| < Lipiec 2017 > |
Pn Wt Śr Cz Pt So N
          1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31            
Zakładki:
Ola Jakubczak - strona mojej zawodniczki
Strona Marcina Lewandowskiego 800m
poniedziałek, 29 listopada 2010
Mroźna zima

Minął kolejny tydzień. Wszystko toczy się starym rytmem - a to gdzieś wojna, a to krach na giełdzie, a to Andrzejki. W życiu biegowym jest trudniej z tego względu, że spadł śnieg i chwycił mróz, co nigdy nie jest zbyt przyjemnym doświadczeniem. Biegam jednak zawzięcie i zażarcie, nie straszny mi Kim Dzong "Ill" ani inne dalekowschodnie trolle.

Mój sposób na tegoroczną zimę jest prosty. Przede wszystkim założyłem, że nie walczę z pogodą. Z nią nie wygrał ani Bonaparte, ani Hitler, więc moje szanse nie wyglądają zbyt dobrze. Dlatego postanowiłem się dostosować. Zeszły tydzień był tego doskonałym przykładem. We wtorek, środę i czwartek bez przerwy lało, non stop. Normalnie bym pomstował i biegał, moknąc i marznąc. Ani bym nie zrobił dobrego treningu, ani nie miał z tego wielkiej satysfakcji. Wybrałem więc odpoczynek. I na tym polega moje dostosowanie. Nie da się biegać szybko? Biegam wolno. Nie da się biec daleko? Biegam blisko i krótko. Nie da się biegać w ogóle? To nie biegam.

Można powiedzieć, że trenuję zgodnie z rytmem natury. Mam ogólne założenia, dotyczące rodzaju treningu, jaki w danym okresie powinienem wykonać oraz konkretnych bodźców. Jeśli trafi się okazja, to je realizuję. Cały czas jednak mam przed oczami cel - w jakim stanie chciałbym skończyć zimę? W jakim stanie chciałbym się widzieć na początku marca? Otóż najlepiej, żebym był szybki, silny, wytrzymały i sprawny - i w tym kierunku działam, biorąc pod uwagę to, co działa na mnie najlepiej. Porzuciłem wszelkie myśli o tym, że mam zrobić dokładnie to i to, w takiej a takiej ilości. To prowadzi tyko do wściekłości, gdy się nie uda. Dlatego robię to, co mogę i ani kawałka więcej. Skupiam się na powolnym progresie, intensywnej regeneracji oraz unikaniu wszelkich chorób i nieszczęść, które działają dołująco na formę.

W minionym tygodniu dałem radę zrobić jeden dłuższy trening, 16km rozbiegania, w śniegu i błocie. Rwałem jak dziki mustang, ale w tych warunkach na pomiarze kontrolnym miałem tylko ok. 4:30/km. Tydzień wcześniej, jeszcze w dobrych warunkach, zanotowałem 4:01/km. Dorzuciłem do tego jeden krótki interwał, 30x200m, który wykonałem na lekkiej górce, również w śniegu i błocie, ale nienajgorszym. Tempo: 40-35 sekund, przerwa 30 sekund, lubię takie zabawy.

Zacząłem też chodzić na salę 2 razy w tygodniu. Tam mam okazję pobiegać, porobić szybsze, krótsze przebieżki, do tego poćwiczyć przy użyciu piłki lekarskiej i płotków. Gram też w kosza, ćwicząc zawzięcie priopercepcję i inne trudne słowa. Chodzi o podstawową zwinność, sprawność, giętkość, oslizłość. W zeszły czwartek np. w pełnym biegu zderzyłem się z o połowę niższym ode mnie chłopcem, w wieku lat gdzieś na oko dwunastu. On biegł do piłki z jednej strony, ja z drugiej, a obaj wzrok mieliśmy skierowany w górę. Moje rozpędzone 70kg zderzyło się z jego rozpędzonymi 30kg i powinno go zmiażdżyć, tak by było logicznie i sprawiedliwie. Niestety, chłopak odbił się ode mnie, okręcił w locie, przeturlal kilka razy po podłodze i zdążył już wstać w momencie, gdy ja dopiero gruchnąłem o ziemię, bezładnie jak przeciążony Tupolew. Wyszły bokiem moje braki w systemach kontroli ścieżki podejścia, zachwiana równowaga i brak synchronizacji rozmaitych procesów stabilizacyjnych. Pracuję nad tym usilnie, ogryzając połamane paznokcie i rozcierając sine biodro.

Znalazłem też nową trasę, która do pewnego stopnia pozwala uniezależnić mi się od dotychczasowego terenu. Pisałem o tym wielokrotnie: słaba strona mojego miejsca zamieszkania to koniecznośc biegania po polach, a nie po lesie. Przeszkadza tam wiatr, śnieg, a co gorsza - mięsiste błoto, mielone codziennie przez PSL-owskich, PGR-owskich traktorzystów. Piąta kolumna Pawlaka Waldemara, podesłana w celu rozjeżdżenia moich ścieżek, nie osiągnie jednak w tym roku celu, czyli powstrzymania mnie od osiągnięcia letalnej dla rywali formy. Dziś po raz pierwszy biegałem w nowym miejscu - kawałku asfaltowej drogi koło nowego cmentarza.

Ruch jest tam mały, szczególnie zimą, nawierzchnia zaś równa i odśnieżona, bo na miejsce dojeżdża  podmiejski autobus. Towarzystwo jest ciche, nikt mi nie przeszkadza, ani ja nikomu. Są jednak dwie wady: po pierwsze, długość całości, z zakrętami, to jedynie ok. 700m, więc dostanę kręćka, biegając tam codziennie, w tym dwugodzinne treningi.  Po drugie, teren jest odsłonięty, więc wiatr nokautuje, dzisiaj znowu czułem się jak Jack London na Alasce. Miałem na sobie połowę asortymentu małego sklepu odzieżowego, z nagiego ciała wystawały na zewnątrz tylko czujne oczy, a i tak było zimno. Ciężko przebić się przez ten sztorm i kłęby zawiewanego, rozpędzonego do 70km/h śniegu; z powrotem zaś niosło mnie siedmiometrowymi podskokami. Ale to i tak niebo a ziemia w porównaniu do tych przeklętych pól. Jestem więc dobrej mysli.

Dobre wieści nie przestają nadchodzić ze strony moich zawodników. Tym razem pazur znowu pokazała Ola, wygrywając bieg na 12km w Bogdance, znanej z kopalni. Wykręciła czas o 3 minuty szybszy niż jej poprzednia próba, również, o ile dobrze pamiętam, zwycięska. Ola czuje się dobrze i otrząsnęła się po rozczarowującym maratonie.

Na deser zdjęcie zimy, przypomina mi to Zielony Mur przy Brandywinie, na granicy Bucklandu:

sobota, 20 listopada 2010
Gawęda o treningu biegowym

Ponieważ jest jesień, czyli okres biegowo nieco martwy, kiedy forma opada z człowieka jak zwiędłe liście i butwieje powoli, dzisiaj zamiast rzeczowego, dziennikarsko zwięzłego wpisu czas na małą pogawędkę na tematy treningowe. Trening biegowy to zagadnienie, które zgłębiam od dziesięciu lat, zdążyło się więc nazbierać kilka spostrzeżeń.

Przede wszystkim muszę zastrzec, że rozróżniam pojęcia "treningu" oraz "biegania". Otóż trening to zaplanowany, kontrolowany proces z jasnym celem. Zaś bieganie to wychodzenie w celu wykonania niezaplanowanej i nie mającej konkretnego celu aktywności biegowej. Czasami ktoś, kto tylko biega, w niezamierzony sposób trenuje, osiągając progres, wzrost obciążeń, a czasem zachowując jakąś szczątkową periodyzację. Bywa też, że zaplanowany trening nie przynosi oczekiwanych skutków, ocierając się o bycie "tylko bieganiem", co zawsze jest niespodzianką bardzo przykrą i wstrząsającą.

Moje bieganie od zawsze było treningiem - odbywa się w celu osiągnięcia czegoś. To oznacza, że czasami robię nie to, na co mam ochotę, ale to, co uznaję za bardziej w danym momencie praktyczne i potrzebne. Istnieje jednak wiele nieporozumień co do treningu biegowego. Trzeba zauważyć, że cele takiej aktywności mogą być różne:

- może to być osiągnięcie jak najlepszego wyniku na jakimś dystansie. W tej strategii przygotowania trenuje się po to, żeby jak najszybciej przebiec np. 5km. Często jest to przebiegnięcie dystansu w konkretnym dniu, np. podczas mistrzostw Polski. To rodzi pewne problemy, bo osiągnięcie najlepszej dyspozycji w konkretnym terminie to prawdziwe wyzwanie trenerskie. Chodzi o to, żeby w szczycie dyspozycji być nie w piątek dwunastego, a w sobotę dwudziestego, trudna sprawa.

- może to być osiągnięcie dłuższego okresu wysokiej formy biegowej. Ta strategia jest nieco odmienna. Teoretycznie również chcemy przebiec dany dystans jak najszybciej, ale równie ważne jest utrzymanie wysokiej formy przez dłuższy czas. W tej strategii specjalizacja bywa mniejsza, bo np. wysoka forma dotyczy kilku dystansów, a nie tylko jednego. Moje przygotowania i trening są najczęściej kombinacją tych dwóch filozofii. Istnieją jednak jeszcze co najmniej dwie:

- może to być nieokreślona bliżej poprawa formy, kondycji, mierzona subiektywnym odczuciem danego biegacza. To jest strategia, która rozumiem i którą stosuję w przypadku niektórych zawodników, którym doradzam. Są ludzie, których nie interesuje start w zawodach, nie interesuje sprawdzanie, ile są w stanie z siebie wycisnąć. Trenują po to, żeby ogólnie być w formie. Dla mnie jest to o tyle ciekawe wyzwanie, że mogę w nim wypróbować różne metody przygotowawcze, różne nietypowe periodyzacje. Nie ma tu bowiem ciśnienia, że w takim a takim terminie jest bieg, który trzeba przebiec szybko. Bardziej liczy się balans w treningu i jego urozmaicenie. Balans potrzebny jest do tego, aby nie dopuścić do stanu przemęczenia, co wielu biegaczom się zdarza.

- może to być trening ukierunkowany na ciągły wzrost objętości i/lub intensywności. I to jest strategia, przy której na chwilę się zatrzymam. Otóż wielu biegaczy stosuje ją nieświadomie, zapominając, że nie trenują po to, żeby wykonać jak najlepszy, jak najcięższy trening, a po to, by szybko biegać na zawodach. Ten rodzaj strategii jest mi mentalnie zupełnie obcy. Nigdy nie interesowało mnie bicie rekordów treningowych, bieganie jak najwięcej czy robienie powalających treningów. Mnie zawsze interesuje szybkie bieganie wtedy, kiedy organizowane są interesujące mnie zawody.

Przyznam jednak ze wstydem, że w tym roku jakoś niechcący zboczyłem w kierunku owej feralnej strategii. To zabawne, że udaje mi się przetrzegać przed tym innych, a sam wpadłem w tę pułapkę. Zbyt ważne stało się nagle notowanie, ile zrobiłem w danym dniu, tygodniu, miesiącu. Liczyłem swoje treningowe rekordy kilometrażu, upajałem się ogromem pracy, jaki wykonałem. Byłem tak napompowany, że spodziewałem się niemal, że Kenenisa Bekele zadzwoni do mnie i łkając w słuchawkę wyzna, że oddaje mi zwycięstwo walkowerem, bo wie, że w obliczu strasznych zaklęć, jakie zapisałem w swoich dzienniczku treningowym, nie ma żadnych szans.

Ale, jak to często w bajkach bywa, strategia ta okazała się koszmarną pomyłką. Pobiłem rekordy treningowe, a kiedy przyszło do prawdziwych wyścigów, było pozamiatane. Zapominałem, że pierwszym, podstawowym celem treningu jest dotrwanie do dnia zawodów w dobrym zdrowiu i samopoczuciu. Nieważne, ile się zrobiło - jeśli ten warunek zostanie spełniony, już jesteśmy do przodu. Bo natura ludzka jest taka, że połowa rywali tak czy inaczej wyeliminuje się sama, trenując zbyt ciężko. Od lat powtarzam, że w Polsce sezon jest najmocniejszy po ciężkiej zimie - bo biegacze nie mają zbyt wielu okazji, żeby się własnoręcznie wyeliminować, popełnić treningowe sepukku. Jeśli zima jest łagodna, można zacierać ręce, bo jest pewne, że połowa przeciwników zostawiła formę na treningach. Śnieg, mróz i powódź powstrzymują ich od tego.

Do czego zmierzam - otóż właśnie z dużym zadowoleniem robię to, co zawsze przynosiło mi najlepsze efekty. Trenuję mało, spokojnie, dbam o dobre samopoczucie i ogólne zadowolenie z życia. Oczywiście jest pewna granica z obu stron - nie można trenować zbyt mało, nie można też trenować zbyt wiele. To jest już zadanie dla trenera, jak umieścić pracę biegową pomiędzy tymi dwoma biegunami. Jeśli dąży się do progresu, prędzej czy później naturalny jest pewien wzrost objętości treningu. Ale ta górna granica leży dużo niżej niż się większości wydaje.

Niewiarygodne jest, na czym głównie polega praca z dorosłymi amatorami. Wydawać by się mogło, że rolą trenera jest w takim wypadku zachęta do wytężonej pracy, mobilizacja zawodników, ciągłe pokrzykiwanie. Otóż nie. Najbardziej spektakularne sukcesy osiągam, skupiając się na powstrzymywaniu biegaczy od trenowania zbyt dużo, zbyt mocno. Obserwuję tu liniowy wykres - im skuteczniej zniechęcam ludzi do katowania się w treningu, tym lepszy progres, tym rzadsze kontuzje, trwalsze zdrowie i dobre samopoczucie. Są tacy, u których cała moja energia idzie w kierunku zniechęcania ich do bodźców zbyt morderczych. Rwę włosy z głowy, krzyczę, błagam, piszę tysiące słów - ale zmiast "szybciej, mocniej!" jest to "wolniej, luźniej, mniej!".

To niewiarygdne, jak silny jest pęd biegaczy do samodestrukcji. Wiem to tym lepiej, im częściej odkrywam takie tendencje u siebie. Każdy myśli, że im więcej, im szybciej, im ciężej, tym będzie lepiej. A to się nie sprawdza. Angielskie powiedzonko "train hard" lepiej zamienić na "train smart". Zgadza się, są treningi ciężkie, są treningi długie, bywa, że trzeba kręcić nogami w szaleńczym rytmie. Ale jest to rzadsze i słabsze niż opinia publiczna sobie wyobraża. Dlatego strategia przygotowania formy na wynik lub serię wyników, wyklucza się ze strategią trenowania na ilość.

Jest tylko jeszcze jedna ważna sprawa - wielu biegaczy musi potwierdzić się w treningu psychicznie. Jeśli nie mają za sobą całej serii biegów, po których czołgają się do domu, proszą o dobicie, nie mogą spać z bólu - czują się niepewnie. Jeśli na treningu pobiegli 1km w 3:30, to następnym razem koniecznie muszą zrobić to w 3:25, bo inaczej nie zasną spokojnie. Taka postawa jest błędem. Otóż dobry biegacz musi być zawsze pewny siebie. Staje na linii startu i musi mieć swiadomość, że to, co robił do tej pory, miało sens. A zresztą - czy to ważne, co robił wcześniej? Musi stać na linii przepełniony bezwstydnie dobrym samopoczuciem, a nie niepewnością czy strachem. To jedna z tajemnic sukcesu.

piątek, 12 listopada 2010
Pomorska mila

Oto slajdowa relacja z mili w Słupsku, autorstwa mojego brata. Warto obejrzeć, jest tam doskonale oddany klimat biegowy, całe to szaleństwo, zamieszanie, rutyna, ekscytacja. Kamil jest zawodowym fotografem, gdyby ktoś chciał obejrzeć więcej jego zdjęć, to zapraszam na stronę expedi.pl

 

23:02, plathman
Link Dodaj komentarz »
czwartek, 11 listopada 2010
Wpis pozytywny

Nowe przygotowania, nowe wyzwania. Zaczęło się dobrze, można powiedzieć, że dzisiaj jest bardzo pozytywny dzień - zwycięstwa, życiówki, dobre biegi.

Trening jest bardzo przyjemny. W zeszłym tygodniu biegałem cztery razy, łącznie wykręcając 38 kilometrów. To jest to, co lubię ; ) W tym raz pobiegałem w formie zabawy biegowej 10x200m z przerwą 200m truchtu. Tempo spacerowe - 36-33 sekundy, ostatnia w 31 sekund. Kilka dni później podobna forma treningu, tylko w terenie: 3x (300m-200m), gdzie 300m było lekko pod górkę i luźno, a 200m lekko z górki i dość żywo. Najszybszy odcinek - 29 sekund, najwolniejszy - 54 sekundy.

Dzisiejszy dzień to luźny start. Zdecydowaliśmy się biegać z Olą milę w Słupsku, na miejscu. Rozważaliśmy wyjazd do Goleniowa, ale i pogoda niepewna, i to 6 godzin spędzone w pociągu. Nie chciało się nam po całym sezonie ciągłych podróży. Oboje wygraliśmy swoje biegi. Ciężko nie było - Ola była zdecydowanie zbyt mocna dla wszystkich rywalek, biegła samotnie prawie od początku, ja w grupie, od której stopniowo odpadali kolejni zawodnicy. Urwałem się na ostatnich 200m, przebiegłem je bardzo mocno. Był to przyjemny dla nas start, zakończony zwycięstwem, co zawsze cieszy. Nie ma to jak przebiec się w połowie listopada, w centrum miasta, w krótkich gaciach. Samopoczucie zaczyna być coraz lepsze. Najbliższe 2 tygodnie przetrenujemy jeszcze bardzo luźno, potem stopniowo zacznę trochę podkręcać obroty.

Na mecie w Słupsku. Na 3 miejscu Piotr Drwal, bardzo mocny zawodnik, szczególnie na dystansach 5km - półmaraton.

 

Kolejne dobre wiadomości spływają do mnie z Warszawy. Dzisiaj aż czworo moich zawodników biegło w Biegu Niepodległości. Trójka dowiozła życiówki! Rekordowego czasu nie zanotował tylko najmocniejszy z nich, który przebiegł dystans w 39 minut, kończąc sezon, w którym specjalizował się w biegach od mili do 5km. Drugi - 44 minuty, rok wcześniej zaczął ze mną współpracę od poziomu 52 minuty w tym samym biegu. Trzeci - 47 minut, rok temu zaczął od poziomu 55 minut. No i jedyna w tym zawodniczka, która trenując ze mną, odbudowała się po paskudnej kontuzji rozcięgna. We wrześniu przebiegła maraton poniżej 4 godzin, a późną jesienią pobiła życiówki na 5 i 10km. Na 10km - o skromne 10 sekund, na poziomie 49 minut.

Jesień jak na razie rozwija się więc bardzo pozytywnie. Jest zdrowie, jest dobre samopoczucie, są jakieś tam drobne sukcesy. Zaczyna się ochota na bieganie. Tym razem nie przesadzam z eksperymentami, zrobię trening sprawdzony i taki jaki lubię. Co ciekawe, już te pierwsze 2,5 tygodnia ma na mnie bardzo dobry wpływ. Odstawiłem długie biegi, wprowadziłem bardzo dużo dodatków szybkościowych - i niespodziewanie zacząłem chudnąć! A do tego w diecie mocno sobie na razie folguję, jest sporo słodyczy, są chipsy. Trzeba psychicznie odpocząć po miesiącach zdrowotności ; )

Kolejny luźny start planuję w grudniu, na Mikołajki.

A to Ola na mecie w Słupsku, nietypowa technika wynika z tego, że właśnie miała wyłączyć na mecie czas:

 

Niektórzy pamiętają, że zabierałem głos w dyskusji na temat masy biegających w Polsce biegaczy zza wschodniej granicy. Otóż muszę z radością zameldować, że wspieranie rozwoju tamtejszych biegów nadal idzie polskim organizatorom bardzo dobrze. Proszę tylko spojrzeć np. na wyniki ostatniego półmaratonu w Kościanie. W pierwszej 25-tce mamy... 19 zawodników z zagranicy, w tym 13 sztuk z Ukrainy, 2 sztuki z Litwy, 2 sztuki z Białorusi, 1 sztuka z Kenii, 1 sztuka z Węgier.

Zawodnicy z Litwy interesują mnie ostatnio bardziej. Otóż nie wiem, jak wielu czytelników zorientowało się, że w lecie mistrzynią Europy w maratonie została właśnie Litwinka, zaskakując fachowców. Niestety, nie na długo - właśnie zawieszono ją ze względu na przekroczenie w organizmie stężenia testosteronu (próbka pobrana tuż po biegu). Jeden z bardziej znanych w Polsce biegów niepodległościowych, w Goleniowie, też wygrała dzisiaj Litwinka, niejaka pani Drazdauskaite, znana z tego, że w 2003 roku wspomagała się koksem o ciepło brzmiącej nazwie stanozol, za co 2 lata odpoczywała od biegania. W Goleniowie ograła dzisiaj m.in. mistrzynię Polski z zeszłego roku, Kasię Kowalską oraz kilka Ukrainek, które 4 dni wcześniej biegały półmaraton w Kościanie. Ech, te zdrowe dziewczyny ze Wschodu, ich nic nie zatrzyma.

Krajem mijającego tygodnia jest więc Litwa. Bardzo się cieszę, że misja uzdrawiania przez Polaków biegów w krajach byłego ZSRR idzie tak dobrze. Niedługo wypatrzenie Polaka w biegu będzie bardzo, bardzo trudne. Mistrz Polski na 10km, Marcin Chabowski, również doznał w Goleniowie sromotnej porażki.

Tym optymistycznym akcentem zostawiam Państwa na długi weekend ; )

18:46, plathman , Zawody
Link Komentarze (15) »
poniedziałek, 01 listopada 2010
Nowy sezon, nowe wyzwania

Dzisiejszy dzień to dla mnie oficjalne rozpoczęcie przygotowań do kolejnego sezonu. Oficjalne - nie znaczy, że faktyczne. Ta data to pochodna moich biegowych początków. Kiedy startowałem tylko na dystansie 800m, sezon kończył się pod koniec września, październik był czasem odpoczynku i powolnego powrotu do treningu, a od listopada formalnie zaczynałem przygotowania. Teraz to się zmieniło, bo dwa poprzednie lata startowałem bez odpoczynku aż do połowy listopada - i dopiero wtedy robiłem przerwę. Można jednak powiedzieć, że mój rok księgowy to nadal listopad-listopad. Z ostatnim dniem października kończę numerację treningów w dzienniczku wedle starego porządku, zaczynam nowy rok, nowe rubryczki. To czas podsumowań i dalszych planów.

W tym roku po maratonie zrobiłem najpierw 5 dni zupełnego odpoczynku. W ogóle nie ciągnęło mnie do biegania. W sobotę wyszedłem na króciutki rozruch, połączony z czteroma luźnymi przebieżkami. Niedziela znowu wolna, a poniedziałek, czyli dziś, to pierwszy w miarę normalny trening. Było 5km, gimnastyka, 10x100m luźno - i 5km do domu. Kolejne 2-3 tygodnie to będzie jeszcze okres odpoczynku/wprowadzenia - treningi nieregularne, krótkie i łagodne. 11 listopada chcę pobiec milę w Słupsku lub Goleniowie, jeszcze nie wiem gdzie.

Podsumowanie tego sezonu wypada dla mnie marnie - to bez wątpienia mój najgorszy rok w całej "karierze". Fatalne wyniki na wszystkich dystansach, z kronikarskiego obowiązku zamieszczam je tutaj, wedle porządku - dystans, czas, miejsce:

stadion:

400m - sztafeta, zmiana w ok. 50 sekund

800m - 1:52,62 (5m); 1:53,06 (5m), 1:53,07 (1m)

1500m - 3:50,98 (1m), 3:50,83 (1m), 4:00,97 (1m) [ha, dopiero teraz widzę, że jestem w tym roku niepokonany na 1500m!]

3000m - 8:18,99 (8m), 8:31,50 (5m)

5000m - nie ukończyłem biegu

10 000m - nie ukończyłem biegu

ulica:

mila - dwa starty, czasy nieznane, 1 miejsce i 9 miejsce.

10km - 34:13 (18m)

półmaraton - 1:17:06 (daleko), 1:14:36 (6m)

maraton - 2:39:59 (daleko)

 

Czasy można częściowo tłumaczyć, np. ulewa pod koniec biegu na 10km,  trenigowe starty w połówce, marna pogoda na maraton, ale generalnie było to wszystko słabe. Tu prawdziwa ciekawostka - najsłabsze czasy mam w biegach długich, im dłużej, tym gorzej. Jest to o tyle zaskakujące, że w tym roku zrobiłem trening, który był wycelowany właśnie w te dystanse długie. Mam na ten temat sporo przemyśleń, sporo analiz i na pewno będę nimi bombardował czytelników przez cały rok. Można je w skrócie sprowadzić do tego, że po pierwsze, większy talent mam do biegów krótszych, a po drugie - rodzaj treningu, który wykonywałem w tym roku, kompletnie mi nie leży. Teraz już to wiem, potwierdziłem, zgadza się to z wieloma moimi przemyśleniami.

Trening był oparty o moje słabe strony: siłę, wytrzymałość, długie biegi ciągłe, długie rozbiegania. Celem była eliminacja tych słabości. Okazało się to komletną pomyłką. Najwyraźniej trening, jaki do mnie dociera, musi być oparty o moje mocne argumenty, czyli bardziej bazować na szybkości, rozluźnieniu w czasie biegu, dobrej technice i dynamice. Brzmi nieco zaskakująco w kontekście treningu pod dłuższe dystanse, ale tego typu praca pozwoliła mi się mocno poprawić na wszystkich dystansach długich w ostatnich dwóch latach. Dwa lata progresu, teraz rok regresu, cóż, tak bywa. Najważniejsze, że wnioski są wyciągnięte, a moje wyniki w tym roku to cenna lekcja. Jak pisze Daniels: każdy trening to eksperyment. Na sobie pozwalam sobie na dużo śmielsze eksperymenta niż w treningu kogoś innego.

Najbliższe miesiące będą całkowitym odwrotem od eksperymentu, który zacząłem rok temu po dość udanych mistrzostwach Polski. Od tamtego czasu jest tylko gorzej. Zmienią się nie elementy treningu, które w dużej mierze bedą te same, ale ogólny "wydźwięk", charakter wykonywanej pracy, na co innego będzie położony nacisk.

Podliczenia tego roku dały zaskakujące wyniki. Otóż wyjazd do USA, który miał mi pozwolić wykonać dużo większą pracę, w skali rocznej spowodował... ilościowy i jakościowy spadek. Im ciężej trenowałem zimą (3 kolejne miesiące to 3 kolejne rekordy objętości), tym bardziej musiałem odpoczywać latem. W ostatecznym rozrachunku zrobiłem w tym roku mniej prawie wszystkiego. Oczywiście w grę wchodzi błąd księgowy - w zeszłym roku nie miałem żadnych przerw, a w tym wpadł mi do rozliczeń odpoczynek po zeszłym sezonie (koniec listopada), i  tygodniowa przerwa w wakacje, i odpoczynek po maratonie i tym sezonie. Tym niemniej - rodzaj pracy, jaki robiłem przez ponad rok, nie zdał egzaminu. Nie chodzi tylko o czasy, bo gdyby była nadzieja na poprawę, mógłbym poczekać na efekty. Chodzi też o samopoczucie - a te było w tym roku fatalne od początku do końca.

Kolejna poza treningiem sprawa - za duże kombinacje związane z dietą. Uległem presji mody - nastawiłem się na zdrowszą dietę, minimalną ilość słodyczy, większą ilość zieleniny, ryb, ograniczenie podaży soli - tymczasem to u mnie nie działa. Podstawowa sprawa - najwyraźniej mam ogromny przerób kalorii, który przy takiej umiarkowanej diecie jest trudny do zaspokojenia. Dopiero, gdy wróciłem do diety polegającym na pochłanianiu ogromnych ilości wszystkiego, zacząłem odzyskiwać energię. Na obozie w Ustrzykach jadłem ogromne ilości słodyczy, oprócz normalnej diety. Nic nie przytyłem, wręcz zacząłem chudnąć, a jak policzyłem, normą było dla mnie spożywanie 6000-8000 tysięcy kcal dziennie! To się dziwnie składa z tym, że podczas najlepszych lat biegania 800m potrafiłem rąbać przez kilka miesięcy dzień w dzień 2-3 czekolady dziennie. Pamiętam takie noce, kiedy nie mogłem zasnąć i zjadałem np. kilogram ciastek!

Nie jestem przeciwnikiem zdrowej diety, wręcz przeciwnie. Niestety, na mnie to nie działa. Oczywiście, z pewnym przymrużeniem oka, bo tak czy inaczej odżywiam się nieźle - nie jem praktycznie żadnych chipsów, nie piję kolorowych napojów, tylko zieloną i miętową herbatę, bardzo mała ilość alkoholu, niezbyt wiele czerwonego mięsa... Jem za to np. sporo ryżu, soczewiczy (uwielbiam!), drobiu, piję dużo mleka, jem masę jogurtów. Od czasu do czasu tylko lubię zaszaleć i wrąbać paczkę chipsów, zapijając Colą, którą też bardzo lubię (ale piijam rzadko).

Wygląda po prostu na to, że muszę łupać potężne ilości kalorii, żeby normalnie egzystować. Owszem, czasami robię kontrolowane głodówki, np. gdy mniej biegam, albo gdy dopadnę interesującą książkę i nie mam czasu wstać, by zjeść - ale to rzadkość. Moja normalna egzystencja to ciągłe podsycanie wewnętrznego płomienia potężnymi ilościami paliwa. Może jest to związane z tym, że dużo myślę, np o tym, co napisać na blogu. Jak wiadomo, myślenie to bardzo absorbująca czynność. Może powinienem zacząć medytować, oszczędzając mózg.

Wygląda na to, że różne moje tegoroczne problemy, np. z sodem, to był wynik przekombinowanej diety, odejścia od staropolskiego napychania się wszystkim w dużych ilościach.

W każdym razie - zmieniam trening, zmieniam dietę. Warto też spojrzeć na pozytywy tego roku - ani jednego przeziębienia od października 2009, odbudowa mięśniowa i siłowa, no i jednak wykonana potężna praca, łącznie z przebiegniętym maratonem. Prędzej czy później to zaprocentuje, mam tylko nadzieję, że raczej prędzej niż później ; )

Na razie luźniutki trening, odzyskanie radości z biegania, a potem ponownie atakujemy tych cholernych Kenijczyków i Etiopczyków.

 

wtorek, 26 października 2010
MŚ w biegach ultra - jak nas reprezentują

Ledwo przebiegłem maraton, a już głębiej wkręciłem się w temat bardzo długich biegów. Otóż dowiedziałem się o kolejnej chorej sytuacji związanej z traktowaniem biegaczy przez  reprezentujące ich (teoretycznie) Szanowne Organa. Sprawa dotyczy właśnie bardzo długich biegów, a że mnie jeszcze mięśnie nie przestały boleć po maratonie, łatwiej wczuć mi się w sytuację kolegów biegaczy.

Otóż 6 listopada na Gibraltarze odbywają się Mistrzostwa Świata w morderczej dyscyplinie - biegu na 100km. Wiadomo - jest to niszowe bieganie, nie jest to dystans olimpijski, dlatego biegacze ultra zawsze są nieco w cieniu. Chociaż, paradoksalnie, taki Jarek Janicki ma w tej chwili najwięcej sukcesów z obecnie startujących polskich biegaczy. Wygrywa prestiżowe biegi na całym świecie.

Na 100km mierzy się oficjalne rekordy, są też oficjalne mistrzostwa świata. Żeby jednak w nich wystartować, trzeba być oficjalnie zawodnikiem, mieć licencję itd. Wszystko całkowicie legalnie, czyli pełne papierkowych drobiazgów. Te drobiazgi doprowadziły do tego, że rok temu mistrzostwa Polski wygrał zawodnik bez licencji, w związku z czym medalu nie dostał.

Ale to nie o to dzisiaj chodzi. Nie będę ukrywał, że na biegach ultra się specjalnie nie znam. Rozmawiałem jednak ostatnio z kolegą, który w tych biegach czynnie startuje. I oto czego się dowiedziałem.

Otóż PZLA, czyli Szacowny Organ reprezentujący zawodników i istniejący dla nich (zgodnie ze statutem PZLA, rozdział drugi, punkt 8), postanowił wysłać na wspomniane mistrzostwa świata naszą reprezentację. Przez swojego przedstawiciela skontaktował się z czołowymi zawodnikami i postawił im twarde warunki. Drużyna może pojechać, pod warunkiem, że się sama zorganizuje, sama załatwi sponsorów, sama opłaci wszelkie koszta związane z wyjazdem itd.

Powiedzmy szczerze - nie rozpieszcza ten związek ultrasów. Oni mają załatwić wszystko, a w zamian za to PZLA łaskawie pozwoli im wystartować jako reprezentacja Polski. Ale jednak znalazło się paru śmiałków, którzy podjęli rękawicę. Jarek Janicki, Arek Baran i Darek Guzowski - wszyscy mają na koncie medale mistrzostw Polski. Zorganizowali się, dogadali, zaklepali. Już w czerwcu sprawa była (w teorii) pozytywnie załatwiona. PZLA wzięło na siebie pisemnie jedno, jedyne zobowiązanie: dostarczy reprezentacji stroje narodowe, czyli dres, strój startowy i tym podobne drobiazgi. Przypomnę: za całą resztę płacą sami zawodnicy, zarówno za przelot, jak i zakwaterowanie, o przygotowaniach nie wspominając.

Nasi reprezentanci szczęśliwie kontynuowali trening, zadowoleni, bo wystartować w reprezentacji Polski to dla nich zaszczyt. Ale łatwo się domyślić, jak się sprawa rozwinęła. Otóż do startu zostało 10 dni, a Szacowny Organ z zaskoczenia poinformował, że niestety dresów dla reprezentantów nie dostarczy. Dlaczego? Bo ich nie ma.  Ot, po prostu, prawda, że dobry powód? Po przeszukaniu przepastnych magazynów okazało się, że dresy są tylko w rozmiarach dla kulomiotów, a że nasi biegacze ultra do kulomiotów nie należą, to ich problem.

Ultrasi są, lekko mówiąc, wnerwieni. Jak mi powiedzieli: "To my sami pokrywamy potężne koszta całej imprezy, znajdujemy sponsorów, byle móc reprezentować kraj, a nie dostaniemy nawet dresu z orzełkiem? Mamy jechać jak szmaciarze?"

Nawet reprezentacja Białorusi, gdzie bieda piszczy, startuje w narodowych dresach, a reprezentanci Polski, gospodarczego tygrysa Europy, lekkoatletycznej potęgi, o czym często słyszę z ust prezesa PZLA - ma biegać w dresach z Lidla? Najśmieszniejsze jest to, że pewnie, gdyby najbardziej kompetentni z kompetentnych działaczy, zamiast obiecywać chłopakom miesiące temu sprzęt, kazali im go sobie uszyć, zorganizować - to pewnie oni by to zrobili. Znaleźli finansowanie wyjazdu, to pewnie i samy by uszyli sobie dresy, kupili, załatwili, cokolwiek. Ich błąd polegał na tym, że ufnie czekali na realizację przez Szacowny Organ tych skromnych obietnic.

Nie zdziwcie się więc, jeśli natkniecie się gdzieś w internecie na relację z mistrzostw Świata na 100km i zobaczycie reprezentantów Polski biegających w kolorach czarnym, żółtym, zielonym, złotym, seledynowym i innych tradycyjnych, staropolskich barwach. Każdy z nich wystartuje po prostu w tym, co ma i w czym biega na co dzień.

Ja do przebiegnięcia 100km potrzebuję tygodnia, więc może nie jestem nadzwyczaj kompetentny, ale coś mi w tej sprawie śmierdzi. Kompetencja urzędasów, którzy przez 4 (!) miesiące nie są w stanie załatwić trzech dresów, normalnie powala na kolana. A to nie pierwszy taki przypadek, w tym roku na braki sprzętowe przed mistrzostwami Europy narzekała nawet rekordzistka świata w rzucie młotem, Anita Włodarczyk, o czym można było poczytać w prasie. Cóż, zawodnicy z innych krajów moga nam tylko pozazdrościc, że nie mają tak kreatywnych działaczy, którzy na wszelkie sposoby umilą życie i przygotowania...

A może chłopaki, tak dla jaj, niech wystąpią w barwach,powiedzmy, Brazylii? Co wtedy powie PZLA?

niedziela, 24 października 2010
Po maratonie

No i po Dębnie. Debiut maratoński zaliczony. Najpierw w skrócie: dobiegłem 21 ogólnie, a 9 w klasyfikacji mistrzostw Polski, z czasem 2:39:59. Ola przegrała niestety z problemami żołądkowymi oraz kolką i skończyła bieg właściwie po 22km (marszobiegiem dotarła jeszcze do końca drugiej pętli, czyli 28km).

Jak to wyglądało od środka? Już kiedy wyjrzałem rano z okna, widziałem, że na zaplanowane 2:30 nie ma szans. Wiał bowiem potężny wiatr, do tego stopnia silny, że porwał w trakcie maratonu duży namiot, w którym wystawiony był sprzęt sportowy i rzucił go na zaparkowane samochody, uszkadzając kilka.

Musieliśmy z Olą skorygować przedbiegowe, wstępne założenia. Ponieważ trudno było ocenić, jak silny będzie wiatr na poszczególnych odcinkach, zaplanowałem tylko, że nie ma być szybciej niż 1:21:30 dla Oli i 1:15 dla mnie na połówce. Ostateczną prędkość mieliśmy dobrać w trakcie, starając się biec pierwsze 15km zupełnie luźno.

Już pierwsze pomiary czasu pokazały, że na szybciej niż 2:35 nie mam co liczyć. Poszczególne kilometry mijałem w tempie od 3:33 najszybszy i z górki, do 3:59 pod górkę i pod wiatr. Łapałem więc międzyczasy, a skoncentrowałem się na kontroli samopoczucia. Od 10km biegłem samotnie. Ale właściwie już po 5-6km czułem, że ani nie pobiegnę bardzo szybko, ani że maraton to nie mój dystans. Asfalt nie jest jak na razie moją nawierzchnią, nie czuję się na niej komfortowo. Najwyraźniej jestem stworzony do szybkich biegów na bieżni. Niby było wolno, niby nie czułem zmęczenia, ale nogi nie pracowały komfortowo.

Biegłem spokojnie i równo, utrzymując stały poziom wysiłku. Różnice w międzyczasach wynikały z ukształtowania terenu i wiatru, ja trzymałem stały, równy rytm. I... potwornie się nudziłem! Biegłem, biegłem, z początku chociaż machałem do kibiców, potem i to mi się znudziło. No ile można biec tym samym rytmem, we względnym komforcie, łupać po tym asfalcie?

To ja na trasie

Tuptałem więc sobie samotnie. Na drugiej z trzech pętli miałem lekki kryzys psychiczny. Wydawało mi się, że biegnę już nie wiadomo ile, a tu dopiero połowa! Nogi cały czas bez rewelacji, ale i bez zmian. Na połówkę dotarłem w niecałe 1:19, czyli wolniutko, co nie wpłynęlo na mnie jakoś bardzo motywująco. Na obu pętlach biegłem na odcinku Cychry-Dębno, gdzie wiatr był w plecy, w równym, stałym tempie ok. 3:40/km. Ale po nawrocie tempo spadało od razu do ok. 3:55/km i było to szaleńcze przebijanie się przez wiatr.

O jakimś kryzysie można mówić od 35 do 41km. Nie była to ściana, ale po tym, kiedy odwróciłem się od wiatru, nie byłem w stanie przyspieszyć i nadal biegłem ok. 3:55-3:50/km. Wtedy minęła mnie Dorota Gruca, na tyle dynamicznie, że nie próbowałem jej utrzymać.  Akurat w tym momencie miałem też drobne problemy z żoładkowe, a konkretnie przejedzenie ; ) Jadłem i piłem na każdym punkcie, zeżarłem 5 żeli, wypiłem masę wody i izotoników żadnych problemów nie miałem, poza przesytem w okolicach 35-36km. Dorota i jej pacemaker to były jedyne osoby od pierwszego kilometra do końca, które mnie wyprzedziły.

Na odcinku od 35 do 41km straciłem ok. 1,5 minuty. Nie było to jakieś dramatyczne zwolnienie, ale biegłem tam 10-15 sekund/km wolniej niż na obu poprzednich pętlach, Na jednym z podbiegów złapałem nawet rekordowo wolny odcinek: 4:05/km. Było to i duże zmęczenie mięśniowe, i brak motywacji, bo ani nikogo nie goniłem, ani nie wiedziałem, na jaki czas biegnę. Spodziewałem się jakiegoś bardzo słabego wyniku. Co gorsza, od ok. 30km dublowałem już całe tłumy biegaczy, biegłem więc strasznym slalomem. Dopiero na ok. 6 minut przed metą zorientowałem się, że mogę złamać 2:40, jeśli się sprężę. Odcinek od 41 do 42km pobiegłem w 3:33 i był to najszybszy kilometr poza pierwszym (3:30). Do tego zasunąłem jeszcze 195m sprintu na koniec. Na ostatniej prostej zobaczyłem, że na liczniku jest 2:39:51. Byłem pewien, że nie ma już szans, ale zasunąłem takie przyspieszenie, że na mecie musiała mnie gonić dziewczyna z medalem ; ) Byłem pewien, że nie zmieściłem się, ale jednak! 2:39:59, 2:40 złamane o sekundę! Generalnie jestem bardzo zadowolony.

początek trzeciej pętli

Co z Olą? Biegła bardzo luźno, 1:23 po drodze w półmaratonie. Zaczęła bardzo wolno, potem powoli doganiała kolejne dziewczyny. Była już na piątym miejscu, z dobrymi widokami na dalszy awans. Dziewczyna, którą dogoniła na 22km, dobiegła trzecia! Ale Ola popełniła błąd. Nie mogła złapać kubeczków z wodą (brak wprawy), więc nic nie piła. Jadła za to żele energetyczne, które podawano do ręki jako odżywki własne. To prawdopodobnie w końcu spowodowało odwodnienie i silne skurcze żołądka. Złapała ją koszmarna kolka, zaliczyła też kilka wymiotów na poboczu ; ) Próbowała biec, dotarła marszobiegiem do 28km i zeszła z trasy, nie było sensu kontynuować walki. Ola jest wściekła i załamana, fizycznie była relatywnie dużo mocniejsza ode mnie - ale przegrała przez drobiazg.

Co dalej? Na pewno odpoczynek. Wkrótce zamieszczę swoją anlizę bieżącego sezonu, ale już teraz można powiedzieć, że u mnie była to straszna cienizna. Bardzo długie biegi mi nie leżą i nie leży mi trening, jaki trzeba do nich wykonywać. W przyszłym roku wrócę do nieco innego rodzaju treningu, skupię się też na biegach na bieżni od 800 do 5000m. Maraton na razie odkładam, co najmniej na jakiś czas, może w ogóle. Nie jestem zwierzęciem maratońskim, nie lubię tego treningu, źle się w nim czuję, marnie biegam, do tego maraton znudził mnie do bólu. Jestem zwierzęciem wysokich prędkości, to nie ulega wątpliwości.

Ale jestem już maratończykiem - i to ze złamaniem 2:40 w debiucie, mimo bardzo ciężkich warunków : ) Na razie mi to wystarczy.

22:42, plathman , Zawody
Link Komentarze (21) »
czwartek, 21 października 2010
Przed maratonem

Rzeczywiście, jak wypomniano w komentarzach, zamilkłem przed maratonem. Ale czas na ostatni wpis, testament  ; )

W wielu źródłach znajduje się informacje o tym, że odpuszczenie przed maratonem to czas nędzy i rozpaczy. Tak też było u mnie. Kiedy wróciłem z obozu w Ustrzykach do Słupska, z początku widać było niesamowity wzrost formy, przez pierwsze dwa dni mnie roznosiło. Potem było coraz gorzej. Im więcej odpuszczałem, tym czułem się marniej. Moje ostatnie mocniejsze treningi przed maratonem, wchodzące w skład wyostrzania, to najpierw 10x1km, w tempie ok. 3:20, z przerwą 2 minuty trucht. To było 10 dni przed startem i na tym treningu byłem podmęczony mięśniowo. Mimo wszystko jednak dość niski poziom kwasu, prędkości bez wrażenia. Oczywiście, gdy byłem w szczytowej formie i trenowałem pod krótsze dystanse, biegałem dużo szybciej, np. 10x1km po 3:10, z przerwą 1'. Był to więc dla mnie trening szybszy niz tempo startowe, ale niespecjalnie ciężki. Właściwie ciężki był tylko pod względem mięśniowym.

7 dni przed maratonem biegłem 10km biegu ciągłego, docelowo miało być w tempie ok. 3:35-3:30/km, było 3:36/km + przebieżki. Oba treningi w nieprzyjemnej pogodzie, na pierwszym deszcz i wiatr, podczas drugiego tylko wiatr, słonecznie. Poza tym bardzo dużo odpuszczam. Poniedziałek - wolne. Wtorek: 5km + gimnastyka + 5km. Środa - to samo. Czwartek (dzisiaj)- 3km BC1 + 3km w tempie 3:30/km. Jutro 6km luźno, pojutrze wolne. Poprzednia sobota - też wolne. Jest to naprawdę duże odpuszczenie, jak widzicie.

Ale samopoczucie cały czas kiepskie. Od obozu czuję dziwne drapanie w gardle. Niby nic mi nie jest, ale cały czas coś odczuwam, co jest strasznie denerwujące. Nogi zmęczone. Ogólny brak chęci. Trening do maratonu kompletnie zniechęcił mnie do biegania ; ) Jak widać, nie leży mi tego typu trenowanie, oparte na biegach ciągłych i na pewno wyciągnę z tego wnioski na przyszły sezon. Na razie chcę sprawdzić, co z tym maratonem. Z plusów: można powiedzieć, że odpuszczenie dodaje mi energii we wszystkich dziedzinach życia poza bieganiem. Chociaż też nie do końca, wieczorami jestem kompletnie wykończony. No i dzisiejszy trening w pewnym sensie był pozytywny - te 3:30/km nie stanowiło żadnego problemu, a pogoda była podła. Kto wie, może na starcie poczuję się lepiej.

Jak wspominałem, sprawdzam nowe buty. Co ciekawe, po pierwszych treningach poczułem zakwasy w łydkach, mimo że te buty mają łydki odciążyć ; ) Wiele osób przyznało mi jednak rację, gdy zrezygnowałem ze startówek. Buty wcześniej mocno poprawiłem.  Planowałem na ten temat dłuższy elaborat, na razie nie mam energii. Usunąłem z nich usztywnienie zapiętka oraz mostek pod podeszwą. Stały się teraz wygodne jak kapcie, mięciutkie. Ale, co ciekawe, po biegu ciągłym w niedzielę do dzisiaj czuję lekki ból prawego rozcięgna. Jak boli rozcięgno, to u mnie najczęściej wiąże się to z bólem zewnętrznej części łydki - i tak jest. Kijek jest więc w ostrym użyciu od kilku dni. Tutaj galeria na Facebooku z moich operacji na butach.

Prawde mówiąc normalnie nie zwracam uwagi na swoje samopoczucie w dniach przed startem. Jak wiadomo, liczy się to, co jest w dniu biegu. Cżęsto zdarzało mi się tak, że czułem się fatalnie, a w dniu startu moc nadchodziła. To często wręcz oznaka prawidłowego treningu. Tym razem mam dziwne wrażenie, że marne samopoczucie to logiczna kontynuacja marnego sezonu. Oj, bedą zmiany w treningu, będą. Trenowałem w tym roku wbrew swojej naturze, tak jak nie lubię - i wyszło mi to bokiem.

Z wieści pozytywnych - przyszły sezon zapowiada się lepiej już od startu. Nie będzie tych przeklętych, wielogodzinnych podróży przed ważnymi biegami, które w tym roku złamały me ciało i mego ducha. Mistrzostwa Polski w przełajach są w... Zamościu! Tam musimy więc z Olą wystartować, to jak występ przed własną publicznością. MP na 10 000m - w Lidzbarku Warmińskim, 250km ode mnie. Letnie MP - w Bydgoszczy. I to jest normalne, a nie wyjazdy do Sosnowca, Bielska Białej czy Krakowa.

Jak więc widać, moje nastawienie maratońskie nie jest powalająco pozytywne. Mój zwykle radosny nastrój blogowy tym razem mąci krztyna narzekania. Ale podchodzę do tego na spokojnie - zrobiłem to, co mogłem, jadę do Dębna, zaczynam bieg w luźnym tempie, potem walczę z samym sobą - i co będzie, to będzie. Potem odpoczynek - nareszcie!

 

21:01, plathman
Link Komentarze (20) »
poniedziałek, 11 października 2010
Kilka słów o maratonie

Przetrwałem przygotowania do maratonu, chyba można już tak powiedzieć. Wczoraj wieczorem po 13 godzinach jazdy dotarłem do Słupska, dzień wcześniej po 4 godzinach byliśmy w Zamościu. Obóz w Ustrzykach przeszedł do historii. Pogoda w ostatecznym rozrachunku nam dopisała, trening udało się zrobić, dostosowując go do warunków miejscowych. Teraz mam 2 tygodnie odpoczynku i nie mam zamiaru tego zmarnować.

Otóż odpoczynek to słowo kluczowe w treningu. Pisałem o tym niejeden raz. Wielu biegaczy o tym zapomina, a ja sam w tym roku, po eksperymentach z bieganiem na zmęczeniu, tym bardziej doceniam rolę słodkiego obijania się w treningu. Komuś może wydawać się, że 2 tygodnie to dużo, że jeszcze można to tu, to tam, wcisnąć jakiś mocny bodziec. Otóż lepiej przez ten czas nie robić kompletnie nic, niż zrobić za dużo. I jeszcze jedna ważna sprawa - udało mi się uniknąć przemęczenia, które objawia się chorobą. To największe niebezpieczeństwo treningu jesienią i częsty błąd. Jeśli trenuje się zbyt mocno, łatwo dopada człowieka infekcja, w rezultacie cała forma ulatuje w siną dal. Był taki moment, wczoraj w Zamościu, że poczułem nieprzyjemne drapanie w gardle i już myślałem, że sam przeholowałem. Na szczęście był to fałszywy alarm. To, z czego jestem bardzo zadowolony, to fakt, że w tym roku miałem może różne problemy, ale ani jednego ze zdrowiem. Nie złapałem nawet najmniejszego kataru od października 2009 (kiedy oczywiście przeholowałem, zbyt mocny trening zbyt wcześnie po starcie). Co z tego, że się pobiega mocno, skoro skończy się to w łóżku, z gorączką, na antybiotykach czy innym świństwie? Trening najlepszy jest wtedy, kiedy pozwala na ciągłość. Lepiej zrobić mniej, ale bez wielkich przerw. Prędzej czy później przyniesie to duży wzrost formy.

Przyznam, że nareszcie wróciłem też do normalnej dyspozycji treningowej. Na pewno pomaga w tym pogoda, jest chłodno, sucho, powietrze wreszcie wolne od alergenów - pod tym względem to najlepszy czas w roku. Biegam normalnie, nie ma już sytuacji takich jak latem, że zaczynam biec i muszę się zatrzymać po kilku kilometrach, bo po prostu nie mam siły. Właściwie to żałuję, że nie jest to początek sezonu. Dopiero teraz zaczynam czuć charakterystyczną moc, ogólną kondycję, pozwalającą na wykonanie dobrego treningu i machnięcie dobrych startów na dystansach od 800m do 5km. Trochę późno, ale jak to mówię często - dobrze wykonana praca treningowa nie ginie, organizm przyjmuje zmiany, zaprocentuje to jak nie teraz, to w kolejnym sezonie.

Niestety, moją dyspozycję ma sprawdzić dla mnie najokrutniejszy z dystansów - maraton. Ze wszystkich stron mnie i Olę atakują opisy i statystyki maratońskiej "ściany". Co gorsza, oboje zdajemy sobie sprawę, że jesteśmy typowymi kandydatami do ścięcia - wysokoenergetyczni szybkobiegacze wychodzący z biegów średnich. Ani techniki do maratonu, ani energetyki. Ale cóż, staram się mieć do tego zdrowe podejście, to znaczy: nie myśleć o tym za bardzo. Trening wykonany, strategia zaplanowana, czyli to, co było w naszych rękach, zrobione. Teraz relaks, odpuszczanie w treningu, a co ma być, to będzie. Wielu znajomych odradza mi start, wiedząc o tym, że jestem typem zawodnika sprawdzającym się na zupełnie innych dystansach. Sęk w tym, że ja po prostu chcę się sprawdzić na 42195m. Bardzo mnie ciekawi, jak to jest, i nic nie jest w stanie tej ciekawości zatrzymać. Nawet gdybym miał proroczą wiedzę, że po 35km będę musiał się czołgać do mety, to i tak chcę to poczuć na własnej skórze. Chodzi przecież o wyzwanie, challenge, a nie zbyt naukowe podejście do sprawy.

Jak wiadomo, maraton jest wyzwaniem głównie na dwóch płaszczyznach: energetycznej i mięśniowej. Energetycznie chodzi o to, żeby spalać ekonomicznie dostępne w mięśniach paliwo, tak, żeby wystarczyło do mety. Pod tym względem bardziej boję się o Olę - pomiary tętna i kwasu u niej pokazują, że ona jest wysokoenergetyczna. Ale z drugiej strony, te pomiary tyle razy okazały się nic nie warte, że również za wiele o nich nie myślimy. W sumie chodzi przecież nie o to, jaki ma się poziom kwasu mlekowego, ale o to, jak szybko będzie się na mecie ; ) Ola czasami w treningu miała jakieś kosmiczne poziomy i kwasu, i tętna, a gdy przychodziły zawody, wszystko było OK.

Druga sprawa - mechanika ruchu. Tutaj Ola jest mocna, a ja słabiutki. Chodzi o wytrzymałość siłową, odporność mięśni na zmęczenie, powtarzające się wstrząsy, mikrourazy. Należy to oddzielić od zwykłej siły. Otóż ja jestem w stanie generować bardzo dużą moc na krótkich dystansach, ale powtarzające się uszkodzenia kompletnie mnie rozbijają. To była zawsze moja słabsza strona (np. duża objętość, nawet łagodnego, treningu, sprawia mi zawsze problemy), do tego mój styl biegu jest typowo stadionowy - sprężysty, dynamiczny, skaczący. Na ulicy się to nie sprawdza. Stąd duża zmiana - na ten start rezygnuję z zupełnie minimalistycznych butów. Odkładam startówki w kąt, a zakładam buty startowo-treningowe, cięższe, ale bardziej miękkie.

Sprawa butów gnębiła mnie od kilku tygodni. Do tej pory, z racji bieganych dystansów, traktowałem buty bardzo ulgowo - mają być, to wszystko. Lubiłem lekkie, szybkie, nieamortyzowane modele, bez różnicowania na kolor, markę, rodzaj. Do maratonu zdecydowałem się zmienić to podejście. Zauważyłem mianowicie, że na asfalcie kompletnie padłem mięśniowo we wszystkich startach półmaratońskich, z wyjątkiem pierwszego. Co zaś było w tym pierwszym ważnego? Otóż biegłem właśnie w butach treningowo startowych.

Wbrew pozorom nie chodzi tu nawet o samą amortyzację. Jestem zwolennikiem biegania naturalnego, w cienkich butach, im więcej mam pod podeszwą, tym czuję się gorzej. Jednak typ buta ma wpływ na styl oraz szybkość biegu. Buty typowo startowe nasilają moje złe skłonności stadionowe, wyrywam do przodu, biegnę bardzo dynamicznie, za szybko, szybko się męczę. Tu warto zauważyć zaś, że zmęczenie mięśni ma ogromny wpływ na "silnik" - spalanie tlenu, tak zwane progi metaboliczne, rodzaj spalanego paliwa - wszystko to się mocno zmienia na niekorzyść, kiedy biegacz jest zmęczony. Nieco inny typ buta ma to zniwelować, chcę biec bardziej ekonomicznie, z mniejszymi uszkodzeniami mięśni, nie odbijać tak mocno stóp. Wygląda więc na to, że pobiegnę w butach Mizuno Precision, poleconych mi przez fachowca w tej materii, Tomka Michałowskiego z Decathlonu. Czy się sprawdzą, zobaczymy. Jedyne, co zrobię, to usunę z nich zapiętek - jest zbyt twardy, a do tego największy dostępny rozmiar jest dla mnie taki akurat, dopasowany, co na maraton może być niebezpieczne. Usunięcie zapiętka dodaje w środku dodatkowe pół centymetra. Chodzi o usunięcie usztywnienia ze środka zapiętka: rozcięcie go, wyjęcie usztywniającej płytki (drażniącej ścięgno achillesa) i zaszycie z powrotem.

Na razie nie zrobiłem w nowych butach ani treningu i to jest zła wiadomość. Ale mam 2 tygodnie na sprawdzenie ich.

Ola dostała właśnie nowa parę Kalenji Inspid, butów, które bardzo lubi, i które używa na co dzień w treningu. Dla mnie była to okazja do zrobienia zdjęć porównawczych. Niestety, nie miałem dobrego aparatu, do tego musialem pstrykać z lampą, więc na razie z tych zdjęć niewiele wyszło. Prezentuję efekt poniżej. Po lewej na pierwszym przód podeszwy starego Inspida, w którym Ola rąbnęła gdzieś 1500-2000km, w tym cały obóz w Ustrzykach po kamieniach. Po prawej nowy bucik. To jest właśnie ten typ treningowo-startowy, podobnie jak moje Mizuno. Jedyne, co z w nich mi nie pasuje, to usztywnienie pięty, ja na miejscu Oli bym je wyjął, ale ona nie chce:

poniedziałek, 04 października 2010
Trening maratoński

Szybki raport dla ciekawskich z treningu do maratonu w wykonaniu teamu MO czyli Marcin i Ola. Lekko nie jest. Zaadoptowaliśmy się do Ustrzyk, przetrwaliśmy ochłodzenie, dajemy radę z nocnymi przymrozkami, ale szczególnie autor bloga słania się pod ciężarem długich treningów. Trzeba przyznać, że doświadczenie z biegów na 800m nie jest tu bardzo pomocne.

Z powodu specyfiki naszych przygotowań - dość późnej pory, możliwości treningowych, startów takich jak liga i w ogóle naszej osobistej charakterystyki jako zawodników, zdecydowałem się na przygotowania mocno różniące się od tradycyjnej szkoły maratońskiej. Przede wszystkim nie ma tu fazy potężnego kilometrażu. Ola biega więcej niż ja, ale zdarzało sie jej wcześniej biegać w dużo większej ilości. Ja tuptam sobie po 100-120km tygodniowo, z jednym tygodniem na 150km, tym, który właśnie minął. Do tego kilka charakterystycznych, specyficznych bodźców. Ostatnim naprawdę ciężkim był wczorajszy długi bieg. Teraz powoli zaczynamy zabawę, mamy 3 tygodnie do startu, nie jest to jeszcze wielkie odpuszczenie, ale na pewno zdecydowane zdjęcie nogi z gazu.

Otóż wczorajszy trening miał postać długiego biegu z narastającą prędkością. Ciężko mi podać objętość, ponieważ to jest bieganie w górach, więc prędkości wahają się mocno, zależnie od tego, czy lecimy zgodnie czy wbrew sile grawitacji. Zaczęło się to od, powiedzmy, 24km swobodnego biegu w górę i w dół. Ot tak, żeby zmęczyć nogi i spalić trochę energetycznych zapasów mięśniowych. Skończyliśmy, sprytnie, w dole. Z tego przeszliśmy do, orientacyjnie, 11km biegu powrotnego z narastającą prędkością, głównie pod górkę. Intensywność od średnio do mocno. Jak dla mnie - koszmar.

Brzmi to tak wesoło, ale spójrzmy na to z innej strony. Mówimy tu o blisko 2 godzinach 40 minutach biegu po kamieniach i asfalcie, w górę i w dół. Nogi mam skatowane wcześniejszymi biegami w Ustrzykach. Me szczupłe mięśnie kryją mocno uszczuplone zapasy energetyczne. Mikrourazy mięśniowe na bardzo wysokim poziomie. W takim stanie zaczynam końcowy bieg ciągły, który zaczyna się niesympatycznym, 5-kilometrowym, ciągłym podbiegiem. Ani chwili wytchnienia! Po tym jest może z 400m lekko w dół, gdzie przez chwilę mam złudzenie, że dotrwam do końca w dobrym stanie. Nic z tego!

Przechodzę (bez zatrzymywania) do drugiej części, która zaczyna się może 2-kilometrowym podbiegiem, nachylenie od średnio do bardzo stromo. Aha, czy powiedzialem, że przedtreningowe założenia zakładają w drugiej części bardzo mocne atakowanie podbiegów, tym mocniejsze, im większe nachylenie? No to atakuję, pot zalewa oczy, mięśnie wyją, rzężenie płuc odbija się echem po okolicznych połoninach... Kiedy dobiegam do kolejnego odcinka, 2 kilometry łagodnie w dół, nie napotykam upragnionego wytchnienia. Otóż mięśnie są tak rozbite, że w dół biegnie się dużo gorzej niż pod górkę. Oddech się uspokaja, ale nogi chwiejnie lądują na kamienistym podłożu. Pod względem mięśniowym to jedna wielka masakra! Ale w końcu trenujemy do maratonu, tam, przynajmniej w teorii, będzie gorzej, prawda?

Z utęsknieniem witam ostatnie 1,5 kilometra, jest tak może z 200m stromego zbiegu, ale poza tym głównie wbieg, na koniec najgorszy odcinek. Przeklinam sam siebie, że siedząc przed mapą tak wrednie wybrałem ukształtowanie terenu, żeby najgorsze zostawić na koniec. Ale oczywiście nad tą mapą przewidziałem, że tak będzie i uśmiechałem się złośliwie do tego mnie z przyszłości, który będzie musiał zmierzyć się z tą ścianą. Ostatnie 800m to atak na stok o nachyleniu jakieś 20-30% tak na oko. Ma być mocno. Zwierzyna łowna ucieka przerażona z okolicznych lasów, słysząc dźwięki dobywające się z moich płuc. Mięśnie angażują ostatnie zapasy. Ząb zgrzyta o ząb, kiedy cisnę pod górkę, oczy wyskakują z oczodołów, włosy stają dęba, język plącze się pod nogami. Jest ciężko, gorzej niż w Wietnamie.

Ale w końcu przyjemna polanka, koniec biegu, Ola czeka na miejscu, bo wybiegła wcześniej.  Ubieram się, bo marznę od razu, z powodu węglowodanowego wyczerpania trzęsę się z zimna, mimo słońca. Wyglądam tak:

Piję, a potem do wieczora obżeram się słodyczami. Myślę, że w maratonie nie będzie już gorzej.