Blog > Komentarze do wpisu
Nowości treningowe

Dawno nie pisałem o tym, jak mi się biega, co biegam. Otóż biega mi się, oczywiście, ciężko : ) Tym razem jednak nie tyle z powodu ogólnego kryzysu, co wyczerpujących treningów. No i pogoda, pogoda to coś, na co w tym roku można narzekać z pełną odpowiedzialnością. W Słupsku przez ostatni miesiąc mieliśmy prawdziwy przekładaniec: najpierw kilka dni upału, potem 1-2 dni deszczu. W rezultacie panuje koszmarna wilgotność, na treningach pot leje się z człowieka jak lukier z pączka. Ważę się czasami przed i po treningu, no i po niewinnym rozbieganiu 14km potrafię stracić 3kg. Wychodzę na treningi wieczorami, ale przy dłuższych bodźcach szybko zaczyna się ściemniać.

Trening wrócił do normalności, w tym sensie, że potrafię biec w miarę normalnie, bez koszmarnych kryzysów na zwykłym rozbieganiu. Kilometraż cały czas pnie się w górę, chociaż bardzo powoli, bo a to zrobię sobie wolne, a to trzeba odpuszcząć z innego powodu (np. miałem ślub bardzo dobrego kumpla, którego znam od 20 lat). Ostatnie 3 tygodnie to flirtowanie w okolicach 100km tygodniowo. Niby nie za wiele, ale ponieważ dawno tyle nie biegałem, odczuwam to. Poza tym robię pojedyncze bardzo długie jednostki treningowe, po których kolejne 2-3 dni są bardzo łagodne. Po pierwsze dlatego, że uważam, że wplatanie elementów dłuższych do treningu powinno pomóc mi wydolnościowo. A po drugie, bo w tym roku szanse na dobrą życiówkę mam już właściwie tylko w półmaratonie. Dlatego chcę pobiec jakiś półmaraton jesienią, najlepiej oczywiście szybki i dobry.

Po przebojach, jakie miałem na mistrzostwach Polski na bieżni, doszedłem też do wniosku, że prędzej czy później muszę spróbować maratonu. Trzeba zrobić wszystko, byle trzymać się jak najdalej od PZLA, nawet jeśli oznacza to starty na dystansach, na których jestem słaby i które mnie niszczą fizycznie i psychicznie. Do tej pory trenowałem z myślą, że szybko nie pobiegnę żadnego dystansu dłuższego niż półmaraton, a i to rzadko. Teraz zaś psychicznie dojrzewam do myśli, że prędzej czy później trzeba będzie zaatakować maraton i zobaczyć, jak to boli. Do tej pory trening Oli był nastawiony w ten sposób, że prędzej czy później miała spróbować maratonu. Tu szybka uwaga, że dlatego ten trening wyglądał tak, jak wyglądał, gdybym nie planował w przyszłości dla Oli maratonu, trenowałaby zupełnie inaczej. W treningu ważny jest bowiem cel długofalowy, poza celami pośrednimi. Długofalowy celem u Oli był od co najmniej 2 lat maraton. Teraz u mnie ten cel staje się podobny. A co.

W związku z tym długofalowa strategia treningowa zakłada takie, a nie inne bieganie. Stąd elementy maratońskie, pojawiające się w naszym treningu już od 2 lat, a właściwie wprowadzenie do treningu maratońskiego. Trzeba tu przywołać przykład Amerykanina Ritzenheina, który po kilku latach treningu maratońskiego nie zawojował może dystansu 42km 195m, ale poprawił się potężnie na tych krotszych. Liczę więc, że i u mnie zadziała podobny efekt, stąd elementy maratońskie obfite w tym roku w styczniu i lutym. Teraz też robię czasami treningi bardzo długie. Na razie efekty są mizerne, ale wiadomo, że chodzi tu o gługoletnią kumulację, która pozwoli mi kiedyś biegać szybko jak pędziwiatr, np. w kategorii M-95 ; )

Jak więc trenowałem ostatnio? Otóż zrobiłem m.in. dwa długie rozbiegania: 24km i 28km. To drugie trwało 2 godziny 9 minut, biegłem mniej więcej w tempie 4:25/km, z wyjątkiem 10km, które przebiegam po polnych ścieżkach. Trwają żniwa, jest wysoka trawa, nierówności, nisko przelatujące ciągniki, więc w trawie biegam na pewno dużo wolniej. Oprócz rozbiegań miałem w planie trening 6x3km biegu ciągłego. To był jednak kiepski dzień. Była potworna wilgotność i palące słońce, nie wspominając o ścianie wiatru, zacząłem więc biegać rano, ale po dwóch odcinkach trzykilometrowych, które były zawstydzająco wolne (a ja słaniałem się na nogach), przeniosłem to na wieczór. Wieczorem pobiegłem 5x3km w tempie ok. 3:36/km, nie bardzo szybko, ale i nie całkiem wolno, szczególnie zważywszy na zabójczą wilgotność. Nogi bolą mnie do dzisiaj.

Ponieważ na początku września mam start ligowy, gdzie najdłuższym dystansem są 3km, muszę też wprowadzać elementy treningu szybkościowego/kwasowego. Pierwszym takim elementem (po interwale 20x300m) był trening 6x600m. Swoją drogą, wybrałem taki akurat bodziec, bo mialem jechać 3 dni później do Międzyzdrojów, żeby pobiec 5000m. Ten trening był więc pewnym kompromisem między możliwościami, potrzebami i chęciami. Z wyjazdu zrezygnowałem dzień przed biegiem - kawał jazdy, gorąco, kłopoty z noclegiem, a brak możliwości powrotu w ten sam dzień, bo start był ok. 21. Trochę żałuję, ale z drugiej strony nie chciało mi się tracić dwóch dni, kiedy nie miałem pewności, jak stoję z formą. A w Międzyzdrojach bieg był bardzo dobry, Radek Kłeczek, który w tym roku jest porażająco szybki na finiszu, pobiegł 13:43, najszybszy bieg Polaka od 12 lat.

To 6x600m było zaskakująco dobre. Zacząłem bardzo ostrożnie, na 1:48, skończyłem na 1:36. Mogłem porównać to z treningiem, który robiłem w podobnych okolicznościach 2 lata temu. Wtedy biegałem wolniej i na dłuższych przerwach - 3 minuty wtedy, 2 minuty 15 sekund teraz. Do tego biegałem o godzinie 15, w największy upał. Ten trening był sporym zaskoczeniem. Oczywiście na wielu treningowych szaleńcach nie zrobi to wrażenia, ale mój model treningu zakłada spokojne treningi i mocne starty, nie odwrotnie, dlatego moje bodźce nigdy nikogo nie rzucały na kolana.

Po wieczornym treningu 5x3km, po który do dzisiaj bolą mnie nogi, dzień później zrobiłem akcent szybkośćiowy: 5x200m, w tempie od 31 do 27 sekund. Było ciężko, zresztą akurat tego dnia zrobiło się zimno i padał deszcz. Biegałem mocno ubrany, ta pogoda jest szalona - 2 dni później znowu ukrop. No i dzisiaj zaliczyłem w końcu start treningowy (z powodu i pod kątem tej ligi lekkoatletycznej, a powodu tego startu było te 5x200m). Startowałem na lokalnym mityngu na dystansie 1500m. Wygrałem, ale czas bardzo słaby. Nie biegłem jednak dla czasu, tylko w ramach przetarcia i odmiany w treningu, na zmęczonych nogach. Pierwsze 700m człapałem za młodymi kolegami, było piekielnie wolno, potem wyszedłem na prowadzenie, przycisnąłem ostatnie 400m i skończyłem z wynikiem 4:00,87 - z przewagą 6 sekund nad drugim. Żałuję, że nie przycisnąłem bardziej, bo w ciągu ostatnich 8 lat tylko raz pobiegłem powyżej 4 minut - w oberwaniu chmury, kiedy wracałem po kontuzji, 3 czy 4 lata temu. No ale start treningowy to start treningowy, rządzi się swoimi prawami.

Trenuję dalej, przed ligą trochę odpuszczę i wystartuję tam na 3000m, licząc na czas w granicach przyzwoitości. Potem zaś atakuję półmaraton, na razie nie ma ostatecznej decyzji, kiedy. Są pewne przymiarki, ale wstępne. Wiadomo, jeśli odezwie się jakiś Nowy Jork czy Boston, oferując wielocyfrowe honorarium, zastanowię się, ponegocjujemy ; ) Jeśli nie, to wybiorę jakieś bieganie w swojskich klimatach w kraju. Piła odpada z powodu ligi.

Tak to więc wygląda - trenuję w miarę normalnie. Boli, bo boli, nic nowego. Normalnie trenuje też Ola. Ona idzie zupełnie inną ścieżką. Również startuje na 3000m na lidze, ale wcześniej nie ma żadnego startu na przetarcie. W tej chwili biega więc wyraźnie więcej niż ja. Czasami czuje lekkie "ciągnięcie" w mięśniach, ale poza tym wszystko jak na razie jest OK z jej kontuzją. Biega jednak z paskiem poprawiającym postawę, nie wiadomo, jak się będzie czuła po zdjęciu tego.

Ogólne wiadomości są jednak w miarę pozytywne. Co prawda nie zagrożę na razie Kenenisie Bekele, ale trening idzie OK. Nie biegam zbyt wiele, nie czuję się powalająco, nogi bolą, ale jakoś to wygląda. Co z tego wyjdzie? Zobaczymy.

sobota, 21 sierpnia 2010, plathman

Polecane wpisy

  • Nowy sezon, nowe wyzwania

    Dzisiejszy dzień to dla mnie oficjalne rozpoczęcie przygotowań do kolejnego sezonu. Oficjalne - nie znaczy, że faktyczne. Ta data to pochodna moich biegowych po

  • Kilka słów o maratonie

    Przetrwałem przygotowania do maratonu, chyba można już tak powiedzieć. Wczoraj wieczorem po 13 godzinach jazdy dotarłem do Słupska, dzień wcześniej po 4 godzina

  • Trening maratoński

    Szybki raport dla ciekawskich z treningu do maratonu w wykonaniu teamu MO czyli Marcin i Ola. Lekko nie jest. Zaadoptowaliśmy się do Ustrzyk, przetrwaliśmy ochł

TrackBack
TrackBack w tym blogu jest moderowany. TrackBack URL do wpisu:
Komentarze
Gość: tomek michałowski, *.dynamic.gprs.plus.pl
2010/08/22 18:44:44
sport.onet.pl/lekkoatletyka/ambitne-plany-polskiego-zwiazku-lekkiej-atletyki,1,3529492,wiadomosc.html

Ty jesteś Marcin jakiś dziwny, Prezes odtrąbił hegemonię polskiej LA w Europie i wielkie plany na przyszłość a Ty wszystko w czarnych barwach widzisz ;-)
będziemy potęgą, zobaczysz, dość marności, nadchodzą wielkie chwile polskiej LA szczególnie w konkurencjach biegowych
na szczęście amatorskie bieganie rośnie w siłę, Piła, Poznań i Dębno przed nami
-
Gość: , 77.252.98.*
2010/08/22 22:52:45
video.eurosport.pl/lekka-atletyka/record-800m_vid145829/

jeżeli się uczyć, to tylko od najlepszych ;)
-
Gość: RobertD, 194.169.228.*
2010/08/22 23:09:57
No ciekaw jestem Marcin Twojego startu w maratonie. Życzę Ci, żebyś wypadł tak jak Giżyński, czyli po prostu mądrze pobiegł. Maraton jest strasznie łatwo spalić w pierwszej połówce. Niby to takie oczywiste, ale proponuję jednak pobiec jakiś maraton wcześniej testowo. Ciekawe co sądzisz o biegu na tętno? Do połówki w założonych granicach, a potem można zdjąć pulsometr. Chyba też lepiej przy obecnym chorym klimacie wybrać maraton na początku wiosny. W październiku może być jeszcze 25 stopni.
-
2010/08/23 12:03:23
Co do biegu na tętno, to u siebie takiego czegoś nie planuję. To się sprawdza tylko u niektórych. U mnie, u Oli, i u wielu innych osób, również amatorów, to się kompletnie nie zgadza. U Oli, odkąd kazałem jej biegać na tętno większość treningów, zaczął się systematyczny zjazd formy. U mnie - to samo. Co gorsza, pomiary tętna (i kwasu) wskazują, że nie bylibyśmy w stanie pobiec wyników, jakie już pobiegliśmy, np. w półmaratonie. A te pomiary były robione właśnie przed tymi startami!

Na prędkości startowej kwas i tętno rosną bowiem tak dramatycznie, że wydaje się, że nie ma szans utrzymać tempa, a jakoś się to udawało. Dalej - podaje się, że maraton biegnie się na średnim tętnie 85-90%, tymczasem znam takich, którzy lecą na 95% równo od początku. U Oli przy biegu z okolicą prędkości startowej do połówki tętno rośnie bardzo szybko w okolice 96-97% max.

Rok temu jej najlepszy półmaraton był przebiegnięty w 1:16:58 (było 4 sekundy wolniej w wynikach, ale ona zatrzymała się przed linią, zamiast za) To jest tempo 3:39/km. Ona biegła raz taki trening, 12km w tym tempie - i jej tętno cały czas kręciło się bardzo blisko maksymalnego. Teoretycznie nie może być wstanie przebiec połówki na tak wysokim tętnie - a jakoś przebiegła. W tym roku biegłem z nią połówkę w Inowrocławiu (1:17:06) i zaskoczyło mnie, że ona już wcześnie miała strasznie szarpany oddech. Ale trzymała tempo.

Nie wiem więc, czy to magia adrenaliny, odpuszczenia przed startem, charakterystyki zawodnika, ale u niektórych tętno kompletnie nie jest wyznacznikiem wysiłków startowych. Dlatego ja tętno traktuję tylko jako dodatkowy wskaźnik, a w treningu kieruje się głównie tempem i długością trwania wysiłku. Brad Hudson napisał w swojej książce: "nie interesuje mnie, jaki moi zawodnicy mają poziom kwasu, tylko jak szybko mogą biec przez określony czas". I ja się trzymam podobnego założenia.

W związku z tym jeśli pobiegnę maraton, będzie on dostosowany do mojego poziomu z półmaratonu. Ten nie jest za wysoki, więc i w maratonie nie będę szalał. Nastawię się na spokojną pierwszą połówkę. Nad testowym maratonem się zastanawiam - wszystko zależy od tego, jak będzie szedł trening.

No a wczoraj rekord świata na 800m - niesamowite!
-
2010/08/23 12:08:09
Dodam jeszcze, że u Oli książkowe tętno pod maraton ona trzyma dopiero przy prędkości ok. 4:10/km. Spodziewam się zaś, że przebiegnie spokojnie po 3:55/km, w dobrym zdrowiu i samopoczuciu. To jest bardzo duża różnica, ale w tej chwili jej trening jest nie na tętno (co nie przynosiło rezultatu), ale właśnie na to tempo okołostartowe, rzędu 4:00-3:50/km.

U mnie sprawa jest jeszcze bardziej skomplikowana, bo ja w treningu jestem zwykle tak zmęczony, że nie jestem w stanie nawet na krótkich odcinkach wycisnąć swojego tempa półmaratońskiego. Podobnie jest z teoretycznym maratońskim, utrzymać je na treningu typu 5x4km to dla mnie w tej chwili praktycznie niemożliwe. Tymczasem zawodnicy z czołówki światowej biegają tego typu odcinki na 103-107% tempa startowego... Dlatego wiele w treningu zależy w tej chwili od ogólnego samopoczucia, to jest czynnik decydujący.
-
Gość: Kędzior, *.neoplus.adsl.tpnet.pl
2010/08/24 22:38:27
Powodzenia w tym maratonie. Generalnie długie wybiegania/wycieczki biegowe według mnie spełniają dwie świetne funkcje: wzmacniają psychikę i wyrabiają wytrzymałość. Nie znam się na teorii treningu, ale w praktyce rzadko wychodzi chyba to co w teorii. Według mnie sporo zależy od zawodnika i jego poziomu wytrenowania, bo są na świecie ludzie którzy wykonują kosmiczne treningi i biegają kosmiczne treningi. Wiadomo, że nie da się biegać 5000m poniżej 13min biegając tysiące po 3min. Tylko, że czytając np trening Ritzheina to on ma trening np 5x1km po 2:38, ale potem dwa dni wybiegań. Czyli mocny akcent i odpowiednia przerwa. Ja np jestem zawodnikiem, który potrzebuje "zejść" z kilometrażu i prędkości, aby coś nabiegać na zawodach. Dla mnie łupanie w pałe dzień w dzień działa wyniszczająco troche. Aczkolwiek na pewnym poziomie poprostu nie da się nie biegać szybko chcąc iść do przodu. Teraz kwestia dopasowania treningu do możliwości danego zawodnika. Nie da się biegać 13 minut na piątke biegając tysiące po 3min, ale też nie każdy biegający tysiące po 2:40 będzie biegał piątke 13 min. Dużo czynników.I na tym polega cała zabawa. Ale ja póki co choruję, więc odpoczywam od treningu :D
Pozdrawiam i wytrwałości!
-
2010/08/25 10:29:51
Kamil, powiedziałbym, że właśnie podstawowa różnica pomiędzy tym, co się łupie na świecie, a tym, co robią ludzie w Polsce, to jest właśnie wzajemny stosunek dni luźnych do mocnych. W Polsce normalne jest, że masz 5 dni mocnych w tygodniu: dwa razy siła, ciągły, odcinki. A w Stanach dni mocne są tylko dwa, czasem trzy, ale konkretne. Dzięki temu również rozbiegania oni biegają szybciej, bo maja więcej sił. Tak też wygląda mój trening - dużo luzu, ale jak trzeba, to porządne bieganie.