| < Lipiec 2017 > |
Pn Wt Śr Cz Pt So N
          1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31            
Zakładki:
Ola Jakubczak - strona mojej zawodniczki
Strona Marcina Lewandowskiego 800m
sobota, 05 lutego 2011
Bieganie w lutym

Kolejny wpis blogowy zacznę chyba tradycyjnie od opisu wpływu pogody na trening. Otóż od kilku dni niemal bez przerwy leje, do tego nad morzem szaleją wichry o prędkości 90km/h, niemal urywające głowę. Jest mokro, jest nieprzyjemnie.

Mimo wszystko treningowo jakoś to lezie wszystko. Z gorących newsów mogę donieść tylko o tym, że z powodu lekkiego zaniedbania rozciągania czuję zwiększone napięcie jednego ze ścięgien przy kolanie. To prawdopodobnie efekt napięcia mięśni dwugłowych i gruszkowatych, normalne u mnie.

Zrobiłem ostatnio trochę przebieżek w kolcach: częściowo na tartanie, częściowo w terenie, testując nowe kolce do przełajów. Na tartanie biegałem z wiatrem w plecy i bardzo szybko, biorąc pod uwagę zimowy strój, spodnie i getry, chlapę, resztki śniegu. Szybkościowo i technicznie jestem w bardzo dobrej dyspozycji, to efekt zmian w treningu. Dzięki temu czuję się luźno, biegnąc z dużą szybkością - to jest to, czego brakowało mi w całym poprzednim roku.

Z powodu pogody miałem więcej treningów luźnych, prostych, niezbyt finezyjnych rozbiegań. Jednego dnia biegałem też tylko na sali. Zrobiłem również długie rozbieganie w terenie - 16km. Czułem się bardzo dobrze, widać, że trening oparty o zabawy biegowe służy mi dobrze również w tej kwestii. Gdybyśmy mieli teraz dobrą pogodę, to wyjście na rozbieganie rzędu 20km w tempie 4:10-4:00/km byłoby dla mnie miłym spacerkiem. Wygląda więc na to, że korekty treningowe rozwiązały problem mojej ociężałości, ciągłego zmęczenia, braku luzu. Teraz jestem już tylko ciekaw, jak to się przełoży na wyniki na różnych dystansach w sezonie.

Dobiegłem do lasu, korzystając z jednego z bardziej suchych dni, właśnie na tym dłuższym rozbieganiu. Byłem uzbrojony w odstraszacz dźwiękowy i petardy, na wypadek, gdybym natknął się na dzikie psy. Tym razem był jednak spokój, być może po stopnieniu śniegu panuje tam większy ruch i wyniosły się w bardziej dzikie ostępy. Byłem za to załamany, widząc, jak bardzo postępuje wyrąb lasu. Za kilkanaście lat będzie tu pewnie pustynia. Nie wiem, kto na to pozwala. Straszny widok - tam, gdzie do niedawna był las, jest tylko błoto i rozjeżdżone maszynami klepisko.

Oglądałem dzisiaj mityng halowy w Stuttgarcie. Oglądałem całe 20 minut, więcej nie byłem w stanie wytrzymać. Telewizyjne transmisje lekkoatletyczne robią chyba ludzie kompletnie pozbawieni wyobraźni. Tego się nie da oglądać: chaos, konkurencje przerywane, bez żadnego ładu i składu, ciągłe zmiany kamer, nie wiadomo, co gdzie się dzieje. Bieg na 3000m, trwający 8 minut, przerywano chyba z 5 razy, ciężko było się zorientować, gdzie się podziali ci zawodnicy, którzy przed chwilą biegli na czele, jak daleko do mety. Do tego w roli komentatora zupełnie zagubiony Przemysław Babiarz, słychać było, że nie ma pojęcia, kto biegnie, dlaczego i jak. Naprawdę było mi go żal, kiedy co chwila był zaskakiwany tym, że wśród startujących pojawia się Polak czy Polka, o czym nie miał wcześniej pojęcia. Taka Renata Pliś dobiegła na 3 miejscu, robiąc minim na halowe mistrzostwa Europy, ale komentator, najwyraźniej nie wiedząc, kim jest ta dziewczyna, dyplomatycznie udawał, że nie ma jej w stawce.

Nie wiem skąd się to bierze, być może stąd, że najlepsi realizatorzy pracują przy bardziej opłacalnych sportach. W każdym razie jeśli ktoś nie pomyśli i nie zmieni sposobu transmisji, oglądalność lekkiej atletyki będzie tylko spadać. Dla mnie było to straszne widowisko, wolę albo oglądać biegi na żywo, albo czytać suche rezultaty. Transmisja telewizyjna zamienia mnie w rozwścieczone zwierzę. I tak jest na wszystkich imprezach, czy to mistrzostwa świata czy jakiś mityng.

niedziela, 30 stycznia 2011
Bieganie i sprężynka

Powoli, powoli czołgamy się ku końcowi zimy. Trzeba przyznać, że pogoda do tej pory jest całkiem przyzwoita. Trochę powodów do narzekania miałem jednak w ostatnich dwóch tygodniach. Śnieg z grudnia nie zdążył do końca stopnieć, a pojawiły się kolejne opady. Co gorsza, bardzo nieprzyjemne: spadła cienka warstwa, może ze 2cm śniegu, która po ujeżdżeniu przez samochody zrobiła się niesamowicie śliska. Po paru dniach stopniało - i powtórka. Bieganie było niemal niemożliwe.

Miałem więc mały kryzys treningowy. Cały czas trwał remont ulicy przy cmentarzu, gdzie biegam od 2 miesięcy. Stadion w Słupsku nie jest odśnieżany. Do tego każdego dnia panowały inne warunki: a to mróz i lodowaty wiatr, a to słońce, ciepło, roztopy. W związku z tymi zmianami sporo osób choruje. Ja też miałem drobne problemy - przez ostatnie kilka dni cały czas czułem dziwne drapanie, suchość gardła. Coś podobnego trzymało mnie przed maratonem w Dębnie - niby nic poważnego, ale oddychanie czy przełykanie było utrudnione, ogólne samopoczucie też gorsze. Na razie mam nadzieję, że minęło, ale kto wie, pogoda cały czas wariuje.

W poprzednim tygodniu zrobiłem więc jeden dzień wolny i ze dwa luźniejsze, w tym biegałem normalnie, wykręcając znowu 93km. Wieczory cały czas staram się poświęcać na ogólną sprawność, rozciąganie, akrobatykę. W trakcie ferii nie chodziłem na halę, bo zmieniły się godziny treningów i nie pasowały mi. Samopoczucie wciąż dobre, chociaż np. dzisiaj byłem mocno zmęczony. Wstałem wcześnie, do tego trening daje się we znaki. W ostatnich ośmiu dniach biegałem siedem zabaw biegowych, tylko jeden dzień był luźnym rozbieganiem. Zmęczenie mięśniowe powoli narasta, chociaż cały czas staram się zachowywać równowagę.

Zaczynam naprawdę mocno tęsknić za startami, trening mnie już nudzi. Do tego muszę jednak poczekać jeszcze trzy tygodnie, kiedy to pojadę na halowe mistrzostwa Polski. Nie startowałem na hali od sześciu lat! Mam zamiar pobiec przede wszystkim 800m, być może też 3000m. Start będzie ciekawym eksperymentem - nie mam dostępu do hali, nie mam gdzie biegać w kolcach czy zrobić mocniejszego treningu. Stąd będzie to po prostu test aktualnej mocy, bez podbijania formy. Czuję się jednak dobrze pod względem szybkościowym i mięśniowym, stąd decyzja o krótkim starcie. Trzy tygodnie później kolejne mistrzostwa Polski - w przełajach.

Powoli rusza sezon i halowy, i uliczny. Miałem swoich zawodników w Biegu Chomiczówki, był to bardzo udany start dla wszystkich. Dopisała pogoda, oby tak samo było w kolejnym starcie ulicznym - połówce i piątce w Wiązownej. Dla wielu biegaczy to obowiązkowe starty każdej zimy. Miałem też zawodnika w halowych mistrzostwach Polski juniorów, wrócił z życiówką.  Infiltracja sceny biegowej jest więc pełna. Ja skupiam się na bieżni i bieganiu w kolcach, dlatego wyników z ulicy nie śledzę aż tak dokładnie.

Z innych ciekawych wiadomości, wciąż boli mnie staw w wybitym dwa tygodnie temu środkowym palcu prawej dłoni. Spuchł potwornie, teraz to już niemal zeszło, ale uszkodzenie musiało być konkretne, skoro utrzymało się tak długo. To efekt gry w kosza na sali.

Ogólne samopoczucie wciąż OK, podobnie u Oli. Ona również narzekała na drapiące gardło, biega się jej jednak bardzo dobrze. W Zamościu warunki biegowe tej zimy były cały czas bardzo dobre. Działający tam klub jest też bardzo sprawny organizacyjnie i np. stadion jest praktycznie cały czas odśnieżony. W warunkach awaryjnych trening można zrobić tam. Dla porównania w Słupsku nie dzieje się nic, jeśli chodzi o utrzymanie stadionu. Trwa za to budowa hali przy stadionie, ma być gotowa już w przyszłym roku. Będzie tam tylko tartanowa prosta długości 150m, ale i to będzie ogromnym skokiem cywilizacyjnym. Zimą w razie dużego mrozu można będzie pobiegać interwał czy przebieżki.

Moja waga stoi w miejscu. To ok. 71kg - wyraźnie więcej niż dwa lata temu, ale dokładnie tyle, ile mam od dwunastu lat, z drobnymi, sezonowymi wahaniami. W sezonie prawdopodobnie kilogram, może dwa z tego spadnie.

Jak wspomniałem, robię bardzo obszerny program ogólnej sprawności, siły, w tym elemencie jest naprawdę duża poprawa. Jedyne, czego jeszcze nie mogę zrobić, to wstać z leżenia tyłem sprężynką - kiedyś to robiłem ; ) Ale do sezonu jest jeszcze trochę czasu, sprężynka będzie więc moją tajną bronią.

poniedziałek, 17 stycznia 2011
Jest podejrzanie dobrze

Czas na nieco głębszą relację treningową. Co ważne podkreślenia, wygląda na to, że stopniał śnieg. Nawet u mnie. Do tej pory bowiem tylko z zazdrością słuchałem relacji z innych części kraju, gdzie bałwany popadały już dawno. We Wrocławiu +12 stopni i słońce, a u mnie jeszcze do niedawna mróz, masa lodu i śniegu. Ostatnie 2 dni były jednak przełomowe, ociepliło się bardzo mocno, popadał też deszcz i niemal wszystko spłynęło. Jeszcze trochę lodu zalega na chodnikach i ubitych ścieżkach, ale powinno to szybko zniknąć.

Warunki treningowe są więc bardzo dobre. To znakomita zima do biegania. Oczekuję przez to słabszych wyników w sezonie jako całości - połowa rywali zakatuje się sama. Zwykle powstrzymuje ich przed tym pogoda. Rok temu świetnie się to sprawdziło: zima była straszna, dzięki czemu na wszystkich dystansach padały bardzo dobre wyniki.

Trening idzie bardzo dobrze. Prawdę mówiąc, czuję się nieco niekomfortowo z tym, że nie ma na co narzekać. Ten blog od razu nie jest tym samym, czym był wcześniej. Staram się jak mogę, ale wszystko idzie podejrzanie dobrze. Ani ja, ani żaden z moich zawodników, żadna z zawodniczek, nie narzekają na problemy ze zdrowiem czy kontuzje. Nada, nic, wszyscy zdrowi jak konie, a co gorsza, czują się doskonale. Co prawda w tym tygodniu odczułem nieco zmęczenia. Zanotowałem najwyższy kilometraż od paździenika - 93km. Przy tym rodzaju pracy, jaki obecnie wykonuję, to dużo. Mięśnie nie są już tak rozluźnione jak 2 tygodnie temu.

Ponieważ poczułem wiosnę, wybrałem się dzisiaj w Dzikie Pola. Decyzję tę ułatwiał remont chodnika obok mojej cmentarnej drogi, odsłoniętego spod śniegu. Bieganie pod czujnym okiem ekipy remontowej nie nastrajało zbyt optymistycznie. Obciążenie pracą nie było duże, prawdę mówiąc było znikome, ekipa głównie robiła przerwy na papierosa i opierała się o szpadle. Jeszcze nigdy tak wielu nie robiło tak niewiele, można strawestować Churchila. Albo jeszcze nigdy tak wielu nie robiło tak wiele, żeby zrobić tak niewiele. Obserwacja polskich ekip remontowych, pracujących przy drogach, to zawsze bardzo odkrywcze zajęcie. Biorąc pod uwagę, że drogi mamy najdroższe na świecie, można wybaczyć robotnikom nonszalancję - wiedzą, że ich czas jest zbyt cenny, aby marnować go na bezsensowne wymachiwanie łopatą.

Ale dość tych dygresji. Wybrałem się w pola i to był błąd. Jest to bowiem miejsce, które wciąga nieprzygotowanych śmiałków jak nos Piesiewicza ścieżkę. Niemal dosłownie: najpierw pochłonęło mnie błoto. Kląłem i błagałem niebiosa o interwencję. Tonąłem w błocie lub rozmoczonym śniegu. Ale było jeszcze gorzej: kiedy prawie dotarłem do lasu, z krzaków odezwało się potępieńcze wycie i wyskoczyła na mnie wataha zdziczałych psów. Lokalne media donoszą o takich cudach: porzucone czworonogi łączą się w stada i masakrują leśną zwierzynę. Słabsze giną lub są zjadane, zupełnie jak w National Geographic. Tegoroczna zima jest łagodna, więc mróz je oszczędził, do tego, sądząc po śladach, byłem jedynym śmiałkiem, który w ostatnich tygodniach przebijał się w tym miejscu przez pola, nie miał więc kto ich wcześniej wypłoszyć.

Nie warto wspominać, że duszę miałem na ramieniu. Z watahą może przesadzam - zobaczyłem tylko dwa wielkie bydlaki i podejrzane poruszenie w krzakach za nimi. Na szczęście nie musiałem sprawdzać na nich swoich survivalowych umiejętności, cofnęły się nieco, kiedy omdlały ze strachu osunąłem się na ziemię. A serio, to zrobiłem w tył zwrot i zabrałem się stamtąd w diabły, dochodząc do wniosku, że ekipa robotników to całkiem miłe towarzystwo. Niby mamy XXI wiek, drapieżniki w lasach przetrzebione, ale ekosystem nie toleruje pustki. Zdziczałe psy porzucają miasta i przemierzają lasy, niedługo w takich miejscach trzeba będzie biegać z dzirytem w dłoni. Podobne spotkania zdarzały mi się podczas nocnego biegania w mieście, ale jednak czym innym jest spotkanie bydlęcia w mieście, a czym innym natknięcie się na kilka w środku pustkowia odległego o kilka kilometrów od najbliższego domostwa.

Cały trening miał być regeneracją, ale zmęczył mnie niesamowicie i fizycznie, i psychicznie. Jutro wracam w bezlistosny rytm mieszanych zabaw biegowych. Działa to na mnie bardzo dobrze. Kiedy robię sobie dzień luźniejszy, czuję się jak biegowa, niepowstrzymana machina. Pod względem mięśniowym i technicznym nie pamiętam tak dobrego samopoczucia. Pod względem wytrzymałościowym też nie powinno być źle. Na razie zapowiada się dobre lato - ale nie zapeszajmy.

Aha, cały czas trzymam żelazną dyscyplinę co najmniej trzech sesji siłowo-sprawnościowych w tygodniu. Rozciągam, co trzeba, pracuję nad kaloryferem na brzuchu i włączam co tylko mogę z innych dyscyplin, aby zapobiec biegowej mułowatości. Na chwilę obecną stworzyłem bardzo oryginalny system, mógłbym go nazwać Biegowa Sistiema, w hołdzie panu Kadocznikowowi. Staram się w treningu bazować na podobnych pryncypiach co on, wykorzystuję niektóre jego ćwiczenia, miotając się ekstatycznie po podłodze. Chcecie wiedzieć, któż to zacz? Polecam google, to moja tajna broń na ten sezon. Jeśli to zadziała, opublikuję pewnie całość w formie książkowej ; ) Jeśli nie zadziała... Nie, nie bądźmy defetystami. Przy tak dobrej zimie naprawdę nie ma na co narzekać.

Pozdrawiam wszystkich zdrowych, wszystkich czujących się doskonale, ale również tych pół-zakatowanych, chorych albo kontuzjowanych.

P.S. Dzisiaj rozebrałem choinkę, gdyby to kogoś interesowało ; ) To wiadomość w ramach dywersyfikacji tematów na blogu. (Ależ dzisiaj mam dzień trudnych słówek, no nie mogę cię...)

niedziela, 09 stycznia 2011
Dwa zagadnienia techniczne

Dwie sprawy siedzą mi od pewnego czasu na umyśle, a obie mają związek z tym, o czym pisałem ostatnio - o technicznej, mięśniowej, nerwowej stronie treningu biegowego. Czas chyba wywlec te kwestie na wierzch.

Sprawa pierwsza dotyczy butów. Jakiś czas temu, jak może niektórzy pamiętają, w nagłym przypływie szału obciąłem w swoich butach pietę. Na ten temat ukazał się też mój tekst w jednym z jesiennych numerów czasopisma "Bieganie". Miało to związek ze sposobem biegu. Na tych zdjęciach, widocznych pod linkiem, pięta jest niżej niż śródstopie, potem nieco to wyrównałem.

Otóż w czasie treningu do maratonu nie biegałem w tych butach zbyt wiele. Trochę bolał mnie achilles, do tego byłem ogólnie zmęczony. Mówiąc inaczej: nie miałem siły, byłem za słaby, aby w nich biegać. Natomiast teraz rąbię w nich treningi często i namiętnie, czując się doskonale. Tył buta nadal jest odrobinę niżej niż śródstopie. Przez to w czasie szybszego biegu w ogóle nie podpieram się piętą, jest to możliwe dopiero w czasie truchtu. Biega się w tych butach nieco podobnie jak w kolcach, na lekkim podniesieniu. Co się więc zmieniło od jesieni?

Otóż zacząłem biegać mniej i szybciej. Trening do maratonu i wcześniejszy, który w dużej mierze polegał na tym, że biegałem więcej i wolniej, mocno mnie męczył i osłabiał technicznie. W tej chwili biegam też tylko raz dziennie, co oznacza, że mięśnie mają więcej czasu na odpoczynek (wieczorami, w ramach drugiej jednostki treningowej, staram się jak najczęściej rozciągać i ćwiczyć sprawnościowo-siłowo, na macie rozłożonej na podłodze). Wszystko to musi zwrócić uwagę na wzajemne relacje objętości i jakości treningu. Generalna zasada jest taka, że im więcej się biega, tym mięśnie bardziej zmęczone i tym większa szansa, że technicznie osłabniemy. Z drugiej strony, bieganie objętościowe ma wiele zalet, a nie da się biegać bardzo dużo i bardzo szybko. Prawdopodobnie idealnym rodzajem treningu byłoby bieganie równocześnie dużo i szybko, pod warunkiem, że można byłoby to wytrzymać. Ale nie mówimy o idealnym modelu, tylko o praktyce treningowej.

Każdy ma jakiś swój punkt równowagi w treningu. Zwrócę jednak uwagę, że u amatorów doskonałe rezultaty zdarza mi się osiągać przy pomocy zmniejszenia ogólnej objętości treningu, zmniejszenia liczby jednostek treningowych oraz większego urozmaicenia szybkościowego i większej ilości treningów szybkich. Czyli kiedy stawiam na jakość, a nie ilość. Oczywiście oprócz czynnika indywidualnego (każdy potrzebuje innej dawki treningu różnego rodzaju) jest czynnik specyfiki wysiłku - trochę inaczej trenuje się do biegu na 1500m, trochę inaczej do maratonu. Chodzi mi jednak o ogólny trend. Osobiście spróbowałem treningu nastawionego na ilość i w tej chwili uważam, że to jest zła droga. Podstawą treningu jest odpowiednia jakość, ilość to tylko pochodna jakości, zależna od tego, jak reagujemy na bodźce. Jeśli twoja ilość jest przyczyną pogorszenia twojej jakości, obetnij ją, jak czytamy w Biblii. Oczywiście ją - czyli ilość. Ilość nie może przytłaczać jakości.

Z tego co pamiętam, to podobnie na temat treningu, szczególnie amatorów, wypowiadał się Darek Kaczmarski - chodzi o to nastawienie na jakość, nie ilość. U amatorów widzę jakąś absurdalną pogoń za ilością, byle biegać jak najwięcej, jak najwięcej zapisać w dzienniczku czy stopce na forum dyskusyjnym. Ma to sens, jeśli chodzi o płynącą z tego przyjemność, ale jeśli myśli się o szybkim bieganiu na zawodach, jakość jest czynnikiem kluczowym. Przez jakość rozumiem wszelkiego rodzaju treningi szybkie, mocno pobudzające mięśnie, w tym mieszczą się i przebieżki, i różnego rodzaju zabawy biegowe, sprinty, ale też i biegi ciągłe. Przy tym jestem pierwszym, który uważa, że nie ma sensu bieganie ZBYT szybko. Wszystko to jest kwestią równowagi.

Wracając zaś do moich obciętych butów - biegam teraz dużo więcej treningów szybkich, poprawiłem się technicznie, czuję się coraz luźniej. Po obcięciu objętości mięśnie są w na tyle dobrym stanie, że nie jest dla mnie problemem bieganie w cieniutkich butach. To pokazuje, dlaczego wielu ludzi nie jest w stanie zrezygnować z amortyzacji - ona pozwala zrobić więcej, na mniejszym bólu. Pytanie - czy to dobrze? Czasami pewnie tak, ale z drugiej strony bieganie poprawne technicznie, szybsze, prowadzi do większego bólu mięśni, ale nie pozwala zrobić ZBYT dużo.

Sprawa druga - jak wszyscy wiedzą, a nikt nie robi, rozciąganie jest piekielnie ważnym elementem treningu. Tutaj więc szybka wskazówka, która dotyczy pewnie wielu biegaczy. Otóż trzeba wiedzieć, co rozciągać. Ja ostatnio poświęcam orgromną ilość czasu rozciąganiu... pleców i rąk. Żeby to wyjaśnić, konieczny jest rys sytuacyjny.

W początkach mojego biegania miałem całkiem dobry styl, był chwalony i sam czułem się w biegu doskonale. Pracowałem bardzo luźno ramionami, wszystko było płynne, zgrabne i piękne. Niestety, im byłem starszy, tym - jak to zwykle bywa - było gorzej. Ręce zaczęły mi w bieganiu ciążyć. Straciłem luz i nie wiedziałem, co się dzieje. Tłumaczyłem to sobie różnymi czynnikami, np. treningiem siłowym. Narzekania na ten temat było na blogu sporo.

W międzyczasie Olę dotknęły problemy z mięśniami dwugłowymi, uniemożliwiające jej kompletnie bieganie. Po nitce do kłębka, doszedłem do wniosku, że problemem jest praca mięśni pleców i rąk. Napięcia z mięśni w okolicach łopatek (tam, można rzec, są przyczepione ręce) przenosiły się na dolny kręgosłup, pośladki, potem dwugłowce. Ostateczny rezultat był taki, że nadmiernie napięte było wszystko, co powodowało z czasem bóle i napięcia ścięgien (bo jak wiadomo, ścięgna mocują mięśnie do kości). Ola do dzisiaj pracuje nad rękami, to trudna sprawa, trzeba zmienić wieloletnie nawyki ruchowe. Chwytamy się wielu ciekawych eksperymentów, które pewnie kiedyś opiszę, np. treningów aikido.

Przy okazji zacząłem się zastanawiać nad zależnościami między mięśniami pleców a  nogami. Doszedłem w końcu do wniosku, że być może moja praca rąk wcale nie jest pochodną treningu, może trening nie ma tu nic do rzeczy? A jeśli nie, to co? Tu już było łatwo - w ostatnich 3 latach dramatyczne pogorszenie kontroli w górnej części ciała zbiegło się u mnie z coraz dłuższą pracą przed komputerem.

Zrobiłem porządny research, przypomniałem sobie wszystko, co mówili mi terapeuci, ślęczałem nad atlasami anatomii, rozgryzając połączenia mięśniowe, ba! - posunąłem się do tego, że analizowałem tysiące zdjęć biegaczy różnych poziomów, oceniając pracę rąk, a nawet rodzaj ich umięśnienia. Wnioski są dość oczywiste, chociaż większości biegaczy pewnie to umyka: codzienna aktywność ma potężny wpływ na to, w jaki sposób biegniemy, jak wyglądamy pod względem stylowym. Wiele złych nawyków zaczyna się w okolicach karku i łopatek, tam są potężne napięcia mięśni, spowodowane choćby komputerem (myszka w prawej ręce!), siedzącą pozycją w pracy czy częstych prowadzeniem samochodu. Z zaskoczeniem odkryłem, że mam dużo mniejszą ruchomość barków niż w starych, dobrych czasach, sprawnościowo też jestem dużo słabszy. Stąd napięcia stopniowo przenoszą się, drogą kompensacji złej postawy, na mięśnie dwugłowe i łydki, powodując bóle tzw. "kulszowe" czy ścięgna achillesa. Miejscowe traktowanie nóg niewiele tu pomoże, należy usunąć pierwotne napięcia. Stąd znęcam się teraz nad swoimi rękami i plecami. Odkryłem koszmarne napięcia, punkty bólowe, których uciskanie prowadziło niemal do omdlenia z bólu, do tego zaskakujące blokady ruchowe.

Mam teraz dwa podstawowe narzędzia: the Stick czyli Kijek, służący pierwotnie do masażu oraz.. framugę drzwi. Być może jeden z kolejnych wpisów poświęcę ćwiczeniom tego rodzaju, ale wiele z nich łatwo wymyślić i zastosować samemu, wyginając ręce do tyłu i do góry w różnych konfiguracjach.

Przy okazji dokonałem wielu fascynujących odkryć. Otóż wielu biegaczy ma dużo gorszą pracę lewej ręki - jest ona prowadzona za bardzo do przodu i w bok w porównaniu do prawej. Widać to wyraźnie na zdjęciach. Skąd to się bierze? Po pierwsze, stadion i kręcenie kółek w jedną stronę - zabójstwo! Po drugie - zegarek na lewej ręce, ciągłe podglądanie czasu, wciskanie guzików. Po latach pracy wyrabiamy fatalne nawyki, lewa ręka skręca w bok, cały bark jest wykrzywiony i napięty. W ramach zapobiegania polecam bieganie w drugą stronę i noszenie zegarka na prawym nadgarstku, koordynacja robi się nagle fatalna, złapanie międzyczasu mocno utrudnione, a cały bieg wydaje się dziwny.

U Oli napięcie pleców jest prawdopodobnie wtórne - czyli spowodowane biegiem. U mnie odwrotnie - pierwotne napięcie powoduje zmiany w czasie biegu. U mnie podstawowym czynnikiem jest bowiem siedzenie i komputer, u Oli zaś wieloletnie niepotrzebne "rzeźbienie" treningów, bieganie na siłę, wyciskanie z siebie więcej, stopniowo musiało powodować coraz gorszą pracę rąk. Tu mała dygresja - na polskich stadionach na finiszu często można usłyszeć okrzyki "mocno ręce". Krzyczą tak nawet uznani trenerzy, a nie ma nic gorszego niż spięcie się pod koniec biegu i szuflowanie ramionami z całej siły. Na finiszu należy zmienić rytm, czyli szybciej kręcić nogami, a nie cisnąć rękami. Takie ciśnięcie prowadzi do wydłużenia kroku, spowolnienia rytmu i szybszego zmęczenia. Należy zaś robić zupełnie odwrotnie. Wystarczy popatrzyć, jak biega Bekele - tam się liczy rytm, on kręci na finiszu nogami tak szybko, że trudno nadążyć wzrokiem.

Rozciągam więc od pewnego czasu ręce, biegam też mniej a generalnie szybciej (poza dniami regeneracyjnymi, kiedy truchtam dosłownie w tempie 5:30/km), to jest u mnie jednak korzystniejsze. Rezultaty są znakomite, czuje się coraz lepiej, w rękach zaczynam ponownie czuć pełną kontrolę, zupełne rozluźnienie. Nogi rozciągam, ale mniej, więcej masuję Kijkiem. Pozostaje oczywiście ostatnia kwestia - jak to się przełoży na wyniki. Jestem jednak dobrej myśli. A wszystkich pracowników umysłowych zachęcam do bardzo dokładnego rozciągania całej górnej części ciała.

środa, 05 stycznia 2011
System tysiąca temp

Mimo marnej pogody, czuję, że to będzie dla mnie dobra zima. W tej chwili wielkimi krokami zbliża się odwilż, na ścieżkach i drogach ponownie lód. Jest niebezpiecznie. Dzisiaj leżałem raz, wszystko przez moje dobre serce. Próbowałem na wąskiej, wydeptanej ścieżce ominąć jakiegoś dziadka, zamiast przebiec po nim. Skończyło się poślizgiem i rysowaniem lodu zębami.

Mimo wszystko czuję się ogólnie bardzo dobrze. Zdrowie dopisuje, samopoczucie również. Udało mi się poukładać trening logistycznie, skończyłem też z eksperymentami, po których czułem się marnie. Oczywiście jestem w dyspozycji dalekiej od szczytowej formy, miałbym duże problemy, żeby pobiec szybko np. 5km. Wszystko przez brak specyficznego, naprawdę szybkiego treningu. Ale i tak o tej porze roku tak dobrze nie czułem się od kilku lat.

Chciałbym nawiązać dzisiaj do poglądu, który kiedyś prezentowałem na blogu: chodzi o zimowy trening, oparty tylko o rozbiegania i przebieżki. Otóż doszedłem do wniosku, że jest to totalny bezsens ; ) Nie wiem, jak mogłem pisać takie bzdury...

A bardziej serio: pisałem o tym, że zimą biegałem same rozbiegania, dodając do tego przebieżki, żadnych szybkich treningów, a wiosną moja forma nie tylko nie była gorsza, ale wręcz lepsza niż zwykle. Ci, którzy czytają mojego bloga regularnie, od dawna widzą, że od jakiegoś czasu nie realizuję tego w praktyce. Chciałbym zająć się tą kwestią. Otóż po dokładnej analizie treningu w tamtym czasie wychodzi kilka spraw. Po pierwsze, okres oparty tylko o rozbiegania był tak naprawdę dość krótki. Startowałem bowiem w listopadzie, startowałem w grudniu, a przed każdym startem starałem się dotknąć odpowiednich prędkości w treningu. A gdy tylko stopniał śnieg, co miało miejsce już w połowie lutego, zacząłem wprowadzać do treningu szybsze bodźce. Łagodny, monotonny trening obejmował więc tak naprawdę może ze dwa miesiące, a i tak w tym czasie zdarzały się treningi szybsze.

Druga sprawa - specyfika zawodnika. Wejście w tego typu trening może być korzystne w przypadku kogoś z dużymi brakami tlenowymi, po dłuższym okresie treningu głównie beztlenowego, kwasowego, do tego ten ktoś musi być mocny szybkościowo i pod względem technicznym. Wtedy tak, zima oparta o same rozbiegania może mieć sens. Tak to mniej więcej działało u mnie.

Podstawową sprawą, jaka się zmieniła od tego czasu, jest moja ewolucja myślenia o treningu od strony mięśniowej, mechanicznej. Dla układu mięśniowego monotonny trening oparty o niskie prędkości to zabójstwo. Pod względem technicznym, siłowym, sprawnościowym człowiek cofa się o lata świetlne. Jeśli ktoś pod tym względem jest bardzo mocny (jak ja kiedyś), to taka zima mu specjalnie nie zaszkodzi, ale każdemu innemu - bardzo. Kiedyś do spraw mięśniowych nie przykładałem aż tak dużej wagi. Teraz, po kontaktach z różnej maści specjalistami, po zgłębieniu tematu budowy mięśni, mechaniki ruchu, równowagi w ciele, dochodzę do wniosku, że odpowiednio zrównoważony układ mięśniowo-stawowo-kostno-powięziowy jest dużo ważniejszy niż dylemat, czy biegać 2 czy 3 zakres. Ten, kogo ciało jest w odpowiedniej równowadze, dużo skuteczniej wykorzystuje swoje zasoby, swoje możliwości, nawet jeśli ma teoretyczne braki w objętości treningu czy wytrzymałości.

To jest temat, o którym można by mówić tygodniami i nie można go sprowadzić do siłowni czy siły biegowej. Ba, siłownia może być wręcz niekorzystna, jesli chodzi o uzyskanie maksymalnej specyficznej siły, równowagi mięśniowej. Na ten temat kiedyś co nieco pisałem: Inne spojrzenie na siłę. Jest to jeden z najwartościowszych tekstów na moim blogu. Dość powiedzieć, że w tej chwili patrzę na trening bardziej od strony mechanicznej niż "wytrzymałościowej". Gdyby poprawić reaktywnośc mięśni, skrócić kontakt z podłożem, uelastycznić cały układ, można zyskać całe minuty w wyścigu typu 10km, bez specjalnego przejmowania się wytrzymałością. Usprawnienie tego to tak jak znaczne zrzucenie ciężaru z samochodu - bez zwiększania mocy silnika można jechać szybciej, dalej.

Oczywiście wytrzymałość jest piekielnie ważna, ale jest to cecha, nad którą pracuje się cierpliwie, spokojnie, latami, bez fajerwerków.

Trening zbyt monotonny może poprawić wytrzymałość, ale rozbić równowagę w układzie mięśniowym. To jest fatalna sprawa, można wtedy być bardziej wytrzymałym niż wcześniej, ale... biegać wolniej.

Swoją drogą, trening oparty o rozbiegania i przebieżki teoretycznie mógłby być skuteczny również pod względem mięśniowym, np. gdyby te przebieżki biegać, dajmy na to, trzy razy w tygodniu, w dawce 30x100m za każdym razem. Generalnie jednak pod względem mięśniowym bardzo korzystny jest trening urozmaicony. Moi zawodnicy od dawna widzą, że w treningu nie liczy się tak bardzo "jak szybko" (pod warunkiem, żeby nie było zbyt szybko), ale samo "jak". Trening, który rozpisuję, jest diabelnie urozmaicony, diabelnie zakręcony, mało kto się w tym może połapać. Dla zawodnika to bardzo przyjemne - rzadko zdarzają się takie same bodźce, ciągle jest coś nowego.

Innym okiem spojrzałem też na systemy treningowe, które kiedyś były niesamowicie skuteczne, teraz zaś wydają się przestarzałe. Np. system "pięciu temp", utworzony w Anglii. Kiedyś wydawało mi się to nonsensem, w tej chwili doceniam jego założenia i skuteczność.  Jest to bardzo dobry system. Ale osobiście stosuję coś innego, można to nazwać "system tysiąca temp" ; ) Mógłbym na ten temat pisać i pisać, a  i tak niewiele powiem, bo każdy zawodnik pod względem mięśniowym, mechanicznym, wymaga indywidualnego podejścia. Wytrzymałość można rozpisać na kilka prostych reguł, mechaniki ruchu tak podejść się nie da.

Kiedyś więc postulowałem bieganie bardzo wolno zimą. To ma w sobie nadal sporo racji, jeśli chodzi o naszych niektórych zawodników wyczynowych. Rzeczywiście trzeba jednak na problem spojrzeć z innej strony. Pytanie nie brzmi: czy należy biegać szybko. Otóż należy. Mam wrażenie, że szczególnie wśród amatorów za dużo uwagi poświęca się objętości treningu, za mało prędkości. Ważniejsze niz "ile" jest "jak". I teraz kluczowe pytanie treningowe jest takie: jak przy pomocy różnych prędkości, uzyskać specyficzny efekt treningowy?

Biegając szybko, łatwo bowiem biegać za szybko, zaniedbać przygotowanie tlenowe. Na dystansach od 800m wzwyż przygotowanie tlenowe to podstawa treningu. Pytanie brzmi więc: jak trenować w sposób specyficzny dla danego dystansu, biegając szybko? Aby biegać szybko na zawodach, należy biegać szybko na treningu, to nie ulega wątpliwości. Ale jak biegać szybko, żeby nie biegać ZA szybko?

Przykro mi, bo jednoznacznej odpowiedzi nie ma. U każdego trening pod tym względem będzie wyglądał inaczej. Na pewno konieczna jest jednak duża różnorodność treningu.

W tym roku efekty tych przemyśleń zastosowałem w końcu również do siebie, jako ostatniego członka mojego teamu. Do końca eksperymentowałem, kombinowałem, szukałem dodatkowych rozwiązań. Do pewnego stopnia nadal to robię. Zmiana w treningu jest jednak na tyle znacząca, że samopoczucie mam w tej chwili doskonałe.

sobota, 01 stycznia 2011
Nowy Rok

Nowy Rok to nowe postanowienia biegowe. Notuję je bardzo symbolicznie, bo tak naprawdę biegowo Nowy Rok wypada u mnie zawsze gdzieś w okolicach listopada, kiedy kończę symbolicznie poprzedni sezon i zaczynam nowy.

Czasami koniec sezonu to ogromna niechęć do biegania na czas, zima jest okresem, kiedy od tego odpoczywam. Chodzi o to, że od wiosny do późnej jesieni wiele treningów odbywa się pod dyktando zegarka. Tempo takie a takie, odcinki takie. Po kilku miesiącach takiego biegania ma się w nogach całkiem precyzyjny prędkościomierz, tzn nawet na rozbieganiu wiem, z jaką prędkością biegnę, czuję to po prostu. Ale pojawia się zmęczenie psychiczne, chciałbym pobiegać więcej bez mierzenia, bez tej presji, że na odcinkach powinno być tyle czy tyle. Zima to umożliwia - stadion i tradycyjne trasy pokryte śniegiem, do tego warunki pogodowe na tyle cięzkie, że pomiary i tak mijałyby się z celem. Nie mierzę więc właściwie nic. W związku z tym prędzej czy później zaczynam tęsknić za takim treningowym sprawdzeniem się - jaka prędkość wyjdzie na różnych rodzajach treningu, kiedy będę biegł na określonym poziomie zmęczenia? Jaka jest forma po zimie?

Latem trudno spodziewać się przełomów, a po zimie jest zawsze nadzieja, że może tym razem, kiedy wiosną wejdę po raz pierwszy na stadion, okaże się, że biegnę niespodziewanie lekko, notując zaskakująco wysokie prędkości przelotowe.

Jakie więc założenia na Nowy Rok? Przede wszystkim - poprawa wyników. Najchętniej wszystkich. Treningowo skupiam się jednak na dystansach krótszych, do 5000m. Podobno z wiekiem prędkośc spada, trzeba więc korzystać z tych resztek mocy, aby bić życiówki na stadionowych dystansach. W tym roku mocno ograniczam objętość treningu, ale liczę przy tym, że nawet na 10km będę w stanie pobić swoje najlepsze czasy, trenując inaczej niż ostatnio.

Rezygnuję na razie z maratonów i półmaratonów, znudziły mnie te dystanse, nie jestem też na nich dostatecznie mocny. Ale to dość specyficzna rezygnacja - cakiem możliwe, że wystartuję jesienią przynajmniej w półmaratonie. Chcę bowiem zobaczyć, jaki wpływ na wynik będzie miał odmienny trening, w większym stopniu oparty na prędkości, w mniejszym na objętości i sile. Rezygnuję więc przede wszystkim z typowego, najbardziej rozpowszechnionego sposobu trenowania do długich dystansów, ale niekoniecznie z samych startów.

Moim wielkim planem na ten rok jest spróbowanie 3000m z przeszkodami. Nie wiem jednak, czy zrealizuję te zamiary. Teoretycznie jest to dystans, który powinien mi "leżeć". Kiedy jednak pomyślę o tym, że przy dużej prędkości, otoczony tłumem biegaczy miałbym przeskakiwać grubą i wysoką, do tego niespodziewanie wyrastającą przed oczami drewnianą belkę, ryzykując grzmotnięcie w nią jakąś częścią ciała, ochota szybko mija. Zobaczymy więc. Takie wstępne założenie jest, a co z tego wyjdzie, zweryfikują pewnie jakieś próbne treningi wykonywane wiosną. Ogólny plan jest więc taki, żeby mniej startować na ulicy, więcej na bieżni. Ulica mi nie leży, a bieżnia jak najbardziej.

Jest istotna zmiana w porównaniu z moimi poprzednimi sezonami. Wydaje mi się, że co najmniej niektóre dystanse mogę teraz biegać całkiem przyzwoicie samotnie, bez zająców czy rywali. Po tym, jak przebiegłem się w maratonie i męczyłem się na trasie 2,5 godziny, chwila bólu na bieżni wydaje mi się przyjemnością. Zrzuciłem więc (przynajmniej tak teraz myślę) jakiś rodzaj psychicznej blokady. Zrozumiałem, że bardzo szybki bieg sprawia mi kapitalną przyjemność. Wolę to zamiast długich, monotonnych wysiłków. Być może więc będę więcej startował na mniejszych, lokalnych mityngach, atakując czasy na różnych dystansach, próbując biec bardzo szybko, czy będą rywale czy nie.

Co do Oli, to u niej noworoczne życzenia skupiają się w większym stopniu na treningu dodatkowym. Wszystkie ostatnie problemy Oli wynikały z różnych niedostatków sprawnościowych czy wyuczonych schematów ruchowych. Ola ma więc zamiar przede wszystkim systematycznie, dokładnie ćwiczyć: rozciągać się, poprawić ruchomość barków i pracę rąk, ogólną koordynację, równowagę. U niej rezerwa tkwi głównie tutaj. W treningu będą korekty, ale nie będzie takiej rewolucji jak u mnie. W tej chwili wygląda to więc tak, że i ja, i Ola trenujemy kompletnie różnymi metodami. To zresztą poczytuję za swoją zaletę - wsród moich zawodników są nie tylko ludzie biegający różne dystanse (od 800m do maratonu), ale przede wszystkim trenujący zupełnie inaczej. Nie wtłaczam nikogo w określony schemat, tylko z treningiem podążam za zawodnikiem, za jego silnymi stronami, psychicznymi i fizycznymi predyspozycjami.

Nowy Rok witamy więc nadzieją i tego życzę wszystkim innym.

niedziela, 26 grudnia 2010
Bieganie w Święta

Wyłamię się z banalnego zwyczaju składania na blogu świątecznych życzeń. Żadnych życzeń! Chcesz życzeń, czytelniku? Wejdź na Sympatia.pl. U mnie znajdziesz tylko pot, łzy oraz kolejne wskazówki, jak w wyrafinowany sposób sprawić sobie ból (nazywając to zdrowym trybem życia).

Lud biegający miast i wsi nie odpoczywa, biega nawet w Święta. W całej Polsce podobno wiosna - ale jeśli to prawda, do mnie wiosna nie dotarła. Jak było zimno, tak jest. Ostatni tydzień to wręcz dramatyczne pogorszenie warunków biegowych. Nagiego asfaltu nie widziałem od ostatniego tygodnia listopada, u nas nikt nie bawi się w coś takiego jak odśnieżanie. W tygodniu na śnieg spadł marznący deszcz i pokrył wszystko lodem. Było naprawdę źle - w jeden dzień zrezygnowałem z biegania w ogóle, bo ciężko było nawet chodzić. Tam, gdzie było wydeptane, zrobiło się lodowisko. Tam, gdzie pozostały zaspy, jeszcze gorzej - na wierzchu warstwa lodu, łamiąca się pod stopą, ale potem obijająca piszczele, gdy noga zapadała się głębiej.

Kryzys sięgnął nawet cmentarza. Pierwsze dni tygodnia to było bieganie po przemielonym śniegu, pod spodem warstwa lodu. Kręciłem nogami, ale niewiele przesuwałem się do przodu. Potem dni lodu i zgrzytania zębów, a w Wigilię byłem już bliski załamania. Nie wiem, naprawdę nie wiem, czego ludzie szukają w ten dzień na cmentarzu, kiedy wszystko pokryte jest półmetrową warstwą śniegu, a dojazd grozi lądowaniem w rowie. W każdym razie ruch się zrobił okropny. Droga jest zaś wyjeźdżona tak wąsko, że dwa samochody nie mogą się minąć, jeden musi zjeżdżać w zaspy. Nie ma tam miejsca dla dodatkowego uczestnika ruchu w postaci biegacza. Zrobiłem więc pół zabawy biegowej i wróciłem do domu, lawirowanie między samochodami było zbyt męczące.

Pierwszy dzień Świąt - wyszedłem biegać dopiero po 21, po ulicach miasta, inaczej nie było szans na zrobienie czegokolwiek. Niesamowite, co się dzieje w tym czasie. Miasto pokazuje barwy, jakich na próżno szukać w dzień. Na jednej ulicy ktoś demoluje przystanek, na innej trwają nielegalne wyścigi samochodowe. Co rusz przebiega zdziczały kot, świecąc oczami. Gorsze są psy - natknąłem się np. na dwa bezdomne wilczury. One żerują nocami, w dzień znikają nie wiadomo gdzie. Mieszkańcy dzielnic willowych w nocy, kiedy nie widać brudnego dymu, zawzięcie palą śmieci, butelki, opony i wszelkie zużyte dobra. Czasami zdarza się, że ktoś mnie zaczepi, ale znacznie częściej nieliczni przechodnie przechodzą na drugą stronę ulicy, kiedy biegnę w ich kierunku w kapturze, w chuście na twarzy, spod której widać tylko oczy, łypiące wrogo i bezlitośnie, z chęcią mordu.

Dzisiaj biegałem w dzień, nadal ruch przy cmentarzu, ale nieco mniejszy. Mimo wszystko przejeżdżające wciąż auta nie pozwalają się wyłączyć psychicznie, zamyślić się. Cały czas trzeba być czujnym, gotowym to skoku do rowu, jeśli kierowca zlekceważy pieszego uczestnika ruchu. To męczy bardziej niż sam bieg.

Mój trening stał się w tej chwili kompletnie nierozszyfrowywalny dla obserwatora z zewnątrz. Jeśli ktoś chciałby mnie podpatrzyć, zobaczyłby, że niemal dzień w dzień robię dziwne serie przyspieszeń i zwolnień. Ciężko w tym znaleźć klucz. W poniedziałek biegałem 27 x 20 sekund, przerwa 1' trucht. W piątek 14x1' przerwa 30 sekund trucht. W sobotę 25x1' przerwa 1' trucht. W niedzielę 50x40 sekund, przerwa 20 sekund spacer. Jutro - prawdobodobnie 20x20sekund, przerwa 20 sekund trucht. System zabawy biegowej jest u mnie w pełni, odcinki, przerwy i intensywność dopasowuję do samopoczucia, sytuacji na drodze, a nawet takich szczegółow jak kierunek wiatru. Ogólnie czuję się bardzo dobrze, nic mi nie dolega, mam masę energii. Dawno za sobą mam eksperymenty w postaci rezygnacji ze słodyczy. Teraz rąbię je kilogramami, a waga idzie w dół. Jeśli nie będzie dużego mrozu, może pomyślę o luźnym starcie w okolicach Sylwestra, ale jeśli będzie za zimno, to rezygnuję. Ogólnie mówiąc, w treningu robię to, co mogę i czekam na wiosnę. Gdybym jednak chciał biegać na ilość, pompować kilometraż, byłbym załamany, bo ciężko to zrobić na kilkusetmetrowym odcinku ośnieżonego asfaltu.

niedziela, 19 grudnia 2010
Drobne upierdliwości

Śnieg w zimie to problem zbyt banalny, aby o nim pisać. Wiadomo: ślisko, nieprzyjemnie, ciężko biegać, upadki, zęby dzwonią. U mniej wytrzymałych pękają kości, zrywają się ścięgna. Mamy to co roku, chociaż w tym sezonie wyjątkowo wcześnie. Jeśli sprawdzi się wersja pesymistyczna to będziemy kompletnie zasypani od końca listopada do połowy marca.

Ja mam jednak dość zimy z innego powodu. O tym nie piszą kolorowe magazyny, nie mówią gwiazdy w telewizji. Prawdziwa uciążliwość zimy objawia się w drobiazgach, drobnych upierdliwościach. Weźmy takie ubieranie. To jest koszmar!

Najpierw małe tło: u mnie zimą nie tylko jest śnieg i mróz, ale często mocno wieje. Uwierzcie, że przy -10 i wietrze 50km/h lepiej być dobrze ubranym. Tu nie pomagają windstoppery, szmery i bajery. W takich warunkach trzeba mieć nie tylko dobry ciuch, ale i dobry ciuch w dużej ilości, uzupełniony pomysłowymi drobiazgami. Wrażliwe, przewiewne miejsca to kostki u nóg, okolice nadgarstków i dłoni, a także szyja i cała głowa. W tych miejscach do ubioru dodaję własne wstawki: a to jakaś opaska zrobiona ze starego czegoś, a to sprytna wkładka, a do zmyślna chustka, dodatkowa zakładka itp.

Jest jeszcze coś, co trzeba wiedzieć o wietrze. Otóż jego perfidia polega na tym, że kiedy biegnie się pod wiatr, jest bardzo zimno, wymraża biednego człeka do szpiku kości. Ale wystarczy, że zmienimy kierunek i biegniemy z wiatrem, a nagle robi się ciepło. Ba! Gorąco, biorąc pod uwagę grube ciuchy. Czasami obserwuję biegających tutaj nowicjuszy (o różnych porach roku): albo marzną, biegnąc z gołą głową pod wiatr, albo niesamowicie spoceni, porozpinani, sapią z gorąca, mając wiatr w plecy. Szybko znikają, zniechęci, złamani chorobami, wymłóceni wiatrem, zmrożeni lub przegrzani. Na nadmorskich równinach panują twarde zasady, przetrwaj albo giń.

Dobry ubiór na taką pogodę pozwala na różnorakie kompozycje. Opaskę na szyję naciągam na twarz i niemal całą głowę, kiedy jest bardzo zimno, ale gdy robi się za ciepło, mogę ją ściągnąć i schować w kieszeń lub zawinąć na nadgarstku. Takich drobnych usprawnień firmowych ciuchów stosuję kilka.

Ale wróćmy do uciążliwości. Ubieranie się na trening to zimą udręka. Powinienem mieć giermka, który robiłby to za mnie. Zaczynam odczuwać niechęć do biegania właśnie z powodu tych ubrań. Wciągnąć na siebie kolejne warstwy koszulek, lekkich bluz, spodni, getrów, skarpetek, nagolenników, czapek, rękawiczek - to trwa i trwa. A po powrocie zdejmowanie, mokre to, nie chce się ściagnąć, gdzie to powiesić w takiej ilości?

Tak, śnieg, mróz, lód - to jedno, a drobne uciążliwości - drugie. Naprawdę tęknię za latem, kiedy szybko wrzuca się na tyłek byle jakie porcięta i wybiega na dwór bez wielkiej refleksji. Zimą każdy dzień to logistyka - wieje czy nie wieje? Skąd wieje, jak zaplanować trening? W lesie jest pewnie łatwiej, ale na odkrytym terenie takie drobiazgi mają wpływ na sam rdzeń treningu, co robić, kiedy i jak. Jaka nawierzchnia, dopadało śniegu, topnieje czy lód? Oszaleć można.

Poza tym wszystko toczy się ustalonym rytmem. Kolejne tysiące kroków, zmieniające mitochondria w precyzyjnie pracującą elektrownie jądrową, na drodze rozpadu otrzymujemy energię. Biegnę, chodnik, ulica, zaspa, cmentarz. Na cmentarzu w tę i z powrotem, czasem tylko jakiś pogrzeb wprowadzi nieco urozmaicenia (omal nie napisałem: rozweseli). Nie jest to jednak urozmaicenie pożądane, bo pogrzeb to kawalkady samochodów jadącę w tę i we w tę. Oczy pełne łez (lub rozjarzone wizją testamentu) nie widzą dobrze drogi i mojej migającej w zawiei sylwetki. Zbaczam więc w śnieg, wpada mi do butów, zwalniam, tracę rytm, buksuję, mielę nogami, podkręcam obroty, zarzuca mnie, silnik wyje, wiatr wyje. Prawie jak u Szekspira: w mrozie takiej głuchej pory, przez mogilne mchy i darnie, przesączają się upiory, sunąc zwiewnie i cmentarnie.

W biegowym świecie niewiele się dzieje, to martwa pora. Odbyły się mistrzostwa Europy w przełajach, nie mogło zabraknąć reprezentantki Etiopii, która wygrała jeden z biegów młodzieżowych. Polska jak zwykle zaprezentowała swoję siłę, mocnym akcentem było np. ostatnie miejsce drużynowo w klasyfikacji dziewcząt poniżej 23 roku życia. Mężczyźni - 12 miejsce na 16 drużyn, mogło być gorzej. Seniorów nawet nie wysyłano, wiadomo, oszczędności, trzeba sfinansować aparat ucisku PZLA, więc na wyjazd zawodników nie starcza już pieniędzy. Ale, ale, co ja mówię, był jeden polski miły akcent: otóż w kategorii młodzieżowej medal zdobyła niejaka Emilia Górecka. Zdrowa polska krew, ale  niestety biegająca w reprezentacji Wielkiej Brytanii. Biedna, nie miała tego szczęścia, żeby spotkać się z głębią polskiej myśli szkoleniowej, wtedy nie byłoby marnego brązowego medalu, na pewno złoty. Podobnie w tenisie jest z Karoliną Woźniacką, gdyby zetknęła się z polską myślą szkoleniową, nie miałaby marnego pierwszego miejsca na świecie, tylko lepsze. Nasi fachowcy wszystko potrafią ulepszyć, wiadomo. Dzielnie zmagają się z trudnościami, które sami tworzą, pracowicie usuwają spod nóg kłody, które wcześniej sami sobie rzucają. Pięknie, pięknie się rozwijamy! Od dawna wiadomo, że człowiek najwięcej się uczy na porażkach i w PZLA twórczo rozwijają tę myśl. Zwycięstwa niczego nie uczą, tylko napełniają pychą, dlatego u nas celebruje się porażki. Takie piękne katastrofy, jak ich nie podziwiać!

 

niedziela, 12 grudnia 2010
All I really want to do

Bob Dylan śpiewa mi w głośniku o tym, że ciężki deszcz rąbie o ziemię - i rzeczywiście, za oknem zdecydowanie niesprzyjające warunki biegowe: pada, wieje, chlapa, śnieg, potop. W związku z tym oszczędzam dzisiaj cmentarną drogę. Dopiero późnym wieczorem założę kominiarkę, kaptur i pobiegam po ulicach miasta, strasząc spóźnionych przechodniów.

W mijających dniach wiele się działo. Wczoraj startowałem w Biegu Mikołajkowym w Jarosławcu. Trochę pechowy start. Biegłem tam już dwa razy i miałem zamiar porównać swój czas z zeszłoroczonym. Niestety, trzeci start i trzecia nowa trasa, więc po tym względem do niczego się to nie przydało. Warunki pogodowe były ekstremalne, biegło się po kostki w wodzie, w pośniegowej brei, po lodzie, w wietrze i deszczu. Tak źle nie było nawet podczas niesławnych mistrzostw Polski w przełajach w Olszynie. A to znaczy, że było naprawdę źle, bo Olszynę trudno mi wspominać bez pogardliwego splunięcia, jak to robili bohaterowie serialu "Allo, allo", mówiąc o komunistach. Do tego w Jarosławcu wskutek nieporozumienia finiszowałem jedno okrążenie zbyt wcześnie. Kiedy wpadłem na metę wykończony, zadowolony z miejsca na podium i dowiedziałem się, że zostało mi jeszcze jedno okrążenie, byłem niezbyt pozytywnie nastawiony do dalszego biegu. Ale zatrzymałem się, odpocząłem, złapałem oddech i potruchtałem to dodatkowe kółko, kończąc ostatecznie na 5 miejscu. Ogólnie byłem zadowolony ze swojego samopoczucia, start był dla przyjemności, do tego udało się uniknąć przeziębienia po solidnym przemarznięciu, nie mam więc na co narzekać.

A jeśli o przeziębieniu mowa, to drapanie gardła sprzed tygodnia zamieniło się niestety w przeziębienie, więc moja 14-miesięczna seria dni bez żadnych problemów zdrowotnych została oficjalnie zakończona. Wpadło mi parę dni wolnych, ale po kilku dniach przeszło, jestem znowu na chodzie.

Dzień przed biegiem byłem na koncercie Tymona Tymańskiego - bardzo przyjemnie, w Słupsku rzadko można liczyć na grajka tak dobrej marki. Co prawda skupił się na piosenkach, które nagrywał z Transystorami, odpuścił nieśmiertelne przeboje Kur (poza jednym), ale i tak było miło, a Tymon jest pozytywnym człowiekiem.

Tuż przed mistrzostwami Europy w przełajach (odbywają się w Portugalii), kontynentem wstrząsnęła właśnie duża afera dopingowa - w Hiszpanii. Przykra sprawa, wspominam o tym tylko z kronikarskiego obowiązku. Wygląda na to, że złapano Martę Dominguez, zwaną od dziś Dopinguez, mistrzynię świata w biegu na 3000m z przeszkodami. Dla Hiszpanów to wstrząs, to tak, jakby złapać u nas na dopingu Małysza. Do niej dołączył mistrz Europy w przełajach, rodem z Etiopii, dżentelmen o bardzo europejsko brzmiącym nazwisku - Elemayehu Bezabeh. Musiał być wyjątkowo słaby - nie dość, że urodził się w Etiopii na wysokości, nie dość, że zmienił obywatelstwo, żeby móc ścigać się ze słabymi Europejczykami, zamiast ze swoimi rodakami-ścigantami, to jeszcze musiał się naszprycować, żeby wygrać. Jakiś z niego chyba Etiopczyk bez szlachetnego rodowodu. Razem z nim prawdopodobnie pompowała żyły Nuria Fernandez, startująca na 1500m.

Afera jest naprawdę duża i barwna, ale najbardziej zaciekawiła mnie reakcja innych czołowych zawodników hiszpańskich. Otóż oświadczyli, że od dawna się tego spodziewali i są bardzo zadowoleni z tego, że koksiarzy wreszcie wyłapano. Jakiś trener z satysfakcją stwierdził wręcz, że czekał na sprawiedliwość 20 lat. Okazuje się, że grupka skupiona wokół jednego trenera była w tym środowisku podejrzewana od dawna. Najśmieszniejsze w tym wszystkim jest to, że Dopinguez była... wiceprezesem hiszpańskiego związku lekkiej atletyki. Mamy tu niesamowicie kolorową historię: niedawno zdyskwalifikowano przeszkodowca Blanco,  farbowanego świńskiego blondyna, jest to dopingowe kukułcze jajo rodem z Etiopii, do tego wiceprezes (w ciąży!) złapana z workami krwi i środków dopingujących.  Nic, tylko pisać dramat i rzucać na scenę teatralną, wysoka oglądalność murowana.

W porównaniu z hiszpańską aferą nasze krajowe skandale wyglądają strasznie blado, ostatnio mieliśmy tylko tę jąkającą się Kornelię Marek. Bardzo to była nudna afera, gdyby chociaż Kornelia była w ciąży, albo przynajmniej miała jedną nogę krótszą od drugiej. A tu nic, banał i tylko imię "Kornelia" było w tym ciekawe. Za to aferę hiszpańską śledzę z dużym zadowoleniem i zainteresowaniem, tu jest dramat, tu jest prawdziwa akcja.

Co poza tym? Oczywiście brutalny trening. Hiszpanie koksują, a ja i moi zawodnicy podążamy tradycyjną drogą. Śnieg, deszcz, czy pożoga, wkładamy obcisłe porcięta i pracowicie zdeptujemy piankę UVA w butach. Ja osbiście nadal biegam mało, nadal ćwiczę na sali, nadal kładę się na macie z kolcami, wałkuję Kijkiem i wykonuję mnóstwo innych czynności, które u normalnego, szarego, nieszczęśliwego człowieka wywołują grymas zdziwienia na twarzy. Bieganie się kręci, w domu wszyscy zdrowi, ma więc rację Dylan, gdy krzyczy z głośnika:  don't think twice, it's all right.

sobota, 04 grudnia 2010
Zabawą w kondycję

Wpadłem już w cykl regularnego biegania, kiedy dzisiaj rano zostałem brutalnie wytrącony z rytmu. Otóż obudziłem się z przykrym uczuciem drapania w gardle. Ewidentne miejscowe kłopoty. W związku z tym od razu zaordynowałem sobie przerwę. W takich przypadkach stosuję taktykę, która znakomicie się sprawdza - gdy tylko cokolwiek jest nie tak, odpuszczam, czekając, aż będzie dobrze. Wolę pauzowac nawet 3 dni i wrócić do treningu tryskając energią niż wyjść w stanie niepewnym, dobić się, chorować tydzień, a potem kolejne dwa odzyskiwać straconą moc.

Dzisiaj więc wolne, jutro pewnie też. Ewentualnie poćwiczę któregoś dnia w domu z zestawem młodego pakera.

Co mnie załatwiło? Otóż jak zwykle wiatr. Biegałem przedwczoraj trening nie dość, że przy potężnym mrozie, to na mojej cmentarnej drodze, raz z wiatrem, raz bezpośrednio pod. Bieg pod wiatr był koszmarem, przewiewało mnie do szpiku kości, mimo polarnego zestawu na grzbiecie. Czynnik chłodzący wiatru wynosił grubo poniżej 30 stopni mrozu. No i gardło nie wytrzymało napięcia.

Co gorsza, dzień wcześniej miałem dwa treningi: 50' biegania rano i salę popołudniu. Na sali skatowałem się nieziemsko i zabawę biegową dzień później biegałem na dużym zmęczeniu. Już wtedy czułem, że coś nie gra, nogi nie chodziły jak powinny. Dlatego odpuszczam, zanim zachoruję. Co ciekawe, podobne coś czułem przed maratonem, ale w nieco mniejszym nasileniu. Domyślam się, że to jakieś gronkowce czy paciorkowce toczą bitwę z legionami moich walecznych limfocytów. Nie chcę więc osłabiać moich oddziałów, dobijając się na treningu.

Miałem zamiar radośnie opisać mój najnowszy system treningu, ale w związku z tym, że się posypał, będzie z nieco mniejszym entuzjazmem. Zaczyn tego jest w komentarzach do poprzedniej notki. Otóż mój system w tym roku oprę na zabawie biegowej, czyli seriach przyspieszeń i zwolnień różnej długości i intensywności. Na fartleku, mówiąc ze szwedzka.

Zabawa biegowa ma wiele wspólnego z interwałem, ale staram się nie używać tych terminów zamiennie. Interwał oznacza dla mnie trening jednoznacznie intensywny, zabawa zaś jest treningiem mieszanym, często wręcz bardzo łagodnym. Niektóre zabawy od rozbiegania czy lekkiego biegu ciągłego różni tylko to, że tempo jest cały czas rwane. Stosuję tę metodę bardzo szeroko w treningu innych. Pozwala mi to bardzo prosto obejść fakt, że nie jestem w stanie na odległość kontrolować treningu swoich zawodników. Zamiast tego tak dobieram i miksuję wzajemne proporcje przyspieszeń i zwolnień, że zawodnik chcąc nie chcąc robi to, czego oczekuję.

Wymaga to wprawy i starannego przemyślenia treningu, ale dla mnie to nic nowego, bo od początku swojego biegania opierałem się na zabawie biegowej. Ten rodzaj treningu wprowadził mi mój pierwszy i jedyny trener, Grzegorz Wrona. W pewnych okresach biegałem nawet 5 zabaw biegowych tygodniowo, opierając się na samopoczuciu. Oczywiście dzisiaj widzę pewne błędy, jakie popełniałem, przede wszystkim cisnąc zbyt mocno. Dzięki temu jednak wiem, jak spacyfikować takie błędy u innych, zanim je popełnią. Trening ten ma w sobie ogromny potencjał. Odpowiednie żonglowanie zabawami niemalże zmusza zawodnika do określonego rodzaju wysiłku. Jeśli źle oceni samopoczucie, źle podejdzie do takiego treningu, nie będzie mógł go skończyć lub skończy niezgodnie z zasadami. Na drugi raz wyciągnie z tego wnioski.

Zasady są zaś proste - zabawy nie można skończyć w tempie wolniejszym niż się zaczyna, należy też skończyć z pewną rezerwą mocy na przyspieszenie i biec w miarę równym tempem. Resztę załatwia odpowiednie dobranie tego rodzaju treningu do mocnych i słabych stron zawodnika. No i umieszczenie go w odpowiednim miejscu planu. W momencie, gdy np. rozpisuję trening, w którym jest 30-40 różnego rodzaju przyspieszeń, a przerwa wypoczynkowa to tylko 20-30 sekund - nie da się tego pobiec w zgodzie z zasadami i za mocno. Z drugiej strony, w określonych przypadkach przerwa jest bardzo długa, a odcinki krótkie. Jeszcze kiedy indziej - pacyfikuję zamiary zbyt szybkiego biegania przy pomocy wstawionych to tu, to tam serii przebieżek. Projektowanie tego rodzaju bodźców dopracowałem na tyle znacząco, że w cyklu niemal nie ma takich samych zabaw.

Zabawa biegowa ma podstawową wadę - wymaga odpowiedniego terenu. Ciężko ją biegać na stadionie (podświadomie zaczyna się biec nie na czas, a do pewnego punktu), bywa też niewygodna w mieście, bo np. światła na skrzyżowaniu mogą wymuszać zwolnienie nie w tym miejscu, gdzie to było przewidziane. Dlatego też w ostatnich 3 latach praktycznie nie stosowałem tego rodzaju treningu w swoim planie. Jeśli biegałem treningi, to na odmierzonych odcinkach, a nie na czas i jako free ride. W tym roku to się zmieniło. Otóż w momencie, gdy dysponuję zimą tylko 700-metrowym odcinkiem asfaltu, robienie treningów w systemie ciągłym robi się śmiertelnie nudne. Kiedy mam tam zrobić 30 minut rozbiegania, mam ochotę położyć się wśród nieboszczyków. Wróciłem więc do zabaw biegowych jako elementu przełamującego monotonię treningu. Ty bardziej, że mam tam spokój i nic nie zmusza mnie do nieplanowanej zmiany tempa.

Wczoraj biegałem więc zabawę biegową jako najdłuższy bieg w tygodniu. Było to 34 x 1', przerwa 30 sekund truchtu. Prosta konstrukcja, akurat dostosowana do mojej prostej psychiki. Biegnę, wsłuchując się tylko w szum wiatru i czekając na piknięcie timera. Przyspieszam, zwalniam, potem nawrót i od nowa - i tak siedemnaście razy. Na szczęście nie muszę liczyć, bo robi to zegarek. Powiedzałbym wręcz, że sukces tego rodzaju treningu zależy od nieliczenia. Razem z rozgrzewką i powrotem do domu cyknąłem tak 16,5km, większość na 400-metrowej prostej (dalej zaczyna się zakręt). Tylko niech czytelnicy nie myślą, że to jest coś bardzo trudnego, niech nie pędzą do domu, zapisując i próbując na sobie. Otóż ten trening kończy się zmęczeniem porównywalnym do nieco szybszego rozbiegania. Przyspieszenia to tempo, tak na oko, jakieś 3:30-3:40/km, czyli okolice prędkości maratońskiej lub niewiele szybciej. Zwolnienie to pewnie z 5:00/km. Średnia daje jakieś 4:10/km, jak policzyłem z nudów przy tym cmentarzu. Mierzyłem wielokrotnie poziom kwasu mlekowego przy takich bodźcach i to nie przekracza właściwie wartości spoczynkowych. Po prostu ja doskonale reaguję na taki rodzaj wysiłku. Ola już inaczej - u niej kwas rośnie, biega zbyt szybko, woli ciągłe tempo. A ja tak sobie luźno biegam od jednego "pik" do drugiego, z pełną swobodą ruchów.

To trening w rodzaju interwałów Zatopka. Jak wiadomo, ten szalony Czech znany był z tego, że potrafił biegać nawet 40x400m rano i tyle samo wieczorem. I tak dzień w dzień. Oczywiste jest, że nie był to u niego trening bardzo ciężki, po prostu forma tlenowej podbudowy. I w taki sam sposób mam zmaiar stosować to u siebie. Jednego dnia pobiegam minutówki, drugiego 30-sekundówki, innego coś innego. Jeśli będę potrzebował mocniejszego bodźca, pogrzebię w konstrukcji zabawy, tam zmniejszę, tu dodam - i wyjdzie coś jeszcze innego. Chodzi o to, żeby biegając przy cmentarzu, nie umrzeć z nudów. Do tego nie potrzebuję zaś skomplikowanych zabaw biegowych, chodzi o to, żeby raz lekko zwolnić, raz przyspieszyć i nie myśleć, ile jeszcze do końca.

Bawmy się więc!

1 , 2 , 3 , 4 , 5 ... 45