ola robiła robieganio-rozruchy po stadionie, który wcześniej musieliśmy łopatą odśnieżyć. Nie są to najlepsze warunki do treningu, powiedziałbym nawet, że całkiem beznadziejne. Bieganie po śniegu w kilku warstwach ubioru niewiele ma wspólnego z wyścigiem, który na nas czeka. Co z tego wyjdzie - zobaczymy.

Zaszalała za to Karolina Jarzyńska - W Stanach pobiegła półmaraton w 1:11:50. Jakoś niewiele poświęcono temu gdziekolwiek miejsca, jakby był to wynik, który uzyskuje się codziennie. Karolinie zabrakło 5 sekund (!) do rekordu Polski. Polscy znawcy od mediów nie potrafią jednak docenić takiego wyniku, dopóki im ktoś nie pokaże palcem, więc ja pokazuję - to znakomity wynik, zauważalny na świecie. Karolina osiągnęła go poza jakimkolwiek oficjalnym szkoleniem związkowym. Związek ma ją bowiem w głębokim poważaniu, jak i innych biegaczy. PZLA chyba nawet nie zauważyło, że odbywały się w tym roku mistrzostwa świata w półmaratonie - nigdzie nie opublikowano ani minimów, ani żadnej informacji o tym, że jest rozważane wysłanie jakiejkolwiek reprezentacji. Pewnie na miejscu nie było bankietu, dlatego zrezygnowano z wyjazdu.

Karolina to w tej chwili polska biegaczka długodystansowa nr 1 - to nie ulega wątpliwości. W ostatnich dwóch latach biega najszybciej w Polsce w półmaratonie, zdobyła też złoty medal Mistrzostw Polski na 5000m. Jedyne, co jej dotychczas nie wychodziło na spodziewanym poziomie, to maraton. Mam nadzieję, że po tej jesieni to się zmieni.

Mamy w każdym razie zawodniczkę, która w prestiżowym półmaratonie w Bostonie przybiega na trzecim miejscu. Wcześniej - była siódma w piekielnie mocno obsadzonym półmaratonie w Filadelfii. Warto ją zauważyć.
sobota, 03 października 2009
Trening, biegi, rozwój

Wrzesień się skończył, październik rozkręca, a tu nic na blogu. Wygląda to podejrzanie, prawda? Można pomyśleć, że taka smuta, dobicie i kompletny brak formy, że wreszcie zamknąłem swoją bezczelną buzię. Nic z tego jednak. Team MO, czyli Marcin-Ola, nadal działa i prowadzi działalność sportowo-dywersyjną.

Dziś może pokuszę się o trochę obszerniejszy wpis niż zwykle. Po pierwsze, krótkie wyjaśnienie mojej koncepcji treningowej w ostatnich tygodniach. Ona dotyczy w większym stopniu Oli niż mnie - ja wiedząc, że na razie jestem za słaby na walkę z najlepszymi na dystansach dłuższych, nie robię jakiegoś wielkiego przygotowania. Bardziej dbam o swój spokojny rozwój w kontekście przyszłych sezonów biegowych, eksperymentuję, nie szlifuję formy intensywnymi środkami. U Oli sytuacja jest o tyle inna, że czeka ją jeszcze jeden poważny start - półmaraton 18 października.

Koncepcja po sezonie na bieżni zakładała dwa kroki w tył, po to, żeby w odpowiednim momencie zrobić trzy naprzód. Cofnęliśmy się w pracy do okresu mocno przygotowawczego. Niemal zupełnie odpuściłem pracę na bardzo wysokich intensywnościach, biegaliśmy też wyraźnie mniej (o ok. 25%) niż o tej porze rok temu. Zamiast tego próbowałem wprowadzić jak największą ilość pracy na różnych intensywnościach mieszczących się pomiędzy 80 a 90% tętna max, czyli na różnego rodzaju intensywnościach wysokotlenowych. Do tego - sporo długich, jednostkowych biegów, trwających 100-120 minut. Dlaczego?

Są trzy przyczyny: po pierwsze, oboje mamy jeszcze spore braki na tych intensywnościach w stosunku do naszych możliwości beztlenowych, wykształconych latami biegania średnich dystansów. Po drugie, są to intensywności będące częściowo pracą specjalną do półmaratonu, czyli najważniejszego startu jesieni. I wreszcie - nie chciałem wchodzić w zbyt ciężką pracę, kiedy mamy za sobą długi, ciężki sezon, rozpoczęty startami już w marcu.


Spodziewałem się, że efektem wykonania tego typu pracy będzie wzrost wytrzymałości ogólnej, a równocześnie chwilowy spadek możliwości startowych, rodzaj popularnego "zmulenia". Do tego miałem zamiar dołożyć trochę intensywniejszej pracy mieszanej, w postaci startów w biegach ulicznych. Z tego miksa miała wyjść dobra forma na półmaraton, a przy tym dalszy, spokojny, konsekwentny trening bez przemęczenia, kontuzji, chorób. Czyli - powolny rozwój zamiast prób wykonania jakiegoś wielkiego skoku. Jak to wyszło?


Nasz pierwszy start był dużo słabszy od zakładanego, do tego czuliśmy się oboje marnie. Okazało się, że przejście z łagodnego treningu do ciężkich startów jest boleśniejsze niż się spodziewałem. Drugi start miał miejsce tydzień temu, w Grudziądzu, na 10km. Pobiegliśmy tam nietypowo - ja biegłem 3km mocno, potem zwolniłem, zaczekałem na Olę i razem dobiegliśmy w spokojnym tempie. Dlaczego? Po pierwsze, nie czuliśmy się mocno, po drugie - była tam piekielnie mocna, kenijsko-ukraińska stawka, która nie dawała nam szans na wysokie miejsca. Zamiast zarzynania się, wybrałem więc opcję mocniejszego treningu. Mimo wszystko trochę się zaniepokoiłem - koncepcja teoretycznie była poprawna, w praktyce biegło się nam bardzo marnie.


W tym tygodniu trochę dotknąłem nas oboje beztlenową magiczną ręką. Ola jako główny trening tygodnia pobiegła 3x1km + 5x200m + 3x1km, w tempie nieco szybszym niż prędkość pod 10km w przypadku dłuższych i pod 5km w przypadku krótszych odcinków. Ja zaś zrobiłem klasyczne 6km dość mocno + 5x300m spokojnie. Wyszło to po 3.16 i 52-48s, pogoda była mocno wietrzna. Z prędkości byłem zadowolony, z samopoczucia nie do końca, nie czułem mocy, tylko spore zmęczenie.


Dzisiaj jednak przyszedł niezły start. Biegaliśmy w Biegu Kociewskim w Starogardzie Gdańskim. Ola była 2 - przegrała tylko niewiele z mocną Ukrainką, która ma życiówkę na 10km mocniejszą o 1,5 minuty, wygrała zdecydowanie z dziewczynami, które skarciły ją w Wejherowie. Ja - byłem dopiero 10, ale 4 z Polaków. Starogard bowiem, podobnie jak tydzień wcześniej Grudziądz, najechała wataha Ukraińców i Kenijczyków. Co mnie mocno ucieszyło, wygrałem z zawodnikami, z którymi ciągle przegrywałem - z Danielem Chuchałą oraz Piotrem Pobłockim, zasłużonym zawodnikiem, który mimo 43 lat jest w fantastycznej formie, a życiówkę w maratonie sprzed lat ma na poziomie 2:13 z małym kawałkiem. I Daniel, i Piotrek sprawiali mi do tej pory regularne baty na ulicy (na bieżni jestem zdecydowanie szybszy).


Co ważne - oboje byliśmy bardzo zadowoleni z samopoczucia. Czas Oli dałby jej zwycięstwo co najmniej w kilku ostatnich edycjach tego biegu. Oboje zastosowaliśmy taktykę, która sprawdza się bardzo dobrze w długich biegach - spokojnie zaczęliśmy. Ja do tej pory wychodziłem z założenia, że nie ma się co szczypać - zaczynałem biegi mocno i biegłem tak długo z mocniejszymi ode mnie, ile mi starczyło sił. Teraz w ogóle nie myślałem ani o miejscu, ani o czasie - zacząłem w komfortowym tempie, które stopniowo podkręcałem. W rezultacie byłem z początku daleko z tyłu, potem mijałem kolejnych zawodników i zachowałem siły na bardzo mocny finisz.


Wygląda więc na to, że wszystko jest OK. Zastanawiam się teraz nad kolejnymi treningami i prawdopodobnie zdecyduję się na lekkie dotknięcie tzw. symulacji półmaratońskiej w tygodniu i krótki, intensywny start w weekend, potem zaś łagodnym tygodniem przed półmaratonem z akcentem szybkościowym. Symulacja polega na dość długim biegu ciągłym, 12-16km, z czego 2/3 dystansu będzie w komfortowym, tlenowym tempie, a ostatnia 1/3 w tempie docelowego półmaratonu (wyliczonego z kombinacji przeliczników, wcześniejszych wyników, postępów na treningach oraz mojego nosa). Tego typu symulacje można robić na dystansach nawet do 22km, z różną proporcją środków łagodnych do intensywniejszych, trzeba tylko uważać - to jest dość ciężki trening. Jeśli niewłaściwie dobierze się proporcje i intensywności, może wręcz złamać zawodnika.

poniedziałek, 14 września 2009
Dalszy ciąg programu
Jesień powoli się zaczyna, a u nas bez zmian - nadal bieganie, treningi, regeneracja. Pora na uaktualnienie treningowe. Jak wygląda mój program w ostatnich tygodniach?

Jestem teraz w specyficznej fazie, zaczynają się starty na ulicy, liczę na poprawę wyników, ale nie jest to dla mnie kwestia życia i śmierci, prowadzę więc pewne eksperymenty i równocześnie budowę pod przyszły sezon.

Od kilku tygodni 2 razy w tygodniu biegam długie treningi, 22-24km, czasami, jak dziś, bardzo wolno, w tempie ok. 5:00/km, czasami w tempie 4.20-4.10/km. Bardzo dużo ćwiczę ogólnej sprawności i siły - to wciąż moja słaba strona. W tym tygodniu robiliśmy z Olą test na HRmax - klasyczny bieg na 2km, pierwsze 400m bardzo spokojne, potem 1200m z prędkością pod 5km, na koniec 400m mocno. Moje tętno okazało się bardzo niskie. Niskie mam tętno spoczynkowe, nawet poniżej 30 uderzeń na minutę, niskie maksymalne - wyszło 183, spodziewam się, że to może być realnie kilka uderzeń więcej, ale przy Oli wyglądam marnie - ona wykręciła 207.

Wczoraj robiłem bardzo ciężki dla mnie trening: 12km biegu ciągłego ze średnią prędkością 3:21/km. Oczywiście to mój najszybszy tego typu trening w życiu, było jednak ciężko. Nie jestem nadal długodystansowcem z krwi i kości, dlatego różnego rodzaju szybkie, krótkie biegi nie robią na mnie wrażenie, ale te dłuższe - wstrząsają mną do szpiku kości ; )

Ogólnie czuję się nieźle, odpocząłem, trening jest łagodny, nie mam teraz żadnych akcentów na bardzo dużym, głębokim zmęczeniu. Po długich biegach czuję wciąż zmęczenie nóg, ale jest coraz lepiej. W weekend prawdopodobnie pęknie pierwszy start na ulicy - zobaczymy, co przyniesie.
środa, 26 sierpnia 2009
Kilka słów uaktualnienia ; )
Mistrzostwa Świata za nami, ale przyznam szczerze, że nie mam już jakoś ochoty do komentowania. Działo się sporo, szczególnie jeśli chodzi o upadki. W finale pań upadek rozstrzygnął o tym, że mistrzostwo odebrano Hiszpance, takie sprawy zdarzają się rzadko, na tym szczeblu.

Co poza tym w polityce? W trakcie mistrzostw świata IAAF zorganizował grę strategiczną, która polegała na typowaniu medalistów, tak dużym uproszczeniu. Grałem w to razem z Olą, ostatecznie zająłem 79 miejsce na świecie, ale ponieważ było dużo równej ilości punktów, w praktyce ok. 500 osób na świecie miało lepszy wynik. Nie znam oficjalnej ilości graczy, ale z samej czołowej 20tki najlepiej punktujących państw było ich ze 300 tysięcy, więc łącznie mogło być ok. miliona, nie jest więc najgorzej. Cały czas przegrywałem z Olą, ale ostatecznie moje sztafety lepiej zapunktowały i na końcu ją ograłem... o 5 punktów - ja miałem 2110, ona 2105 ; )

Co w treningu? Zacząłem trochę więcej biegać i ćwiczyć, ze względu na brak startów aż do ligi lekkoatletycznej (6 września). Włączyłem do treningu dwa razy w tygodniu dłuższe rozbiegania po 22km, właśnie wczoraj byłem na takim. Po tych rozbieganiach strasznie bolą mnie nogi, najgorzej było po pierwszym, to wczorajsze było już trzecie i jest zdecydowanie lepiej. Pierwszym efektem tego treningu było jednak to, że spadły mi prędkości na treningach, szczególnie na szybkich biegach ciągłych, których biegam teraz sporo. Wczoraj biegłem 12km w tempie ok. 3.24-3.20, musiałem jednak po 9km zrobić przerwę i sprint do toalety, więc niestety nie liczy się to jako mój najszybszy w życiu tak długi bieg ciągły.

Nie biegam w tej chwili żadnych długich treningów tempowych, właściwie tylko rozbiegania, szybkie biegi ciągłe oraz dwa razy w tygodniu w kolcach treningi typu 4x200m z prędkością ok. 27-28s. Te 200-tki są po rozbieganiu lub po biegu ciągłym, biegam je, żeby złapać trochę mocy, bo na lidze startuję na 800m. Przed startem mam zamiar pobiec raz bardziej typowy trening pod 800m, choć też mieszany, najpierw szybki bieg ciągły, potem 200-400-200 w tempie pod 800m. W ostatnim zaś tygodniu 4x200m z szybkością pod 800m, z wyjątkiem ostatniego odcinka, który chcę pobiec bardzo mocno. Na lidze liczę na to, że będzie bieg na 1.50 lub szybszy, mam też nadzieję, że będę w stanie tyle wykręcić.

We wrześniu zaczynają się starty moich treningowych podopiecznych i jest to dla mnie większy stres niż własne biegi. Zobaczymy, czy będą jakieś życiówki po pierwszych miesiącach treningów. Niektórym uporządkowanie treningu bardzo pomogło, nastąpił wyraźny wzrost formy.
sobota, 25 lipca 2009
Czas startów

No i zaczęło się. Nie ma co ukrywać - dla mnie i dla Oli zbliża się najważniejsza część sezonu, start w Mistrzostwach Polski. Cały trening był poprowadzony w ten sposób, aby uzyskać szczyt formy właśnie teraz. Nie będzie więc wymówek, że to start treningowy, że nie ma obrotów itd. Przyznaję bez bicia ; )

Skończyliśmy obóz i po 12 godzinnej podróży w upale wylądowaliśmy w Słupsku. Wśród przygód tej podróży należy wspomnieć stratę pewnej sumy gotówki przez Olę - w autobusie grasował złodziej, typowy łysy dresiarz, niestety, stratę zauważyliśmy dopiero następnego dnia w domu. Do tego - przewrócone burzą drzewo, które wszyscy pasażerowie odciągali na pobocze. Ot, podróż przez Polskę, początek XXI wieku, 450km w jedyne 12 godzin.

Ostatnie dni treningu były bardzo łagodne. Jutro oboje biegniemy w Sopocie w biegu na 3000m, oboje liczymy na zdecydowane poprawienie rekordów życiowych. Jak forma? Wygląda na to, że w porządku. Mam nadzieję i takie były założenia, że oboje na przełom lipca/sierpnia będziemy w najwyższej formie. Jutro może być odczuwalne jakieś zmęczenie po obozie w Spale, ale właściwie wszystko gra, czujemy się mocni.

Obóz w Spale był czasem ostatecznego szlifowania formy. Nie było dużo biegania - lekko ponad 120km tygodniowo, sporo akcentów szybkości, kilka kluczowych treningów. Ostatnim z nich było 3x1600m, które pobiegłem w tempie 2:50/km. Co ciekawe, przez cały pobyt dokuczał nam potworny upał, ale na ostatni mocny trening zmieniła się pogoda - biegliśmy w przenikliwym zimnie, wietrze, deszczu.

W tym tygodniu były to już tylko swobodne rozbiegania, przedwczoraj dołożyłem do tego 4x200m w tempie 28s. Swobodne bieganie było w miarę żwawe - np. dziś zmierzyłem w terenie na pofałdowanym odcinku 4:27/km. Biegliśmy to razem, i jest to prędkość kompromisowa, łagodna i dla mnie, i dla Oli.

Jutro trzymajcie kciuki!

niedziela, 12 lipca 2009
Obóz w Spale
Z mojej strony trochę ciszy - wynika to z tego, że jestem na obozie w Spale, skąd ciężko złapać dobre połączenie internetowe.

Trenuję razem z Olą, u obojga forma idzie w górę, chociaż bez wątpienia Ola w tej chwili jest dużo mocniejsza (proporcjonalnie) na treningach. W środę oboje biegaliśmy amerykańskie "tempo run" - tym razem dłuższy. Pisałem kiedyś, że mam zamiar spróbować czegoś dłuższego niż 6km. Wynik był zaskakująco dobry. Miała w tym swój udział pogoda - było co prawda deszczowo, zmokliśmy porządnie, wiał zimny wiatr - ale nie było upału. Biegliśmy oboje 8km + 4x200m. U mnie wyszło to po 3.15, u Oli po 3.31. Dla nas obojga był to trening dość intensywny, ale ze sporą rezerwą - czyli bieg w okolicach tzw. progu beztlenowego.

Dla mnie był to zdecydowanie najszybszy w całej mojej karierze tego typu treningowy bieg na 8km. Jeszcze dwa lata temu biegałem takie treningi bez wyraźnie określonego celu, tzn. bez dokładnej wiedzy, czemu to służy i jaka dokładnie powinna być jego intensywność. Inne było też umieszczenie tego rodzaju treningu w planie. Po zmianie sposobu treningu skok wytrzymałości jest kolosalny. O ile 2 lata temu tego typu trening po 3:30 sprawiał mi spore problemy, o tyle teraz 3:15 było dość swobodne. To najlepszy dowód na to, że trening według zasad "światowych", a nie "polskich" przynosi dużo lepsze rezultaty.

Wczoraj oboje z Olą biegliśmy klasyczny mieszany interwał - 8x400m. Było to dość luźne bieganie, chociaż oczywiście zmęczenie było spore. Ja - w tempie 61-60s, Ola po 68s. Dość mocno wiało, poza tym trening bez specjalnej historii. W Spale jest masa zawodników i zawodniczek - m.in. juniorzy i młodzieżowcy szykujący się do swoich mistrzostw Europy. Z mocniejszych zawodników jest Tomasz Majewski, Paweł Czapiewski, Marcin Jędrusiński - to ci, których widziałem.

Dzisiaj oboje biegniemy jeden luźny trening - 20-22km spokojnego rozbiegania. Jest przyjemna pogoda - ciepło, ale nie upalnie. Niestety, od wtorku ma wrócić upał, akurat dzień przed naszym ostatnim dłuższym treningiem tlenowym - biegiem typu threshold w środę.
 
1 , 2 , 3