Blog > Komentarze do wpisu
Gawęda o treningu biegowym

Ponieważ jest jesień, czyli okres biegowo nieco martwy, kiedy forma opada z człowieka jak zwiędłe liście i butwieje powoli, dzisiaj zamiast rzeczowego, dziennikarsko zwięzłego wpisu czas na małą pogawędkę na tematy treningowe. Trening biegowy to zagadnienie, które zgłębiam od dziesięciu lat, zdążyło się więc nazbierać kilka spostrzeżeń.

Przede wszystkim muszę zastrzec, że rozróżniam pojęcia "treningu" oraz "biegania". Otóż trening to zaplanowany, kontrolowany proces z jasnym celem. Zaś bieganie to wychodzenie w celu wykonania niezaplanowanej i nie mającej konkretnego celu aktywności biegowej. Czasami ktoś, kto tylko biega, w niezamierzony sposób trenuje, osiągając progres, wzrost obciążeń, a czasem zachowując jakąś szczątkową periodyzację. Bywa też, że zaplanowany trening nie przynosi oczekiwanych skutków, ocierając się o bycie "tylko bieganiem", co zawsze jest niespodzianką bardzo przykrą i wstrząsającą.

Moje bieganie od zawsze było treningiem - odbywa się w celu osiągnięcia czegoś. To oznacza, że czasami robię nie to, na co mam ochotę, ale to, co uznaję za bardziej w danym momencie praktyczne i potrzebne. Istnieje jednak wiele nieporozumień co do treningu biegowego. Trzeba zauważyć, że cele takiej aktywności mogą być różne:

- może to być osiągnięcie jak najlepszego wyniku na jakimś dystansie. W tej strategii przygotowania trenuje się po to, żeby jak najszybciej przebiec np. 5km. Często jest to przebiegnięcie dystansu w konkretnym dniu, np. podczas mistrzostw Polski. To rodzi pewne problemy, bo osiągnięcie najlepszej dyspozycji w konkretnym terminie to prawdziwe wyzwanie trenerskie. Chodzi o to, żeby w szczycie dyspozycji być nie w piątek dwunastego, a w sobotę dwudziestego, trudna sprawa.

- może to być osiągnięcie dłuższego okresu wysokiej formy biegowej. Ta strategia jest nieco odmienna. Teoretycznie również chcemy przebiec dany dystans jak najszybciej, ale równie ważne jest utrzymanie wysokiej formy przez dłuższy czas. W tej strategii specjalizacja bywa mniejsza, bo np. wysoka forma dotyczy kilku dystansów, a nie tylko jednego. Moje przygotowania i trening są najczęściej kombinacją tych dwóch filozofii. Istnieją jednak jeszcze co najmniej dwie:

- może to być nieokreślona bliżej poprawa formy, kondycji, mierzona subiektywnym odczuciem danego biegacza. To jest strategia, która rozumiem i którą stosuję w przypadku niektórych zawodników, którym doradzam. Są ludzie, których nie interesuje start w zawodach, nie interesuje sprawdzanie, ile są w stanie z siebie wycisnąć. Trenują po to, żeby ogólnie być w formie. Dla mnie jest to o tyle ciekawe wyzwanie, że mogę w nim wypróbować różne metody przygotowawcze, różne nietypowe periodyzacje. Nie ma tu bowiem ciśnienia, że w takim a takim terminie jest bieg, który trzeba przebiec szybko. Bardziej liczy się balans w treningu i jego urozmaicenie. Balans potrzebny jest do tego, aby nie dopuścić do stanu przemęczenia, co wielu biegaczom się zdarza.

- może to być trening ukierunkowany na ciągły wzrost objętości i/lub intensywności. I to jest strategia, przy której na chwilę się zatrzymam. Otóż wielu biegaczy stosuje ją nieświadomie, zapominając, że nie trenują po to, żeby wykonać jak najlepszy, jak najcięższy trening, a po to, by szybko biegać na zawodach. Ten rodzaj strategii jest mi mentalnie zupełnie obcy. Nigdy nie interesowało mnie bicie rekordów treningowych, bieganie jak najwięcej czy robienie powalających treningów. Mnie zawsze interesuje szybkie bieganie wtedy, kiedy organizowane są interesujące mnie zawody.

Przyznam jednak ze wstydem, że w tym roku jakoś niechcący zboczyłem w kierunku owej feralnej strategii. To zabawne, że udaje mi się przetrzegać przed tym innych, a sam wpadłem w tę pułapkę. Zbyt ważne stało się nagle notowanie, ile zrobiłem w danym dniu, tygodniu, miesiącu. Liczyłem swoje treningowe rekordy kilometrażu, upajałem się ogromem pracy, jaki wykonałem. Byłem tak napompowany, że spodziewałem się niemal, że Kenenisa Bekele zadzwoni do mnie i łkając w słuchawkę wyzna, że oddaje mi zwycięstwo walkowerem, bo wie, że w obliczu strasznych zaklęć, jakie zapisałem w swoich dzienniczku treningowym, nie ma żadnych szans.

Ale, jak to często w bajkach bywa, strategia ta okazała się koszmarną pomyłką. Pobiłem rekordy treningowe, a kiedy przyszło do prawdziwych wyścigów, było pozamiatane. Zapominałem, że pierwszym, podstawowym celem treningu jest dotrwanie do dnia zawodów w dobrym zdrowiu i samopoczuciu. Nieważne, ile się zrobiło - jeśli ten warunek zostanie spełniony, już jesteśmy do przodu. Bo natura ludzka jest taka, że połowa rywali tak czy inaczej wyeliminuje się sama, trenując zbyt ciężko. Od lat powtarzam, że w Polsce sezon jest najmocniejszy po ciężkiej zimie - bo biegacze nie mają zbyt wielu okazji, żeby się własnoręcznie wyeliminować, popełnić treningowe sepukku. Jeśli zima jest łagodna, można zacierać ręce, bo jest pewne, że połowa przeciwników zostawiła formę na treningach. Śnieg, mróz i powódź powstrzymują ich od tego.

Do czego zmierzam - otóż właśnie z dużym zadowoleniem robię to, co zawsze przynosiło mi najlepsze efekty. Trenuję mało, spokojnie, dbam o dobre samopoczucie i ogólne zadowolenie z życia. Oczywiście jest pewna granica z obu stron - nie można trenować zbyt mało, nie można też trenować zbyt wiele. To jest już zadanie dla trenera, jak umieścić pracę biegową pomiędzy tymi dwoma biegunami. Jeśli dąży się do progresu, prędzej czy później naturalny jest pewien wzrost objętości treningu. Ale ta górna granica leży dużo niżej niż się większości wydaje.

Niewiarygodne jest, na czym głównie polega praca z dorosłymi amatorami. Wydawać by się mogło, że rolą trenera jest w takim wypadku zachęta do wytężonej pracy, mobilizacja zawodników, ciągłe pokrzykiwanie. Otóż nie. Najbardziej spektakularne sukcesy osiągam, skupiając się na powstrzymywaniu biegaczy od trenowania zbyt dużo, zbyt mocno. Obserwuję tu liniowy wykres - im skuteczniej zniechęcam ludzi do katowania się w treningu, tym lepszy progres, tym rzadsze kontuzje, trwalsze zdrowie i dobre samopoczucie. Są tacy, u których cała moja energia idzie w kierunku zniechęcania ich do bodźców zbyt morderczych. Rwę włosy z głowy, krzyczę, błagam, piszę tysiące słów - ale zmiast "szybciej, mocniej!" jest to "wolniej, luźniej, mniej!".

To niewiarygdne, jak silny jest pęd biegaczy do samodestrukcji. Wiem to tym lepiej, im częściej odkrywam takie tendencje u siebie. Każdy myśli, że im więcej, im szybciej, im ciężej, tym będzie lepiej. A to się nie sprawdza. Angielskie powiedzonko "train hard" lepiej zamienić na "train smart". Zgadza się, są treningi ciężkie, są treningi długie, bywa, że trzeba kręcić nogami w szaleńczym rytmie. Ale jest to rzadsze i słabsze niż opinia publiczna sobie wyobraża. Dlatego strategia przygotowania formy na wynik lub serię wyników, wyklucza się ze strategią trenowania na ilość.

Jest tylko jeszcze jedna ważna sprawa - wielu biegaczy musi potwierdzić się w treningu psychicznie. Jeśli nie mają za sobą całej serii biegów, po których czołgają się do domu, proszą o dobicie, nie mogą spać z bólu - czują się niepewnie. Jeśli na treningu pobiegli 1km w 3:30, to następnym razem koniecznie muszą zrobić to w 3:25, bo inaczej nie zasną spokojnie. Taka postawa jest błędem. Otóż dobry biegacz musi być zawsze pewny siebie. Staje na linii startu i musi mieć swiadomość, że to, co robił do tej pory, miało sens. A zresztą - czy to ważne, co robił wcześniej? Musi stać na linii przepełniony bezwstydnie dobrym samopoczuciem, a nie niepewnością czy strachem. To jedna z tajemnic sukcesu.

sobota, 20 listopada 2010, plathman

Polecane wpisy

  • Unikaj kłopotów!

    Mamy weekend po maratonie w Warszawie i Berlinie, parę współpracujących ze mną osób startowało. W związku z tym i w związku z uzyskiwanymi wynikami przyszło mi

  • Dwa zagadnienia techniczne

    Dwie sprawy siedzą mi od pewnego czasu na umyśle, a obie mają związek z tym, o czym pisałem ostatnio - o technicznej, mięśniowej, nerwowej stronie treningu bieg

  • System tysiąca temp

    Mimo marnej pogody, czuję, że to będzie dla mnie dobra zima. W tej chwili wielkimi krokami zbliża się odwilż, na ścieżkach i drogach ponownie lód. Jest niebezpi

TrackBack
TrackBack w tym blogu jest moderowany. TrackBack URL do wpisu:
Komentarze
runblog.pl
2010/11/20 16:41:12
Świetna notatka. Muszę przyznać, że ja tylko biegam, nie trenuję. Bez planu, bez zgłębiania wiedzy o treningu, na przysłowiową pałę. Mam książki Danielsa i Skarżyńskiego ale nic z nich nie kumam. Ale to chyba dużej części biegaczy wystarczy. Bieganie dla przyjemności, obcowania z naturą, porządnego zmęczenia się i odreagowania. Dobrze jest czasami przeczytać takie przemyślenia, też ostatnio dużo myślę o bieganiu :) Jak przejdzie mi angina to wezmę się na poważnie za literaturę biegową i pomyślę nad planem na przyszły sezon. Może napisałbyś notatkę o książkach, które warto przeczytać? :)
-
2010/11/20 17:55:14
Hm, sprawa książek jest o tyle trudna, że ja rąbię je dziesiątkami, co tylko znajdę i gdzie tylko znajdę. Później często nawet nie pamiętam, gdzie coś przeczytałem. Do tego artykuły, wywiady, rozmowy - masa drobiazgów. Czasami wystarczy jakiś drobny impuls, zdanie rzucone przez kogoś w wywiadzie, żeby przemyśleć sprawę i ryć dalej na ten temat. Do tego oglądam wszelkie możliwe nagrania treningów, dostępne np. na flotrack.

Daniels jest systemem dość kompletnym, podobnie Skarżyński. Jeśli nie chce Ci się ryć, to spokojnie możesz skorzystać z gotowego planu, modyfikując go ewentualnie. Bo tutaj szybka uwaga - gdy zaczniesz się wgłębiać w sprawy "od kuchni", szybko będziesz miał kompletny mętlik w głowie. Ułożysz jakiś plan i dopiero po fakcie zorientujesz się, że czegoś zabrakło, nie uwzględniłeś jakiegoś czynnika i jego wpływu na formę.

Z mniej znanych w Polsce książek jest książka Brada Hudsona, dostępna w Stanach. Jest też książka Pfitzingera, czy jak się to nazwisko pisze (nie mógł się facet prościej nazwać)? Obie są ciekawe, u Hudsona jest masa planów, które można modyfikować. Ten drugi skupia się bardziej na maratonie.

Ale prawdę mówiąc, jeśli mówisz, że nie kumasz Danielsa, to tamtych nie skumasz tym bardziej ; ) Najlepiej zabrać się za któryś z planów Danielsa. On podaje akcenty, resztę planu wypełniasz rozbieganiami, ewentualnie przebieżkami. W sieci w końcu mają się ukazać też moje plany treningowe do różnych dystansów, na maratonach polskich, ale ten projekt z braku czasu mojego i ich jest trochę odsunięty.

Co do planu - bieganie "na pałę" a sensowny plan to ogromna różnica. Mógłby Ci o tym powiedzieć Tomek, który ze mną trenuje i udziela mi się na blogu w komentarzach. On zawsze był ogólnie mocny, ale biegał tak, że po prostu wychodził i dzień w dzień rąbał sobie rozbieganie, najczęściej mocne. Mało było urozmaicenia, wszystko dość mocno, wynikowo stał na poziomie 39 minut i ciągle borykał się z urazami. Co zmieniłem? Mniej dni treningowych w tygodniu, mniejsza objętość, duże urozmaicenie, dużo akcentów szybkościowych, bo on ma niesamowitą moc na krótkich odcinkach.

Efekt jest taki, że w tym roku trzasnął 36:45, a myślę, że gdyby nie perypetie zdrowotne, była szansa na 35 minut. Kontuzje zniknęły, nowe urazy pojawiają się głównie, gdy coś przysoli za mocno i zaniedba rozciąganie oraz sen. Ale przede wszystkim Tomek odżył, ma znowu z tego frajdę, treningi go nie nudzą. To jest jeden z przykładów, kiedy mniej znaczy lepiej.

-
Gość: mariusz, 91.214.39.*
2010/11/20 22:41:15
Sportowcy to najczęściej takie jednostki które nie mają problemów z zadawaniem sobie ogromnych obciążeń treningowych nawet gdy jest to niewskazane. A problemem często jest nieumiejętność odpoczywania z czystym sumieniem, nie zamartwiając się przy tym że z powodu odpoczynku forma poleci w dół. Sam wiem to po sobie, staram się trenować mądrze, przywiązując dużą wagę do regeneracji a często z powodu nadmiaru wolnego czasu czy też ładnej pogody zdarza mi się aplikować dodatkowe kilometry. Jak to ktoś napisał w treningu należy wykonywać jak najmniej jak najbardziej efektywnych elementów.
-
Gość: yyy o co chodzi???, *.adsl.inetia.pl
2010/11/20 23:18:08
"Dlatego strategia przygotowania formy na wynik lub serię wyników, wyklucza się ze strategią trenowania na ilość."
---------------------------------------------
Dobrze, że Rodgers, Bedford i właściwie cała czołówka światowa lat '70 o tym nie wiedziała...

- a Rodgers łupiący 200 milowe tygodnie ma nadal lepszą życiówkę w maratonie od Ritza, który ma talent, trenera, 'współczesną myśl treningową', fundusze, bieżnie antygrawitacyjne i czort wie co jeszcze.
-
Gość: tomek michałowski, *.dynamic.gprs.plus.pl
2010/11/21 00:00:15
ho ho ho Trener ;-)
gdzie moje prawa autorskie ???
potwierdzam, biegałem bez głowy i było to skuteczne do czasu kiedy byłem młody
wiesz run.blog, jak jesteś młody to wszystko wytrzymasz i idziesz do 35 minut potem jak się zestarzejesz to już nie możesz ciągle dokładać do pieca, trzeba kombinować i periodyzować inaczej się posypiesz, myślisz, że możesz tak samo a organizm mówi stop, Ty myślisz, że to zmyła a potem pada rozcięgno, boli kolano, ciągnie dwójka
dlatego teraz słucham Trenera i nie biegam jak dziś szybciej niż 4.10 na rozbieganiu
mnie akurat zabija praca i brak regeneracji ;-)
Trener, nie za dużo tej filozofii w notce ???
-
Gość: Darek Ł., *.net81.citysat.com.pl
2010/11/21 08:57:34
Świetny tekst.Ja też łapię się na tym,że podświadomie dążę do zwiększania objętości treningowych.Teraz np.zaczynam przygotowaniu do wiosennego maratonu(20 tygodni),gdzie zamierzam "zejść" poniżej 3:20.Trenuję wg planu Skarżyńskiego,który ma 5 dni treningowych,a ja kombinuję żeby biegać 6.Twój tekst mam nadzieję spowoduje,że przemyślę to wszystko jeszcze raz.
-
2010/11/21 10:10:28
Tomek - to właśnie jesienna filozofia ; ) Jeszcze tylko taka uwaga, że i w młodości może przy większym rozsądku była szansa na nap. 32 minuty? Kto wie, chociaż to tylko gdybanie po fakcie.

Co do zawodników, o których wspominacie, to zacząć trzeba od tego, że wielu tych tzw. "koni" dobre wyniki robiło wtedy, gdy przymusowo, np. z powodu kontuzji, miało okres łagodniejszego treningu. To dotyczy również Bedforda, który zresztą w wieku 24 lat skończył karierę, tak był zniszczony kontuzjami. Przykład Ritzenheina jest o tyle nietrafiony, że on tez biega bardzo dużo. Ba, Ritz potwierdza moją tezę, bo bodajże właśnie Rodgers powiedział o nim, że formę zostawił w treningu. Dotyczyło to ostatniego jego mocnego biegu ciągłego przed maratonem, gdzie zrobił chyba 30km w tempie poniżej 3:00/km. Za mocno najwyraźniej.

Muszę też zauważyć, że są różni zawodnicy, a ja nie jestem przeciwnikiem ciężkiego treningu. Po prostu w ogólnym przekroju uważam, że znacznie więcej jest tych, którzy trenują za mocno, niż tych, którzy trenują za słabo, szczególnie wśród amatorów. Objętość treningu jest też zależna od dystansu docelowego - dlatego maratończyk biega więcej niż średniodystansowiec. Ale za to trening musi być dużo łagodniejszy.

Jest w światku biegowym taki pęd, żeby łupać jak najwięcej, jak najmocniej. Na tym przejechał się niejeden, łącznie z zawodnikami z lat 70. Mam tu ciekawą wypowiedź, którą przytacza Jim Spivey, facet, który biegał 3:31 na 1500m i 13:15 na 5000m. Otóż jego fizjolog powiedział mu: "jeśli uważasz, że do wejścia na światowy poziom musisz co tydzień wybiegać co najmniej 100, licz kilometry, zamiast mil, zrobisz to szybciej". Spivey znany był z ekstremalnie niskiego kilometrażu, rzędu 80 i mniej na tydzień. Nie przeszkodziło mu to pobiec 13:15 na 5km, co na przełomie lat 80/90 było absolutną czołówką.

Drogi do sukcesu są różne, ale teraz jest moda na pisanie o tym ogromie pracy, o wyrobnikach łupiących setki kilometrów tygodniowo. Nie ma mody na pisanie o tych, którzy osiągają sukces dużo mniejszym nakładem sił i rozsądniejszym treningiem. Przy okazji jeszcze jeden cytat ze Spiveya. On powiedział, że mimo ponad 50 lat na karku, nadal regularnie biega, podczas gdy jego wysokoobjętościowi koledzy wykończyli się już dawno fizycznie lub psychicznie i nie biegają.

Nie jestem przeciwnikiem jakiejkolwiek metody treningu, ale w swojej praktyce zauważam, że często mniej znaczy lepiej. To stosuję w praktyce u amatorów i u nich działa znakomicie, w przeciwieństwie do zbyt dużych objętości.
-
Gość: Michał, *.adsl.inetia.pl
2010/11/21 18:19:16
1. Trzeba przyznać, że da się ostatnio zauważyć, to o czym już wspominałeś przy jakimś komentarzu, tj. znaczącą poprawę jakości wpisów na blogu. Na prawdę dobrze się to czyta. Było dobrze, jest lepiej. Tę zmianę da się wyraźnie odczuć. Tylko czekać aż wpisy będą pisane trzynastozgłoskowcem :)
2. Co do intensywności treningów, dziś po obejrzeniu Justysi Kowalczyk, z ciekawością poszukałem czegoś o jej treningu. Skoro w bieganiu wielkich sukcesów nie mamy, może trzeba podpatrzyć sporty, które w nazwie też bieganie mają, jak biegi na nartach. W ogóle biegacze na nartach mi imponują, bo są wszechstronni. Od sprintów po długie dystanse, porównywalne z maratonem.
Link do artykułu o jakże ciężkim treningu Kowalczyk, czapki z głów: www.sport.pl/zimowe/1,79225,6331813,6000_kalorii_dziennie___Justyny_Kowalczyk_droga_po.html
3. Co do cieżkiego treningu, to tak na czuja widzę to tak: By odnosić sukcesy np. w maratonie, przy dzisiejszych wyśrubowanych wynikach, trzeba na prawdę cieżkiego treningu. Niestety wielu go nie wytrzyma, co skończy się kontuzją lub szybszym zakończeniem kariery. Kenijczycy mają taką dużo grupę zdolnych biegaczy, że "stać" ich na to, by jakiś procent odpadł po ciężkim treningu. O tych osobach później nikt nawet nie wie, bo nigdzie nie wystartują, bądź po kilku udanych biegach szybko zniknął. Pytanie, czy nie lepiej trenować lżej, ale wtedy większy odsetek zdolnych juniorów stanie się dobrymi, solidnymi biegaczami, ale bez szansy na podjęcie walki z najlepszymi? Bo faktem jest, że Kenijczycy i Etiopczycy trenują bardzo ciężko i królują. Inna sprawa, że wielu z nich znika nie wiadomo gdzie.
-
2010/11/21 19:39:01
Dzięki za pozytywna ocenę bloga ; )

Czytałem ten tekst o Justynie w zeszłym roku i byłem naprawdę pod wrażeniem. To jest niesamowita katorga. Ciekaw jestem, czy to rzeczywiście tak wygląda dzień w dzień, czy tylko w niektórych okresach, bo w praktyce wykonanie treningu często się różni od założeń.

Ja np. też rekordowo miałem w tygodniu ponad 190km i mógłbym mówić, że "e, 190km to się w tygodniu biega" ; ) A to było raz.

Inna sprawa, że do naprawdę długich dystansów trzeba spędzić na treningu kupę czasu. Trening nie jest wtedy tak intensywny, ale ciężki w inny sposób. Tylko trzeba zauważyć, że w biegach dochodzą uderzenia o ziemię, kiedy stykamy się z podłożem, czego nie ma w nartach. Te uderzenia kasują potężnie mięśnie, stąd kontuzje. Dlatego też w biegach nie da się trenować tak jak Justyna, czyli np. 6 godzin dziennie. Właściwie nie słyszałem, żeby ktoś biegał więcej niż 3 godziny dziennie, a i to jest rzadkością.

Myślę też, że trochę mylące jest ciągłe mówienie o rekordzistach świata. To są wyjątki, ewenementy. Ja bardziej skupiam się na treningu praktycznym, dostępnym dla normalnych ludzi. Wydaje mi się, że tutaj o wiele lepsza jest właśnie metoda optymalizacji obciążeń - lepiej mniej, ale skutecznie niż za dużo, ale z przemęczeniem lub kontuzją.
-
Gość: rosomak, 153.19.24.*
2010/11/22 11:54:33
Marcin, IMVHO troszeczkę za bardzo uogólniasz na podstawie bardzo specyficznej grupy. Trudno opisywać codzienną rzeczywistość amatorów biorąc za punkt wyjścia "swoich". To są w końcu ambitni amatorzy, na tyle głodni sukcesu, że zdecydowali się na wzięcie trenera.
Natomiast jak spojrzeć na statystykę, na średni czas biegu, na ilość osób, pogadać z ludźmi z drugiej połowy - to można o nich wszystko powiedzieć, tylko nie to że trenują za mocno czy też biegają bez głowy. To są zwykle 2, 3 wyjścia po 6 - 8 kilometrów. Nie deprecjonuję - bo uważam od zawsze że sukces należy oceniać przez pryzmat celu - stwierdzam fakt.
A że ambitni amatorzy biorący trenera chcą trenować mocniej - chyba mogę to zrozumieć to podejście. :) Jest - bardzo ludzkie :)

I tak na koniec, a propos Ciebie - jeżeli w przyszłym roku pobiegniesz życiówki na 3-4 dystansach, to czy uznasz że są one efektem powrotu do zasad które na Ciebie działały od zawsze czy też fundamenty położył 2010 rok ? Gajdus bardzo ładnie ubrał w słowa (gdzieś to na bieganiu było) sposoby ominięcia stagnacji poprzez jakąś radykalną zmianę. Mam wrażenie, że np. na 10km stoisz na pewnym poziomie pomiędzy 31 a 32 minutami. Załóżmy że w 2011 nastąpi radykalna poprawa PB (radykalna czyli minuta, półtorej). Czy dojdziesz wtedy do wniosku, że gdybyś nie eksperymentował w 2010 to zrobiłbyś taką życiówkę rok wcześniej ?
Przyznam, że jestem ciekaw Twojego kolejnego sezonu :)
-
Gość: bartek, 212.160.172.*
2010/11/22 12:06:45
Ja mam troszeczkę podobne, ale troszeczkę inne przemyślenia na ten temat.
Kiedyś trenując pod 400 i 800 metrów zimą biegałem duże objętości nawet do 150km tygodniowo - taka polska czy jakaś tam myśl szkoleniowa. Bardzo lubiłem taką formę treningu, długie spokojne rozbiegania pozwalały równoważyć obciążenia na siłowni, a jak się wiosną wchodziło na większe prędkości to była poezja biegania i ten zimowy podkład zdawał egzamin. Dodatkowo dało się jako tako wypaść na przełajach.
W sezonie nie zdarzało mi się biegać na rozbieganiu więcej niż 8km, wiadomo duże prędkości krótkie odcinki etc.
Do czego zmierzam ... Otóż wynikiem takiego treningu było to, że w okresie "po sezonie" wrzesień-grudzień byłem w stanie sobie polecieć 10km na ulicy w granicach 35minut, jakoś się specjalnie nie żyłując, w sumie to nigdy się nie potrafiłem na takim dystansie zmusić do jakiegoś skrajnego zmęczenia.
Chodzi mi o to, że z takiego ogólnego wybiegania bez specjalnego przygotowania dało się 35min rekreacyjnie pobiec.

Obecnie bardziej biegam niż trenuję i jakoś się specjalnie nad tym nie zastanawiam, bo po prostu robię to dla przyjemności. Mam natomiast taki problem, że patrzę na zegarek i okazuje się, że każde moje rozbieganie jest biegiem ciągłym, czasami zaczepiającym o trzeci zakres. Wszystko dlatego, że nienawidzę tupać noga za nogą po 5min na kilometr, a to jest obecnie dla mnie prędkość "komfortowa", z tym, że to co jest komfortowe dla organizmu jest zerowym komfortem dla mnie ogólnie i mam gdzieś takie bieganie. Dlatego latam sobie "rozbiegania" po 4 - 4:30. Ma to taką zaletę, że nie muszę już biegać ciągłego ;)

Najważniejsze jest to, co napisałeś żeby sobie trening urozmaicać, robić jakieś rytmy skipy, a nie tylko biegać godzinę od drzwi do drzwi. Tylko w sumie jeśli ktoś to lubi to czemu nie ;)

W moich obserwacji wynika też, że wytrzymałość tracimy (przynajmniej ja) dużo szybciej niż szybkość. Tupię sobie taką dychę w 40min ale jak przywalę ostatnie 400m to nie dość, że mam straszną frajdę z samego biegu to jeszcze mijam ludzi jak tyczki slalomowe ;-)



-
2010/11/22 15:05:16
Bartek - 4:00-4:30 to nie jest ani 2, ani 3 zakres według mnie, raczej normalne tempo rozbiegania, zakładając, że masz dobre warunki biegowe. Oczywiście zależy to od zawodnika, predyspozycji itd. ale ja zwykle w sezonie biegam tak samo. Zimą biegam wolniej, ale głownie dlatego, że jest błoto, śnieg itd. Sporo zależy też od butów, jeśli zakładam ciężkie buty na błoto, biegnę wolniej. W tym roku biegałem wyjątkowo wolno, ale ogólnie nie byłem w w formie. Jeśli jesteś w formie na 1:53/800m lub lepiej, to to jest normalna prędkość. Z jedna uwagą - 150km tygodniowo z tą prędkością to już byłby dla mnie problem. Według mnie tutaj jest jednak dylemat: albo mniej i trochę szybciej, albo więcej i trochę wolniej.

Dla takich typów jak Ty czy ja, najtrudniejszy rodzaj treningu to bieg ciągły typu 6-8km mocno, np. 3:20-3:10/km. Są różne zdania na temat tego, czy warto to stosować. Ja rok temu robiłem tego sporo, w tym roku mało - i różnica wytrzymałościowa jest widoczna. Chociaż w tym roku od maja w ogóle nie byłem w stanie zrobić żadnego normalnego treningu, więc nie jest to może ostateczny argument. Może pobaw się od wiosny na czymś takim? Zaletą tego treningu jest to, że ma charakter dużo bardziej tlenowy niż odcinki. Nawet przy koszmarnym zmęczeniu kwas nie jest po nim tak wysoki jak po odcinkach.
-
2010/11/22 15:18:04
Rosomak - sam się nad tym zastanawiam. Kiedyś bardziej wierzyłem w bazę tlenową polegającą na spokojnym bieganiu. W tej chwili widzę raczej, że dla pewnego typu biegaczy baza tlenowa to jest głównie wyższa intensywność: tlenowy interwał, mocne biegi ciągłe. Rozbiegania to tylko regeneracja. Co ciekawe, takie właśnie podejście ma Canova.

Na dłuższą metę ten rok nie powinien mi zaszkodzić, ale mam spore wątpliwości co do tego, czy mi pomoże. 10km to dla mnie dystans drugiego czy trzeciego wyboru, więc progres na nim nie jest aż tak miarodajny. Ale spójrz na 5000m. 3 lata temu nie zszedłbym poniżej 15 minut, nie ma szans, startowałem raz i nie ukończyłem biegu, a 3km pobiegłem w 8:38, umierając. 2 lata temu pobiegłem 14:24 i 8:15, różnica była widoczna. Rok temu to było 14:15 i 8:07. Wydaje się logiczne, że gdybym trzymał się poprzedniego rodzaju treningu, pobiegłbym w tym roku np. 14:05 i 8:00, a za rok może jeszcze lepiej. Zamiast tego po zmianie treningu 5km w tym roku nie ukończyłem, 3km pobiegłem w 8:18, a w drugim podejściu nawet 8:31.

Czy więc potrzebny był ten regres, żeby uzyskać ewentualny progres? Według mnie nie. Myślę, że lepiej bym wyszedł, gdybym dokonał mniejszych zmian i uzyskał stały progres. W zeszłorocznym systemie moją bazą tlenową były 4 rodzaje treningu:

- szybkie biegi ciągłe, 6-8km lub interwał typu 3x3km, wszystko w tempie 3:20-3:15/km. Ten rodzaj treningu biegałem od wiosny.

- długi interwał, typu odcinki 1000, 1200, 1600m, biegane z prędkością od 10km do 5km, czyli 3:05-2:50/km - od wiosny.

- długie, łagodne biegi ciągłe, 12-14km, biegane w tempie 3:50-3:40/km - biegam to, kiedy stopnieje śnieg, okazyjnie również zimą.

- długie rozbiegania, 18-24km, łagodne, wolne, chociaż w sezonie zdarzały się i takie biegane po 4:05/km

- krotki interwał, np. 20-40 x 150-300mm - ten rodzaj treningu biegałem całą zimę na podbiegu

W tym roku przede wszystkim mocno ograniczyłem długi interwał i szybkie biegi ciągłe, zwiększyłem zaś objętość długich biegów i długich, łagodnych ciągłych, często robiąc z tego jeden bodziec, np. 30km, łącząc obie intensywności. Interwał i szybkie ciągłe też były obecne, ale właśnie wtedy, kiedy miałem zwiększyć ich objętość w treningu, przyszedł straszny kryzys, spowodowany mieszanymi czynnikami. Ograniczenie tego rodzaju treningu wiązało się m.in. z tym, że ciężko go było wykonać w górach na dużej wysokości.

Generalnie uważam, że w tym roku byłem dużo bliżej przyzwoitego biegania niż to wynika z wyników. Taki był niekorzystny splot treningu, zawodów, podróży, pogody, że przyszło dno. Kiedy patrzę w dzienniczek treningowy, mam jednak wrażenie, że np. tydzień odpoczynku w odpowiednim momencie postawiłby mnie na nogi - ale to widać dopiero po fakcie, kiedy krzywa formy wyraźnie idzie cały czas w dół, co wtedy wydawało się niemożliwe, chwilowym zmęczeniem.

Pewnie więc i w tym systemie biegałbym w miarę nieźle. Ale co jest problemem - ucierpiała cała jakość mojego życia. Trening mnie nie bawił. Czułem się zmęczony.

Myślę więc, że porównywalny progres mogę uzyskać różnymi systemami, ze wskazaniem na to, że system nieco mniejszej objętości i wyższej intensywności będzie u mnie skuteczniejszy, a przede wszystkim - przyjemniejszy.

I jeszcze jedna uwaga - zmiana tego systemu nastąpiła nie od początku przygotowań do tego sezonu, a już w czerwcu zeszłego roku, po dość udanych mistrzostwach Polski. W perspektywie miałem półmaraton na jesień, a w tym momencie trenowałem już na tyle intensywnie, że bałem się, że może przyjść kryzys. Przesunąłem więc środek ciężkości w kierunku łagodniejszych środków, zwiększając równocześnie objętość. Już jesień była dość kiepska, ale wtedy wydawało mi się, że to może efekt tej intensywnej wiosny i wczesnego lata.
-
2010/11/22 15:18:57
Rosomak, odpowiadając więc - ten rok będzie miał swój udział w przyszłym sezonie, miejmy nadzieję, że pozytywny. Myślę jednak, że bez zmiany tego systemu, a rozwijaniu poprzedniego, również nie byłoby źle, a pewnie lepiej - byłby dalszy, stopniowy progres na 3-5km i w końcu pękłaby i dyszka. Tylko z zastrzeżeniem - oba systemy są przeważająco tlenowe, oparte głównie o środki łagodne. Inaczej jednak jest rozłożony środek ciężkości, inaczej rozkładają się obciążenia.
-
2010/11/22 15:37:50
Rosomak, jeszcze na temat tych amatorów: musiałbym zerknąć w konkretne przypadki. Opieram się na tym, co znam. Pytanie, czy ludzie, o których piszesz, czyli tacy, co wychodzą 3-4 razy na 6-8km, trenują z nastawieniem na wynik, czy tylko biegają dla przyjemności? I jakie uzyskują wyniki, na jakich dystansach? Może obracamy się w innym gronie amatorów, ale tacy, o jakich piszesz, to wśród mojego grona raczej ludzie, dla których czasy wyścigów są drugorzędne, o ile w ogóle w nich startują. Ci, który zaczynają poważniej myśleć o wynikach, najczęściej przeginają - takich znam sporo. A praktycznie wcale nie spotykam amatorów, którzy chcą szybko biegać, a trenują mało lub za mało. To są jednak najczęściej ludzie, którzy wiedzą, że trzeba się przyłożyć, żeby zebrać owoce, ale przykładają się aż za mocno.

Dla mnie przykładem człowieka, który trenuje rozsądnie i biega zaskakująco mocno, jest mój tata. Jego roczna średnia treningów to pewnie ok. 2 w tygodniu, więcej niż 3 razy nie wychodzi prawie nigdy. Jeśli ma możliwość, biega 15km, pierwsza połowa luźno, druga mocno. Czasami zabieram go na stadion, gdzie pobiega jakieś odcinki, ale to rzadkość. Jeśli nie może zrobić swojej 15-tki, czyli często przez całą zimę, kiedy leży śnieg, wychodzi wieczorem na krótkie biegi po osiedlu, 2-8km. Do tego często startuje, na wszelkich możliwych dystansach.

W tym systemie w najlepszych latach łamał 40 minut na 10km i 1:29 w połówce. 3:14 w maratonie pobiegł praktycznie bez żadnego treningu dłuższego niż 15km, bodajże w ósmym starcie maratońskim, ale to są 2-3 starty w roku. W tej chwili, w wieku 53 lat, regularnie biega 40-41 minut na 10km. To jest przy kilometrażu tygodniowym 20-40km. Na pewno jest to kwestia jakiegoś talentu, ale i pokazuje, jak duże możliwości są w cierpliwym, wieloletnim treningu, bez szaleństw, przy zachowaniu odpowiedniego odpoczynku, no i przy dbałości o regularną jakość w tym bieganiu.
-
Gość: bartek, 212.160.172.*
2010/11/22 16:38:02
Rzadko zakładam zegarek z pulsometrem, ale ostatnio z ciekawości chciałem zobaczyć jak to wygląda i 4 - 4:30 to jest dla mnie zdecydowanie 2 zakres ;) W ogóle wydaje mi się, że zatraciłem umiejętność biegania rozbiegań ;)

O bieganiu ciągłego po 3:20 to w mojej obecnej dyspozycji i przy takim trybie życia to mogę sobie pomarzyć, tak to biegałem ciągły w życiowej formie jakieś 7,8 lat temu... ale fakt faktem zawsze było to najbardziej znienawidzony trening.

Największą moją bolączką w treningu chyba nie tylko moją, jest to, że w Warszawie cały czas biegam po ciemku po osiedlach i parkach co nie sprzyja spokojnemu treningowi (psy, rolkarze, rowerzyści etc). Wyjątkiem są weekendowe wypady do Kampinosu.

Zanim się w cokolwiek zacznę bawić na wiosnę muszę zimą jakąś podbudowę zrobić, bo od kilku lat nie trenowałem jakoś sensownie. Tak mnie ostatnio jakoś naszło, żeby coś jeszcze popróbwać ;) Może nawet 800 czy 400 polecę na stadionie - a co ;) kolce troszkę zakurzone, ale jeszcze działają ;)


-
2010/11/22 22:09:08
Bartek, jeśli z tętnem sprawa wygląda tak, jak piszesz, to jednak na twoim miejscu przynajmniej część treningów bym zwolnił. Regeneracja to podstawa. Możesz oczywiście ryzykować i biegać tylko szybsze akcenty i szybsze rozbiegania + dołożyć odpowiednią ilość dni wolnych, ale to jest raczej duże ryzyko. Chyba że rzeczywiście trenujesz tylko dla przyjemności.

Ewentualnie, jeśli jesteś typem 400/800, możesz spróbować tego wariantu biegania tylko od 2 zakresu wzwyż + odpowiednia ilość dni wolnych, ale przy rozwinięciu bardzo dobrej szybkości, bardzo dobrej sprawności i siły. Wtedy jest szansa, że to się uda.
-
Gość: bartek, 212.160.172.*
2010/11/23 10:06:20
Dzięki dzięki, właśnie próbuje wykonać na sobie eksperyment z wariantem drugim.
-
Gość: GregNH, 62.121.129.*
2010/11/24 11:38:25
Dzięki za mądry tekst - ten i nie tylko. W ogóle chylę czoła przed wiedzą, doświadczeniem i wynikami autora (bloga czytam regularnie od ok. pół roku).

Jako wciąż jeszcze początkujący biegacz, najwyraźniej świeżo po treningowym seppuku, mogę się tylko zgodzić z punktem widzenia autora. "Im więcej potu na ćwiczeniach, tym mniej krwi w walce" - może w wojsku, skąd pochodzi to hasło, to się sprawdza, ale w moim przypadku takie podejście do biegania okazało się zgubne: kontuzja na treningu, zawodów nie będzie :-( A realizowałem plan ułożony "pode mnie" przez fachowców, nie starając się za wszelką cenę być za każdym razem szybszy, ale i tak chyba słabo odczytywałem sygnały mojego organizmu. Umiejętność odpuszczenia okazała się trudniejsza niż wyrobienie w sobie nawyku (a nawet potrzeby) regularnych treningów.
No i teraz mam nauczkę na kolejne (oby) sezony: 'less is more'. A w międzyczasie zaordynowane przez lekarza 2 m-ce przerwy od biegania, połączone z kosztownym leczeniem i badaniami. Bezsensowna strata czasu, pieniędzy i wykonanej pracy.... :-( No cóż, trzeba zbierać doświadczenie i uczyć się również na takich błędach.

Pozdrawiam,
G.
-
2010/11/24 15:45:18
Gres, przykro to słyszeć. Pocieszę Cie, że to się zdarza częściej niż komukolwiek się wydaje, na każdym szczeblu zaawansowania. Na szczęście odpoczniesz, wyleczysz się - i wszystko można zaczynać od nowa, rozsądniej i z lepszym skutkiem.
-
Gość: GregNH, 62.121.129.*
2010/11/25 09:49:40
Dzięki za słowa otuchy :-) Trzymam się kurczowo tego "wyleczysz się i będzie dobrze", bo po ostatnich kontuzjach zacząłem wątpić czy bieganie to sport dla mnie, ze względu na koszty (zdrowotne przede wszystkim). Zacznę z powrotem w lutym, powolutku i dam sobie jeszcze jedną szansę. Bardzo chcę zostać maratończykiem, ale nie za wszelką cenę.

Pozdrawiam,
G.
-
Gość: Svolken, 80.54.99.*
2010/11/27 12:11:57
Dobry tekst :)